心理壓力與壓力管理

1、心理壓力與壓力管理,湘潭市中心醫(yī)院 曹輝,我們對(duì)壓力的感受,當(dāng)你意識(shí)到威脅和挑戰(zhàn)的時(shí)候，你的身體就會(huì)讓你體驗(yàn)什么叫壓力。(身體反應(yīng)與體驗(yàn))壓力(stress)：是人們認(rèn)識(shí)到威脅或無法應(yīng)對(duì)的挑戰(zhàn)時(shí)所產(chǎn)生的生理和心理狀況。,你經(jīng)常是這樣的嗎？,壓力對(duì)人的影響,負(fù)面影響,,,正面影響,壓力是好還是壞,比如：升職、考試、結(jié)婚、財(cái)富、生病,◎如果空氣沒有了壓力，我們的呼吸就會(huì)衰竭；如果血液沒有了壓力，我們的四肢就會(huì)癱瘓……,◎壓

2、力就像一根琴弦，沒有壓力，就不會(huì)產(chǎn)生音樂。但是如果弦繃得太緊，就會(huì)斷掉。,壓力是好還是壞,◎你需要將壓力控制在適當(dāng)?shù)乃?---使壓力的程度能夠與你的心智相協(xié)調(diào)。,壓力與表現(xiàn)的關(guān)系曲線圖,◎適當(dāng)?shù)膲毫κ潜３只钚缘闹匾獥l件,拓展思維：還有很多事情我們也分不出好與不好。如離婚、性格、冒險(xiǎn)、金錢……,下面的統(tǒng)計(jì)資料證明壓力所造成的影響：在美國有半數(shù)未成年人的死因與壓力有關(guān)。在歐洲每年平均有一千萬人患有職業(yè)病。在挪威每年用于職業(yè)病治療的費(fèi)

3、用，高達(dá)國民生產(chǎn)總值的10%。,在英國每年由于壓力造成一億八千萬個(gè)勞動(dòng)日的損失。,有28%的醫(yī)護(hù)人員有焦慮及煩躁感,有12%的醫(yī)護(hù)人員患有抑郁癥(301醫(yī)院范院長在2010年3月10日兩會(huì)中),你正在承受著 哪些壓力？,現(xiàn)在了解你的壓力,壓力的來源,壓力誘發(fā)因素：是指帶來壓力的外部或者內(nèi)部力量。其中內(nèi)部力量表現(xiàn)在：Social isolation缺乏人際支持(人際沖突)Think unrealistically

4、想法不切實(shí)際(能/否)Rigid body身體緊張(情緒推理)Emotional repressed情緒壓抑(不會(huì)表達(dá)情緒)Self-neglect 忽略自己的需要(不會(huì)表達(dá)想法)Sensory overload 感官刺激過度(過多的滿足),壓力的來源,我們的個(gè)性也會(huì)加重壓力完美主義（認(rèn)為事事都不滿意、不完美 ，無成就感，整天生活在挫折、失敗，碌碌無為和忿怒的心情之中而無法自拔。 ）

5、過度服從（過度的服從會(huì)增加管理層決策的難度，看似執(zhí)行力很高，實(shí)則阻礙了員工創(chuàng)造力的發(fā)揮。表層的服從，實(shí)際上是不忠誠。）過分執(zhí)著（好的方面：結(jié)果、績效、人際、評(píng)價(jià)、美麗、財(cái)富、疾病……）,導(dǎo)致壓力的人格特質(zhì)因素,A型行為消極情緒（悲觀）知覺性控制能力低下自我效能感低下,人格特質(zhì)因素:A型行為,A型行為有兩個(gè)主要的組成部分：其中的一個(gè)傾向是希望在很少的時(shí)間里完成很多的事情。（非常苛刻、煩躁不安、過分努力、忙碌于各種事務(wù)。因此他很

