平衡膳食合理營養(yǎng)

1、平衡膳食 合理營養(yǎng) ——身體健康的根本,營養(yǎng)師 曾繁花2010.5,吃是一門科學(xué),這門科學(xué)叫營養(yǎng)學(xué)。做為一門科學(xué)都有它的理論，今天我所講的有關(guān)吃的理論叫“平衡膳食理論”。這種理論不是我自創(chuàng)的，也不是什么經(jīng)驗之談，也不是非主流的一些研究發(fā)現(xiàn)，平衡膳食理論的來源衛(wèi)生部發(fā)布的《中國居民膳食指南2007》，它給我們提供了最根本、最準確的健康膳食信息。我們根據(jù)膳食指南來安排日常飲食和身體活動，可以達到改善我們的身體健康狀

2、況，減少或預(yù)防慢性病的發(fā)生的目的。,《中國居民膳食南2007》,平衡膳食理論,吃什么吃多少怎么吃達到科學(xué)飲食的目的,人類所需營養(yǎng)素,目前已證實人類必需的營養(yǎng)素有40余種，這些營養(yǎng)素必須通過食物攝入來滿足人體需要。可分為如下幾大類： 三大營養(yǎng)物質(zhì)：碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪構(gòu)成機體成份和提供能量 維生素——脂溶性 水溶性 礦物質(zhì)—— 必需常量元素：Ca、P、K、Na、Mg、

3、Cl、S等。 微量元素：鐵、碘、鋅、硒、鉻鉬鈷等。 水、植物化學(xué)物,吃五大類,那么我們吃什么，吃含有以上營養(yǎng)素的食物，具體吃五大類（中國居民膳食寶塔五層） ：一、谷類薯類、雜豆。碳水化合物、膳食纖維、B族維生素。二、蔬菜、水果。膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C、胡蘿卜素。三、動物性食物。脂肪、蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素E四、奶類及奶制品豆類、堅果類。脂肪、蛋白質(zhì)、維生素A、D、B2、礦物質(zhì)

4、。五、油、鹽。,中國居民膳食寶塔,寶塔中建議每人每日各類食物攝入量適用于健康成人： 18—79歲，BMI:18.5-23.9kg/m2 無高血壓、糖尿病血脂異常等。寶塔中各類食物的攝入量指食物可食部分的生重。寶塔中各類食物的攝入量以能量水平為限： 下限為1800kcal的建議量。 上限為2600kcal的建議量。,中國居民膳食寶塔,谷類薯類及雜豆250-400g,谷類為主是平衡膳食的基本保證。人體能量的

5、主要來源，也是最經(jīng)濟的能源食物。提供能量達到一半以上，50%-60%。要粗細搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物：小米、高梁、玉米、蕎麥、燕麥、薏米、紅小豆、綠豆、蕓豆等。每天 食用85g的全谷食品可以減少若干慢性病的發(fā)病風險。幫助控制體重。每天最好能吃50-100g。,蔬菜300-500g水果200-400g,深色蔬菜約占一半。營養(yǎng)一般優(yōu)于淺色蔬菜富含胡蘿卜素是我國居民維生素A的主要來源。含多種色素物質(zhì)：葉綠素、葉黃素、番茄紅素、

6、花青素及芳香物質(zhì)，促進食欲、并有特殊生理活性。蔬菜品種多，維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的含量高于水果。水果中碳水化合物、有機酸、芳香物質(zhì)多。,畜禽肉類50-75g魚蝦類50-100g蛋類25-50g,主：優(yōu)質(zhì)蛋白、脂肪、脂溶性維生素、B族維生素、礦物質(zhì)。鐵含量高且利用率好多吃魚、禽肉，減少豬肉。,奶類及奶制品300g,在各類食物中，奶類營養(yǎng)最為齊全，營養(yǎng)素的配比適宜，易消化吸收。主：優(yōu)質(zhì)蛋白、鈣、維生素A、維生素B2

7、膳食中鈣的重要來源、最佳來源。,大豆類及堅果30-50g,黃豆、黑豆、青豆。建議每天40g大豆即200g豆腐=100g豆腐干=30g腐竹＝700g豆腐腦=800g豆?jié){豆?jié){中碳水化合物、飽和脂肪酸低、不含膽固醇。適合老年人，心血管病人。鈣、維生素C遠低于奶。鋅、硒、維生素B2也低。豆?jié){、奶最好每天都飲用。豆?jié){含抗營養(yǎng)因子如胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物紅細胞凝集素。對熱不穩(wěn)定，煮沸后5分鐘維持。,油25-30g鹽6g,橄欖油

