睡眠與健康講座

1、主講內(nèi)容,一、睡眠的含義與重要性二、睡眠的研究歷史與現(xiàn)狀三、睡眠與健康的關系四、關于睡眠質(zhì)量的標準五、影響睡眠的因素分析六、怎樣擁有良好的睡眠,一、睡眠的含義與重要性,普通人一生中做得最多的事是什么？答案是睡眠。睡眠占人生命近三分之一的時間。而正是這三分之一的時間為我們提供了充沛的精力來學習、工作和生活。五天不睡人就可能喪失生命，睡眠作為生命所必須的過程，是機體復原、整合和鞏固記憶的重要環(huán)節(jié)，是健康不可缺少的組成部分。國際精神

2、衛(wèi)生組織主辦的全球睡眠和健康計劃于2001年發(fā)起了一項全球性的活動———將每年的3月21日，即春季的第一天定為“世界睡眠日”，以引起人們對睡眠的重視！,,睡眠到底是什么？睡眠是大腦意識的相對喪失，沒有自主的肌肉活動，受到適當刺激時可以完全恢復清醒時的生理功能，為人生周期性需要的一種無意識的愉快狀態(tài)，是一種主動行為。也是一個復雜的生理和行為過程。盡管近幾十年的睡眠醫(yī)學研究取得了很大的進展，但是關于睡眠的機制至今尚不完全清楚。,二、睡眠的研

3、究歷史與現(xiàn)狀,大約在5億年前，隱態(tài)機理在脊椎動物體內(nèi)形成，由于人類大約在此時期亦已形成，這種周期性變化的隱態(tài)機理，使我們的祖先們避免了長期處于覺醒狀態(tài)，睡眠與覺醒機理即開始形成。也可以這樣說，自從有了人類，睡眠就與我們?nèi)祟愊⑾⑾嚓P。這種周期性的睡眠覺醒生物鐘迫使我們?nèi)祟惾胨陀X醒。,古人對睡眠的認識帶有一種神色彩，早期西方人把睡眠當成是上帝和神靈賜給人類的福音，比如，每當夜晚降臨前，猶太人就禱告“我尊敬的主啊，您賜福吧！讓睡眠降臨我的雙

4、眼，使微睡輕拂我的眼瞼。主啊，我的上帝，我的神靈！請您旨意，允許我安心躺下，允許我能安心地重新站起”。,古代睡眠理論,血液流動理論：公元前6世紀的奧爾科瑪伊對睡眠是這樣描述的：入睡是血液從皮膚流到身體內(nèi)部，而醒來則是因為血液又從身體內(nèi)部流回皮膚。血液溫度改變學說：部分人認為睡眠是周圍的皮膚溫度較低的血液流到內(nèi)部，使人入睡，而當溫度升高，人就會醒來。,,胃里蒸汽學說：公元前三百多年前，亞里士多德在他的《睡眠與覺醒》一書中，就描述了胃里蒸

5、汽學說。他認為食物在胃里消化時產(chǎn)生高熱的蒸汽，當蒸汽冷卻，心也冷卻降溫，心是身體感覺的中心，這樣就引起睡眠。而與亞里士多德觀點不同的是柏位圖和希臘醫(yī)生蓋倫等，他們認為身體感覺的中心是腦而不是心，胃里的蒸汽上升到腦，腦的冷卻使孔道阻塞，是引起睡眠的主要原因。,近代關于睡眠與覺醒主要有以下幾種學說,睡眠毒素學說：十九世紀由法國人提出，他們對狗進行長時間睡眠剝奪之后，提取狗的腦脊液再注入正常狗中，結果可引起正常狗睡眠，因此認為是被剝奪睡眠的狗

