做幸福的自己-壓力與情緒管理(授課ppt)

1、1,做幸福的自己 --壓力與情緒管理,華東師范大學(xué) 黃凱華,2,解讀壓力與情緒,Part1,,管理壓力的技巧,Part2,,管理情緒的技巧,Part3,,CONTENTS,目 錄,3,Part,解讀壓力與情緒,第一章,one,4,早晨上班，你經(jīng)常乘坐的那路公交車遲遲不來,A：繼續(xù)等待，可以等到車，但也可能會遲到,選擇總是伴隨著內(nèi)在的心理沖突，給個人帶來壓力感受。,面臨選擇,B：避免遲到，坐出租車，但要付出額外費用,你面

2、臨的選擇,一、壓力是什么?,5,面臨選擇,1．壓力是環(huán)境要求你作出選擇或改變時的個人感受,,,,面臨改變,,6,事件的不確定狀態(tài) 忐忑不安,2．壓力是對未知事件悲觀解釋的結(jié)果,中午到我辦公室來，談?wù)勀愕墓ぷ鳌?工作表現(xiàn)出色得到上級贊許增加責(zé)任或提高薪酬,工作出了差錯要挨批？,,壓力,7,3．壓力是持續(xù)不斷的精力消耗——心理衰竭（burnout）,你已經(jīng)連續(xù)不斷地工作了8個小時，真想立刻就下班回家休息。但是，面前還有不少顧客排

3、著隊，你不能走。 于是，你感到心煩、不滿、壓力重重……,8,,4．壓力是面臨威脅時的本能反應(yīng),顧客的不合理要求、負性情緒發(fā)泄在你身上,沖擊你對于自尊的需要和自我評價 ，引起挫折感,挫折是強烈愿望受到阻礙后產(chǎn)生的內(nèi)心體驗,當(dāng)憤怒的情緒占主導(dǎo)時，就會引發(fā)對障礙物的攻擊,攻擊行為轉(zhuǎn)移,9,1．壓力給生活帶來樂趣,如果人為減少外界刺激，會發(fā)生什么結(jié)果呢？,為維持正常的狀態(tài)，人們需要一個最低水平的刺激輸入。,二、壓力存在的

4、意義,10,2．環(huán)境壓力促進人類發(fā)展,人的成長和發(fā)展就是不斷適應(yīng)環(huán)境壓力的過程,進化論的觀點：有限的資源導(dǎo)致競爭，而競爭就必然有壓力，發(fā)展最快的地區(qū)，壓力也最大,11,學(xué)生,青春期,3．環(huán)境壓力與人類發(fā)展,個體的一生發(fā)展，在每個階段都需要應(yīng)付新的要求。沒有壓力，就沒有成長,嬰幼兒,成人,結(jié)論：壓力是無處不在、不可避免的，也是必要的 。,12,,健康度,沖突,矛盾,調(diào)和,一致,不同的心理狀態(tài)出現(xiàn)對立沖突，不能自我解決,心理需

5、求受到阻礙，采取迫不得已的方式,當(dāng)心理需求的滿足條件不夠時能自我解決,達到自我實現(xiàn)的境界，心理沒有任何阻礙,,,,,心理健康度,成熟健康,自我調(diào)節(jié),亞健康,精神疾病,13,三、關(guān)于壓力源---可消除？不可消除？,人格因素,生活因素,工作因素,壓力源,14,2.個人生活因素日常煩惱人際問題身心健康問題財務(wù)問題重大生活事件可怕經(jīng)驗,,,1.人格因素,3.工作因素時間性壓力源遭遇性壓力源情境性壓力源預(yù)期性

6、壓力源,四、壓力源的種類—哪種更好消除？,15,五、尋找你的壓力源,自畫像：雨中的你,在左側(cè)寫出常見壓力來源,1、人格因素：2、環(huán)境因素：3、工作因素：,16,六、熟悉壓力預(yù)警信號,壓力的影響常常不能被直接和明確感知，哪些是最敏感的信號？哪些是個人抵抗壓力的薄弱環(huán)節(jié)？,生理信號,情緒信號,精神信號,行為信號,17,1. 當(dāng)你處于壓力之下時，頭疼的頻率和程度在不斷 增加。2. 消沉和經(jīng)常性的憂愁是壓力影

