合理膳食ppt課件

1、1,第四講 合理膳食,——家庭保健員培訓(xùn)系列講座,2,怎樣吃才能健康,3,中國居民膳食指南八條建議,食物多樣，谷類為主；多吃蔬菜、水果和薯類；常吃奶類、豆類或其制品；經(jīng)常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油；食量與體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重；吃清淡少鹽的膳食；如飲酒應(yīng)限量；吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物。,4,“平衡膳食寶塔”——中國營養(yǎng)學(xué),塔尖：油脂類，每天不超過25克； 第四層：奶類和豆類食物，每天應(yīng)吃奶類及奶

2、制品100克和豆類及豆制品50克；第三層：魚、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物，每天應(yīng)吃125～200克（魚蝦50克，畜、禽肉50～100克，蛋類25～50克）；第二層：蔬菜和水果，每天應(yīng)吃400～500克和100～200克；底層：谷類食物，每人每天應(yīng)吃300～500克。,5,百姓飲食常見問題,6,只吃精制米面，不吃粗糧,習(xí)慣上，把日常吃的大米、小麥面粉（俗稱白面）稱作細(xì)糧，把玉米、小米、高粱和薯類稱作粗糧。粗雜糧中的微量元素和維生素比細(xì)

3、糧豐富，并且含有較多的膳食纖維。膳食纖維可加快胃腸蠕動(dòng)，促進(jìn)體內(nèi)的廢物及有毒物質(zhì)的排出，對便秘、痔瘡、大腸癌、糖尿病等有一定預(yù)防作用。,7,偏食,葷食中蛋白質(zhì)、鈣、脂溶性維生素的含量多于素食，而素食中的不飽和脂肪酸、水溶性維生素和膳食纖維比葷食豐富。偏吃葷菜，又會(huì)導(dǎo)致能量過剩和各種維生素及無機(jī)鹽的缺乏。素食者可用蛋白質(zhì)含量高的豆類、堅(jiān)果等食物作為蛋白質(zhì)供給源，最好補(bǔ)充牛奶和蛋類。,8,零食不斷,經(jīng)常吃零食是導(dǎo)致肥胖發(fā)生的重要危險(xiǎn)因素

4、。同樣是200克，葵花子的能量是米飯的5-6倍。,9,愛吃咸食,食鹽攝入過多，會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)鈉的潴留，體液增多，使心腎負(fù)擔(dān)過重，可引起高血壓等各種疾病。正常情況下，人的鈉鹽需要量不足1克/日。蔬菜、水果和各種動(dòng)物性食品中都含有鈉鹽，人類甚至不需要添加額外食鹽即可滿足生理需要。世界衛(wèi)生組織建議食鹽攝入量小于6克/日。而我國食鹽攝入量很多地區(qū)都超過每日20克/日。醫(yī)學(xué)專家建議，高血壓、心血管病患者和有高血壓家族史者，每日應(yīng)減少到5克以下

5、，以1.5~3克為宜。在日常生活中，可以使用定量鹽勺控制烹調(diào)用鹽，同時(shí)還要少吃醬油、咸菜、味精等高鈉食品及含鈉的加工食品。,10,進(jìn)食速度過快,“狼吞虎咽”加重了胃的負(fù)擔(dān)，容易發(fā)生胃炎和胃潰瘍。細(xì)嚼慢咽可促進(jìn)食物的消化吸收，因此血液中的營養(yǎng)成分濃度在短時(shí)間內(nèi)相對較高，只要攝入較少的食物就可以產(chǎn)生比較飽的感覺，有助于減肥。咀嚼還可促進(jìn)面部肌肉運(yùn)動(dòng)，加速肌肉和皮膚的新陳代謝，有助于美容。肥胖者多半吃飯快。從這個(gè)意義上來講，減肥的過程

