術后鍛煉指南

1、,謹呈：所有跟腱斷友,,跟腱斷裂—術后康復指南,備注：因個人身體素質及手術方式不同，術后恢復狀況也有所不同，故此資料僅作為斷友術后康復訓練之借鑒，且不具備專業(yè)康復指導依據，以此僅供大家參考！,制作日期：2010.10.25 制作者：八戒,康復訓練的三句箴言,一個好的心態(tài)！一個好的生活作息！ ——心情好，胃口就好，吃嘛嘛香！,有理想，就有可能！ ——堅

2、定信念，合理進行康復訓練，一定會恢復如初！,得瑟必掉毛！ ——術后鍛煉有“八戒”！（戒煙、戒酒、戒色、戒躁、戒保守、戒激進、戒自滿、戒得瑟）,康復訓練的一個成功,鍛煉要領：石膏期 直抬腿 左側抬腿 右側抬腿 后抬腿 腳趾運動 靜力收縮 30次/組 3組 每天3組,一個好的心態(tài)！一個好的生活作息！—石膏期（4-6周）,通常在這個階段，大家心里會有幾個疑慮：1、跟腱是否長上了？2、什么時候能脫掉石膏走路

3、呢？自己還要結婚、養(yǎng)孩子、還要工作掙錢還房貸，哎……%>_<%3、成天躺著多無聊，做點啥呢？,答案：1、跟腱必須長上，要不然的話你就是碰到喝多酒的外科醫(yī)生了！2、把心態(tài)調整好，跟腱長上不是一天半天的事情，傷筋動骨一百天，把所有事情都丟到一邊，跟建好了，也就什么都好了！就當給自己休個長假！3、石膏階段的你覺不會無聊，除了進群里聊天找朋友外，還要制定合理的作息時間，為防止腿部肌肉萎縮，要進行合理的鍛煉，如右圖：,,抬高患

4、肢，有利于靜脈血及淋巴液回流，以減輕肢體腫脹，上肢要懸吊在胸前，下肢要墊枕頭以抬高患肢，原則上都應保持傷處高于心臟水平； 石膏外固定后應定期復查，防止因石膏邊緣壓迫而發(fā)生壓瘡，待石膏松動時應重新綁緊，防止因松動導致愈合不佳；臥硬板床時，要用軟墊保護好石膏，避免因病人翻身不當而折斷石膏，隨著肢體腫脹的消退，石膏外形不適合時，應到醫(yī)院去更換石膏；密切觀察肢體末梢血循環(huán)，注意顏色是否發(fā)紫、浮腫，有無劇烈疼痛，趾端是否發(fā)涼、麻木、活動受限

5、等。發(fā)現上述情況，應立即剖開石膏，以免發(fā)生肢體壞死或缺血性攣縮；肢體石膏外固定后，需定時幫助患者翻身，不要著水，不要洗澡，更不要被糞便、尿液浸染，冬季注意保暖，以防凍傷； 石膏外固定后要進行適當的功能鍛煉，有利于傷處的愈合，如做股四頭肌收縮，踝關節(jié)背伸，足趾伸運動等。,一個好的心態(tài)！一個好的生活作息！—石膏期（4-6周）,石膏外固定后，日常護理非常重要，它關系到治療的效果！,斷友概念理解,圖片一,圖片二,,鍛煉要領：背還要挺一點，

6、眼睛看上方，先開始堅持30秒，慢慢到1分鐘，堅持不住了雙手向下來回打拍子4拍，一天練個一到兩次也夠了！,跟腱石膏恢復期靜態(tài)仰臥起坐——減肥鍛煉,一個好的心態(tài)！一個好的生活作息！—石膏期（4-6周）,如果你覺得鍛煉和聊天無聊的話，如果你像我和他一樣是個胖子，你可以學習這位仁兄：,圖片支持: 寧波老頭,有理想，就有可能！—初步康復鍛煉期（7-9周主動90度之前）,通常在這個階段，大家心里會有幾個疑慮：1、石膏終于脫掉了，是否能洗澡了？

7、2、石膏脫掉以后，自己什么時候能下地走路？3、拆掉石膏后該如何進行合理鍛煉？,答案：1、把洗澡的想法，最好打消掉，濕漉漉的衛(wèi)生間就跟地獄一樣，你一個不小心就會讓你再躺三個月；2、不要想著自己什么時候才能走路，拆掉石膏才是第一步，康復鍛煉的路還很長，先把眼前的事情做好，查看傷口恢復情況，血茄是否掉了，先把自己那個臭腿死皮去去吧！3、此階段為高度危險期，逼不得已要下地行走時最好以雙拐進行輔助，并以跟腱靴的進行配合，開始初步康復期兩周