8、、油菜籽油單不飽和脂肪酸含量高。玉米油、葵花子油富含亞油酸。大豆油亞油酸和亞麻酸。經(jīng)常更換烹調(diào)油的種類。食用多種植物油。鹽包括醬油和其他食物中的食鹽量。食鹽攝入的多少直接影響血壓水平。每天食鹽量減少2.4g，健康人平均收縮壓下降2.3mmHg,舒張壓可降低1.4mmHg。高血壓患者的收縮壓下降5.8mmHg，舒張壓可降低2.5mmHg。減少烹調(diào)油用量吃清淡少鹽膳食。,經(jīng)常遵循寶塔各層中各類食物的大體比例,每日膳食中盡量吃入寶塔中

9、各類食物。但無須每日都嚴格按照寶塔建議的各類食物量吃，例如：不一定每天都吃50—100g魚，可以改成每周2-3次魚，每次150-200g .平日喜歡吃魚的多吃魚，喜歡吃雞的多吃雞，重要的是在一段時間內(nèi)，比如一周，各類食物攝入量的平均值應(yīng)當符合寶塔的建議量。,學(xué)會食物互換,調(diào)配豐富多彩的膳食。 50g瘦肉=1個60g雞蛋=80g魚=100豆腐15粒花生=30粒瓜子=1小瓷勺植物油200g水果=25g主食,確定適合自已的能量水平,能量是

10、決定食物攝入量的首要因素。,中囯成年人的平均能量攝入水平,確定食物需要,根據(jù)自已的能量水平確定食物需要 按照7個不同能量水平(kcal)建議的食物攝入量(g/d),怎么吃,體重是判定能量平衡的最好指標。 體重在健康范圍內(nèi)患各種疾病的危險性小于消瘦者或超重肥胖者。 體重超重可以明顯增加心腦血管病、糖尿病、腫瘤的發(fā)病率。 肥胖者除以上幾種疾病外，還易骨關(guān)節(jié)病、脂肪肝、膽石癥、痛風、阻塞性睡眠呼吸暫停綜合癥、

11、內(nèi)分泌紊亂等病。 體重過低免疫力下降胃腸功能紊亂、貧血、抑郁癥、月經(jīng)不調(diào)、骨量丟失和骨折。 健康體重由體質(zhì)指數(shù)來衡量，BMI由體重kg除以身高m2 得來。我國BMI：18.5-23.9正常范圍，24-27.9超重，大于等于28肥胖。小于18.5為消瘦。,按照7個不同能量水平(kcal)建議的食物攝入量(g/d),結(jié)束語,沒有不好的食物，只有不合理的膳食，關(guān)鍵在于平衡。自查。要有科學(xué)合理的膳食結(jié)構(gòu) 。 形成習(xí)慣長期

12、堅持。膳食對健康的影響是長期的。,,養(yǎng)成習(xí)慣，長期堅持。,植物化學(xué)物質(zhì),在植物食物中，除含有已知必需營養(yǎng)素以外，還有許多其他成分，其中一些已被發(fā)現(xiàn)具有一定的生物活性，可在預(yù)防心血管疾病和癌癥等慢性病中發(fā)揮有益作用，這些成分的通稱有機硫化物如異硫氰酸鹽。十字花科：蘿卜、卷心菜、菜花、甘藍。蔥蒜。可抑制由多種致癌物引發(fā)的癌癥。如類黃酮。所有植物食物?？寡趸⒖惯^敏、消炎。萜類化合物。柑橘類，植物油、黃豆。植物多糖。香菇多糖、銀耳多

13、糖、甘薯多糖、枸杞多糖。生理功能：抗氧化、調(diào)節(jié)免疫力、抑制腫瘤、抗感染、降低膽固醇、延緩衰老。即保護人體健康，預(yù)防心腦血管病和癌癥等慢性病的作用。,實踐平衡膳食 獲得合理營養(yǎng),合理營養(yǎng)是健康的物質(zhì)基礎(chǔ)平衡膳食是合理營養(yǎng)的根本途徑實踐平衡膳食，獲得合理營養(yǎng)，進行適量的身體運動，可以改善我們的營養(yǎng)和健康狀況，減少或預(yù)防慢性病的發(fā)生。根據(jù)衛(wèi)生部發(fā)布的《中國居民膳食南2007》的條目，參照中國居民膳食寶塔的內(nèi)容來安排日常飲食和身體活動