營養(yǎng)與健康知識講座

1、營養(yǎng)與健康漫談,飲食者，人之命脈也。 與其救療于有病之后，不如攝養(yǎng)于無疾之前。 ---李時珍,隨著科學的進步，社會的發(fā)展，人們對健康越來越重視，而且目光逐漸轉(zhuǎn)向疾病的預(yù)防。,第一部分健 康 概 論,一、健康的內(nèi)涵,1、健康的重要性 亙古至今，任何時代和民族無不把健康視為人生第一需要。。,,古希臘有位哲學家曾說：“如無健康，知識無

2、法利用，文化無從施展，指揮不能表現(xiàn)，力量不能戰(zhàn)斗，財富變成廢物。” 可見健康是一切價值的源泉、家庭資源，更是社會的基本資源，是經(jīng)濟發(fā)展、社會進步、民族興旺的保證,2、健康的辯證認知 健康是人類生命的正常狀態(tài)，是一個動態(tài)的概念，具有相對性和發(fā)展性。 健康具有連續(xù)性，從理想健康、疾病到生命終結(jié)是個逐漸變化的連續(xù)過程。,3、健康的概念 WHO1948年在其《組織法》中提出的“健康不僅是沒有疾病或不虛

3、弱，而是身體的、心理的健康和社會幸福的完滿狀態(tài)”的三維健康觀，是人類在總結(jié)了近代醫(yī)學成就的基礎(chǔ)上 ，對健康認識上的一次飛躍，把健康內(nèi)涵拓展到了一個新的認識境界。,WHO（1948）對健康的定義： “Health is not merely the absence of disease and infirmity, but a state of social, mental and physical well-being.”

4、,4、健康的十項標準　　 世界衛(wèi)生組織確立的衡量是否健康的十項標準： 　　 1、精力充沛，能從容不迫的應(yīng)付日常生活和工作； 　　 2、處事樂觀，態(tài)度積極，樂于承擔任務(wù)，不挑剔； 　　 3、善于休息，睡眠良好； 　　 4、應(yīng)變能力強，能適應(yīng)各種環(huán)境變化；,,5、對一般感冒和傳染病有一定的抵抗力； 6、體重適當，體態(tài)均勻，身體各部位比例協(xié)調(diào)； 　 7、眼睛明亮，反應(yīng)敏銳，眼瞼不發(fā)炎； 　　 8、

5、牙齒潔白，無缺損，無疼痛感，牙齦正常，無蛀牙； 　　 9、頭發(fā)光潔，無頭屑； 　　 10、肌膚有光澤，有彈性，走路輕松，有活力。,二、影響健康的因素,人類健康受各種因素的影響。 上世紀70年代，有一位加拿大學者從預(yù)防保健的角度，提出了影響健康的四大因素：行為與生活方式、環(huán)境、生物學和衛(wèi)生服務(wù)。此后，這四大因素受到了國內(nèi)外學者的一致認可。,1、行為與生活方式因素 是指由于人們自身的不良行為和生活

6、方式給個人、群體乃至社會的健康帶來的直接或間接的危害，它對機體具有潛襲性、累積性和泛影響性的特點。,,不良行為和生活方式涉及范圍十分廣泛，如不合理飲食、吸煙、酗酒、久坐而不鍛煉、性亂、吸毒、藥物依賴、駕車與乘飛機不系安全帶等。 據(jù)WHO估計：1992年全球60%的死亡與不良的生活方式有非常密切的關(guān)系。,2、環(huán)境因素 是指以人為主體的外部世界，或者說是圍繞人們的客觀事物的總和，包括自然環(huán)境和社

7、會環(huán)境。,,自然環(huán)境是人類賴以生存的物質(zhì)基礎(chǔ)。 社會環(huán)境包括政治、經(jīng)濟、文化教育等諸多因素，也包括工作環(huán)境、家庭環(huán)境、人際關(guān)系等。,3、生物學因素 包括病原微生物、遺傳、生長發(fā)育、衰老等。 病原微生物為生物性致病因素。 遺傳性對這些疾病來說是促發(fā)因素而不是限定因素。,4、衛(wèi)生服務(wù)因素 衛(wèi)生服務(wù)系指衛(wèi)生機構(gòu)和衛(wèi)生專業(yè)人員為了防止疾病、增進健康，運