6、腦內(nèi)產(chǎn)生了睡眠毒素，從而引起正常狗的睡眠。這些睡眠毒素在覺醒時產(chǎn)生，到晚上積累到一定程度時就導致睡眠。疲勞學說：最早提出這一理論的人是納撒尼爾·克萊特曼等，他們認為，骨骼、肌肉、神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞是引起睡眠的主要原因。,大腦抑制學說（抑制擴散學說）：由俄國生理學家伊萬·巴甫洛夫提出，他認為睡眠是大腦活動抑制的一種狀態(tài)，是條件反射的結果。太陽—地球自轉(zhuǎn)學說：認為太陽的朝出夕落，對人類的睡眠起著重要的影響。由于太陽-地球

7、的自轉(zhuǎn)，人們就養(yǎng)成了日出而作，日落而息的習慣。人體生物鐘學說：人體存在著一種內(nèi)源性促眠和促醒物質(zhì)，其部位位于下丘腦的視交叉上核。這種內(nèi)源性的生物鐘控制睡眠、覺醒。,,睡眠中樞學說：由德國科學家赫斯提出，他在實驗中發(fā)現(xiàn)，當用電極刺激丘腦下后部時，動物即由清醒狀態(tài)很快進入睡眠狀狀，因此認為此部位是睡眠的中樞。其他睡眠學說：睡眠的大腦“短路”學說；上行激動學說；睡眠開關學說；睡眠基因?qū)W說等。,現(xiàn)代睡眠研究之父納撒尼爾·克

8、萊特曼為睡眠的研究作出了杰出貢獻。1895年生于俄羅斯，17歲去了巴勒斯坦，后來去了美國，在芝加哥大學建立了世界上一流的睡眠實驗室。1939年出版了《睡眠與覺醒》，并很快成為世界各地研究睡眠研究學習者的經(jīng)典之著作。他提出了許多新的觀點：快速眼球運動（REM）睡眠：他和他的學生尤金·阿塞林斯一起發(fā)現(xiàn)。發(fā)現(xiàn)快速眼動睡眠與做夢的關系。進一步闡明了快速眼動睡眠的時間、深度和腦電圖的關系，REM睡眠是一種深睡過程。REM睡眠的

9、腦電圖特征。證實了REM睡眠與陰莖勃起有關。,現(xiàn)代實驗研究將睡眠按深淺分為5期：,Ⅰ.入睡期（非快速眼動期睡眠1期，或稱A期）Ⅱ.淺睡期（非快速眼動期睡眠2期，或稱B期）Ⅲ.中等深度睡眠期（非快速眼動期睡眠3期，或稱C期）Ⅳ.深度睡眠期（非快速眼動期睡眠4期，或稱D期）Ⅴ.異相睡眠期（快速眼動期睡眠，或稱E期）：此期心率增快，血壓、脈搏、腦血流、溫度、代謝增加，呼吸不規(guī)則。此期睡眠最難喚醒，持續(xù)時間約20分鐘，而后又按B→C→

10、D→E期順序，反復交替。,Ⅰ、Ⅱ期易被喚醒，Ⅲ、Ⅳ處于熟睡狀態(tài)，睡眠又可分為慢波睡眠（A、B、C、D期）和快波睡眠（E期），開始入睡是慢波睡眠，大約持續(xù)90分鐘左右，然后轉(zhuǎn)入快波睡眠持續(xù)15-30分鐘（平均20分鐘），睡眠過程中兩者多次交替，二者交替一次稱一個睡眠周期。一夜大約有四、五個周期?？傊?，20世紀以來，人們從醫(yī)學、心理學、文化學、比較生物學，甚至航天醫(yī)學等多角度研究睡眠，在生理、病理、藥理、治療、養(yǎng)生等方面均取得了成績。,中

11、醫(yī)的睡眠理論,《內(nèi)經(jīng)》中提出了許與睡眠有關的理論，后世又有一些發(fā)展，中醫(yī)的睡眠理論主要有：1）陰陽睡眠學說：晝夜陰陽消長決定人體寤寐2）營衛(wèi)睡眠學說：營衛(wèi)運行是睡眠的生理基礎：如《靈樞·大惑論》云“夫衛(wèi)氣者，晝?nèi)粘Ｐ杏陉?，夜行于陰，故陽氣盡則臥，陰氣盡則寤”。3）神主睡眠學說：心神是睡眠與覺醒的主宰另外尚有腦髓睡眠學說，魂魄睡眠學說等。后世中醫(yī)提出的許理論，其中多數(shù)是從病理角度提出，如從瘀血、濕熱、痰濁、虛勞、外感熱