8、的積極鍛煉,如右圖：,鍛煉要領：初步康復鍛煉期 內外翻 跖屈背伸 環(huán)形運動 腳趾運動 靜力收縮 30次/組 3組 每天3組,,步驟二之滾瓶子要領：滾瓶要領，往前時，腳尖盡量觸地，往后時，腳跟盡量觸地；（瓶子要選擇圓柱體的，如自制用的醋瓶子，灌滿水）如地面比較滑的，可以鋪上小塊地毯或是瑜伽墊配合起到防滑作用； 每組20分鐘，每天3組，當角度達到95度時，可以不做此項科目如右圖：,圖片二,圖片三,,圖片一,步驟一之泡腳要領：用

9、消腫活血舒筋的中藥進行泡腳；每天分早、中、晚三次，在鍛煉之前進行；每次時間為20-30分鐘，水溫控制在40度左右；斷友患腳如血茄未掉，先暫不要泡腳，泡腳時，水面應蓋過跟腱受傷部位，如右圖：,有理想，就有可能！—初步康復鍛煉期（7-9周主動90度之前）,步驟三之患腳左右翻練習要領：沒有時間概念，沒事就翻翻，在每個科目練習之后都可以進行練習，如右圖：,用時3分鐘,步驟四之患腳練習寫字或抓毛巾要領：在做完步驟三之后，用傷腳練習寫字或

10、進行抓毛巾練習；每次練習時間控制在5分鐘內，以踝關節(jié)為軸，用腳夾住筆之后，進行練習，如右圖：,,有理想，就有可能！—初步康復鍛煉期（7-9周主動90度之前）,每次五分鐘,圖片一,圖片二,有理想，就有可能！—初步康復鍛煉期（7-9周主動90度之前）,步驟五之患腳冰敷要領：在進行前面幾個步驟鍛煉之后，患腳會略腫，在患腳處可以選擇冰敷或者用冰水泡腳的方式進行，介紹自制冰敷用具的幾種方法(如黃豆泡漲冰凍、礦泉水瓶冰凍后放水桶里)；冰敷部位

11、主要以腳踝腫脹部位為主；每次冰敷的時間控制在15分鐘左右（備注：女斷友在選擇冰敷時要注意生理日期，以便引起不必要的麻煩）冰敷次數一天最好三次，最少也要一次，在每次鍛煉科目結束之后進行，如右圖：,,有理想，就有可能！—初步康復鍛煉期（7-9周主動90度之前）,步驟六之穿跟腱靴要領：在拆掉石膏后，未避免斷友患腳二次斷裂，需配以跟腱靴進行輔助；在拆掉石膏后的兩周內90度之前，穿跟腱靴主要以學習站立和配合雙拐行走練習為主，如右圖：第一

12、階段：站立要領，把好腳墊高與跟腱靴子高度相當，然后用雙拐支撐站立； 第二階段：慢慢脫離雙拐，自行站立，但此時好腳要多承重一些，以避免患肢因承重過大，而受傷； 第三階段：用雙拐做支撐，慢慢練習雙腳前后走路，剛脫掉石膏的患者，穿靴走路每次鍛煉時間不易過長，以我為例，每次十分鐘左右。,雙腳墊跟圖例,,有理想，就有可能！—初步康復鍛煉期（7-9周主動90度之前）,購買跟腱靴網址及聯系方式,徳式歐倍德跟腱靴網址：http://www.sor

13、eha.com.cn/,歐倍德北京總代理跟腱靴聯系方式電話：01063701942聯系人：駱少林 13701115450價位：2500元，帶發(fā)票3000元歐倍德上?？偞砀煅ヂ撓捣绞铰撓等耍宏惵?13564675532價位：2600元，帶發(fā)票,購買跟腱靴的品牌和價位多而雜，斷友在選擇購買時，原則以安全可靠為主，（備注：此品牌推薦不具備任何盈利行為！因購買金額較高，斷友需自行詢問！）,有理想，就有可能！—康復鍛煉期（10