8、用衛(wèi)生資源和各種手段，有計劃、有目的地向個人、群體和社會提供必要服務(wù)的活動過程。,,健全的醫(yī)療衛(wèi)生機構(gòu)，完備的服務(wù)網(wǎng)絡(luò)，一定的衛(wèi)生經(jīng)濟投入以及合理的衛(wèi)生資源配置，均對人群健康有促進作用。相反，如果衛(wèi)生服務(wù)和社會醫(yī)療保障體系存在缺陷，就不可能有效地防治居民的疾病，促進其健康。,上述四類因素中，行為與生活方式因素受到人們越來越多的關(guān)注和重視，行為干預(yù)將是促進健康的最強有力的措施之一。,三、健康的四大基石

9、1、合理膳食； 2、適量運動； 3、戒煙和限制飲酒； 4、心理平衡。 說明行為與生活方式對健康的影響具有舉足輕重的意義。,第二部分 合理營養(yǎng)與健康,一、 營養(yǎng)學的幾個基本概念 健康是人類追求的理想生存狀態(tài)，營養(yǎng)是人類賴以生存的基本條件。 人體從胚胎發(fā)育直至衰老死亡的全部生命過程中，營養(yǎng)始終起著非常重要的作用。,,合理營養(yǎng)可以保證

10、機體正常的生理功能，促進健康和生長發(fā)育，提高機體的抵抗力和免疫力，還能預(yù)防疾病、增強體質(zhì)、延長壽命。,1、營養(yǎng)（nutrition）：指機體攝取、消化、吸收和利用食物中的營養(yǎng)物質(zhì)，以滿足機體 生理需要的生物學過程。,,2、營養(yǎng)素（nutrients）：指食物中可給人體提供能量、機體構(gòu)成成分和組織修復(fù)以及生理調(diào)節(jié)功能的化學成分。 3、營養(yǎng)素需要量（nutritional requirement）：指維持人體正常生理功能

11、所需的營養(yǎng)素的數(shù)量，也稱為營養(yǎng)素生理需要量。,4、營養(yǎng)素供給量（nutritional allowance）： 指為滿足機體營養(yǎng)需要，每日必須由膳食供給的各種營養(yǎng)素的數(shù)量。,,它是在需要量的基礎(chǔ)上考慮了人群的安全率、飲食習慣、食物生產(chǎn)、社會條件以及經(jīng)濟條件等因素而制定的適宜數(shù)值。 營養(yǎng)素供給量一般略高于營養(yǎng)素需要量，但能量例外。,二、人體必需的營養(yǎng)素 人類必需的營養(yǎng)素多達40余種，

12、可歸為7大類，即蛋白質(zhì)、脂類、碳水化合物、礦物質(zhì)、維生素、水以及膳食纖維。 其中蛋白質(zhì)、脂類和碳水化合物的需要量較大，在體內(nèi)氧化分解可以提供能量，又稱為宏量營養(yǎng)素或三大產(chǎn)熱營養(yǎng)素；,,礦物質(zhì)和維生素的需要量相對較小，稱為微量營養(yǎng)素。 所有營養(yǎng)素都必須通過食物攝入來滿足人體需要。,1、蛋白質(zhì) 蛋白質(zhì)的主要生理功能是　 ①構(gòu)成和修復(fù)組織； ②構(gòu)成多種

13、重要生理活性物質(zhì)； ③提供能量。,,氨基酸是組成蛋白質(zhì)的基本單位，構(gòu)成人體蛋白質(zhì)的20種氨基酸中有8種（嬰兒為9種）在人體內(nèi)不能合成或合成速度不能滿足機體需求，必須由食物供給，稱為必需氨基酸。,---食物蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值評價（1）蛋白質(zhì)含量： 評價食物蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值的基本指標。 常用食物的蛋白質(zhì)含量：糧谷類8％～10％，干豆類20％～35％、肉禽類10％～20％、蛋類11％～20％、魚類16