12、病、百合病等。,三、睡眠與健康的關系,（一）睡眠的作用消除疲勞，恢復體力；保護大腦，促進發(fā)育；鞏固記憶，提高智力；增強免疫，防病抗病；促進健康，延緩衰老；穩(wěn)定情緒，保護機體；養(yǎng)顏護膚，確保美麗。,（二）睡眠障礙的危害機體如果長時間地處于覺醒狀態(tài)，大腦的神經(jīng)細胞就要連續(xù)地進行活動，就會疲勞，機能低下產(chǎn)生睡意。經(jīng)過睡眠后，體力和精力得到恢復。如果睡眠有障礙，會導致中樞神經(jīng)系統(tǒng)，尤其是大腦皮質(zhì)活動的失常，精神活動能降低，各種反

13、射減弱；但長時間睡眠，而很少活動，也會導致種種功能減退?？梢娬Ｋ吆陀X醒對機體是十分重要的。長期睡眠障礙不僅可引起腦力（如憶力、反應能力、注意力等）、體力、免疫力下降，還可能促發(fā)早衰、引起疾病，使情緒不穩(wěn)（如煩躁、欣快、抑郁等），青少年可影響其正常的生長發(fā)育。嚴重斷眠可引起死亡。,長期睡眠不足的主要危害,1．影響大腦的創(chuàng)造性思維 曾有科研人員把24名大學生分成兩組，先讓他們進行測驗，結果兩組測驗成績一樣。然后，讓一組學生一

14、夜不睡眠，另一組正常睡眠，再進行測驗。結果沒有睡眠組學生的測驗成績大大低于正常睡眠組學生的成績。由此，科研人員認為，人的大腦要思維清晰、反應靈敏，必須要有充足的睡眠，如果長期睡眠不足，大腦得不到充分的休息，就會影響大腦的創(chuàng)造性思維和處理事物的能力。,2．影響青少年的生長發(fā)育 現(xiàn)代研究認為，青少年的生長發(fā)育除了遺傳、營養(yǎng)、鍛煉等因素外，還與生長素的分泌有一定關系。生長素是下丘腦分泌的一種激素，它能促進骨骼、肌肉、臟器的發(fā)育。由于

15、生長素的分泌與睡眠密切相關，即在人熟睡后有一個大的分泌高峰，隨后又有幾個小的分泌高峰，而在非睡眠狀態(tài)，生長素分泌減少。所以，青少年要發(fā)育好，長得高，睡眠必須充足。,3．影響皮膚的健康 俗話說：“每天睡得好，八十不見老”。人的皮膚之所以柔潤而有光澤，是依靠皮下組織的毛細血管來提供充足的營養(yǎng)。睡眠不足會引起皮膚毛細血管瘀滯，循環(huán)受阻，使得皮膚的細胞得不到充足的營養(yǎng)，因而影響皮膚的新陳代謝，加速皮膚的老化，使皮膚顏色顯得晦暗而蒼白。

16、尤其眼圈發(fā)黑，且易生皺紋。,4．導致疾病發(fā)生 經(jīng)常睡眠不足，會使人心情憂慮焦急，免疫力降低，由此會導致種種疾病發(fā)生，如神經(jīng)衰弱、感冒、胃腸疾病等。瑞典一家醫(yī)學研究人員發(fā)現(xiàn)，睡眠不足還會引起血中膽固醇含量增高，使得發(fā)生心臟病的機會增加，澳大利亞的一個研究學會提出，人體的細胞分裂多在睡眠中進行，睡眠不足或睡眠紊亂，會影響細胞的正常分裂，由此有可能產(chǎn)生癌細胞的突變而導致癌癥的發(fā)生。,四、關于睡眠質(zhì)量的標準,1、主觀察標準：好的睡眠質(zhì)