6、很容易感到緊張和憂慮。 ）；另一個(gè)傾向是對(duì)他人充滿敵意。（總是被一些瑣事惹得心煩意亂。在工作中，這些人往往富有攻擊性。）具有A型行為的人在年輕的時(shí)候就很容易患有各種心血管疾病，比如心臟病、中風(fēng)等。但是有些具有A型行為并且喜歡自己的行為風(fēng)格的人們往往比一般人更有能力，也過得更健康，這些人包括許多高層管理和專業(yè)人士。這些具有A型行為的成功人士不但擁有很高的成就需要，而且往往也非常樂觀。 那么A型行為的人到底好還是不好？,人格特質(zhì)因素

7、:消極情緒（悲觀）,消極情感是指容易體驗(yàn)消極情緒狀態(tài)的傾向。也就是具有消極情感的人容易感受到各種消極情緒。消極情緒：緊張、不安、憂慮、悲傷等具有這種消極特質(zhì)的人往往過于在乎理想和現(xiàn)實(shí)之間的顯著差距。（如：升學(xué)）一種情況對(duì)于別人來說也許是刺激而富有挑戰(zhàn)的，而對(duì)于悲觀的人來說就會(huì)變得壓力重重。（如：工作）,人格特質(zhì)因素:知覺性控制能力低下,知覺性控制能力：自己有沒有控制事態(tài)負(fù)面影響的能力。知覺性控制能力高：較少發(fā)生生理或心理癥狀

8、較高的工作滿意度較好的工作績效知覺性控制能力低：差知覺性控制能力與工作壓力之間的關(guān)系：如果你相信自己可以應(yīng)對(duì)工作中潛在的負(fù)面事件，那么你就不會(huì)總是憂心忡忡，你會(huì)減少工作壓力，你會(huì)提高工作滿意度。,人格特質(zhì)因素:自我效能感低下,自我效能感：是對(duì)自己行為能力的自我評(píng)估和信心。它并非是一個(gè)人真實(shí)的能力。（我能做什么？能做到什么程度？）如果人預(yù)測(cè)到某一特定行為將會(huì)導(dǎo)致特定的結(jié)果，那么這一行為就可能被激活和被選擇。低：工作壓力大高

9、：工作壓力低,心理壓力的影響,生理心理行為,心理壓力產(chǎn)生的后果：生理,心率加快血壓升高呼吸增快肌肉緊張一些潛在的反應(yīng)：血液回流大腦、血糖增多、血粘度增加、全身各個(gè)器官將儲(chǔ)存的能量釋放到血液中。壓力持續(xù)存在： 心臟病突發(fā)、中風(fēng)、安全事故、高血脂、腫瘤、弱化免疫系統(tǒng)還有很多身心失調(diào)的癥狀都是由于精神壓力造成的。（如：胃炎、支氣管哮喘、偏頭痛、皮疹、過敏和腸炎等）,心理壓力產(chǎn)生的后果：心理,有兩個(gè)后果：積極后

10、果：警覺性提高、認(rèn)知能力的提高。負(fù)面后果：高強(qiáng)度的長期壓力還讓人心智紊亂。壓力引起的心理癥狀有很多種類。包括緊張、焦慮、情緒低落、煩躁、抱怨、疲勞、絕望以及各種防御性的想法和行為。憂郁：如自卑感、認(rèn)同危機(jī)感、失落感、孤獨(dú)感、負(fù)罪感、自責(zé)感、失望感等。表現(xiàn)出抑郁寡歡、愁容滿面、沉默寡言等神情，以及憂心忡忡、傷感、煩悶和愁苦的心態(tài)。焦慮：內(nèi)心的不安；恐懼；緊張的感受；身體上的不適，（如心跳加速、神情或肌肉緊張、呼吸急促、胸悶、淌汗、

11、惡心、不思飲食、注意力渙散、尿頻、失眠等。）,心理壓力產(chǎn)生的后果：行為 1,身體對(duì)于壓力誘發(fā)因素的反應(yīng)要么是決一死戰(zhàn)要么是逃之夭夭，這種反應(yīng)方式被稱為非戰(zhàn)即逃反應(yīng)。但是女性，對(duì)于壓力誘發(fā)因素的反應(yīng)與男性不同，她們也采用男性慣用的“非戰(zhàn)即逃”的策略，但更多地采取“照顧且做朋友”策略，然后通過社會(huì)網(wǎng)絡(luò)尋求幫助自己。這一特殊的行為方式和大腦產(chǎn)生的后葉催產(chǎn)素有關(guān)。壓力導(dǎo)致的頻發(fā)后果包括：◆易怒、焦躁以及其他明顯的緊張表現(xiàn)◆飲食習(xí)慣的劇烈