14、％～18％、蔬菜類1％～2％。,,（2）蛋白質(zhì)消化率： 在消化道內(nèi)被吸收的蛋白質(zhì)占攝入蛋白質(zhì)的百分比，反映食物蛋白質(zhì)被消化酶分解的程度以及消化后的氨基酸和肽的吸收程度。 常用食物的蛋白質(zhì)消化率：奶類97％～98％、肉類92％～94％、蛋類98％、米飯82％、面包79％、馬鈴薯74％、玉米面窩頭66％。,（3）蛋白質(zhì)生物學價值（protein biological value，BV）： 是指食

15、物蛋白質(zhì)被吸收后的氮儲留量與氮吸收量的比值。食物蛋白質(zhì)的必需氨基酸比值愈接近人體必需氨基酸需要量比值，則該食物蛋白質(zhì)的BV愈高。,把富含某種必需氨基酸的食物與缺乏該種必需氨基酸的食物互相搭配食用，使混合食物蛋白質(zhì)的必需氨基酸成分更接近合適比值，從而提高蛋白質(zhì)的生物學價值，稱為蛋白質(zhì)的互補作用。 -----非常重要的概念。,---參考攝入量及食物來源 （1）蛋白質(zhì)的RNI： 成人蛋白質(zhì)攝入占總能量的

16、10％～12％，兒童、青少年為12％～14％。 蛋白質(zhì)長期攝入不足，成人會逐漸消瘦、易疲倦、體重減輕，兒童和青少年則表現(xiàn)為發(fā)育遲緩、貧血、抵抗力下降、易繼發(fā)感染而患病，嚴重缺乏者可發(fā)生蛋白質(zhì)-能量營養(yǎng)不良，蛋白質(zhì)攝入過多則會增加腎臟的負擔。,,（2）蛋白質(zhì)的食物來源： 蛋、肉、魚、乳類是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源；糧谷類是我國居民膳食蛋白質(zhì)的主要來源；大豆是植物中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源，蛋白質(zhì)含量最高，且

17、含賴氨酸較多，對糧谷類蛋白質(zhì)有較好的互補作用。,2、脂類 脂類（lipids）包括脂肪和類脂，其共同特性是具有脂溶性。 脂肪是由一分子甘油和三分子脂肪酸組成的三酰甘油，脂肪酸可分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。 營養(yǎng)學上重要的類脂有磷脂、糖脂、類固醇和固醇、脂蛋白等。,---必需脂肪酸與n-3系列的多不飽和脂肪酸 必需脂肪酸是指在體內(nèi)不能合成必須由食物供給的多不飽和脂肪

18、酸，包括n-6系列的亞油酸和n-3系列的α－亞麻酸。其生理功能： ①參與磷脂的合成，構(gòu)成線粒體和生物膜的成分； ②調(diào)節(jié)血脂，降低血漿膽固醇和三酰甘油；,,③合成前列腺素、白三烯、血栓噁烷等活性物質(zhì)； ④對放射線引起的皮膚損傷有保護作用。 ----n-3多不飽和脂肪酸，因多不飽和脂肪酸中第一個不飽和鍵出現(xiàn)在碳鏈甲基端的第三位，稱之為n-3脂肪酸，也叫ω-3多不飽和脂肪酸 。,

19、n-3系列的多不飽和脂肪酸除α－亞麻酸外，還有二十碳五烯酸（EPA）、二十二碳六烯酸（DHA）。其主要作用： ①降低炎癥反應(yīng)； ②降壓作用；,,③DHA是大腦及視網(wǎng)膜的組成成分，可以促進胎兒大腦及視網(wǎng)膜的發(fā)育；④EPA、DHA可以抑制血小板凝集、防止血栓形成，降低血脂，防治冠心病,---生理功能　①供能和儲能，是脂肪的主要功能；②構(gòu)成機體組織，合成固醇類激素和維生素D3等重要物質(zhì)；③維持體

20、溫和緩沖外力對內(nèi)臟的機械損傷作用；④膳食脂肪可改善食物的色、香、味，促進食欲，增加飽腹感，供給必需脂肪酸，提供并促進脂溶性維生素的吸收。,---食物脂類營養(yǎng)價值評價 （1）必需脂肪酸和n-3長鏈多不飽和脂肪酸的含量：一般來說，植物油中必需脂肪酸含量較多，魚油中n-3長鏈多不飽和脂肪酸含量較多。 （2）脂溶性維生素的含量：豆、牛奶、肝臟和魚肝油中富含維生素A、D，植物油中富含維生素E，動物脂肪組織幾乎不含維生素。