17、量應具備（1）入睡快，在10-15分鐘即可入睡；（2）睡眠深不易驚醒，醒后5分鐘又能入睡；（3）睡眠時無噩夢、驚夢等現(xiàn)象，猛醒后很快忘記夢境（4）起床后精神好，無疲勞感；（5）白天頭腦清醒，工作效率高，不困倦。,2、評價睡眠質(zhì)量的量表目前國內(nèi)外研究人群的睡眠質(zhì)量及相關的生存質(zhì)量多采用國際上通用的量表，具有代表性的如匹茲堡睡眠質(zhì)量指數(shù)(PSQI)量表、世界衛(wèi)生組織生存質(zhì)量量表（WHOQO-100）、世界衛(wèi)生組織生存質(zhì)量量表簡表

18、（WHOQOL-BREF）和健康狀況調(diào)查問卷（SF-36），歐洲生存質(zhì)量測定表（EuroQOL）、睡眠損傷指數(shù)量表（SII）、生存質(zhì)量指數(shù)量表（QLI）等。其中EuroQOL、WHOQO-100相對較繁雜，很多病人不能完成問卷調(diào)查。 PSQI是Buysse等1989年編制的睡眠質(zhì)量自評量表，因其簡單易用,信度和效度高,與多導睡眠腦電圖測試結果有較高的相關性,已成為國內(nèi)外精神科、神內(nèi)科臨床評定的常用量表。,WHOQOL－BREF、SF-3

19、6、SII 也是國內(nèi)外臨床上觀察失眠癥患者睡眠質(zhì)量和生存質(zhì)量最常用的量表，已被證實具有良好的信度和效度，這幾個量表可以從不同角度很好地反應患者的睡眠質(zhì)量和生存質(zhì)量。對失眠患者“睡眠質(zhì)量及生存質(zhì)量”的評價較為客觀實用，是未來國內(nèi)評價各種治法與方藥治療失眠癥療效的重要工具與手段。3、腦電圖標準：略,五、影響睡眠的因素分析,1、關于睡眠時間睡眠時間與個體有關：成人每天所需的睡眠時間一般為7～8小時，但每個人是不相同的，有的人可能需4至5小

20、時就夠了，健康人中大約有10%屬于這種情況。有15%的人睡眠超過8小時甚至更多。據(jù)說周恩來總理生前日理萬機，每天睡眠不超過4～5小時就夠了，愛迪生、邱吉爾等也是如此，而德國詩人歌德有時竟連續(xù)睡24小時。由此可見，只要適合個人體質(zhì)與習慣，短時間睡眠并不代表不正常。應當指出：打盹可代替睡眠。,睡眠時間與年齡有關：一般而言，年齡越小，睡眠時間越長，剛出生的嬰兒每日需睡16小時以上，隨著年齡增大，睡眠時間逐漸減少，青年期約需8小時；成年人階段，

21、每個人穩(wěn)定在其特有的睡眠習慣上；一般進入老年期后，睡眠時間逐漸減少。如果成年人或老年人的睡眠多于10小時或少于4小時，則應考慮這個人是不是有什么毛病，需到醫(yī)院作相關檢查。,睡眠時間與體質(zhì)、性格因素有關：《內(nèi)經(jīng)》早有記載，即認為睡眠時間長短與人的胖瘦有關（肥胖者較瘦者睡長）；同時與體質(zhì)類型有關（陽盛型、陰虛型睡眠時間較少，痰濕型、血瘀型睡眠時間相對較長）。亦與性格相關（性格外向，實干類型的人睡眠時間較少，性格內(nèi)向，思維類型的人睡眠較多）

