瑜伽教學(xué)教案

1、第1頁(yè)20101012九月初五九月初五星期二（第星期二（第1課）課）瑜伽的松馳法瑜伽的松馳法瑜伽的松馳法又叫瑜伽休息術(shù)（瑜伽放松法術(shù)）?！钭饔茫鹤饔茫嚎墒勾竽X、心臟、自然神經(jīng)系統(tǒng)和肢體得到深度的休息可使大腦、心臟、自然神經(jīng)系統(tǒng)和肢體得到深度的休息，令身體得到“充電”而恢復(fù)活力。令身體得到“充電”而恢復(fù)活力。白天練習(xí)：只要做15分鐘休息術(shù)就可以，關(guān)鍵過程專注自身的呼吸，保持清醒，不要入睡，目的目的在于消除疲勞、快速補(bǔ)充精力。晚上練習(xí)：時(shí)間

2、可盡量延長(zhǎng)，直至自己自然睡著而止。目的目的改善睡眠質(zhì)量，早晨醒來頭腦清醒，精神奕奕?！罹毩?xí)瑜伽注意事項(xiàng)練習(xí)瑜伽注意事項(xiàng)1、正確的放松：是主動(dòng)清醒，意念集中；2、正確的練習(xí)：是在身體的極限處伸展，不用爆發(fā)力和反彈力，注意肌肉走向，保持面部、牙齒的放松；3、正確的呼吸：順暢、平緩、不要急促，盡量采用完全式呼吸法；4、正確的飲食：應(yīng)該使用“悅性食物”每餐八分飽，細(xì)爵慢咽。5、積極樂觀的心態(tài)和冥想：有助于消除消極的想法。瑜伽真正的創(chuàng)始人瑜伽真正

3、的創(chuàng)始人奎師那奎師那☆“真理、意識(shí)和快樂的具體“真理、意識(shí)和快樂的具體———至尊主，名叫哥文達(dá)、奎師那。至尊主，名叫哥文達(dá)、奎師那。永恒存在，是萬事萬物的起源，一切原因的原因?！辫べな怯梢粋€(gè)原始的哲學(xué)思想逐漸發(fā)展成為修行的法門，其中的靜坐、冥想及苦行，是瑜伽修行的中心。是由一個(gè)原始的哲學(xué)思想逐漸發(fā)展成為修行的法門，其中的靜坐、冥想及苦行，是瑜伽修行的中心。約公元前300年時(shí)，印度圣哲派坦佳里（Pantanjili）創(chuàng)作了《瑜伽經(jīng)》?！顚?/p>

4、瑜伽定義為：將身體置于一種平穩(wěn)、安靜、舒適的姿勢(shì)。佛教是從印度傳入中國(guó)，傳入我國(guó)時(shí)間是公元67年，公元64年?yáng)|漢漢明帝夢(mèng)見佛祖，后派人去西域取經(jīng)迎法，回來已經(jīng)是公元67年了?！?》、半艦式、半艦式P122請(qǐng)大家側(cè)坐在墊子上，吸氣抬高雙臂，雙手十指相交放于頭部后側(cè)，前臂在一條直線上平行地面；呼氣：呼氣：上身微后傾，同時(shí)雙腿抬離于地面約40度，頭部雙腳一條直線，身體重心在臀部，挺直腰背雙腿始終伸直并擾，保持這個(gè)姿勢(shì)自然呼吸，吸氣：吸氣：雙腿

5、緩慢的落于地面，立直上身；呼氣：呼氣：放松雙方，還原身體于體側(cè)，調(diào)整呼吸放松身體。功效：功效：強(qiáng)健肝臟、脾、腎、雙腿、預(yù)防便秘，收緊腹部肌肉，改善胃脹氣。注意：注意：按期做過腹部手術(shù)，嚴(yán)重背痛者，請(qǐng)不要練習(xí)此姿勢(shì)！《2》、腹部按摩功、腹部按摩功P93請(qǐng)大家金剛坐姿跪坐在墊子上，右腳向前邁出小腿與地面垂直，雙手掌心向下放于雙膝，脊柱挺直，目視前方，呼氣：呼氣：頭部上升緩慢，向右后方轉(zhuǎn)動(dòng)至極限處，眼看右后方，保持自然呼吸。注意：注意：下邑、

6、肩膀、平行地面，去感受背部左側(cè)的伸展。功效：功效：按摩腹內(nèi)臟器放松脊柱，消除頸部肌肉周圍的僵硬。吸氣：吸氣：頭部上伸，轉(zhuǎn)回正中；呼氣放松雙手，收回右腿，還原金剛坐姿，稍作調(diào)息，我們來做反體位練習(xí)。左閉上雙眼，調(diào)整呼吸，如果感覺雙腿酸痛的可向前伸直雙腿，臀部坐墊，放松調(diào)整呼吸?！?》、簡(jiǎn)化脊柱扭轉(zhuǎn)式、簡(jiǎn)化脊柱扭轉(zhuǎn)式P91請(qǐng)大家側(cè)坐在墊子上，上身微后傾，雙手掌心向下指尖向外，放于臀部后側(cè)，左手移過兩腿放于右腿外側(cè)，雙手一條直線與肩同寬，曲左