21、 （3）脂肪的消化率：一般植物油的消化率高于動物脂肪。,---參考攝入量與食物來源 （1）脂肪的參考攝入量： 成人每日攝入的脂肪應(yīng)控制在總能量的20％～30％范圍內(nèi)，膽固醇攝入量應(yīng)小于300mg/d，飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸攝入量的適宜比值1∶1∶1。,,脂肪攝入過多，易引起體重超重或肥胖，使糖尿病、高血壓、高脂血癥、冠心病和某些癌癥的患病率升高，又可造成器官的功能障礙。,,（2）脂類的食物

22、來源： 脂肪主要來源于動物的脂肪組織、肉類和植物種子；亞油酸在植物油中、α-亞麻酸在豆油和紫蘇子油中含量多，n-3長鏈多不飽和脂肪酸主要來自海產(chǎn)品、深海魚油；含磷脂豐富的食物為蛋黃、肝臟、大豆、麥胚和花生等；膽固醇含量高的食物是動物腦、肝、腎等內(nèi)臟及蛋類，肉類和奶類也含有一定量的膽固醇。,3、碳水化合物 碳水化合物（carbohydrate）由碳、氫、氧3種元素組成，一般分為單糖、寡糖和多糖3類。

23、 多糖包括淀粉和非淀粉多糖，后者主要由纖維素、半纖維素、果膠等膳食纖維組成。,---營養(yǎng)學意義 （1）供給能量 （2）對維持神經(jīng)組織功能有重要意義 中樞神經(jīng)系統(tǒng)只能依靠碳水化合物提供能量，對胎兒和嬰兒來說，葡萄糖是腦細胞唯一可利用的能量形式，缺乏碳水化合物會影響腦細胞的代謝，影響腦組織的發(fā)育和成熟。,,（3）參與構(gòu)成機體重要組成物質(zhì) 細胞膜的糖蛋白、結(jié)締組織中的粘蛋白、神經(jīng)組織中

24、的糖脂等，其構(gòu)成中都有碳水化合物；核糖和脫氧核糖也是碳水化合物，它們參與構(gòu)成遺傳物質(zhì)核糖核酸。（RNA、DNA、多種酶、滑液、玻璃體、結(jié)締組織、皮膚、血管等糖蛋白、神經(jīng)組織中的糖脂。）,（4）調(diào)節(jié)血糖 被小腸吸收的單糖進入血流，有的直接被組織利用，有的以糖原方式儲存于肝臟及肌肉組織，當饑餓時血糖降低，糖原分解為葡萄糖，調(diào)節(jié)血糖在正常范圍。,,（5）節(jié)約蛋白質(zhì)（節(jié)氮） 碳水化合物攝入不足時，能量供給

25、不能滿足機體需要，膳食蛋白質(zhì)中有一部分將會被用來分解供給能量，而不能合成體內(nèi)所需要的蛋白質(zhì)物質(zhì)。攝入充足的碳水化合物可以節(jié)省這一部分蛋白質(zhì)的消耗，增加氮在體內(nèi)的潴留，這種作用稱為碳水化合物對蛋白質(zhì)的節(jié)約作用或節(jié)氮作用。,,（6）抗生酮作用 脂肪在體內(nèi)代謝也需要碳水化合物參與，因為脂肪在體內(nèi)代謝所產(chǎn)生的乙?；仨毰c草酰乙酸結(jié)合進入三羧酸循環(huán)才能被徹底氧化，草酰乙酸是葡萄糖在體內(nèi)氧化的中間產(chǎn)物。如果碳水化合物攝入不足，脂

26、肪則不能被完全氧化而產(chǎn)生大量的酮體，充足的碳水化合物可避免脂肪氧化不完全而產(chǎn)生過量的酮體，這一作用稱為抗生酮作用。,---膳食纖維的生理意義　 膳食纖維（縮寫為DF）一般是指食物中不能被人體消化酶消化的、且不被人體吸收利用的非淀粉多糖和木質(zhì)素。目前認為其生理意義主要有以下幾方面。,,（1）改善腸道功能： 膳食纖維可吸水膨脹，促進腸道蠕動，有助于順利排便，并可稀釋糞便中有害物質(zhì)，減少其與腸壁的接觸