7、響了你對生活的展 望的結(jié)果。3. 皮膚對壓力特別敏感。皮膚干燥、有斑點和刺痛 都是典型的反應(yīng)征兆。4. 消化系統(tǒng)問題，如胃痛、消化不良或潰瘍擴散， 都將是你未能妥善處理壓力相關(guān)問題的預(yù)警信號。 5. 心悸和胸部疼痛也經(jīng)常是與壓力有關(guān)的。,生理信號,六、熟悉壓力預(yù)警信號,18,1. 容易煩躁或喜怒無常通常表示你正處于壓力之下。 2. 肌肉緊張，尤其是發(fā)生在頭部、頸部、肩部和背 部的緊張，將是一種早期預(yù)警信

8、號。3. 喪失信心和自負自大是你感覺到對超過自己處理 能力的要求不能保持控制的結(jié)果。 4. 如果感覺精力枯竭且缺乏積極性，這可能是由于 對你要求過多的緣故。5. 疏遠感將是無力應(yīng)付的結(jié)果。,情緒信號,六、熟悉壓力預(yù)警信號,19,1. 缺乏注意力經(jīng)常是由于大腦中轉(zhuǎn)來轉(zhuǎn)去的事情太多 所造成的。 2. 優(yōu)柔寡斷，即使是對最無關(guān)緊要的事情也一樣。 3. 壓力將影響記憶力。你將發(fā)現(xiàn)你忘記了許多事情、 數(shù)字、朋友

9、的名字和通常記得的地方。4. 壓力削弱判斷力，導(dǎo)致錯誤的做出某些決定，并 將造成某些過錯。5. 持續(xù)性的對自己及周圍環(huán)境持消極態(tài)度，這可能是 未能處理好周圍人對你的要求的標志。這將使你的 感覺更趨變壞。,精神信號,六、熟悉壓力預(yù)警信號,20,1. 睡眠易受打擾，無論是失眠還是睡眠時間的不斷增 長，都是你正在受到壓力的確定信號。2. 比平時更經(jīng)常的飲酒及吸煙，這是企圖尋找短期精神 放松的表現(xiàn)。3.

10、從朋友和家庭的陪伴或同事的友誼中退出，這通常 意味著你感覺到對這種關(guān)系無法應(yīng)付。4 . 如果發(fā)現(xiàn)自己很難放松，經(jīng)常煩躁和坐立不安，你 很可能正在處于壓力之下。,行為信號,六、熟悉壓力預(yù)警信號,21,,,,,低,高,高,表現(xiàn),壓力,,,C,乙,A,B,C,,,B,甲,２.管理壓力,掌控情緒,壓力是一把雙刃劍!,厭倦,快樂,重負,負擔(dān),剝奪,威脅,22,3.壓力管理的原則,如何管理壓力？針對壓力源造成的問題本身去處理

11、(外因/內(nèi)因)處理壓力所造成的反應(yīng)，即情緒、行為及生理等,問題不是問題，如何應(yīng)對才是問題！,23,4.討論：你的經(jīng)驗,寫出你遇到壓力時最常見的幾種反應(yīng):生理:_________________情緒:_________________行為:_________________遇到壓力時，你一般是如何處理的？ —————————— ____________________效果如何？ _______

12、_________________,24,永遠要記住，在某個高度之上，就沒有風(fēng)雨云層。如果你生命中的云層遮蔽了陽光，那是因為你的心靈飛得還不夠高。大多數(shù)人所犯的錯誤是去抗拒問題，他們努力試圖消滅云層。正確的做法是發(fā)現(xiàn)使你上升到云層之上的途徑，那里的天空永遠是碧藍的。,25,小 結(jié),壓力是把雙刃劍管理壓力始于自己壓力管理不僅是減壓,更多是提高自己的抗壓能力,26,Part,管理壓力的技巧,第二章,TWO,一、疲勞與休息二、主動疏泄，

13、建立減壓通道三、體驗：身心放松技巧四、練習(xí)：重塑積極心態(tài),27,一、疲勞與休息,尋找身心憩息的小島水杯的重量,28,二、主動疏泄，建立減壓通道,分享人生自由基能量(亂流)：想不通、郁悶、壓抑未被釋放的情緒是毒素減壓通道：釋放亂流能量你的渲泄途徑是: ______________兩性處理壓力的不同重塑減壓通道：_______________,29,三、體驗：徹底放松技巧,交感神經(jīng)  血管收縮、心搏加強和加速

14、、新陳代謝亢進、瞳孔散大、疲乏的肌肉工作能力增加主要保證人體緊張狀態(tài)時的生理需要，瞬間產(chǎn)生強大力量,副交感神經(jīng)  心搏減慢、消化腺分泌增加、瞳孔縮小、膀胱收縮等反應(yīng)主要維持安靜時的生理需要，專注情緒,真正的成功，是生命的平衡狀態(tài)！,30,體驗：快速身心放松,金雞獨立健康測試健身法情緒快速平復(fù)法遠離失眠先睡心，再睡身規(guī)律，23點，準時起床30分鐘不把睡眠當(dāng)回事，睡眠就不給你惹事,31,逆時針還是順時針?

