老年人飲食與營(yíng)養(yǎng)

1、老年人膳食營(yíng)養(yǎng),2012.10.25,合理膳食 健康一生,開始語(yǔ),隨著年齡的增長(zhǎng)，人們的精神和體力的逐漸地衰退，這是不可避免的。但是，在一個(gè)健康長(zhǎng)壽的生命之中，保持精神和生活狀態(tài)良好則是完全可能的。但是在我們變老的過(guò)程中，各個(gè)由于年老引起的退化性疾?。汗琴|(zhì)疏松，視力減退，心臟病，中風(fēng)，糖尿病無(wú)時(shí)不在摧毀我們的健康。,我國(guó)居民平均期望壽命為77.4，健康壽命只有62.3歲。人均生活不能自理達(dá)15年之久。,結(jié)束語(yǔ),我們都是有著不同基因傾向

2、，不同的需要克服的健康問(wèn)題，不同的飲食口味，不同的代謝反應(yīng)的個(gè)體。沒(méi)有一個(gè)可以適合所有人的飲食方案。尋求適合自己的飲食及生活方式才是最好的。,居民死因前三位:惡性腫瘤\腦血管病\心臟病因病死亡人數(shù)：500萬(wàn)/每年,13億人口 超重2.4億（其中肥胖7000余萬(wàn)） 高血壓1.6億 高血脂1.6億每年新發(fā) 腫瘤100萬(wàn)例

3、 腦血管病200萬(wàn)例 心血管病300萬(wàn)例糖尿病 60歲以上人群2型糖尿病患病率高達(dá)11.34％ 65歲-74歲 糖尿病人和IGT者 =該年齡段總?cè)藬?shù)的40％ 預(yù)測(cè)到2025年中國(guó)糖尿病人數(shù)將達(dá)5000萬(wàn),健康長(zhǎng)壽有哪些決定因素？,遺傳15%（出生缺陷，高血壓、

4、糖尿病、腫瘤等疾病的發(fā)生有關(guān)。）外因85% 社會(huì)因素10%（經(jīng)濟(jì)、人口、文化教育 ） 醫(yī)療因素8%（診療服務(wù)可及性，作用的發(fā)揮 ） 環(huán)境因素7%（自然環(huán)境） 生活行為和生活方式60%（營(yíng)養(yǎng)，運(yùn)動(dòng)，心理）,,WHO 健康四大基石： 合理飲食 適量運(yùn)動(dòng) 戒煙限酒 心理平衡,世界衛(wèi)生組織提出的12項(xiàng)影

5、響健康因素,1、營(yíng)養(yǎng)不良； 2、不安全飲用水，不良環(huán)境衛(wèi)生；3、不安全性行為； 4、家庭和個(gè)人衛(wèi)生；5、吸煙； 6、飲酒； 7、職業(yè)病危害； 8、高血壓； 9、缺少體力活動(dòng)；

6、10、藥物濫用；11、空氣污染； 12、交通事故和暴力；,我國(guó)衛(wèi)生部和營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)分別于1997年、2007年制定一次《居民膳食指南》。2011再次對(duì)《指南》進(jìn)行了修訂。美國(guó)農(nóng)業(yè)部和衛(wèi)生部每5年更新一次，至今已有30年的歷史。美國(guó)有專門的老年人膳食指南金字塔，專門針對(duì)70歲以上的老年人。傳統(tǒng)認(rèn)為老年人隨著年齡的增加，其食物攝入量也呈下降趨勢(shì)，這正可以適應(yīng)老年人體力活動(dòng)和基礎(chǔ)代謝率的下降相

7、符合。但是維生素和礦物質(zhì)需要量對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)仍保持不變甚至有所增加，例如鈣、鉀，V-D，E和膳食纖維。據(jù)統(tǒng)計(jì)，70%的老年人，上述營(yíng)養(yǎng)素只達(dá)到RDA 或 AI 的標(biāo)準(zhǔn)的33%～50%。因此，合理選擇食物預(yù)防營(yíng)養(yǎng)缺乏十分重要!,結(jié)合中美兩國(guó)居民膳食指南談老年人的合理營(yíng)養(yǎng),中國(guó)居民膳食寶塔,寶塔分為五層，包含每天應(yīng)攝入的主要食物種類，其每層的位置和面積反映了各類食物在每日膳食中的地位和應(yīng)占比例：第一層五谷雜糧類250-400g。第二層

8、蔬菜300-500g、水果200-400g。第三層畜禽肉類75-150g、魚蝦類75-100g、蛋類25-50g。第四層奶類及奶制品300g、大豆及堅(jiān)果30-50g。第五層油25-30g，鹽6g。特別是增加了1200ml水和6000步身體活動(dòng)的要求。,2007版的中國(guó)居民膳食指南： 1 食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配 2 多吃蔬菜水果和薯類 3 每天吃奶類、大豆或其制品 4 常吃適量的魚、禽、蛋和瘦