27、時間；膳食纖維及其發(fā)酵產(chǎn)物可促進某些腸道益生菌生長繁殖，維持腸道正常菌群平衡，有利于增強腸道功能。,,（2）調(diào)節(jié)脂質(zhì)代謝： 促進膽汁酸及膽固醇的排出，降低血膽固醇；阻礙脂肪和膽固醇的吸收，對飲食性高脂血癥有預(yù)防作用。,,（3）控制體重，防止餐后高血糖： DF含量高的食物其熱能密度低、胃排空的速度慢，加之DF有吸水作用而產(chǎn)生飽腹感，故可減少能量攝入；果膠、樹膠等可減少小腸對糖的吸收，使血糖不致因進食

28、而快速升高。,,（4）吸附作用： DF可吸附殘留農(nóng)藥、洗滌劑等有害物質(zhì)，減少其吸收。 因此，DF在預(yù)防便秘和防治腸憩室病、結(jié)腸癌、糖尿病、心腦血管病中有一定的積極作用，但DF攝入過多也可影響食物消化吸收率，影響鈣、鋅、鐵等元素的吸收。,---參考攝入量與食物來源 碳水化合物AI應(yīng)占總熱能的55％～65％。碳水化合物攝入量過多可致肥胖和高甘油三酯血癥；攝入過少可致生長發(fā)育遲緩，體重

29、減輕。,,膳食碳水化合物主要來源于糧谷類、豆類和根莖類，還可來自于各種精制糖；奶和奶制品中的乳糖，是嬰兒主要的能量來源；蔬菜、水果含有少量單糖和大量纖維素、果膠，是膳食纖維的主要來源。,4、能量 機體所需的能量由碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)提供。 人體的能量消耗主要用于：基礎(chǔ)代謝、體力活動、食物特殊動力作用。,,孕婦和乳母還應(yīng)包括胎兒生長和分泌乳汁的能量需要，兒童青少年則應(yīng)包括生長發(fā)育所需的能量。

30、 能量攝入量（進食量）與消耗量（運動量）應(yīng)保持平衡，使體重維持在適宜范圍。,5、礦物質(zhì) 人體是由很多元素組成的，其質(zhì)和量都與地球表層的元素組成相一致，人體中幾乎含有自然界存在的所有元素。 已發(fā)現(xiàn)有20多種是構(gòu)成人體組織、維持生理功能、生化代謝所必需。,,在這些元素中，碳(C)、氫(H)、氧(O)、氮(N)主要構(gòu)成有機化合物，如蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物； 其他的則構(gòu)成無機鹽。無機鹽約占人體重量的5％，一般統(tǒng)稱為

31、礦物質(zhì)。,每天都有一定量的元素，隨各種途徑排出體外，如糞、尿、汗、頭發(fā)、指甲、皮膚及黏膜的脫落細胞等。 機體本身不能生成礦物質(zhì)，必須由食物中供給。,某些元素，其生理需要量與中毒量之間只有很小的范圍，稍有不慎就會引起中毒，因此在補充礦物質(zhì)時應(yīng)特別注意。 根據(jù)我國人民的飲食結(jié)構(gòu)，比較容易缺乏的元素是鐵、鈣和鋅，在一些地區(qū)可能有碘或硒的缺乏。,6、維生素 維生素(Vitamin)是維持機體正常生理功能及細胞

32、內(nèi)特異代謝反應(yīng)所必需的一大類低分子化合物。 維生素大都是以其本體的形式或可被機體利用的前體形式存在于天然食物中，體內(nèi)不能合成，必須從食物中獲取。,,雖然腸道細菌可以合成少量的某些維生素，如維生素K和維生素B6，但合成量極少，并不能滿足機體的需要。 維生素既不參與機體組成也不提供能量，機體對其需要量甚微，但它們在體內(nèi)具有非常重要的生理功能，許多維生素是體內(nèi)重要的代謝酶的輔酶。,注意事項(1)注意適量補充(2)不