6、應(yīng)該是改變飲食結(jié)構(gòu)、培養(yǎng)緩慢進(jìn)餐習(xí)慣的過程。,11,空腹或飯后立即吃水果,飯后吃水果，會(huì)使水果滯留在胃內(nèi)，引起腹脹、腹瀉等癥狀，導(dǎo)致消化功能紊亂。飯前空腹吃水果也是不科學(xué)的。因?yàn)樘O果、桔子、葡萄、桃、梨等許多水果含有大量的有機(jī)酸，會(huì)刺激胃壁的粘膜，對胃的健康也不利。,12,飲食過飽,飲食過飽，會(huì)使人發(fā)胖；可引起胃腸功能紊亂，誘發(fā)各種疾病，如急性胃擴(kuò)張、胃下垂等；進(jìn)食大量油膩食物還可迫使膽汁和胰液大量分泌，有發(fā)生膽道疾病和胰腺炎的可

7、能。,13,不吃早餐,不吃早餐，血液粘度就會(huì)增高，且流動(dòng)緩慢，天長日久會(huì)導(dǎo)致心臟病的發(fā)作。不吃早餐，會(huì)使人一上午甚至一天倦怠乏力（午餐過多更是如此）早餐豐盛不但使人在一天的工作中都精力充沛，而且有益于心臟的健康。早餐不但要注意數(shù)量而且還要講究質(zhì)量。主食一般應(yīng)吃含淀粉的食物，如饅頭、豆包、面包等，還要適當(dāng)增加些含蛋白質(zhì)豐富的食物，如牛奶、豆?jié){、雞蛋等，再配一些小菜。,14,特殊膳食安排,15,減重膳食安排,少吃：少吃是指每頓只吃八成飽，

8、盡量不吃零食。但不提倡采取饑餓療法。會(huì)選：選擇能量低的食物（見下表）。三餐搭配合理。早吃好，晚吃少。不吃早餐會(huì)導(dǎo)致體重增加。吃飯細(xì)嚼慢咽。較少量食物就會(huì)產(chǎn)生飽的感覺。,16,17,防治高血壓的膳食安排,控制進(jìn)食總量，保持理想的標(biāo)準(zhǔn)體重。每減重10kg收縮壓可降低5-20mmHg。減少鹽的攝入。高血壓患者鹽的攝入量應(yīng)在1.5~3.0克。除鹽以外還要減少含鈉的調(diào)味品及鹽腌制品，如醬油、味精、咸菜、咸魚、咸肉、醬菜等。通過限鹽可使收縮

9、壓下降10mmHg左右。,18,防治高血壓的膳食安排,增加鉀、鈣、鎂的攝入。應(yīng)多吃新鮮蔬菜和水果以及牛奶、豆類等。鉀鈣鎂能與鈉競爭，起到降壓作用。服利尿劑降壓的患者多吃蔬菜水果還可減少低鉀血癥的發(fā)生。減少膳食脂肪的攝入。脂肪攝入量應(yīng)控制在總能量的25%或更低，并少吃肥肉、葷油和甜點(diǎn)以限制飽和脂肪酸的攝入。血脂血壓對動(dòng)脈粥樣硬化有協(xié)同作用。戒煙、限酒。中等量以上飲酒可使血壓顯著升高。,19,防治高脂血癥的膳食安排,多吃蔬菜水果和其他含

10、膳食纖維多的食物。如芹菜、茄子、大蒜、蔥、海帶、香菇、蘋果、山楂、糙米、燕麥等食品，可以促進(jìn)膽固醇的排泄，降低血脂。多食豆類食物。豆類食品可以使低密度脂蛋白明顯降低，減少動(dòng)脈硬化的形成幾率。減少脂肪、膽固醇含量高的食物的攝入量。禁酒、忌煙。因?yàn)殚L期大量飲酒，會(huì)使血液中低密度脂蛋白的濃度增多，而引起高血脂癥。而吸煙可顯著降低高密度脂蛋白膽固醇的血清水平。,20,防治糖尿病的膳食安排,合理控制總能量攝入。能量攝入以維持或略低于理想體重