9、肉 5 減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食 6 食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重 7 三餐分配要合理，零食要適當(dāng) 8 每天足量飲水，合理選擇飲料 9 如飲酒應(yīng)限量 10 吃新鮮衛(wèi)生的食物,五谷雜糧 ----廉價(jià)的能量來(lái)源,五谷雜糧包括：稻（粳米） 黍（黏小米）粟（小米） 麥（面粉）豆（紅豆、黃豆、綠豆等）功能： 提供復(fù)雜碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、膳食纖維、

10、維 生 素 B族、礦 物 質(zhì)。,五谷雜糧對(duì)老年人的好處：1 豆類與谷類搭配制成的主食有利于發(fā)揮蛋白質(zhì) 的互補(bǔ)作用，使其營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)更符合人體需要，提高蛋白質(zhì)的利用率。例如，紅豆飯、八寶粥都是良好的搭配。2 與大米面粉相比，薯類含有更多營(yíng)養(yǎng)素，如膳食纖維，V-C、鉀和鎂。具有降糖、降脂、通便等功效。3 薯類的熱量較低，同樣重量的薯類其熱量只有大米的1/3，是低熱量和高營(yíng)養(yǎng)密度食物的代表。,紅薯、紫薯、馬鈴薯（土豆）、芋頭

11、、山藥等……這些“其貌不揚(yáng)”的食物，富含碳水化合物、多種礦物質(zhì)和維生素，對(duì)預(yù)防慢性病有積極作用。不同種類的薯類所含的營(yíng)養(yǎng)成分略有不同，烹調(diào)方法也是多種多樣。 紅薯：纖維素不是最多，但是最好。紅薯所含的纖維素雖不如菜葉多，但以水溶性的為主，總纖維含量也不少，是防治便秘較好的食物。挑選時(shí)，盡量選顏色深的，所含的類胡蘿卜素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)更豐富。推薦吃法：紅薯小米粥、紅薯燒排骨。紫薯：抗氧化、抗癌作用強(qiáng)。紫薯除含淀粉、蛋白質(zhì)和脂肪外，還含

12、有豐富的維生素A、B2、C、胡蘿卜素、花青素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。值得一提的是，紫薯富含硒元素，有較強(qiáng)的抗氧化作用；所含的黏膜蛋白，還有防癌、抗癌作用。推薦吃法：紫薯花卷、紫薯饅頭、、酸奶葡萄干紫薯泥、紫薯麥片粥。特別提示：紅薯、紫薯最好不要空腹吃，容易感覺(jué)燒心。一次也最好不要吃太多，否則容易出現(xiàn)淀粉消化不良癥狀：如泛酸、腹脹。建議可與含脂肪蛋白質(zhì)豐富的食物同吃，如雞蛋，或配合其他蔬菜食用。,馬鈴薯（土豆）：土豆富含維生素C，且不容易在烹調(diào)

13、過(guò)程中損失。有實(shí)驗(yàn)曾拿土豆和菠菜進(jìn)行烹調(diào)實(shí)驗(yàn)，比較兩者加工后維生素C的剩余量。結(jié)果，菠菜水煮5分鐘只剩下35%。土豆即使去皮水煮，還剩余83%。推薦吃法： 土豆?fàn)F牛肉、肉片土豆?fàn)F扁豆、羊肉蘑菇土豆泥。芋頭：堿性食物，常吃增強(qiáng)抵抗力。芋頭富含多種礦物質(zhì)，特別是氟的含量較高，能很好地保護(hù)牙齒。它含有一種黏液蛋白，被人體吸收后有助于產(chǎn)生免疫球蛋白，可提高機(jī)體的抵抗力。推薦吃法：芋仔燉排骨、酸奶果粒芋泥糕、芋頭紫米粥。山藥：輔助治療

14、心腦血管疾病。山藥最富營(yíng)養(yǎng)的部分是其黏液，黏蛋白可降低血液膽固醇，預(yù)防心血管系統(tǒng)的脂質(zhì)沉積，有利于防止動(dòng)脈硬化。此外，山藥對(duì)于糖尿病有輔助療效，除了易產(chǎn)生飽腹感，有利于控制食量外，黏液中的甘露聚糖還有改善糖代謝，提高胰島素敏感性的功用。推薦吃法：百合山藥小米粥、糯米蓮子山藥粥、山藥木瓜燉排骨、蜜汁山藥,如何科學(xué)吃主食吃？,選購(gòu)建議：精制米面與雜糧搭配用于一日三餐。因小麥和稻米種子的表層所含的B族維生素、礦物質(zhì)等和膳食纖維最為豐富，而