33、是多多益善 (3)有些問題還有爭論,第三部分合理營養(yǎng)與膳食指導,食物是營養(yǎng)素的源泉（載體），但是除母乳對0～6月齡嬰兒外，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養(yǎng)素。,,各種食物所含的營養(yǎng)素不完全相同，各具營養(yǎng)優(yōu)勢，人們必須充分利用各種各樣的食物，合理搭配膳食，才能滿足機體對各種營養(yǎng)素的需要。,一、合理營養(yǎng)與平衡膳食 （一）合理營養(yǎng) 合理營養(yǎng)（rational nutrition）是指通過膳食及其加工烹

34、調(diào)，向機體提供足夠數(shù)量的能量和各種營養(yǎng)素，并保持各種營養(yǎng)素之間的數(shù)量平衡。 不合理營養(yǎng)或營養(yǎng)失衡可以導致營養(yǎng)缺乏、營養(yǎng)過剩及營養(yǎng)相關(guān)疾病。,,目前，由于營養(yǎng)素攝入不足或缺乏引起的疾病正在逐漸得到有效控制，因營養(yǎng)素攝入過多或不合理而誘發(fā)的疾病則仍然嚴重威脅著人類的健康。,,隨著生活水平的提高、膳食結(jié)構(gòu)和生活方式的改變，我國居民的疾病譜已經(jīng)發(fā)生了重大變化，肥胖癥、糖尿病、心腦血管疾病、惡性腫瘤等與膳食營養(yǎng)密切相關(guān)的疾病患

35、病率顯著上升。 合理營養(yǎng)是健康的物質(zhì)基礎(chǔ)，而平衡膳食是達到合理營養(yǎng)的唯一途徑。,（二）平衡膳食 平衡膳食（balanced diet）是指由多種食物合理搭配并能全面達到營養(yǎng)需求的膳食，即膳食中各種營養(yǎng)素種類齊全、數(shù)量充足、比例適當。平衡膳食的基本要求如下：。,,1.合理的食物調(diào)配　膳食由多種食物構(gòu)成，合理搭配，能滿足機體對能量和各種營養(yǎng)素的需要，營養(yǎng)素之間的比例適當且不過量,,2.科學的加工烹調(diào)　

36、經(jīng)過加工烹調(diào)，應(yīng)提高食物消化吸收率，盡量減少食物中營養(yǎng)素的損失和破壞，同時具有良好的感官性狀，以促進食欲。 3.良好的膳食制度　一日三餐（特殊情況例外，如糖尿病。），定時定量，且能量分配比例適宜。,,4.食物對人體無毒無害，保證安全　食物應(yīng)新鮮、清潔，不含有危害健康的各種有害因素，食品中的有害微生物、農(nóng)藥殘留、食品添加劑及其他化學物質(zhì)等應(yīng)符合國家標準的有關(guān)規(guī)定。,二、膳食指南與平衡膳食寶塔（一）膳食指南

37、 膳食指南是根據(jù)營養(yǎng)學原理，結(jié)合我國國情制定的、用于指導居民實踐平衡膳食、合理營養(yǎng)的基本原則。,《中國居民膳食指南》（2007）由三部分組成，即一般人群膳食指南、特定人群膳食指南、平衡膳食寶塔。 一般人群膳食指南適合于6歲以上正常人群，共有10條：①食物多樣，谷類為主，粗細搭配；②多吃蔬菜水果和薯類；③每天吃奶類、大豆或其制品；④經(jīng)常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉；,,⑤減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食；⑥食不過量，天天運

38、動，保持健康體重；⑦三餐分配要合理，零食要適當；⑧每天足量飲水，合理選擇飲料；⑨如飲酒應(yīng)限量；⑩吃新鮮衛(wèi)生的食物。,（二）平衡膳食寶塔 根據(jù)中國居民膳食指南的核心內(nèi)容，結(jié)合中國居民膳食的實際情況設(shè)計的理想膳食模式，并以直觀的寶塔形式表示，稱為中國居民平衡膳食寶塔（見圖）。 膳食寶塔把平衡膳食的原則轉(zhuǎn)化成各類食物的重量，便于居民在日常生活中應(yīng)用。,膳食寶塔共分五層，包含每天應(yīng)攝入的主要食物種類及

39、其數(shù)量。 各類食物攝入量是指食物可食部分的生重，是一類食物的總量，某種具體食物的重量可以在“食物互換表”中查詢。,,1.谷類薯類及雜豆 每天250g～400g，主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。,,2.蔬菜、水果 每天應(yīng)吃蔬菜300g～500g、水果200g～400g，主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C、胡蘿卜素、維生素K及有益健康的植物化學物質(zhì)，因其在體內(nèi)的最終代謝產(chǎn)物呈堿性，稱之為堿性食品。,,3.魚、