14、-11周主動95度）,通常在這個階段，大家心里會有幾個疑慮：1、自己的角度怎么一直上不去？2、自己什么時候能脫拐走路，這個階段改如何鍛煉？,答案：1、跟腱角度90到95度的過程是需經過一周時間積極細心的鍛煉和抗阻運動才能達到的；2、脫拐走路，需在跟腱靴的輔助下，逐漸開始進行的，這個階段每天仍需重復上階段的泡腳、滾瓶以及腳部翻轉練習，其次在此基礎上需加大抗阻局部鍛煉，如坐提負重練習、以跟腱靴輔助進行靠墻下蹲練習、平躺踩墻練習、彈力

15、繩抗阻鍛煉，如右圖：,,步驟一之坐提要領： 在滾瓶子練習結束后，進行坐提練習；坐提練習一組2-3分鐘，每組上提時間保持30-60秒，一天三次，每次20-30分鐘（是指足趾與前腳掌負重，足跟高抬，用以訓練小腿后肌群力量。這個動作也是提起后要堅持6秒，但開始時不要提的過高，以不超過5厘米為宜。此動作在拆石膏后背曲達到95度到100度后訓練 ） 前兩天進行適應練習，后四天進行負重練習，5-8公斤重物負重在大腿上，進行坐提練習，如右圖：,

16、,有理想，就有可能！—康復鍛煉期（10-11周主動95度）,步驟二之彈力繩抗阻要領： 在進行雙提練習之后，做好腳踝翻轉練習后進行皮筋抗阻練習； 一組一分鐘彈力抗阻來回伸縮30回/分鐘，一天三次，每次20-30分鐘。如右圖：,有理想，就有可能！—康復鍛煉期（10-11周主動95度）,步驟三之靠墻下蹲要領： 在練習完皮筋抗阻后，要加強腿部肌肉的練習，這個時候需要在跟腱靴的配合下靠墻進行下蹲練習； 背靠墻，患腳穿跟腱靴好腳穿防滑運動鞋

17、，練習蹲馬步，一天三次，每次10組，一組1-2分鐘，蹲到腿部肌肉酸痛為止，然后休息1分鐘，練習時間控制在20分鐘左右，如右圖： 穿跟腱靴練習，目的在于跟腱靴因角度固定位置，有利于保護跟腱，避免受傷，不穿跟腱靴者，此練習科目可放棄。,,有理想，就有可能！—康復鍛煉期（10-11周主動95度）,步驟四之平躺踩墻要領： 在完成一組練習后，最后一組科目練習為踩墻練習，平躺在床上，患腳與墻面或床頭面呈自然90度； 最初練習以患腳蹬踏墻面為主

18、，經短時間適應后，逐步將腳面用平整的毛巾或布墊高，每次墊高2厘米，每兩天練習后，可將厚度增加至4厘米，最后增至6厘米，因腳部受力影響，最終實質被擠壓后的高度在4-5厘米左右，每天兩次，每次20分鐘，堅持一周的練習后，你會發(fā)現自己的角度會有明顯變化，當練習完踩墻練習后提醒斷友記得做冰敷，如右圖： 拉伸角度的小竅門，每天晚上睡覺前用皮帶綁住腳板，用另一只手進行牽拉，每次20分鐘左右，這樣容易固定角度不易反彈。,,有理想，就有可能！—康復鍛

19、煉期（11-12周主動95—100度）,通常在這個階段，大家心里會有幾個疑慮：1、自己的角度到95了，遇到瓶頸了，為什么上不去了？2、自己什么時候能正常走路，這個階段改如何鍛煉？,答案：1、跟腱角度95度以后自己注意加大抗阻練習的力度，同時在以往的練習中還需細致認真的練習，心態(tài)方正，切忌不能激進，三個月內都是二斷的危險期，還望斷友注意；2、這個階段由于角度上升的比較快，在進行泡腳后，加大負重坐提和抗阻皮筋的練習力度，在兩項科目鍛

20、煉完后，進行推墻練習，單腳練習及站提練習及一字步練習等如右圖：,,有理想，就有可能！—康復鍛煉期（11-12周主動95—100度）,步驟一之推墻練習要領： 在完成泡腳，負重坐提和抗阻皮筋練習后，適度增加推墻練習，最初階段雙手扶墻，好腳在前成弓子型，如圖三展示，傷腳在站立垂直90后，進行向前逐漸進行拉伸壓筋練習，當感覺腳部跟腱有微疼的時候，切忌不要再加力了，此時角度固定10秒后自然收回，這個時候站立輔助做傷腳的左、右翻，上、下翻轉舒展練