15、,四、重塑積極心態(tài),32,1）、重塑積極觀念,大聲說20次“郁悶”“口”乃心之門戶注意力=結(jié)果 抱怨你會得到更多抱怨,33,2)、活動:可以丟掉的觀念,,請在右側(cè)寫出正面詞語,34,練習(xí)一下吧:寫下你的困惑,困境：我做不到_______. 改寫：到現(xiàn)在為止，我尚未能做到________。因果：因為過去我不懂得_____，所以到現(xiàn)在為止，尚未能做到__________。 假沒：當(dāng)我學(xué)懂____

16、，我便能做到________。未來：我要去 ______，我將會做到_______成功：我做到______以后，我就會_______平衡：為了達成______，會出現(xiàn)一些我不能承受的后果嗎?身份：我是誰? 我真的需要________嗎?選擇：為了達成______，我還有什么選擇?,35,小結(jié),減壓通道重塑積極心態(tài)建立身心平衡,36,Part,管理情緒的技巧,第三章,THREE,1、情商測定2、做情緒的主人3、溝通中的情

17、緒控制4、要對錯還是重效果5、使用積極的心錨,37,1、 EQ情商測試,說明: 以下測試包括10道題,旨在令你對自己目前的情商狀況有一個總體的了解。完成這個測試大約需要5分鐘時間。 你在題中列出的情境下會采取何種做法，請選擇。沒有對錯之分。,38,1．坐飛機時，突然受到很大的震動，你開始隨著機身左右搖擺。這時候，您會怎樣做呢？ A． 繼續(xù)讀書或看雜志，或繼續(xù)看電

18、影，不太注意正在發(fā)生的騷亂。 B． 注意事態(tài)的變化，仔細聽播音員的播音，并翻看緊急情況應(yīng)付手 以備萬一。 C． A和B都有一點。 D． 不能確定--根本沒注意到。 2．帶一群4歲的孩子去公園玩，其中一個孩子

19、由于別人都不和他玩而大哭起來。這個時候，您該怎么辦呢？ A． 置身事外--讓孩子們自己處理。 B． 和這個孩子交談，并幫助她想辦法。 C． 輕輕地告訴她不要哭。 D． 想辦法轉(zhuǎn)移這個孩子的注意力，給她一些其他的東西讓她玩。,39,3．假設(shè)您

20、是一個大學(xué)生，想在某門課程上得優(yōu)秀，但是在期中考試時卻只得了及格。這時候，您該怎么辦呢？ A．制定一個詳細的學(xué)習(xí)，并決心按計劃進行 。 B．決心以后好好學(xué)。 C．告訴自己在這門課上考不好沒什么大不了的，把精力集中在其他

21、可能考得好的課程上。 D．去拜訪任課教授，試圖讓他給您高一點的分數(shù)。 4．假設(shè)您是一個保險推銷員，去訪問一些有希望成為您的顧客的人。可是一連十五個人都只是對您敷衍，并不明確表態(tài)，您變得很失望。這時候，您會怎么做呢？ A．認為這只不過是一天的遭遇而已，希望明天會有好運氣。

22、 B．考慮一下自己是否適合做推銷員。 C．在下一次拜訪時再做努力，保持勤勤懇懇工作的狀態(tài)。 D．考慮去爭取其他的顧客。,40,5．您是一個經(jīng)理，提倡在公司中不要搞種族歧視。一天您偶然聽到有人正在開有關(guān)種族歧視的

23、玩笑。您會怎么辦呢？ A．不理它--這只是一個玩笑而已。 B．把那人叫到辦公室去，嚴厲斥責(zé)他一頓。 C．當(dāng)場大聲告訴他，這種玩笑是不恰當(dāng)?shù)?，在您這里是不能容忍的。

24、 D．建議開玩笑的人去參加一個有關(guān)反對種族歧視的培訓(xùn)班。 6．您的朋友開車時別人的車突然危險地搶到你們前面，您的朋友勃然大怒，而您試圖讓他平靜下來。您會怎么做呢？ A．告訴他忘掉它吧--現(xiàn)在沒事了，這不是什么大不了的事。