15、精制的米面會(huì)在加工過(guò)程中有大部分營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)隨糠麩流失，長(zhǎng)期攝入這樣的食物不利。數(shù)量建議：粗雜糧也非多多益善，建議主食每天吃5到8兩的話，其中至少有1兩以上是粗雜糧。烹調(diào)建議：五谷雜糧往往含較多的膳食纖維，對(duì)牙齒不好的老年人，用糙米而不是精米作為主食來(lái)源。另外，要善用合理的烹調(diào)方法。,老年人的谷類食譜,材料：糙米、糯米、小米，紅豆、黑豆。制作方法：取適量比例，先將紅豆和黑豆用熱水浸泡2~3個(gè)小時(shí)，并先加水適量煮20分鐘，然后再

16、加入其它谷類，調(diào)整水量，如常蒸飯。點(diǎn)評(píng)： 和普通粳米飯相比，糙米、小米中含有更多的維生素B族、礦物質(zhì)和膳食纖維，可補(bǔ)充老年人日常攝入的不足。膳食纖維，可延緩預(yù)防便秘，降血糖。豆類豐富蛋白質(zhì)補(bǔ)充了谷類食物的不足。糯米可以使米飯的口感更佳。注意，應(yīng)比平時(shí)米飯多加些水。,糙米豆飯,材料：燕麥25克，大米75克，蘑菇50克，枸杞10克，火腿15克，。制作方法：原粒燕麥提前浸泡30分鐘，火腿切末，與大米混合，加適量水放在電飯煲中

17、蒸至將熟時(shí)放入炒過(guò)的蘑菇，再加入枸杞即可。點(diǎn)評(píng)：燕麥富含蛋白質(zhì)，所含亞油酸可降膽固醇。維生素B族和維生素E 的含量高于大米和小麥。枸杞子富含鐵、維生素C和B族。蘑菇味道鮮美，營(yíng)養(yǎng)豐富，這款食譜營(yíng)養(yǎng)均衡，兼具降壓、降脂和降糖功效。,枸杞燕麥火腿飯,材料：蕎麥面100克，胡蘿卜50克，菠菜50克、鹽、醬油、醋、芝麻醬、芥末醬、干辣椒、蒜適量。制作方法：將胡蘿卜切成絲加少許鹽腌制幾分鐘，蒜泥、芝麻醬、醋、醬油、鹽、芥末醬調(diào)勻，澆在煮

18、好的蕎麥面上即可。點(diǎn)評(píng)：蕎麥含有豐富的維生素E和可溶性膳食纖維，以及煙酸和蘆丁。其中：蘆丁有降低人體血脂和膽固醇、軟化血管、保護(hù)視力的作用；煙酸能促進(jìn)新陳代謝，增強(qiáng)解毒能力，擴(kuò)張小血管和降低血膽固醇的作用；鎂能促進(jìn)人體纖維蛋白溶解，有擴(kuò)張血管，抗栓塞的作用；加入兩種蔬菜補(bǔ)充和芝麻醬可以補(bǔ)充維生素和鈣質(zhì)。,蕎麥面,材料：水發(fā)海帶25克，白米50克，糙米50克，姜，鹽、紅蔥油適量制作方法：海帶切小段，蝦干焯水，米飯加水輔上

19、前述食物，至熟后加入適量白胡椒粉即可。點(diǎn)評(píng)：海帶可阻止動(dòng)脈硬化的形成與發(fā)展，促進(jìn)糖尿病者胰島素敏感性，蝦干肉質(zhì)松軟，容易消化并含有鉀、碘、鎂、磷等礦物質(zhì)及維生素A，是身體虛弱者的極好食物。兩者搭配味道十分鮮美。,蝦干海帶蒸飯,南瓜粥配芝麻包點(diǎn)評(píng)：南瓜含有豐富的鈷，胡蘿卜素和果膠。其中鈷能活躍人體的新陳代謝，是人體胰島細(xì)胞所必需的微量元素。果膠有通便潤(rùn)腸，對(duì)降血糖、減肥有特殊的功效。配以芝麻包可以在乍暖還寒的春季補(bǔ)充使身體溫暖的鈣

20、質(zhì)，此外，芝麻中含有蛋黃素、膽堿、肌糖等物質(zhì)，特別適合老年人食用。,豐富多樣的果蔬類是維生素 C、 E、 K 和鉀的良好來(lái)源。有預(yù)防骨骼、血壓、代謝綜合癥、中風(fēng)和心血管有關(guān)疾病的健康效應(yīng)。,蔬菜和水果,在老年階段，即使體力活動(dòng)量增加，能量需求也是下降的。因此，要強(qiáng)調(diào)選擇具有高營(yíng)養(yǎng)密度食品（相對(duì)與能量來(lái)說(shuō)的高營(yíng)養(yǎng)密度）。而蔬菜和水果就是最佳的選擇！,蔬菜水果如何選擇？,蔬菜300g-500g/人/天，水果200g-400g/人/天