40、禽、肉、蛋等動物性食物 每天125g～225g（魚蝦類50g～100g，畜禽肉50g～75g，蛋類25g～50g），主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A、B族維生素和維生素D。,4.奶類和大豆類食物 每天應(yīng)吃相當于300g鮮奶的奶及奶制品，相當于干豆30g～50g的大豆及其制品。奶類主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素A、維生素B2和鈣；大豆類可以提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、鈣、B族維生素和維生素E；堅果的蛋白質(zhì)與大豆相似，有條件者

41、可吃5g～10g堅果替代相應(yīng)量的大豆。,,5.烹調(diào)油和食鹽 每天烹調(diào)油不超過25g或30g，食鹽不超過6g。 膳食寶塔圖增加了水和身體活動的形象，強調(diào)足量飲水和增加身體活動的重要性，建議成人每天至少飲水1200ml，進行相當于步行6000步以上的身體活動，改變久坐少動的不良生活方式。,---應(yīng)用中國居民平衡膳食寶塔時應(yīng)注意：①確定適合自己的能量水平；②根據(jù)自己的能量水平確定食物需要；③食物同類互換，調(diào)配豐富多彩

42、的膳食；④要因地制宜充分利用當?shù)刭Y源；⑤要養(yǎng)成習慣，長期堅持。,第四部分 老年人營養(yǎng),老年期的劃分不盡一致，按照WHO的規(guī)定60歲以上為老年。 老年人合理營養(yǎng)有助于延緩衰老進程、促進健康和預(yù)防慢性退行性疾病，提高生命質(zhì)量。,一、老年人的生理代謝特點 1.基礎(chǔ)代謝率下降 基礎(chǔ)代謝率隨年齡的增長而降低，75歲時BMR較30歲下降26％。,,2.機體成分改變 體內(nèi)脂

43、肪組織逐漸增加，而瘦體重逐漸減少，出現(xiàn)肌肉萎縮；機體水分（主要為細胞內(nèi)液）減少；骨礦物質(zhì)減少、骨密度下降，骨質(zhì)疏松發(fā)生率增多。,,3.代謝功能降低 合成與分解代謝失去平衡，細胞功能下降；肝臟代謝功能、脂質(zhì)代謝能力降低；胰島素分泌能力減弱，組織對胰島素的敏感性降低，可導致葡萄糖耐量下降。,4.體內(nèi)氧化損傷加重 隨著衰老的進程脂褐素等脂質(zhì)過氧化產(chǎn)物在細胞中大量堆積，引起心血管系統(tǒng)功能和神經(jīng)功能障礙

44、。自由基還可使蛋白質(zhì)變性，引起酶活性降低或喪失。,,5.器官功能衰退　 體內(nèi)各個系統(tǒng)均有不同程度的功能衰退，尤以消化系統(tǒng)功能衰退與膳食營養(yǎng)關(guān)系密切。如牙齒脫落，味蕾萎縮、舌乳頭和神經(jīng)末梢的改變引起味覺和嗅覺減退，胃酸和胃蛋白酶分泌減少影響蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素的利用，膽汁分泌減少影響脂肪的消化，胃腸蠕動減慢易發(fā)生胃腸脹氣或便秘。,二、老年人的合理膳食 1.合理膳食原則　 ①平衡膳食，維持能量攝入與消耗的平衡，

45、飲食饑飽適中，保持理想體重。 ②葷素合理搭配，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為主，提倡多吃奶類、豆類和魚類。 ③食物要粗細搭配，重視膳食纖維和多糖類物質(zhì)的攝入；烹調(diào)要注意色香味、柔軟、易消化，不吃油炸、煙熏、腌制的食物。,,④保證攝入充足的新鮮蔬菜和水果，補充老年人機體所需的抗氧化營養(yǎng)素。⑤重視鈣、鐵、鋅等的補充，適當使用營養(yǎng)素補充劑。⑥少食多餐，不暴飲暴食；飲食清淡少鹽；不吸煙，不過量飲酒。,2.中國老年人膳食指南　 食物要粗