12、變化◆頻繁吸煙，咖啡、酒精的攝人增多，甚至吸食毒品◆一些處方藥的使用增多◆精神無法集中◆類似瘋狂的舉動(dòng),心理壓力產(chǎn)生的后果：行為 2,攻擊性增強(qiáng)：攻擊指向外在因素的渲泄行為。是苦悶的、煩躁的、激動(dòng)的、歇斯底里的、沖動(dòng)的等。直接攻擊和間接攻擊：直接性攻擊：是針對(duì)造成心理挫折的直接因素，表示不滿、敵意、對(duì)抗和反對(duì)。（攻擊當(dāng)事人）間接性攻擊：受到挫折時(shí)，意識(shí)到若直接表現(xiàn)出自己的憤怒和不滿，不僅會(huì)有損自己在他人心目中的形象，而且對(duì)

13、今后進(jìn)一步實(shí)現(xiàn)自己的預(yù)期目標(biāo)，將會(huì)造成不利的局面，因而將內(nèi)心的不滿朝著其它方面發(fā)泄出來。（攻擊替罪羊）,心理壓力產(chǎn)生的后果：行為 3,精疲力竭是壓力造成的一種極端行為后果，包括心理上的以及生理上的精疲力竭。精疲力竭的后果：取決于個(gè)人對(duì)于造成精疲力竭原因的認(rèn)知。①原因是來源于外部，是其他人控制的，往往會(huì)伴隨不忠誠以及過分的挑剔。②原因歸結(jié)在自己身上時(shí)，他的自尊就會(huì)受到損害。精疲力竭的人只會(huì)付出僅僅用來保護(hù)自己的最少努力。工作績效：工

14、作壓力過大會(huì)讓人無法集中注意力或者思維枯竭，進(jìn)而降低工作績效。工作壓力太小會(huì)讓人感到疲沓，注意力不集中。對(duì)于大多數(shù)人，挑戰(zhàn)和刺激可以提高工作績效。放大缺點(diǎn)；吹毛求疵；冷淡行為等,壓力管理,一個(gè)小突發(fā)事件： 今天要交　　　　了，你卻還沒完成，你會(huì)怎么做？,壓力反應(yīng)模式,反應(yīng)1 向上司認(rèn)錯(cuò)，承諾明天補(bǔ)交,反應(yīng)2 “我不知道今天要交……”,反應(yīng)3 “我最近生病了……”,反應(yīng)4 “反正還有好多同事沒交……”

15、,,,,可能的反應(yīng),任 務(wù) 取 向,防御取向—否認(rèn),防御取向—合理化,防御取向—投射,無效的反應(yīng)模式,兩種壓力的反應(yīng)模式——無效的/有效的,兩種壓力的反應(yīng)——無效的/有效的,◎直接面對(duì)問題,◎不離開現(xiàn)實(shí)世界,◎準(zhǔn)確和真實(shí)評(píng)量壓力，不扭曲事實(shí),◎不用有傷害力的情緒反應(yīng)去處理壓力,◎意識(shí)清楚且理性地去評(píng)估選擇可行的行動(dòng),◎不異想天開,有效的反應(yīng)模式,壓力管理方法,壓力管理：將壓力轉(zhuǎn)變?yōu)榉e極的影響因素的過程。壓力管理既可預(yù)防壓力，也可減

