合理膳食培訓(xùn)

1、合理膳食與健康,鹽湖區(qū)疾控中心主任醫(yī)師王晉生,我們要實現(xiàn)的中國夢,國家“十三五”規(guī)劃，《“健康中國2030”規(guī)劃綱要》，全民健康上升到戰(zhàn)略高度。中共中央、國務(wù)院———“小康社會”運(yùn)城市提出的“健康城市” 鹽湖區(qū)提出的“健康鹽湖”，慢病示范區(qū)建設(shè)每個人的愿望：健康快樂,中國人健康大數(shù)據(jù),全國18歲及以上成人高血壓患病率為25.2%中國高血壓人口3.28億人。糖尿病患病率為9.7%，中國糖尿病人口1.26億人。 慢性病死

2、亡人數(shù)占總死亡人數(shù)的86.6%。心腦血管疾病排行第一！國家衛(wèi)計委《2015年中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告》,健康中國建設(shè)提升國家戰(zhàn)略高度,2015年全國兩會政府工作報告首次提出健康中國概念2016年8月召開全國衛(wèi)生與健康大會2016年10月國務(wù)院印發(fā)《“健康中國2030”規(guī)劃綱要》2017年1月國務(wù)院辦公廳又印發(fā)了《中國防治慢性病中長期規(guī)劃（2017—2025年）》2017年6月國務(wù)院辦公廳印發(fā)《國民營養(yǎng)計劃（2017—20

3、30年）》,,健康四大基石,合理膳食、適量運(yùn)動、戒煙限酒、心理平衡1992年，世界衛(wèi)生組織在加拿大維多利亞召開國際心臟健康會議上，發(fā)表了莊嚴(yán)的《維多利亞宣言》。WHO發(fā)表的《維多利亞宣言》:健康是金，如果一個人失去了健康，那么，他原來所擁有的和正在創(chuàng)造即將擁有的統(tǒng)統(tǒng)為零!,健康四大基石,這四大基石構(gòu)成了健康的生活方式，它能使高血壓減少55%，腦卒中減少75%，糖尿病減少50%，腫瘤減少三分之一，而健康生活方式可以使現(xiàn)代人的平均預(yù)期壽

4、命延長10年。,,一 、平衡膳食與飲食調(diào)理,※平衡膳食是指膳食中所含有的營養(yǎng)素，數(shù)量充足、種類齊全、比例適當(dāng)，并且膳食中的各種營養(yǎng)素與機(jī)體消耗的需要兩者之間保持動態(tài)平衡?！侠淼钠胶馍攀骋竽軡M足機(jī)體對各種營養(yǎng)素的需要，當(dāng)然是包括要有足夠的熱能維持體內(nèi)的活動需要。,※ 如果熱能長期供應(yīng)不足，即長期處于熱能收支負(fù)平衡狀態(tài)，而使體內(nèi)貯存的糖原、脂肪等大量被動用，引起飲食性營養(yǎng)不良，結(jié)果引起身體消瘦，抵抗力減弱，運(yùn)動能力下降，對兒童青少年

5、則會影響其生長發(fā)育。※如果熱能攝入過多，或因活動量小時，熱能的收支呈正平衡，使過剩部分在體內(nèi)轉(zhuǎn)變?yōu)橹境练e，長期如此就引起身體肥胖。,有人曾計算過，一個人每天攝入的食物發(fā)熱量超過消耗熱量的２００kcal，就可能增加皮下脂肪１０～１５g，一年即可增加３.６～７.２ kg 。,平衡膳食的七個基本指標(biāo),1.膳食攝入量充足、品種多樣,※ 一般輕體力勞動者每日約攝入20種各類食物大約 1500克左右，才能基本保證平衡膳食的要求?！?建議每人日

6、平均攝入食物種類及數(shù)量見下表,建議每人日平均攝入食物種類及數(shù)量,食物類別 品種數(shù) 攝入量（克）糧谷類及薯類 3 400-500干豆、鮮豆及豆制品 1 50-80 蛋及蛋制品 1 50 畜肉或禽肉