25、 B．放一盤他喜歡聽的磁帶，轉(zhuǎn)移他的注意力。 C．一起責(zé)罵那個司機，表示自己站在他那一邊。 D．告訴他您也曾有同樣的經(jīng)歷，當(dāng)時您也一樣氣得發(fā)瘋，可是后來您看到那個司機出了車禍，被送到醫(yī)院急救室。,41,7．您和伴侶發(fā)生了爭論，兩人激烈地爭吵；盛怒之下，互相進行人身攻擊，雖然你們并不是真的想這樣做。這時候，最好怎么辦呢？

26、 A．停止20分鐘，然后繼續(xù)爭論。 B．停止爭吵……保持沉默，不管對方說什么。 C．向?qū)Ψ秸f抱歉，并要求他（她）也向您道歉。 D．先停一會兒，整理一下自己的想法，然后盡可能清楚地闡明自己的立場。 8．您被分到一個單位當(dāng)領(lǐng)導(dǎo)，想提出一些解決工作中煩難問題的好方法。這時候，您第一件要做的是什么呢？ A．

27、起草一個議事日程，以便充分利用和大家在一起討論的時間。 B．給人們一定的時間相互了解。 C．讓每一個人說出如何解決問題的想法。 D．采用一種創(chuàng)造性地發(fā)表意見的形式，鼓勵每一個人說出此時進入他腦子里的任何想法，而不管該想法有多瘋狂。,42,9．您3歲的兒子非常膽小，實

28、際上，從他出生起就對陌生地方和陌生人有些神經(jīng)過敏或者說有些恐懼。您該怎么辦呢？ A．接受他具有害羞氣質(zhì)的事實，想辦法讓他避開他感到不安的環(huán)境。 B．帶他去看兒童精神科醫(yī)生，尋求幫助。

29、 C．有目的地讓他一下子接觸許多人，帶他到各種陌生的地方，克服他的恐懼心理。 D．設(shè)計漸進的系列挑戰(zhàn)性計劃，每一個相對來說都是容易對付的，從而讓他漸漸懂得他能夠應(yīng)付陌生的人和陌生的地方。 10．多年以來，您一起想重學(xué)一種您在兒時學(xué)過的樂器，而現(xiàn)在只是為了娛樂，您又開始學(xué)了。您想最有效的利用時間。您該怎么做呢？

30、 A．每天堅持嚴格的練習(xí)。 B．選擇能稍微擴展佻的能力的光曲去練習(xí)。 C．只有當(dāng)自己有情緒的時候才去練習(xí)。 D．選擇遠遠超出您的能力但通過勤奮的努力能掌握的樂曲去練習(xí)。,43,得分情況,44,2、做情緒的主人,痛苦源于自我抗拒：不接受自己和他人情緒反應(yīng)模式：潛意識里的積極和

31、消極情緒比例情緒破產(chǎn),45,1）處理情緒的三種步驟,忍(蘋果式和諧)發(fā)逃,常見誤區(qū),46,2）正確處理情緒的三步驟,1).接受2).宣泄3).處理事情或改變自己,山不轉(zhuǎn)水轉(zhuǎn)，水不轉(zhuǎn)人轉(zhuǎn)人不轉(zhuǎn)心轉(zhuǎn)，心不轉(zhuǎn)就團團轉(zhuǎn).,47,3、溝通中的情緒管理,合理要求與不合理要求態(tài)度大于對錯，態(tài)度大于行動態(tài)度要熱情，立場要堅定制怒：以慢制快，以小制大關(guān)鍵：見面前幾秒時的態(tài)度溝通：在心理層面（情理）

32、 在行為層面（命令） 在結(jié)果層面（冷血）,48,先處理心情,再處理事情,先擺正態(tài)度，再作對事情！事情無法改變，更要做好態(tài)度！,49,4.要對錯還是重效果,溝通無對錯，只分為有效和無效重視效果比重視有道理更有意義：自己說得多“對”沒有意義，對方收到你想表達的訊息才是溝通的意義。溝通的效果取決于對方的回應(yīng),50,5.大總結(jié)：使用積極的心錨,生理：營養(yǎng)平衡、健康、具備放松能力情緒：面部表情、學(xué)會假裝心情好

33、言語：積極的言語行為：運動、交際、愛好、常與家人溝通、休息心理：不抗拒，寬容；認知,,51,馬斯洛和密特爾曼提出的心理健康10項標準,1、充分的安全感2、充分了解自己，對自己的能力做出恰如其分的判斷3、生活目標切合實際4、與外界環(huán)境保持接觸5、保持個性的完整和和諧,6、具備從經(jīng)驗中學(xué)習(xí)的能力7、保持良好的人際關(guān)系8、能適度地表達和控制自己的情緒9、有限度地發(fā)揮自己的才能與興趣愛好10、在不違背社會道德規(guī)范下，個人基