16、緩壓力。,◆識(shí)別自己的壓力信號(hào),首先要具備識(shí)別壓力的能力。清楚自己獨(dú)有的對(duì)于壓力的反應(yīng)。當(dāng)這些癥狀發(fā)生的時(shí)候請(qǐng)用紙筆記錄下它們發(fā)生的時(shí)間和強(qiáng)度。哪怕僅僅是記錄這些癥狀都能減少這些癥狀發(fā)生的次數(shù)和強(qiáng)度。這一行為意味著你開始掌控自己的健康狀態(tài)。搞清楚這些癥狀發(fā)生之前你都想了些什么，有什么感受。(比如，你的領(lǐng)導(dǎo)要你馬上提交報(bào)告，你會(huì)感到焦躁不安。通常引發(fā)壓力的是自己的消極想法，比如“如果報(bào)告沒有及時(shí)完成，我就會(huì)受到領(lǐng)導(dǎo)的批評(píng)”。)學(xué)會(huì)如

17、何消除這些破壞性的憂慮是非常重要的。當(dāng)你陷入這些消極想法的時(shí)候，不妨試著在心里反復(fù)默念“停止”。剛開始的時(shí)候，也許每天要重復(fù)默念“停止”達(dá)50-100次。,◆消除或者改變壓力誘發(fā)因素,管理壓力的有效的辦法就是消除或者改變給你帶來壓力的誘發(fā)因素。搞清問題產(chǎn)生的原因，充分挖掘解決方案，評(píng)判各種備選方案，選擇最優(yōu)方案，然后執(zhí)行。當(dāng)然，你對(duì)于真實(shí)問題的評(píng)估可能未必準(zhǔn)確，因此自我分析總是存在局限性。（鎮(zhèn)靜劑的一個(gè)重要價(jià)值在于它可以讓人足夠冷靜

18、，這樣人們就能富有建設(shè)性地處理誘發(fā)壓力的事件，但是我們不能依靠鎮(zhèn)靜劑解決問題。）,◆提高生活的經(jīng)驗(yàn)和能力,◆建立支持網(wǎng)絡(luò),支持網(wǎng)絡(luò)是指一群可以聽你傾訴并提供情感支持的人。幫你度過艱難的時(shí)刻，讓你覺得親切、溫暖，你也會(huì)覺得被他們接受，這些都會(huì)減少壓力。哪怕只是把自己的情感說出來這種行為本身就是一種釋放壓力的有效方式。要建立支持網(wǎng)絡(luò)的方法就是讓自己先成為很好的傾聽者，所以在你自己需要傾訴的時(shí)候才會(huì)有人愿

19、意傾聽。,◆你的態(tài)度信仰,對(duì)健康的態(tài)度—健壯而不是沒病 1. 相信自己有生病的可能 2. 相信你對(duì)自己的健康多少有些控制力 3. 找出自己不良的習(xí)慣 4. 能夠善待自己 5. 相信可以照顧自己,對(duì)自我的態(tài)度：自我接納１. 重建２. 幽默３. 自我肯定４. 認(rèn)清優(yōu)點(diǎn)A.C.E法則 Accept 接受你的想法和情緒 Choose 選擇 Execute 力行你的新

20、選擇,對(duì)壓力的態(tài)度(不要怕),有兩個(gè)基本態(tài)度：壓力會(huì)無可避免地伴隨你的一生。壓力是雙刃劍，適當(dāng)?shù)膲毫σ矔?huì)創(chuàng)造佳績。不是改變壓力，而是改變對(duì)壓力的態(tài)度。,你不能 但你可以決定生命的長度， 控制它的寬度；左右天氣， 改變心情；改變?nèi)菝玻?展現(xiàn)笑容；控制他人， 掌控自己；你不能預(yù)知明天， 但你可以利用今天；你不能樣樣順利，

21、 但你可以事事盡力。,◆事件控制,突發(fā)事件不得不做的事情,面對(duì)壓力——突發(fā)事件,處理方法：問自己:“是否我該處理？”“是” —接受并面對(duì)它,努力尋找資源“不是”—請(qǐng)說 no ! 否則， 不要一邊埋怨，一邊做。處理這類問題的前提條件：不要將他人的壓力轉(zhuǎn)移到自己身上。處理步驟：冷靜判斷、分析尋求解決方法,面對(duì)壓力——不得不做的事情,心理準(zhǔn)備預(yù)演重復(fù)放映感到有壓力的事——潛意識(shí)有助