21、 已證實(shí)不同色澤,外皮鮮艷的蔬菜水果含有更多有益老年人維生素礦物質(zhì)以及各種各樣的植物化學(xué)物質(zhì)（花青素、茄紅素胡蘿卜素、）。,一、多吃水果蔬菜能使皮膚健康年輕二、多吃水果蔬菜能夠防止鈣流失有益骨骼健康 三、多吃水果蔬菜有助于降低老年人視網(wǎng)膜黃斑病變風(fēng)險(xiǎn)防止失明四、吃柑橘類水果能夠降低多種疾病的發(fā)病概率 五、多吃水果蔬菜和粗糧有助于防治便秘六、純果汁或純蔬菜汁有益健康七、多吃水果蔬菜可以降低呼吸道疾病的發(fā)病率八、多吃水果蔬菜有

22、助于對(duì)抗抑郁癥九、多吃水果蔬菜可以避免動(dòng)脈硬化十、多吃水果蔬菜可以使血壓趨向正常值十一、多吃水果蔬菜可以降低中風(fēng)和心臟病的發(fā)病率,十二、多吃水果蔬菜有助于降低糖尿病發(fā)病率十三、水果蔬菜中的天然色素能抗癌十四、多吃水果蔬菜有助于對(duì)抗頭頸癌 十五、十字花科蔬菜可以對(duì)抗膀胱癌十六、十字花科蔬菜可以對(duì)抗乳腺癌十七、多吃水果蔬菜有助于防治乳腺癌十八、多吃水果蔬菜有助于預(yù)防胰腺癌十九、多吃水果蔬菜有助于預(yù)防皮膚癌二十、多吃水果

23、蔬菜有助于降低前列腺癌的發(fā)病率二十一、多吃水果蔬菜可以預(yù)防腸癌二十二、多吃水果蔬菜能夠降低癡呆癥的發(fā)病率,有益老年人的果蔬汁食譜,紅蘿卜+蘋果+芹菜汁功效：護(hù)眼通便做法：紅蘿卜、蘋果切成可放入榨汁機(jī)的 大小，芹菜去須根切段榨汁機(jī)容器內(nèi)先放 入冰塊。紅蘿卜和芹菜放入榨汁機(jī)榨汁，接著再放入蘋果一起榨汁。加入少許檸檬汁調(diào)味。,蘋果+菠蘿+生姜汁原料：1厘米生姜根，1/2個(gè)蘋果，1/3個(gè)大的菠蘿。做法：

24、生姜和菠蘿去皮。將蘋果洗凈，然后切成塊。將菠蘿切成可榨汁的薄片。先將生姜榨汁，再將蘋果和菠蘿榨汁。將所榨的汁混合并攪拌直到起泡。做好后立即飲用。功效：這是一種濃稠、呈乳脂狀的黃色混合汁，味道很甜，且含有生姜的香味。生姜對(duì)于內(nèi)循環(huán)系統(tǒng)具有很強(qiáng)的刺激作用，同時(shí)還能緩解惡心和痛經(jīng)等癥狀。菠蘿對(duì)身體具有很好的清潔排毒作用。而蘋果也是一種非常好的身體毒素清潔劑和豐富的營(yíng)養(yǎng)素庫(kù)。因此，這道混合汁中含有大量的滋補(bǔ)劑，如果你感覺(jué)身體不適的話，它對(duì)

25、你非常有益處。,杏+獼猴桃汁原料：4個(gè)杏，1個(gè)獼猴桃做法：將所有原料洗凈并將杏核取出。榨汁后立即飲用。由于杏所含的汁很少，所以最好與其他的水果共同榨汁。增加獼猴桃是稀釋和豐富杏汁營(yíng)養(yǎng)很好的方法，同時(shí)還可以給杏汁增加強(qiáng)力的增能和排毒效果。如果可能，榨汁時(shí)保留獼猴桃的皮，因?yàn)樗钠だ锖性S多有價(jià)值的營(yíng)養(yǎng)素。皮還可以給混合汁增加一種辛辣苦澀的味道。如果你感覺(jué)味道難以忍受，可以去掉皮。杏獼猴桃汁是很好的免疫系統(tǒng)增強(qiáng)劑，并且對(duì)消化系統(tǒng)也

26、很有益，同時(shí)還有緩瀉劑的效果。這款果汁富含β-胡蘿卜素、葉酸、鈣、鎂、鐵、鉀、磷、生物類黃酮、維生素C、維生素B3和維生素B5等。同時(shí)，還含有銅、維生素B1、維生素B2、維生素B6等。,葡萄+菠蘿+杏汁原料：1小串葡萄,1/3個(gè)菠蘿,2個(gè)杏做法：將葡萄和杏洗凈，去掉杏中的核，但葡萄中的子則可留下。將菠蘿去皮。所有水果都切成合適大小的塊，榨汁并立即飲用。這是一種美味的甜果汁，對(duì)身體具有很好的清潔作用，富含抗氧化劑成分，有助于防