7、膝左腳掌放于右膝外側(cè)，腳指指向正前方。呼氣：呼氣：頭部上升緩向右轉(zhuǎn)動(dòng)，眼看右后方，保持自然呼吸。注意：注意：雙臂伸直背部挺直，臀部左側(cè)盡量不要抬離地面，去感受臀部左側(cè)伸展，下邑、肩膀平行地面。吸氣：吸氣：頭部上伸轉(zhuǎn)回正中，伸直左腿，收回左手調(diào)息，做反體位練習(xí)。第3頁(yè)20101013九月初六九月初六星期三（第星期三（第2課）課）《4》腰軀轉(zhuǎn)動(dòng)》腰軀轉(zhuǎn)動(dòng)2式：式：P95請(qǐng)大家以基本站姿站好，雙腳分開約一倍比肩寬，腳指稍向外雙手十指相交自然垂

8、放體前吸氣，吸氣，雙臂經(jīng)體前高舉過頭、翻轉(zhuǎn)掌心向上，雙臂背部一條直線，呼氣，呼氣，以腰腹為折點(diǎn)，手臂上伸、平直下壓至雙臂背部平行地面，眼看手指方向，吸氣，吸氣，寬部不動(dòng)，手臂帶動(dòng)上身向右轉(zhuǎn)動(dòng)至極限處，保持自然呼吸；注意：注意：手臂背部一條直線，雙腿始終伸直。呼氣，呼氣，手臂帶動(dòng)上身向左轉(zhuǎn)動(dòng)至極限處，保持自然呼吸?！斗捶较蚓毩?xí)》功效：功效：加強(qiáng)雙臂、背部、腰部、寬關(guān)節(jié)、按摩腹內(nèi)器關(guān)，促進(jìn)消化，減少腰圍線上多余的脂紡。吸氣，吸氣，手臂上伸，

9、轉(zhuǎn)回正中；呼氣保持，吸氣，立直上伸；呼氣，雙臂經(jīng)體前放松，雙腳內(nèi)外八字收回，抖動(dòng)剛緊張過的部位放松呼吸?！?》轉(zhuǎn)軀觸趾式：》轉(zhuǎn)軀觸趾式：P92請(qǐng)大家于直腳式坐姿坐于墊子上，雙腳向兩側(cè)打開大幅度的伸展，吸氣，吸氣，雙臂側(cè)平舉、手指并擾，雙臂向兩側(cè)無限伸展呼氣，呼氣，雙臂成一直線，上身向右轉(zhuǎn)動(dòng)，左手輕觸右腳指，右手向后伸展，轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，眼看右手指，保持姿勢(shì)，自然呼吸。注意：注意：雙腿始終伸直，盡量使雙臂一條直線，有能力的學(xué)員可讓腹部貼右腿。吸

10、氣，吸氣，雙臂成一直線，上身轉(zhuǎn)回正中?！断旅孀龇大w位練習(xí)》……………….功效：功效：放松脊柱和肩關(guān)節(jié)，按摩腹內(nèi)器關(guān)伸展雙臂和雙腿呼氣，呼氣，放松雙手，回原體側(cè)，合擾雙腳，抖動(dòng)剛緊張過的部位，調(diào)整、放松呼吸?！?》半脊柱扭轉(zhuǎn)式：》半脊柱扭轉(zhuǎn)式：P91請(qǐng)大家于直腳坐姿坐于墊子上，脊柱挺直，目視前方，曲右膝右腳放于左大腿根部，膝蓋外側(cè)盡量貼進(jìn)地面，呼氣，呼氣，頭部向左轉(zhuǎn)動(dòng)，左肩向右伸展，左手背于右側(cè)腰，上身前傾，右手握左腳指，吸氣，吸氣，上身

11、不動(dòng)，頭部向右轉(zhuǎn)動(dòng)，眼看右后方，保持自然呼吸。注意：注意：左腿始終伸直，吸氣，吸氣，頭部上伸轉(zhuǎn)回正中，呼氣，放松雙手，伸直右腿還原直腳式坐姿，調(diào)整呼吸，做反體位練習(xí)。《反體位練習(xí)》………..功效：功效：防止背痛和腰部風(fēng)濕痛，消除寬關(guān)節(jié)疼痛，放松肩關(guān)節(jié)，伸展頸向按摩腹內(nèi)器關(guān)，消除便秘，靈活脊柱。經(jīng)常練習(xí)此姿勢(shì)防止前列腺和膀胱過分增大（針對(duì)男性同志）。《7》脊柱扭轉(zhuǎn)功（魚王式）：》脊柱扭轉(zhuǎn)功（魚王式）：P95請(qǐng)大家于直腳式坐姿坐于墊子上，脊

12、柱挺直，目視前方，曲左膝左腳掌放于右腳外側(cè)，腳指向正前方，曲右膝右腳向左滑動(dòng)，腳根緊貼臀部外側(cè)，腳背貼地，左膝指向天花板，右臂前伸，手軸抵于左膝外側(cè)，右手握左腳懷。吸氣，吸氣，左臂前平舉，呼氣，眼隨手動(dòng)，左臂上伸向后扭轉(zhuǎn)，不能轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，左手背于右側(cè)腰，保持這個(gè)姿勢(shì)自然呼吸，眼看后方。注意：注意：下巴、肩膀平行地面，去感受頸部右側(cè)的伸展。吸氣，吸氣，伸直左臂帶動(dòng)上身，轉(zhuǎn)回正中。呼氣，呼氣，放松雙手于體側(cè)，伸直雙腿，還原體側(cè)，調(diào)整呼吸，下面〈