22、于改善你的表現(xiàn)并建立信心成為一個(gè)主動(dòng)的人,◆合理情緒控制,A(Activating events)——誘發(fā)性事件B(Beliefs)——由A引起的信念C(emotional and behaviorall Consequences)——情緒和行為的后果；D(Disputing ieeational beliefs)——與不合理的信念辯論；E(new emotive and behavioral Effects)——通過調(diào)整達(dá)到

23、的新的情緒及行為的效果。,不合理的信念,絕對(duì)化過分概括化糟糕至極,不合理的信念,我必須做完這件事,,我必須干好,我在允許的時(shí)間內(nèi)盡量做,,我能干好,別人應(yīng)付壓力的能力都比我強(qiáng),,每個(gè)人都會(huì)受到壓力的影響，并不是只有我一個(gè)人,合理情緒控制,合理情緒控制基本步驟,A(Activating events)——誘發(fā)性事件B(Beliefs)——由A引起的信念C(emotional and behaviorall Consequences

24、)——情緒和行為的后果；D(Disputing ieeational beliefs)——與不合理的信念辯論；E(new emotive and behavioral Effects)——通過調(diào)整達(dá)到的新的情緒及行為的效果。,總結(jié)：認(rèn)知——情緒——行為,◆放松反應(yīng)技巧,放松反應(yīng)是指當(dāng)你呼吸心跳放慢、血壓降低、新陳代謝減慢時(shí)的身體反應(yīng)?？梢苑潘煞磻?yīng)的方法：深呼吸、冥想、放松練習(xí)或者祈禱。目標(biāo)：通過練習(xí)學(xué)會(huì)放松反應(yīng)以后，你在遇到壓力

25、的時(shí)候就不會(huì)非戰(zhàn)即逃，而是冷靜地、建設(shè)性地想辦法解決問題。4個(gè)條件：①環(huán)境安寧；②有一個(gè)可以集中精力的事物；③平和的心境；④舒適的姿態(tài)。每天練習(xí)兩次，每次l0-20分鐘。當(dāng)要喚起放松反應(yīng)的時(shí)候，你應(yīng)該閉上眼睛，全身放松，把注意力集中在一個(gè)詞語或者物體上，如果有其他的意念涌人心間，不要理睬，回到原先的冥想過程中。,一個(gè)簡單的放松訓(xùn)練,冥想......,我-辦公室-湘潭-中國-世界-地球-太陽系-銀河系-宇宙我-蝴蝶-辦公室-湘潭-草

26、原-花-天空,還有一些其它的放松技巧,這些可能對(duì)你有用至少可以減少鎮(zhèn)靜劑等藥物來讓自己冷靜,還有一些其它的放松技巧,當(dāng)面對(duì)重壓的時(shí)候小睡一會(huì)兒：小睡被認(rèn)為是能夠有效減輕和預(yù)防壓力的最有效方法之一。順應(yīng)自己的情緒：如果你生氣、厭惡或者疑惑，那就坦然接受這些情緒的存在。壓抑自己的情緒會(huì)增加壓力。請(qǐng)人按摩一下，因?yàn)榘茨梢苑潘删o張的肌肉，加快血液循環(huán)，并使人安靜下來。集中精力也會(huì)減少壓力：集中精力于閱讀、網(wǎng)上沖浪、運(yùn)動(dòng)或者興趣愛好。

27、營造一個(gè)安寧的家庭環(huán)境。做一些小而有建設(shè)性的事情：無論多小，完成事情的感覺會(huì)釋放部分壓力。（做手工，洗車、理發(fā)、修理、清空垃圾箱等。）找點(diǎn)樂子，比如卡通、電影、電視節(jié)目或者幽默網(wǎng)站等，甚至和自己開開玩笑也無妨。盡量不要喝含有咖啡因和酒精的飲料，可以喝果汁和水；拿起一個(gè)水果而不是一罐啤酒。,你還有哪些 放松的方法？,照顧好身體適量運(yùn)動(dòng)均衡飲食良好的睡眠品質(zhì)增加人際互動(dòng)閱讀聽音樂休閑旅游向人傾訴……,這