21、習，一分鐘后，在重復練習推墻；當傷腳在前時，傷腳用力主要來自大腿發(fā)力，腳跟始終與地面保持接觸，當跟腱有微疼感時，切忌不要再加力了，此時角度固定20-30秒后自然收回，這個時候站立輔助做傷腳的左、右翻，上、下盤翻舒展練習，一分鐘后，在重復練習推墻，如右圖： 每天三次，每次3-5組，每組1分鐘，推墻練習的頭兩天以適應腳部本體感覺為主，后期可適當延長推墻時間，通常在每次15-20分鐘，切忌在進行此項鍛煉科目前，一定要做足熱身鍛煉，鍛煉時要

22、慎重仔細，避免因用力過度拉傷跟腱。,,有理想，就有可能！—康復鍛煉期（11-12周主動95—100度）,步驟二之雙提練習要領： 在完成推墻練習后的適應練習一般在兩天后，第三天開始在推墻練習結束后，適度加大雙腳站提練習； 初始階段的站提練習，第一步是進行傷腳站立練習適應，當傷腳站立練習持續(xù)時間1分鐘后，感覺跟腱不脹痛和刺痛的情況下，方可開展站提練習，如在站立練習適應中，有不良反映者，停止雙提練習；雙提練習最初階段，雙手扶墻或是支撐固

23、定物體，雙手扶墻雙腳慢慢提起，起初階段雙提階段被指認為假提，因受力原因，承重部位主要集中在好腳上面； 起初階段，雙提高度應控制在3厘米左右，不易太高，每天三次，每次8-10組，此時角度固定3-6秒后自然落下，這個時候站立輔助做傷腳的左、右翻，上、下翻轉舒展練習，30秒后，在重復練習，如右圖： 當角度上至100后，雙腳站提可將高度升至5厘米，此時角度固定30-60秒后自然落下,每次5組為鍛煉平衡在后期雙提階段，可適當用頭頂墻，雙手不扶

24、墻進行練習（此項動作有一定危險，角度不夠及熱身不夠者勿練）。,,有理想，就有可能！—康復鍛煉期（11-12周主動95—100度）,步驟三之一字步練習要領：傷腳在后，頂住好腳的腳后跟，兩腳呈一字形站立。訓練要求：最后可以達到上身不動，站立5分鐘左右。一字步走路就是俗稱的走貓步。這是背伸角度變大以后需要練習的。動作要領：兩腳走直線，盡量使身體左右對稱前行，盡最大可能調整步態(tài)，如右圖：,,步驟四之單腳站立練習要領：傷腳單腿著地，上身不動

25、，站立5分鐘左右。最初，由于傷腳肌力不足，平衡不能保障，那么可以將雙手伸平以保持身體平衡，隨之鍛煉的深入，慢慢將雙手收回卡于腰間，如右圖：,圖片一,圖片四,圖片二,圖片三,斷友在進行康復練習中，要謹記以上幾點，積極認真鍛煉，避免二斷帶來的精神上和肉體上的折磨！以上階段練習是本人在自身鍛煉中，所涉及到的一些必要基本練習，因為本人尚在康復鍛煉中，尚未把全部康復資料補全，故資料還在進一步完善中，還望大家見諒，斷友如遇到康復問題，還需在群里進

26、行及時溝通!斷友在自身康復中，在結合自身本體練習中，應多參考群里教學康復資料，如：斷友老菜薹康復指南：http://www.wuhanzsx.com/gj/gj.html斷友怡寧康復指南博客：http://blog.sina.com.cn/s/articlelist_1053498701_0_1.html,得瑟必掉毛！ ——術后鍛煉有“八戒”！,——術后鍛煉有“八戒”?。ń錈?、戒酒、戒色、戒躁、戒保守、戒激進、戒自滿、戒得瑟）,得

27、瑟必掉毛！ ——術后鍛煉有“八戒”！,——術后鍛煉有“八戒”！（戒煙、戒酒、戒色、戒躁、戒保守、戒激進、戒自滿、戒得瑟）,技術指導：劉醫(yī)生、平淡大哥、觀音姐姐、魚鉤、葡萄、老菜薹、師傅友情關心指導：怡寧、大兵、四師兄大白馬、杰克、浩天、阿布、準備、老頭、墨菲、犀牛、中校、柔水、手術刀同日期康復精神鼓勵指導：大師兄叮當、三師兄沙僧、姍姍、純粹、菩提、華,本人在制作的初級康復指南練習中，還需感謝斷友們的大力支持和鼓勵！本人的康復離不開大