7、 1-2 30-50 乳及乳制品 1 250 蔬菜及其制品 3-4 350-400 菌藻類食品 1 30-50 硬果類食品 1

8、 20 植物油 1 15-20食鹽 1 6- 10 水產(chǎn)品 1 50（一周內(nèi)一次） 動物內(nèi)臟 1 50（一

9、周內(nèi)一次） 水果 1-2 200,2. 熱量食物來源構(gòu)成合理,膳食中的熱量主要來自四類食物，它們的組成結(jié)構(gòu)建議： ※糧谷類食物提供熱量: 60%-70% ※薯類食物提供熱量: 5%-10% ※豆類食物提供熱量: 5% ※動物性食物提供熱量: 20%-25%(g),根據(jù)三大熱源物質(zhì)的需要量，選擇和確定各類食物的數(shù)量、品種。糖類食物

10、主要來源為糧食類，設(shè)糧食類供給416ｇ，剩余的100ｇ，可由食糖、蔬菜、干水果等食物中補(bǔ)足。 其中豆類及動物性食物所提供的熱量要保證在30%左右。,2. 熱量食物來源構(gòu)成合理,3. 熱量營養(yǎng)素攝入量比值合理,※碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)三中營養(yǎng)素稱之為熱量營養(yǎng)素?！M成合理的熱量分配，碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪三者攝入量的比值建議為6.5:1:0.7。,4. 熱量結(jié)構(gòu)合理,三種產(chǎn)熱營養(yǎng)素所提供的熱量比例建議為： 碳水化合

11、物提供熱量: 60%-70% 脂肪提供熱量: 20%-25% 蛋白質(zhì)提供熱量: 10%-15%,5.蛋白質(zhì)食物來源組成合理,植物性蛋白質(zhì)約占: 70% 動物性蛋白質(zhì)約占: 25% 豆類蛋白質(zhì)約占: 5% 其中動物性及豆類稱之為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，二者之和應(yīng)在30%以上。,6. 脂肪食物來源組成合理,※植物性脂肪約占: 60%※動物性脂肪約占: 40% ※其中飽和脂肪酸（存在于動物脂肪中）所產(chǎn)的熱量

12、，應(yīng)占總熱量的10%以下。,7.各種營養(yǎng)素的攝入量均達(dá)到供給量標(biāo)準(zhǔn),※進(jìn)食者的年齡、性別、處于什么生理狀態(tài)、從事工種的勞動強(qiáng)度不同，各種營養(yǎng)素的供給量標(biāo)準(zhǔn)不同，每日各種營養(yǎng)素的攝入量，在一個周期內(nèi)（5-7天）能平均達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)供給量上下誤差不超過10%即可。,二、合理膳食對運(yùn)動及健康的影響,“合理營養(yǎng)”和“科學(xué)營養(yǎng)”并不是指攝取高蛋白、高脂肪、高熱卡的食品，這顯然不符合平衡膳食的原則。 一方面人體在生長發(fā)育、飲食起居中需要大量的、合理的

13、營養(yǎng)素，然而另一方面卻因為所需營養(yǎng)素的攝入過多或者過少的或者營養(yǎng)素之間的比例失調(diào)，不利于人體的消化、吸收和利用，導(dǎo)致一些基本營養(yǎng)素的缺乏。,目前，由于營養(yǎng)不良，營養(yǎng)過剩，導(dǎo)致死亡的人數(shù)，高于任何傳染病。有資料顯示，因為身體不好而導(dǎo)致經(jīng)濟(jì)損失達(dá)300多億元。造成營養(yǎng)不良的主要原因是營養(yǎng)意識不高，營養(yǎng)知識不夠。 所以生命在于運(yùn)動，生命在于營養(yǎng) 我們每個人都要重視營養(yǎng)，因為營養(yǎng)不僅是個人問題，而且是社會問題，關(guān)系整個民族的問題。