27、止感染。對(duì)消化系統(tǒng)的清潔作用特別明顯，還是緩瀉劑和利尿劑。富含天然糖，可增加身體的能量，是理想的早餐飲料。這款果汁富含β-胡蘿卜素、菠蘿蛋白酶、葉酸、鈣、鐵、鎂、磷、類黃酮、鉀、維生素B3、維生素B5、維生素C和維生素E。其他B族維生素、銅、鋅。,大蒜+胡蘿卜+甜菜根汁原料： 2瓣大蒜，2個(gè)胡蘿卜，2個(gè)小的甜菜根，2根芹菜做法： 將所有蔬菜洗凈切小，大蒜剝皮榨汁立即飲用。功效:　　這是一種有強(qiáng)效抗氧化劑功效的

28、混合汁，能夠防止感染，凈化血液，提高心臟和循環(huán)功能，降低膽固醇。 如果剛一感冒就及時(shí)飲用一杯這種混合汁，你的感冒可能馬上就能好。成分:β-胡蘿卜素、葉酸、鈣、鐵、鎂、錳、鉀、維生素B6、維生素C和維生素E。少量其他B族維生素、鋅。,魚禽肉蛋奶和油脂的營(yíng)養(yǎng),魚禽肉蛋奶在為我們提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的同時(shí)，也帶來(lái)了大量的脂肪。其實(shí)，脂肪也是重要的供能物質(zhì)，自上世紀(jì)認(rèn)識(shí)到過(guò)量脂肪對(duì)患者長(zhǎng)期心血管健康有不得影響后，減少脂肪攝入總量就成

29、為一個(gè)重要話題。其中包括：飽合脂肪酸、不飽合脂肪酸、ω-3脂肪酸、反式脂肪酸、膽固醇等等與健康相關(guān)的物質(zhì)。,動(dòng)物性食物的選擇,深海魚的味道鮮美，營(yíng)養(yǎng)豐富，但價(jià)格很貴，比如東星斑，大多在500多元一斤，非尋常百姓可以消費(fèi)得起。 近海產(chǎn)的小魚種如小黃魚及銀鯧等，肉質(zhì)雪白、細(xì)膩，吃起來(lái)也十分美味，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也不比東星斑差。最關(guān)鍵的是產(chǎn)量大，價(jià)格便宜。建議每周吃3次魚，其中有一次是含ω-3豐富的海魚。魚頭富含磷脂等人體必需的營(yíng)養(yǎng)素，腹部的

30、魚油有對(duì)身體有益的不飽和脂肪酸。,首選魚蝦。其有限的脂肪中較多的是有預(yù)防動(dòng)脈硬化功效的不飽和脂肪酸；其次禽類。因脂肪也含不飽和脂肪酸。少量紅肉。豬牛羊肉含鐵量高，生物利用率好，貧血和營(yíng)養(yǎng)不良的老年人適量選擇。,膽固醇和卵磷脂,卵磷脂，又稱蛋黃素， 是構(gòu)成腦神經(jīng)的主要成分，約占腦組織的1/5。 人體不能自行合成，只能從食物中攝取。有很強(qiáng)的健腦作用，也是形成血細(xì)胞和細(xì)胞膜所必需的原料，并能促進(jìn)血細(xì)胞的新生和發(fā)育，對(duì)衰老的細(xì)胞有振奮和補(bǔ)血

31、作用。卵磷脂即有親水性，又有親油性，因此，能溶解膽固醇，洗刷附著于血管壁上的廢物，有利于防止動(dòng)脈粥樣硬化。,膽固醇同樣存在于雞蛋黃之中，所以吃不吃雞蛋變得很糾結(jié)。好在大豆、玉米、蛋黃、葵花籽、魚肉、鵪鶉蛋中也含有豐富的卵磷脂，可以保證日常的需要。,對(duì)老年人健康有益的烹調(diào)油,芝麻油    （1）芝麻油營(yíng)養(yǎng)豐富，含有蛋白質(zhì)、脂肪、不飽和脂肪酸、亞油酸、維生素A、維生素D、維生素E等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

32、    （2）芝麻油香氣濃郁且消化吸收率高，增強(qiáng)老年人食欲。    （3）芝麻油富含維生素E，可保護(hù)皮膚、延緩衰老。    （4）芝麻油可潤(rùn)腸通便，經(jīng)常食用可幫助老年人防治便秘。    （5）芝麻油所含的亞油酸、棕櫚酸可促進(jìn)膽固醇的代謝，并有助于消除動(dòng)脈血管壁上的沉積

33、物，經(jīng)常食用可保護(hù)血管，保護(hù)老年人不受心血管疾病的侵襲。    （6）芝麻油所含的卵磷脂不僅有助于老年人智力健康，還可以淡化老年斑，預(yù)防須發(fā)早白。,橄欖油(或者葵花籽油)　　?。?）橄欖油中的脂肪為不飽和脂肪酸，并含有維生素A、胡蘿卜素、維生素D、維生素E、維生素K等營(yíng)養(yǎng)素?！　　。?）橄欖油中的多酚和脂多糖成分可防輻射，可抵御電腦、手機(jī)等的輻射污染?！　　。?）橄欖油可潤(rùn)腸通便，長(zhǎng)期