22、睡眠時間與性別有關：女性平均睡眠時間比男性長，尤其是女性的月經(jīng)期睡眠時間可能會多一些，孕婦常常需要每日超過10個小時的睡眠。睡眠時間與環(huán)境、季節(jié)因素有關：一般認為春夏宜晚睡早起，秋季宜早睡早起，冬季宜早睡晚起。,其它因素:睡眠時間還與工作的時間、體力消耗、生活習慣有關：重體力勞動或體育運動后睡眠時間一般延長，而過度的腦力勞動卻常常使人睡眠減少。究竟每個人需要多少睡眠時間，個體差異很大，主要與年齡、性別、個人習慣、體質(zhì)、季節(jié)、環(huán)境、職

23、業(yè)類型等有關，而最為關鍵的因素是睡眠的質(zhì)量。要想提高睡眠質(zhì)量，入睡時間必須注意，能取得較好的睡眠質(zhì)量的入睡時間是晚上9到11點，中午12點到1點半，凌晨2點到3點半，這時人體精力下降，反應遲鈍，思維減慢，情緒低下，利于人體轉(zhuǎn)入到慢波睡眠，以進入甜美的夢鄉(xiāng)。當然這是一般原則，具體應結合每個人的實際情況而定。,2、睡眠的環(huán)境：睡眠的好壞，與睡眠環(huán)境關系密切。睡眠環(huán)境基本要求有：恬淡寧靜：嘈雜之聲太強難以入睡光線幽靜：強光使人無法入睡

24、空氣新鮮：適度通風冬暖夏涼：受多因素影響溫度、濕度適宜：室溫以20℃左右為好，濕度以40%為宜，室內(nèi)內(nèi)要保持清潔，可置蘭花、荷花、仙人掌等植物一盆，此類植物夜間排放的一氧化碳較少。室內(nèi)家具越少越好，簡樸典雅的氣氛有利于安神。,3、睡眠的臥具（1）床鋪：床鋪高低適度；床宜稍寬大，軟硬適中，壓之不坑，滾之而平，一般來說，以在木板床上鋪墊5～10cm厚的棉墊為佳；或用軟硬適度的席夢思。（2）枕頭：適宜的枕頭有利于全身放松，保護頸部和

25、大腦，促進和改善睡眠，還有防病治病之效果。1）枕頭的基本要素：①高矮適度：現(xiàn)代研究認為，枕頭高矮以稍低于肩到一側(cè)頸部距離為宜，即通常說的睡者的一肩寬（約10cm）；枕頭過高和過低都有害健康。枕高是根據(jù)人體頸部七個頸椎排列的生理曲線而確定的，只有保持曲線正常的生理彎曲，才能使肩頸部的肌肉、韌帶及關節(jié)處于放松狀態(tài)。,②長寬度：宜稍長，不宜太寬。③軟硬度：軟硬適度。枕芯一般選擇質(zhì)地柔軟，稍有彈性的作枕的材料一般用吸水強的棉布，外用各種

26、通氣性強的布料做枕套。2）保健藥枕：保健原理—皮膚吸收；鼻孔吸收（“聞香治病”）保健作用—依藥芯的不同而不同。適用范圍及宜忌：對全身各系統(tǒng)的疾病均有療效，通常對五官科及頭面部疾患效查最佳，對神經(jīng)、呼吸、循環(huán)系統(tǒng)疾病效果亦好。一般適宜用于慢性疾病恢復期及部分外感疾病急性期。不宜用有毒之品作枕芯，慎用動血破血之品，孕婦及兒童宜慎用。,陸游的《詠藥枕》昔年二十時，尚作菊枕詩。采菊縫枕囊，余香滿室生。如今八十零，猶抱桑荷眠。榕