14、,二、合理膳食對運(yùn)動及健康的影響,一項資料表明，中國40歲以上的人平均身高比日本高，但40歲以下的則不如日本。其原因就是日本在二次大戰(zhàn)后，食物嚴(yán)重缺乏，導(dǎo)致營養(yǎng)攝取不足，同時人的生長發(fā)育也就受到限制，但后來經(jīng)濟(jì)發(fā)展了，他們特別重視營養(yǎng)，而且對均衡營養(yǎng)的認(rèn)識不斷提高。,二、合理膳食對運(yùn)動及健康的影響,合理的營養(yǎng)來自于合理的飲食，即全面、平衡、適量的飲食。 營養(yǎng)食品一般含有豐富的糖、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、無機(jī)鹽（又稱礦物質(zhì)）、膳食纖維

15、和水七種營養(yǎng)素。,二、合理膳食對運(yùn)動及健康的影響,三、中國居民膳食指南,1997年4月由中國營養(yǎng)學(xué)會常務(wù)理事會通過的《中國居民膳食指南》是根據(jù)營養(yǎng)學(xué)原則，結(jié)合國情制定的，是教育人民群眾采用平衡膳食，以攝取合理營養(yǎng)促進(jìn)健康的指導(dǎo)性意見。,※根據(jù)1992年全國營養(yǎng)調(diào)查的結(jié)果，在一些比較富裕的家庭中動物性食物的消費(fèi)量已超過了谷類的消費(fèi)量。這種“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪過高，而膳食纖維過低，※對一些慢性病的預(yù)防不利。提倡谷類

16、為主是為了提醒人們保持我國膳食的良好傳統(tǒng)，防止發(fā)達(dá)國家膳食的弊端。,1.食物多樣、谷類為主,蔬菜與水果含豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。 有些水果維生素及一些微量元素的含量不如新鮮蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、檸檬酸、蘋果酸、果膠等物質(zhì)又比蔬菜豐富。紅黃色水果例如鮮棗、柑橘、柿子和杏等是維生素C和胡蘿卜素的豐富來源。 薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維、多種維生素以及礦物質(zhì)。,2.多吃蔬菜﹑水果和薯類,3.常吃奶類﹑豆類或其制品,奶

17、類含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素，鈣含量也較高，并且鈣的利用率很高，是天然鈣質(zhì)的極好來源。 大量的研究工作表明，給兒童、青少年補(bǔ)鈣可以提高其骨密度，從而延緩其發(fā)生骨質(zhì)疏松的年齡；給老年人補(bǔ)鈣也可能減緩其骨質(zhì)丟失的速度。 豆類是我國的傳統(tǒng)食品，含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣以及B族維生素等。,4.經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油,魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來源。 動物

18、性蛋白質(zhì)的氨基酸組成更適合人體需要，且賴氨酸含量較高，有利于補(bǔ)充植物性蛋白質(zhì)中賴氨酸的不足。 肉類中鐵的利用較好，魚類特別是鹽水魚所含不飽和脂肪酸有降低血栓形成的作用。 肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多往往會引起肥胖，并是某些慢性病的危險因素，應(yīng)當(dāng)少吃。,5.食量與體力活動要平衡,保持適宜體重,進(jìn)食量與體力活動是控制體重的兩個主要因素。食物提供人體能量，體力活動消耗能量。 如果進(jìn)食量過大而活動量不足，多余的能量就會在

19、體內(nèi)以脂肪的形式積存既增加體重，久之發(fā)胖 相反若食量不足，勞動或運(yùn)動量過大，可由于能量不足引起消瘦，造成運(yùn)動能力下降。所以人們需要保持食量與能量消耗之間的平衡。 三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分別占總能量的30%﹑40%﹑30%為宜。,6.吃清淡少鹽的膳食,目前，城市居民油脂的攝入量愈來愈高，這樣不利于健康。 我國居民食鹽攝入量過多，平均值是世界衛(wèi)生組織建議值的兩倍以上。 世界衛(wèi)生組織建議每人每日食鹽用量不超過6