34、食用能夠有效緩解便秘。　　?。?）橄欖油可促進(jìn)鈣和磷的吸收，有助骨骼和牙齒健康?！　　。?）橄欖油對(duì)于乳腺癌、前列腺癌、結(jié)腸癌有預(yù)防作用?！　　。?）橄欖油富含多種抗氧化劑，它們可以清除人體自由基，減少面部皺紋，保持肌膚年輕?！　?#160;  （7）橄欖油富含多不飽和脂肪酸，常食預(yù)防心血管疾病。,玉米油    （1）玉米油享有“健康油”、“放心油”、“長(zhǎng)壽油”等美稱，含有

35、豐富的不飽和脂肪酸、維生素A、維生素B2、維生素D、維生素E等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。    （2）玉米油含有豐富的不飽合脂肪酸和多種維生素，經(jīng)常食用可降低膽固醇及血壓，有助于老年人預(yù)防粥樣動(dòng)脈硬化等疾病。    （3）玉米油富含的維生素E抗氧化能力驚人，具有軟化血管、清除人體自由基、延緩衰老的功效，老年人食用可強(qiáng)身健體。   

36、0;（4）豐富的維生素D可以促進(jìn)鈣質(zhì)的吸收和利用，幫助老年人預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。,堅(jiān)果－－優(yōu)良的脂肪和蛋白質(zhì)來(lái)源,花生    （1）花生被譽(yù)為“長(zhǎng)生果”含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、氨基酸、卵磷脂、淀粉、卵磷脂、維生素A、維生素B1、維生素E、維生素K、鈣、磷、鐵、三萜皂苷、纖維素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。    （2）花生蛋白質(zhì)含量很高，且很容易被人體消化吸收，適合消化功

37、能減弱的老年人食用。    （3）花生富含的兒茶素對(duì)人體具有很強(qiáng)的抗老化的作用，所含的賴氨酸也是防止過(guò)早衰老的重要成分，因此經(jīng)常食用花生有益于人體延緩衰老。    （4）花生含有一定量的維生素C，可降低膽固醇，經(jīng)常食用有助于防治動(dòng)脈硬化、高血壓和冠心病等心血管疾病。    （5）花生中的鋅和維生素E具有增強(qiáng)

38、記憶、延緩腦功能衰退的功能，經(jīng)常食用可以健腦益智。    （6）所含的硒元素可提高人體免疫功能，經(jīng)常食用可防治癌癥。,核桃     （1）又稱為“益智果”，含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、胡蘿卜素、維生素B1、維生素B2、煙酸以及鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)。    （2）核桃營(yíng)養(yǎng)豐富，含有大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和多

39、種不飽和脂肪酸，參與大腦新陳代謝，具有增強(qiáng)腦功能的作用。    （3）核桃中含有大量的維生素E，具有抗衰老、滋潤(rùn)皮膚、營(yíng)養(yǎng)頭發(fā)的作用，幫助老年人維持健康的容顏。    （4）核桃具有延年益壽的作用，可以通過(guò)延緩神經(jīng)系統(tǒng)退行性疾病的發(fā)生來(lái)增強(qiáng)人的體質(zhì)。    （5）核桃所含的不飽和脂肪酸可降低膽固醇，經(jīng)常食用

40、有助于預(yù)防動(dòng)脈硬化。 （6）核桃還具有緩解疲勞、減少壓力的作用。,黑芝麻    （1）芝麻含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、維生素A、維生素E、卵磷脂以及鈣、鐵、鎂等礦物質(zhì)。    （2）芝麻富含多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，經(jīng)常食用可健身強(qiáng)體。    （3）芝麻所含的維生素E具有很強(qiáng)的抗氧化功能，能夠保持白皙光澤

41、，減少皺紋的產(chǎn)生，并且預(yù)防多種皮膚炎癥，經(jīng)常食用可延緩老年人的衰老速度。    （4）芝麻還是養(yǎng)血佳品，經(jīng)常食用可預(yù)防和改善面無(wú)血色、頭發(fā)干燥等癥狀，帶給老年人良好的氣色。    （5）芝麻還可以預(yù)防并改善老年人頭暈眼花的癥狀，這是因?yàn)轭^暈眼花大多因肝腎不足所致，而黑芝麻具有兩把的補(bǔ)腎功效。,10克： 1湯匙烹調(diào)油,1份（25克） 堅(jiān)果提