27、下?lián)崆嗟?，白發(fā)意氣春。,（3）其他臥具：被：被里宜軟，被里可選棉布、棉紗、細麻布等，不宜用睛綸、尼龍、的確良等帶靜電荷的化纖品。蓋被的目的在于御寒，溫煦內(nèi)臟，故被的內(nèi)容物宜選用棉花、絲棉、羽絨為最好，睛綸棉次之，絲棉之物以新者為優(yōu)。褥：宜軟而厚，以寬大，舒適為度，材質(zhì)多用布料，被內(nèi)容物應具有良好的保暖性能。睡衣：睡前宜換衣，睡衣以寬長，舒適、吸汗、遮風為好。睡眠時不宜穿緊身的衣服。有人認為裸睡對健康更為有利，有利于神經(jīng)功能和免疫功

28、能的調(diào)節(jié)，有利于肌肉的放松和血液循環(huán)的暢通等，有一定道理。其它：如睡帽、睡襪等,4、睡眠的方位睡眠方位又稱臥向，是指睡眠時的頭足方向位置，睡眠的方位與健康緊密相關。有幾種學說：（1）按四時陰陽定東西：《千金要方·道林養(yǎng)性》說：“凡人臥，春夏向東，秋冬向西”。這種說法符合《內(nèi)經(jīng)》“春夏養(yǎng)陽，秋冬養(yǎng)陰”的養(yǎng)生原則。（2）寢臥恒東向：《老老恒言》引《記玉藻》：“寢恒東首，謂順生氣而臥也”。認為頭為諸陽之會，人體的最上方，氣血

29、升發(fā)所向，而東方震位主春，能夠升發(fā)萬物之氣，故頭向東臥，可保證清升濁降，頭腦清楚。（3）避免北首而臥：《老老恒言》提出“首勿北臥，謂避陰氣也”，認為北方屬水，陰寒之氣較重，恐首北而臥陰寒之氣直傷人體元陽，損害元神之府。,5、睡眠之姿勢：古人云：立如松，坐如鐘，臥如弓。睡眠以體位來分，有仰臥、俯臥、側(cè)臥，古人睡姿有諸多論述，歸納有如上幾種觀點：1）常人宜右側(cè)臥2）孕婦宜左側(cè)臥3）嬰幼兒睡姿：應在大人的幫助下，經(jīng)常變換體位，每隔1-

30、2小時翻身1次。4）老人的睡姿：老人不宜仰臥、俯臥、左側(cè)臥，以右側(cè)臥最好。,5）病人的睡姿：心衰及咳喘發(fā)作病人宜取半側(cè)臥位或半坐位，同時將枕頭與后背墊高；有心臟疾患的人，最好多右側(cè)臥，以免造成心臟受壓而增加發(fā)病機率；腦部因血壓高而疼痛者，應適當墊高枕位；肺系病人除墊高枕外，還要經(jīng)常改換睡側(cè)，以利痰涎排出；胃脘脹滿和肝膽系疾病者，以右側(cè)位睡眠為宜；四肢有疼痛處者，應力避壓迫痛處而臥。總之，選擇舒適、有利于病情的睡位，有助于

31、安睡。而正常人多以右側(cè)睡為宜，但應適時變變換體位。,6、飲食對睡眠的影響 《黃帝內(nèi)經(jīng)》早就提出“胃不和則睡不安”?，F(xiàn)代一些營養(yǎng)學家則提出，飲食恰當可以促進睡眠質(zhì)量的提高，飲食不當，則睡覺不香。不可過飽：晚餐過飽，或睡前進食，食物得不到消化就上床睡眠，增加了胃腸負擔，同時神經(jīng)的興奮性難以平抑，往往入睡困難。不可過饑：有人為了長壽或保持身材，晚餐不食，這并不科學。晚餐不食，胃內(nèi)消化酶不斷分泌，會使人感覺胃中不適，影響睡眠，也會影

32、響健康。,適當控制高能量食品：尤其是脂類和碳水化合物。少吃辛溫油膩之品。注意烹飪方式：晚餐盡量多吃水煮、清燉、清蒸食物，少吃煎炸、燒烤。食物宜軟不宜硬。少吃不易消化的食品。睡前不宜飲酒。睡前不宜喝咖啡，不宜飲濃茶?？傊^飽、過饑、過食辛溫油膩、高能量食品、睡前飲酒、喝咖啡，飲濃茶都可能導致失眠或影響睡眠質(zhì)量。除上述因素對睡眠有影響外，睡眠還與人種、體質(zhì)、心理特征、運動量等有關。,六、怎樣擁有良好的睡眠,“天有陰陽，人有睡