20、克為宜。 流行病學(xué)調(diào)查表明，鈉的攝入量與高血壓發(fā)病呈正相關(guān)，因而食鹽不宜過多。應(yīng)從幼年就養(yǎng)成吃低鹽膳食的習(xí)慣。,高度酒含熱量高，不含其它營養(yǎng)素。 無節(jié)制飲酒，會使食欲下降，食物攝入減少，以致發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏，嚴(yán)重時還會造成酒精性肝硬化。 過量飲酒會增加患高血壓、中風(fēng)等危險，并可導(dǎo)致事故及暴力的增加，對個人健康和社會安定都是有害的。,7.如飲酒應(yīng)限量,8.吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物,在選購食物時應(yīng)選擇沒有變色、變味并符合衛(wèi)生

21、標(biāo)準(zhǔn)的食物。 進(jìn)餐要注意衛(wèi)生條件，包括進(jìn)餐環(huán)境、餐具和供餐者的健康衛(wèi)生狀況。 集體用餐要提倡分餐制，減少疾病傳染的機(jī)會。,四、飲食“金字塔”結(jié)構(gòu),是把營養(yǎng)豐富的食品，有系統(tǒng)的歸類，令人能夠一目了然，這些食品都十分普遍，不過有些食物必須是主干，再以其它為輔才可搭配成營養(yǎng)豐富的膳食。,我們應(yīng)該根據(jù)以上的比例 進(jìn)食，便可以從三個主要營養(yǎng)素: 碳水化合物、蛋白質(zhì)及脂肪中攝取足夠的熱能，而所進(jìn)食的餐膳亦能保持身體健康 。,第一層即寶塔底是

22、各種谷類食物。輕體力勞動者每天300-500克；第二層是蔬菜和水果。一般正常人每天吃400-500克蔬菜、100-200克水果；第三層是魚、肉、蛋等動物性食物。一般是魚200克，肉50-100克，蛋20-50克；第四層是奶和牛奶。一般人每天喝250-500毫升；第五層是鹽、油和糖。每天鹽的攝取量不超過6克，油25克，糖每天攝取也不要太多25克為宜。,中國營養(yǎng)學(xué)會根據(jù)我國國民的實際情況擬建 了一個居民膳食食物寶塔，分五層：,

23、根據(jù)膳食指南的原則并參照平衡食寶塔的搭配來安排日常飲食是通往健康的光明之路。,全天各餐食物分配的比例,在一般情況下最好是午餐最多，早餐和晚餐較少。通常早餐應(yīng)占全天總熱量的25～30%，午餐占40%，晚餐占30～35% 這樣分配更適應(yīng)生理狀況和工作需要。,營養(yǎng)健康知識小百科,,不宜急火快炒萊,急火快炒往往把油鍋燒得滾燙冒煙再下菜，過高的油溫會使食物中的脂肪或食用油本身發(fā)生氧化而產(chǎn)主過氧脂質(zhì)。這種物質(zhì)在人體胃腸道對食物中的維生

24、素有相當(dāng)大的破壞，同時對人體吸收蛋白質(zhì)和氨基酸起著阻礙作用。如果長期在飲食中攝入過氧脂質(zhì)，并在體內(nèi)積聚，可使人體內(nèi)某些酶系統(tǒng)受到破壞，從而促進(jìn)人的衰老。新近的國外醫(yī)學(xué)資料又提示大火快炒食物的一大害處，美國加州的科研人員報道說，他們在高溫烹調(diào)的肉食（牛肉、雞、魚）中測出10種致癌性物質(zhì)。他們認(rèn)為。這些致癌性化合物是在溫度達(dá)到200℃時產(chǎn)生的，當(dāng)肉食加溫到150℃時，只有少量的致癌物產(chǎn)生，而加熱肉類食物溫度控制在100℃是比較安全的辦法。,

25、防控慢性病我們做什么？,開展全民健康生活方式行動：主要包括合理膳食、適量運(yùn)動、戒煙限酒、心理平衡等。倡導(dǎo)健康生活方式是防控慢性病、保障人民健康的重要策略。‘三減三鍵的健康生活方式’：即減鹽、減油、減糖，健康口腔、健康體重、健康骨骼。 倡導(dǎo)健康生活方式，有效防控慢性?。?我國預(yù)防和控制慢性病策略,政府主導(dǎo) 多部門合作 全社會動員