42、供：,40粒西瓜籽,2個(gè)核桃 15粒杏仁 20粒花生米 40?？ㄗ?堅(jiān)果雖好，但熱量過(guò)高，不要多吃。,脂肪10克蛋白質(zhì)4克熱量90千卡,意義非凡的黃豆！,大豆的三大功效：大豆纖維素可降脂、降壓、通便；大豆卵磷質(zhì)可健腦、降脂；大豆異黃酮可延緩女性衰老減緩動(dòng)脈硬化。,食用建議：每天攝入30g-50g大豆或相當(dāng)量的豆制品?；蛘呙恐苤辽俪?次豆類食

43、物。50克黃豆相當(dāng)于400克豆腐。用大豆代替動(dòng)物性肉制品，能幫助老年人減少患心血管病和癌癥的危險(xiǎn)，還補(bǔ)鈣。,異黃酮植物醇皂素木酚,,世界衛(wèi)生組織對(duì)日本和歐美絕經(jīng)女性骨質(zhì)疏松發(fā)病率進(jìn)行比較發(fā)現(xiàn)：日本骨質(zhì)疏松和髖骨骨折的發(fā)病率 明顯低于歐美等國(guó)。,流行病學(xué)調(diào)查有更年期潮熱、出汗等癥狀的女性比例發(fā)現(xiàn): 在日本女性為25％,北美高達(dá)85％。對(duì)更年期婦女進(jìn)行雌激素替代療法的危險(xiǎn)性被揭開以后，大豆已經(jīng)成為更年期婦女的天然藥物，

44、它既能起到雌激素的作用，又不會(huì)有致癌危險(xiǎn)。,水、牛奶和果蔬汁對(duì)老年人的重要性,水的功用： 能保持血容量、調(diào)節(jié)體溫、帶走體內(nèi)廢物、并支持細(xì)胞的動(dòng)態(tài)平衡。 老年人補(bǔ)水比年輕人更加重要是因?yàn)槔夏耆说恼{(diào)控機(jī)能不穩(wěn)定。例如，老年人可能會(huì)由于對(duì)干渴的感覺(jué)不靈敏而導(dǎo)致脫水，特別在高溫環(huán)境或運(yùn)動(dòng)量增加時(shí)這種可能性變得更大。 注意： 喝水以少量多次為佳 全天1200 ml 左右（6

45、-8杯） 市售飲料不能代替水,老年人的飲酒問(wèn)題,適度飲酒有益健康，但是，60 歲以上老年人每周飲酒超過(guò) 7次可能傷害日?；顒?dòng)能力。因此，建議老年人每次飲啤酒330毫升，或者白酒不到一兩。每周小于2次。實(shí)用貼士：1.不醉最好的方法就是不飲酒，拼酒勸酒更是種陋習(xí)。2.容易臉紅往往說(shuō)明乙醛脫氫酶不足使得乙醛積蓄過(guò)多，這種人更不應(yīng)飲酒。3.尿酸過(guò)高的人不應(yīng)飲酒，特別是啤酒。,衛(wèi)生部的調(diào)查顯示， 50歲以上的中老年群體鈣攝入量

46、僅為標(biāo)準(zhǔn)的50%左右。膳食結(jié)構(gòu)不合理是主要原因。食品添加劑和動(dòng)物生長(zhǎng)素食物營(yíng)養(yǎng)成分下降；生活習(xí)慣如濃茶、咖啡等會(huì)影響鈣的吸收；藥物，如堿性藥、激素類藥。 年齡，隨年齡增長(zhǎng)鈣吸收能力逐漸下降，并以每年1%的速度丟失。更年期婦女更是由于雌激素減少導(dǎo)致鈣的流失。,美國(guó)老年人膳食金字塔多年來(lái)一直強(qiáng)調(diào):“老年人特別需要補(bǔ)充鈣、維生素 D和維生素 B12”,鈣,V-D 除了影響鈣代謝以外，還能增強(qiáng)免疫功能，減少炎癥反應(yīng)，以及保持細(xì)胞活躍

47、，預(yù)防前列腺癌、乳腺癌、結(jié)腸癌、卵巢癌等的發(fā)生和發(fā)展，以及增強(qiáng)化療藥物的作用。,據(jù)統(tǒng)計(jì)， 只有不到2%的70歲以上老年人從日常膳食攝取了達(dá)到適宜攝入量的V-D。皮膚合成VD的能力隨著年齡的增長(zhǎng)而下降，而且由于活動(dòng)受限等日照時(shí)間少導(dǎo)致內(nèi)源性VD合成減少。此外，超重和肥胖也可降低V-D的生物利用率。,維生素D,鈣和維生素 D對(duì)防止骨質(zhì)疏松是必要的。牛奶及其制品是鈣的良好來(lái)源。也是VD的主要膳食來(lái)源。建議肥胖及血脂高的老年人選擇低脂或脫脂奶