33、眠”，這是敦煌卷子關于睡眠的最基本論述，睡眠是人人生最重要的的生理需求。健康的睡眠是保持人體活力的重要措施，睡眠障礙可以導致疾病的發(fā)生，并可引發(fā)各種問題，如交通事故，比賽及考試等發(fā)揮失常，戰(zhàn)爭失敗等。除了上述提到的各種因素，如注意睡眠的時間、良好的睡眠環(huán)境、良好的臥具、注意適宜的睡眠方位和合適的睡眠姿勢等外，想要有擁有良好的睡眠，還應注意如下幾個方面：,注意如下幾個方面便能擁有良好睡眠,1、保持良好心態(tài)；2、尋找原因，設法消除；3

34、、改善睡眠質(zhì)量的其他方法； 4、注意睡眠宜忌。,1、保持良好心態(tài),（1）明天的事明天想：明天的事，要么在上床之前想好，要么就明天去想，上床后就安心睡覺，最好平時養(yǎng)成這樣的習慣。（2）不要過分攀比，保持心態(tài)平衡：要培養(yǎng)良好的競爭意識和心理素質(zhì)，使自已視野開闊，生活充實；同時要克服自卑感，消除嫉妒心。不要總跟別人比，凡事只要自已努力了就行。,（3）采用適當?shù)姆绞结尫藕途徑庑睦韷毫Ξ斀裆鐣?，每個人都有壓力，當大壓力太大時，一定要想方設法

35、將其釋放出來，否則就易產(chǎn)生疾病。如經(jīng)常與朋友交流與溝通、適度的宣泄、洽當?shù)霓D(zhuǎn)移（聽聽優(yōu)美的音樂）、運動（打球、散步、爬山、打太極拳等）等等?；蛴寐糜?、唱歌、跳舞、畫畫等娛樂活動及怡神養(yǎng)性的方法適時轉(zhuǎn)移和緩解壓力。每個人承受的壓力不同，其釋放壓力的方式各異。,（4）人生要有一點幽默和阿Q精神人的一生總會遇到這樣那樣的不順心事，就像大海，不可能總是風平浪靜，人生有讓你高興之事、得意之時，也必然會有讓人痛苦和煩惱的事情，當遇到這些事情的時

36、候，你要想到的是，這就是你生活一部分，也是你人生中必然要經(jīng)歷的事，只要你有點阿Q精神，甚至來點幽默，一笑了之，一些不愉快的事或許一下就過去了。情緒平穩(wěn)，睡眠就香。,2、尋找原因，設法消除,產(chǎn)生睡眠問題的原因，主要有軀體疾病，情感因素、生活方式以及環(huán)境因素、藥物因素等，找出問題的癥結，才能采取正確的辦法來解決。 身體原因：軀體疾病和服用藥物可以影響睡眠。如果長期患有某種身體疾病或在一段時間內(nèi)一直服用某種藥物，他的睡眠會受到一定影響?？?/p>

37、能的身體原因：消化不良、頭痛、背痛、關節(jié)炎、心臟病、腦血管病、哮喘、鼻竇炎、消化性潰瘍及其他軀體疾病等。,精神因素：在自我感覺壓力很大，過度憂慮，感覺緊張或抑郁、焦慮、或生氣時很容易出現(xiàn)睡眠問題。生活方式：由生活方式引起睡眠眠問題的情況很常見可能的生活方式因素：飲用咖啡、茶葉、晚間飲酒、睡前進食、或較晚進食且飽食尚未消化、大量吸煙、睡前劇烈運動、睡前過度精神活動、白天活動量太小、夜班工作、白天久睡、上床時間不規(guī)律、起床時間不規(guī)律等。

