d睡眠與健康

1、,,睡眠與健康Sleeping and Health,西藏大學醫(yī)學院預防醫(yī)學系 拉巴桑珠,,Outline,你近期的睡覺情況睡覺的概念睡覺的好處常見的睡眠問題睡覺的技巧,一日不臥，百日不復。 ——醫(yī)書《十問》,一、阿森斯失眠量表,阿森斯（Athens，AIS）失眠量表主要用于您對睡眠障礙的自我評估。對于表中的自測題目，如果在過去的1個月內(nèi)每星期至少發(fā)生3次在您身上，就請您在相應的自我評估

2、結(jié)果項目上做出選擇。,A: 沒問題〔0〕 B:輕微延遲〔1〕 C:顯著延遲〔2〕 D:延遲嚴重或沒有睡覺〔3〕,入睡時間：夜間覺醒：比期望的時間早醒： 總睡眠時間：,A: 沒問題〔0〕 B:有點差〔1〕 C:差〔2〕 D:很差〔3〕 〕,總睡眠質(zhì)量：白天情緒：白天身體功能：白天思睡：,評分標準：,總分小于4分：無睡眠障礙；總分為4-6分：可疑失眠；總分在6分以上

3、：失眠,二、睡覺的概念,1. What is sleeping?“down time” : brains shut off and their bodies rest. Sleep is a dynamic and regulated set of behavioral and physiological states during which many processes vital to health and well-bein

4、g take place.,How well rested you are and how well you function depend not just on your total sleep time but on how much sleep you get each night and the timing of your sleep stages.,2. 睡眠的時段劃分,按睡眠的深度來劃分，可分為四期：入睡期 潛睡

5、期中等深度睡眠期深度睡眠期。1、2期易被喚醒;3、4期處于熟睡狀態(tài)，較難喚醒。,Sleep is divided into two basic types:rapid eye movement (REM) sleep and non-REM sleep (with three different stages).,三、睡眠在生命過程中的作用,養(yǎng)生之訣，當以睡眠居先，睡能還精，睡能養(yǎng)氣，睡能健脾益胃，睡能堅骨強筋。

6、 ——清.李漁,睡眠對健康作用表現(xiàn)在五個方面：,（1）消除疲勞，恢復體力： 睡眠是消除身體疲勞的主要形式 Sleep gives your heart and vascular system a much-needed rest.,（2）保護大腦，維護智力： 利于腦細胞能量儲存記憶。 Sleep helps

7、your Learning, Memory, and Mood,（3）增強免疫，增加抵抗力： During sleep, your body creates more cytokines—cellular hormones that help the immune system fight various infections. Lack of sleep can reduce your body’s ability

8、 to fight off common infections. 現(xiàn)代醫(yī)學常常把睡眠作為一種治療手段，用來醫(yī)治頑固性疼痛及精神病等,（4）促進兒童發(fā)育，增長身高： 嬰兒的大腦尚未發(fā)育成熟。 兒童生長速度在睡眠狀態(tài)下增快，因為此時血漿中生長激素可持續(xù)數(shù)小時維持在較高水平，故要使兒童身高增長，就應當保證睡眠足夠時間和質(zhì)量。,（5）健美皮膚，排除廢物： 晚上10點到凌晨2點之間，人的皮膚也開始處

9、于一天中最為敏感、最需要補充能量的時候。 如果此時得不到充足的睡眠，副交感神經(jīng)不能活動，我們的皮膚就得不到充足的營養(yǎng)和必需的雌性激素，如果夜間仍然持續(xù)著白天的工作，天長日久必然會枯萎憔悴。失眠或熬夜過度，人就會感到頭昏乏力，面色灰暗，面部皺紋增多。,睡眠不足神經(jīng)系統(tǒng)功能就會紊亂，皮膚的血液循環(huán)不良，引起皮膚起皺，失去光澤。 如果睡眠充足，大腦和機體得到充足休息，神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)功能正常，皮膚就會滋潤光滑，顯示

10、出自然健康的美。,此外，優(yōu)質(zhì)的睡眠還是防癌的重要措施。細胞分裂多半是在人睡眠中進行的。一旦睡眠規(guī)律發(fā)生紊亂，機體則很難控制住突變，以致在外部環(huán)境因素的作用下出現(xiàn)癌性突變。積極治療失眠，可以從源頭上防止癌癥的發(fā)生。,四、常見的睡眠問題Common Sleep Disorders,失眠 （Insomnia） 睡眠呼吸暫停綜合征(sleep apnea syndrome, SAS) 不寧腿癥候群 (restless legs syn

11、drome, RLS) 嗜睡癥（narcolepsy） 異態(tài)睡眠 (parasomnias),1、失眠的種類,（1）起始失眠：又稱入睡困難型失眠。 特點為夜晚精力充沛，思維奔逸，上床后輾轉(zhuǎn)難眠，毫無困意，直至后半夜才因極度疲勞而勉強入睡。這種類型人占失眠者大多數(shù)，通常是“貓頭鷹型人”，以青壯年多見。,,（2）間斷性失眠：又稱熟睡困難型失眠。特點：睡眠程度不深，夜間常被驚醒，醒后久久無法再眠。這種類型人通常更為焦慮