11、為宜。在控制總能量在一定限度的前提下，適當(dāng)提高碳水化合物的含量。膳食纖維能影響多糖的吸收，有利于控制血糖。目前認(rèn)為糖尿病患者飲食中可以有少量的蔗糖和果糖，但要小心控制，并與其它食物混合食用。限制膳食脂肪的攝入量，尤其是飽和脂肪酸的攝入量。高脂肪飲食可使糖尿病患者合并冠心病及其它心血管疾病的危險(xiǎn)增加。適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的攝入。糖尿病患者蛋白質(zhì)消耗增加，可適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的攝入量。食物要多樣化，膳食設(shè)計(jì)上要合理應(yīng)用食品交換、食譜設(shè)計(jì)及營養(yǎng)

12、成分計(jì)算。合理三餐分配，早、中、晚能量按25%、40%、35%分配，盡可能少食多餐，可安排每日4~6次，加餐但不增加總食量。,21,常見誤區(qū),22,“植物油富含不飽和脂肪酸，不會(huì)造成動(dòng)脈硬化，可以多吃”,對食用油的正確認(rèn)識應(yīng)當(dāng)是：植物油也要限量。植物油也是純脂肪，是能量很高的食物，如果吃得過多會(huì)造成能量過剩，引起肥胖和其他慢性病。因此，在日常生活中，應(yīng)首先控制每日攝入總量在25克以內(nèi)。除了植物油外，適當(dāng)吃一點(diǎn)動(dòng)物脂肪，對人體健康是

13、有益的。尤其對處于生長發(fā)育階段的兒童和青少年。,23,“中老年人不能吃雞蛋、豬肝”,由于蛋黃和豬肝含膽固醇較高，而膽固醇是導(dǎo)致高脂血癥和冠心病的危險(xiǎn)因素，因此很多中老年人不敢吃雞蛋和豬肝。但是蛋黃和豬肝中除了含膽固醇外，還含有豐富的維生素A、維生素D、B族維生素以及鐵、鈣、鎂等無機(jī)鹽，適量攝入雞蛋和豬肝，可以預(yù)防夜盲癥、多發(fā)性神經(jīng)炎、佝僂病、缺鐵性貧血等疾病的發(fā)生。此外，蛋黃含有豐富的卵磷脂，可以幫助降低血膽固醇。因此只要不是太多，中老

14、年人吃點(diǎn)豬肝和雞蛋一般不會(huì)對機(jī)體產(chǎn)生不利影響，并且還能從這些食物中攝取各種有益健康的營養(yǎng)素。,24,“不吃主食可以減肥”,當(dāng)主食攝入過多，多余的碳水化合物可以轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存起來造成肥胖。然而，相同重量的食物中，主食的熱量幾乎是最低的。單純限制某一類食物來減肥并不能取得良好的效果。重要的還是控制總能量的攝入并注重均衡營養(yǎng)，同時(shí)結(jié)合體育鍛煉以控制體重。,25,“保健食品可以代替膳食中的營養(yǎng)”,保健食品既不能代替平衡膳食，也不能代替治病的

15、藥品。我們身體所需要的全面的營養(yǎng)素，主要靠一日三餐的正常膳食來供給。再好的保健品，如果成為主要的營養(yǎng)來源，必然會(huì)造成營養(yǎng)不良。保健食品是針對特定人群的特殊需要而設(shè)計(jì)的。最好不要自己任意選擇保健食品。,26,“某種食物可以治病”,經(jīng)常能聽到：某某食物吃了特別好，是滋補(bǔ)佳品、抗病良藥。雖說“藥補(bǔ)不如食補(bǔ)”，但食補(bǔ)并不是將某種食物奉為靈丹妙藥。如果體質(zhì)不好，不要指望靠一種食物來強(qiáng)身健體，除非發(fā)生了明確的營養(yǎng)不良。如果已經(jīng)患有慢性病，