38、環(huán)境因素：吵鬧的睡眠環(huán)境，睡眠環(huán)境過于明亮、污染、過度擁擠等。,原因找到后，就可以對癥下藥了。如果是軀體疾病，應該去看醫(yī)生，與醫(yī)生一起探討解決的辦法。即便是某些慢性病一時無法治好，也可能會有較好方法去緩解其對睡眠的不良影響。如果是生活方式的問題，則我們完全可以通過糾正其不良生活方式達到改善睡眠質(zhì)量的效果。如果是環(huán)境的原因，我們應設法改換環(huán)境。如果是心理因素，我們可以按前面提到的方式進行自我調(diào)節(jié)，情況嚴重的，應主動就醫(yī)，尋求醫(yī)生

39、的幫助。,3、改善睡眠質(zhì)量的其他方法,（1）足部保暖：德國格羅斯?jié)h斯多夫睡眠障礙治療醫(yī)院院長霍爾格·海因博士為提高睡眠質(zhì)量，提出了6點建議，其中第一點就是“足部保暖”。尤其是冬季，足部保暖是快速入睡的重要條件，如睡前熱水泡足等。（2）適時和守時睡覺：睡覺一般不宜太晚，最早每天上床的時間大致相同。（3）加強鍛煉，勞逸結合：據(jù)研究，經(jīng)常鍛煉，且勞逸結合較好的人，出現(xiàn)睡眠問題的幾率較平時不鍛煉且過勞或逸的人低得多。,（4）適度按

40、摩：如睡前選擇性地對太陽穴、耳前耳后、后腦勺、胸背部、內(nèi)關穴、涌泉穴等處進行輕重適度的按摩，會有助于睡眠的改善。（5）睡眠誘導：對于經(jīng)常失眠的人，可以自已摸索出一些誘導入眠的方法，如聆聽平淡而有節(jié)律的音響（如火車發(fā)出的有節(jié)奏聲響、蟋蟀叫、滴水聲、瀝瀝的雨滴聲等）；足底或背部涂少量白花油等。有些人用閉目入靜法有一定療效：上床后先合雙眼，然后將眼睛微微張開一條縫，保持與外界有些接觸，雖然精神仍在活動，但其交感神經(jīng)活動的張力會很快下降，從而

41、誘導進入睡意之中。,（6）食物防治：對睡眠質(zhì)量不好的人，可適當服一些有益睡眠的食品，如蜂蜜、桂圓、牛奶、大棗、木耳等，還可配合藥膳保健?？勺们檫x用茯苓餅、冰糖百合蓮子羹、小米紅棗粥、藕粉、桂圓肉水、銀耳羹、百合粥、山藥牛奶羹、黃酒核桃泥、土豆蜜膏等。,（7）藥物治療：西醫(yī)藥主要是病因治療和對癥處理；中醫(yī)講究是辨證施治。無論中醫(yī)、西醫(yī)，配合心理調(diào)節(jié)與治療很重要。（8）睡眠保健產(chǎn)品：如藥枕、各種睡眠儀等。,古人總結出“睡眠十忌”：一忌仰臥

42、；二忌憂慮；三忌睡前惱怒；四忌睡前進食；五忌睡臥言語；六忌睡臥對燈光；七忌睡時張口；八忌夜臥覆首；九忌臥當風；十忌睡臥對爐火。結合一些現(xiàn)代內(nèi)容，可歸納為三個方面：,4、注意睡眠宜忌,睡前禁忌：睡前不宜飽食、饑餓；不宜大量飲水、濃茶、咖啡等飲料；不宜飲酒和大量吸煙；不宜看太令人興奮、緊張、恐怖的電視、電影及書刊；睡前不宜過度用腦，不宜長時間使用電腦；不宜劇烈運動；不宜使用對人體有明顯興奮作用的藥物。 睡中禁忌：寢臥忌當風，對爐火、燈光