12、痛苦。常見于體弱有慢性病及個性特殊的人。,（3）終點失眠：又稱早醒型失眠。特點是：早醒，后半夜一醒即再難入睡。白天精神狀態(tài)差，常常打盹，至下午精神才好轉(zhuǎn)常見于動脈硬化病人及年邁的老人。由于各人睡眠規(guī)律與類型的不同，因此診斷失眠還應參考質(zhì)量標準。,2、睡眠呼吸暫停綜合征,阻塞性睡眠呼吸暫停綜 合征是兒童的常見疾病之一；兒童OSAS是指兒童睡眠過程中頻繁發(fā)生部分或全部上氣道阻塞，擾亂 正常通氣和睡眠結(jié)構(gòu)而引起的一系列病理生理

13、變化。男性多于女性。原因：1. 腺樣體肥大2. 扁桃體與咽腔比值3.肥胖和超重,3、不寧腿癥候群,又稱為“夜間性肌陣攣癥候群”可能與神經(jīng)傳導有關，也有研究發(fā)現(xiàn)是與懷孕中缺乏鐵質(zhì)與葉酸所致。此外，癥狀 每個人都不相同，有人感覺腿部好像有螞蟻在爬，或有被電的癢、痛、針刺感，因而需要挪動一下雙腳才舒服，自然無法靜躺入睡，亦容易中斷睡眠。,4、發(fā)作性睡眠,發(fā)作性、不可抗拒、難以控制的短暫性睡眠，有時活動中亦發(fā)作多見于10-

14、30歲男女中15分鐘左右一天課發(fā)作3-4次或多達10多次每次發(fā)作后精神振作數(shù)小時，夜間有睡眠障礙利他林對癥治療為主,5、克-里綜合征,Kleine-Levin syndrome周期性嗜睡、多食和精神癥狀睡眠傾向增加，日夜持續(xù)能警覺強烈刺激，無失禁現(xiàn)象，嗜睡持續(xù)5-10天醒后常困惑、迷惘、多食、煩渴、性欲亢奮,6、其他異相睡眠,包括覺醒障礙、清醒─睡眠過度期障礙、與REM睡眠有關的異態(tài)睡眠， 其它異態(tài)睡眠,五、

15、睡眠的時間,睡眠要保證足夠的時間，成人的實際睡眠時間要保證7~8小時，老年人6小時即可。在睡眠時間上要訓練良好的睡眠規(guī)律。古人將睡眠的時間規(guī)律總結(jié)為“春夏宜早起，秋冬任晏眠，晏忌日出后，早忌雞鳴前”。,1、睡眠每天需要多長時間?,新生兒： ２０（小時/天）嬰兒： １４～１５學前兒童： １２ 小學生： １０ 中學生： ９ 大學生與成人： ８ 老年人： ６～

16、７,2、正常睡眠的個體差異性,長睡眠者： ≥ 9（小時/天） 短睡眠者： ≤ 7 一般需要： 7 ～ 9,“子午覺”就是睡眠養(yǎng)生法之一。其方法為：每天子時（夜24時~1時）、午時（午12時~1時）兩次入睡。,3、睡眠姿勢,睡側(cè)而屈，覺正而伸，早晚以時，先睡心，后睡眼。 ——蔡季通的《睡訣》屈膝則臥，益人氣力勝正臥。

17、 ——唐代《千金要方》,根據(jù)人體生理結(jié)構(gòu)，右側(cè)臥時心輸出量較多，食物的消化和營養(yǎng)物質(zhì)的代謝能得到加強。人自身感覺也比較舒適。應該指出的好是，右側(cè)臥的姿勢雖然有利于養(yǎng)生保健，但并不要求睡著后姿勢永遠不變，因為這是不現(xiàn)實的、也無法做到的，所以有“睡側(cè)而屈，覺正而伸”的說法。,,4、影響睡眠的軀體因素,睡眠姿勢：右側(cè)臥位為好 呼吸不暢 年齡因素 生活節(jié)律 疾病因素：慢性疼痛

18、 端坐呼吸等。,睡眠宜忌,我國古人有“睡眠十忌”。一忌仰臥；二忌憂慮；三忌睡前惱怒；四忌睡前進食；五忌睡臥言語；六忌睡臥對燈光；七忌睡時張口；八忌夜臥覆首；九忌臥處當風；十忌睡臥對爐火。,傍晚，尤其在夜晚，忌進行劇烈運動，運動最好在睡前6小時完成。晚上只做按摩或柔軟體操，用來幫助肌肉放松，而非健身。睡前忌熱水浴和冷水浴，即沐浴時避免水溫過高或過低，宜沖溫水澡。,Resources,www.sleepfound

19、ation.orgwww.aasmnet.orgwww.bettersleep.orgwww.sleepresearchsociety.orgwww.sleepandhealth.comwww.kidzzzsleep.org,,,Thank you for your attention!,To Get a Good Night’s Sleep – Practice Good Sleep Hygiene!,Maintain a

20、regular sleep / wake schedule whenever possible … even on weekends and vacationsAvoid napping during the day, especially after 3pm. Limit naps to < 1 hour.Establish a regular, relaxing bed time routine,Guidelines F

21、or Better Sleep,Exercise regularly – but not within 2 hours of sleepAvoid eating large meals just before going to sleepAvoid caffeinated beverages, particularly after lunchAvoid the use of alcohol and nicotine as thes

22、e substances can disrupt sleep,Environmental Factors Impacting Sleep,Light – exposure to light inhibits ability to fall asleep and bright light in the morning can shorten sleep Noise – traffic, TV, music, phones, and co

23、mputers can disturb sleepBed sharing Room temperature (too hot or too cold can inhibit sleep),Good sleep promotes good health,Assess sleep patterns and sleeping environmentImplement nursing interventions to promote ad