48、制品。包括：脫脂牛奶、脫脂酸奶、脫脂奶酪。牛奶也是水分的很好的來(lái)源。,牛奶----鈣和V- D的良好來(lái)源,維生素 B12,又稱為鈷胺素，是一種有助于維持正常神經(jīng)功能，減少癡呆，如果嚴(yán)重缺乏可發(fā)生惡性貧血。維生素B12也是唯一含必須礦物質(zhì)--鈷的維生素，因含鈷而呈紅色，又稱紅色維生素。美國(guó)統(tǒng)計(jì)數(shù)字，60 歲以上慢性萎縮性胃炎發(fā)病率為 10%～30%。在這些老年人中，胃酸、胃蛋白酶分泌減少，會(huì)導(dǎo)致食物中 VB12 吸收減少。動(dòng)物性食

49、物中含量豐富，如肝臟、腎臟、牛肉、豬肉、魚類、蛤類、蛋、牛奶制品、腐乳（發(fā)酵后的產(chǎn)物）。 老年人代謝功能的減弱以及部分老年人難以執(zhí)行膳食指導(dǎo)，因此通過(guò)營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑攝入也是必要的。,含鎂的食物：可調(diào)節(jié)心臟、活動(dòng)、降低血壓。包括大豆、土豆核桃仁、燕麥粥、綠葉菜和海產(chǎn)品。含VA的食品要適量：提高免疫力，保護(hù)視力，預(yù)防癌癥。肝臟、乳制品、魚類、西紅柿、胡蘿卜、杏降血脂的食物：心腦血管病的“克星”香菇、木耳、海帶、紫菜等,對(duì)

50、老年人健康有幫助的食物,VC：提高免疫力，預(yù)防心血管病，保護(hù)牙齒。延緩衰老?；ú?、青辣椒、橙子、葡萄汁、西紅柿。VB6：提高免疫力，預(yù)防皮膚癌、腎結(jié)石等。分解腦中風(fēng)的危險(xiǎn)因素。雞肉、肝臟、馬鈴薯、梨等。VE：延緩衰老和避免性功能衰退、預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病。谷胚、蛋黃、堅(jiān)果、植物油、雞肉、花生、芝麻中含有。膳食纖維：可加強(qiáng)腸蠕動(dòng)、降低膽固醇，有降壓和預(yù)防結(jié)腸癌。膳食纖維會(huì)使人有飽脹感，有減肥功能。麥麩、全

51、麥面包、卷心菜、馬鈴薯、胡蘿卜、蘋果、萵筍、花菜、芹菜等富含。,穩(wěn)定情緒要補(bǔ)鈣：鈣堅(jiān)固骨骼，安定情緒脾氣。暴躁者應(yīng)該多吃牛奶、酸奶、奶酪等以補(bǔ)充鈣質(zhì)。 蛋白質(zhì)要適當(dāng)：疲勞時(shí)不宜大吃雞、魚、肉、蛋（酸性物質(zhì)）。戒煙限酒要自覺(jué)：吸煙有害健康，酗酒則后患無(wú)窮。,健康長(zhǎng)壽的十二"點(diǎn)"策略,蔬菜多一點(diǎn)：多吃蔬菜對(duì)保護(hù)心血管和防癌很有好處，每天都應(yīng)吃不少于250克的蔬菜。菜要淡一點(diǎn)：鹽吃多了會(huì)加重心、

52、腎負(fù)擔(dān)，一日食鹽量應(yīng)控制在6克以下，同時(shí)要少吃醬肉和其他咸食。品種雜一點(diǎn)：要葷素兼顧，粗細(xì)搭配，品種越雜越好。每天主副食品不應(yīng)少于10樣。飯菜香一點(diǎn)：老年人的味覺(jué)減退，食欲較差，所以應(yīng)適當(dāng)往菜里多加些蔥、姜、醋等調(diào)料，盡量做得香一些。,飯菜爛一點(diǎn)：食物應(yīng)做得爛一些、細(xì)一些、軟一些，以利消化；粗糧細(xì)做，便于消化和吸收。飲食熱一點(diǎn)：中老年人飲食應(yīng)稍熱一些，在嚴(yán)冬更應(yīng)注意，但也不宜過(guò)熱。飯要稀一點(diǎn)：把飯做成粥，最利于老人

53、食用，不僅有益消化，而且能補(bǔ)充老年人必需的水分。吃得慢一點(diǎn)：細(xì)嚼慢咽可使食物消化得更好，吃得更香，易產(chǎn)生飽脹感，防止吃得過(guò)多。,早餐好一點(diǎn)：早餐應(yīng)占全天總熱量的30%-40%，質(zhì)量及營(yíng)養(yǎng)價(jià)值要高一些、精一些，便于提供充足的能量。晚餐早一點(diǎn)：“飽食即臥，乃生百病”，所以晚餐不僅要少吃點(diǎn)，而且要早點(diǎn)吃。飯后宜稍活動(dòng)，以利于促進(jìn)飲食消化。數(shù)量少一點(diǎn)：進(jìn)食量比年輕時(shí)減少10%-15%左右，但不能超過(guò)20%。質(zhì)量好一點(diǎn)：應(yīng)