疲勞及過度疲勞的

1、訓(xùn)練、疲勞及過度疲勞的原因、診斷、處理及預(yù)防,在訓(xùn)練中，不斷增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，有意識(shí)的打破機(jī)體內(nèi)環(huán)境的相對(duì)平衡，使之發(fā)生向較高機(jī)能水平的轉(zhuǎn)化，在較高運(yùn)動(dòng)負(fù)荷水平上，獲得相對(duì)平衡，這個(gè)過程稱為訓(xùn)練適應(yīng)。如果運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和日常生活的總負(fù)荷超過運(yùn)動(dòng)員機(jī)體的承受能力，則可能導(dǎo)致疲勞及過度疲勞（過度訓(xùn)練）。 為了有效的預(yù)防過度疲勞的發(fā)生，我們必須清楚的理解訓(xùn)練與疲勞、疲勞與過度疲勞之間內(nèi)在的聯(lián)系及轉(zhuǎn)化規(guī)律 。,（一）訓(xùn)練與疲勞、疲勞與恢復(fù)的

2、關(guān)系,訓(xùn)練必然產(chǎn)生疲勞，疲勞是訓(xùn)練的必然結(jié)果，疲勞不是訓(xùn)練目的，但疲勞是超量恢復(fù)的前提。因此，在某種意義上講，有疲勞才有訓(xùn)練，有疲勞才有恢復(fù)。疲勞與恢復(fù)是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中不可避免的一對(duì)矛盾，相輔相成，對(duì)立統(tǒng)一。當(dāng)訓(xùn)練安排合理、恢復(fù)措施得當(dāng)時(shí)，矛盾即向有利于運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)技能提高的方向轉(zhuǎn)化，反之，則向相反方向轉(zhuǎn)化，使運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能下降。如果運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度過大，又可能導(dǎo)致疲勞過度，而使恢復(fù)速度減慢，甚至出現(xiàn)過度疲勞。,（二）疲勞的發(fā)展過程,1.急性疲

3、勞： 指一次運(yùn)動(dòng)過程中或運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)的疲勞。2.慢性疲勞： 指由于急性疲勞恢復(fù)不完全，積累所致的疲勞。3.過度疲勞： 疲勞連續(xù)積累造成的病理現(xiàn)象。,（三）疲勞程度的判斷,人體是個(gè)完整的有機(jī)聯(lián)系的統(tǒng)一整體，運(yùn)動(dòng)后產(chǎn)生的疲勞也是綜和的。不僅反映在能量物質(zhì)消耗、生理機(jī)能下降方面，而且也表現(xiàn)在心理方面。為此，判斷機(jī)體的疲勞的程度及恢復(fù)狀況也應(yīng)是全面的、綜合的。1·觀查法2·動(dòng)作

4、技能分析法3·生理機(jī)能檢查法4.自我監(jiān)督：運(yùn)動(dòng)員的自我監(jiān)督是判斷運(yùn)動(dòng)員疲勞程度的重要參考依據(jù)。,運(yùn)動(dòng)員自我監(jiān)督的意義,自我監(jiān)督正是利用主觀反應(yīng)及簡(jiǎn)單的醫(yī)學(xué)指標(biāo)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的健康狀況、身體狀況進(jìn)行觀察的方法。自我監(jiān)督是綜合的醫(yī)學(xué)觀察重要內(nèi)容之一。 運(yùn)動(dòng)員自我監(jiān)督指標(biāo)的變化，對(duì)判斷運(yùn)動(dòng)員的機(jī)能狀況、疲勞程度，有重要參考價(jià)值，也是科學(xué)安排訓(xùn)練的重要參考依據(jù)。此外，系統(tǒng)的開展運(yùn)動(dòng)員自我監(jiān)督工作，也有利于教練員及時(shí)總結(jié)經(jīng)驗(yàn)，糾正錯(cuò)

5、誤，將訓(xùn)練中獲得的經(jīng)驗(yàn)上升為理論，從而大大提高教練員對(duì)訓(xùn)練規(guī)律的認(rèn)識(shí)及執(zhí)教水平。,自我監(jiān)督的內(nèi)容,主觀感覺1.運(yùn)動(dòng)心情2.不良感覺3.睡眠 4.食欲5.排汗量6.自我疲勞程度感受,自我疲勞程度感受,,自我監(jiān)督的內(nèi)容,客觀檢查1.脈搏 2.體重3.運(yùn)動(dòng)成績(jī)4.肌力檢查,過度疲勞,概念：過度疲勞是運(yùn)動(dòng)負(fù)荷與機(jī)體機(jī)能不相適應(yīng)，以至疲勞連續(xù)積累而引起的一系列功能紊亂或病理狀態(tài)；或疲勞伴有健康損害。,（一）過度訓(xùn)練的癥狀,１．

6、早期過度訓(xùn)練　　早期過度訓(xùn)練很難與大強(qiáng)度訓(xùn)練后正常的疲勞感覺相區(qū)別。運(yùn)動(dòng)員常有以下表現(xiàn)： （1） 一般自覺癥狀：疲乏無力、倦怠、精神不振。（2）對(duì)運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)：過度訓(xùn)練的早期表現(xiàn)為沒有訓(xùn)練的欲望或厭煩訓(xùn)練，過度訓(xùn)練較重時(shí)表現(xiàn)為厭惡或恐懼訓(xùn)練，而且在訓(xùn)練中疲勞出現(xiàn)的早，訓(xùn)練后疲勞加重而不易恢復(fù)，運(yùn)動(dòng)成績(jī)下降，動(dòng)作協(xié)調(diào)性下降。（3）神經(jīng)系統(tǒng)方面：出現(xiàn)頭暈，記憶力下降，精神不集中，反應(yīng)易激動(dòng)，有的運(yùn)動(dòng)員反應(yīng)為入睡困難、多夢(mèng)、早醒，嚴(yán)重時(shí)

7、則表現(xiàn)失眠頭痛，有些運(yùn)動(dòng)員還出現(xiàn)盜汗、耳鳴、眼花、直立性調(diào)節(jié)障礙，食欲下降等癥狀。有人認(rèn)為：中樞神經(jīng)疲勞最明顯的征兆是消化機(jī)能下降和食欲減退。,２．晚期的過度訓(xùn)練(過度疲勞),如果早期過度訓(xùn)練中的各種不良刺激因素持續(xù)存在,得不到有效的修復(fù)，病情就會(huì)進(jìn)一步加重，上述癥狀則會(huì)更加明顯，并出現(xiàn)一系列全身各系統(tǒng)的反映：（1）心血管系統(tǒng)：心悸、胸悶、氣短、晨脈明顯增加，心律不齊等。（2）消化系統(tǒng)：除出現(xiàn)食欲不振，食量下降外，還會(huì)出現(xiàn)惡心、嘔吐

8、、腹脹、腹痛、腹瀉、便秘等癥狀。（3）其它：有些運(yùn)動(dòng)員主訴有眼脹、脫發(fā)、低熱、浮腫、排尿不盡等癥狀。,（二）過度訓(xùn)練的臨床檢查,1·體重： 成年運(yùn)動(dòng)員在大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練后，體重持續(xù)下降（休息、進(jìn)食后不恢復(fù)）。超過正常體重的1／30，人工減重除外，是診斷過度訓(xùn)練的重要依據(jù)之一。2·心血管系統(tǒng)：（1）心率：安靜時(shí)心率較正常時(shí)明顯增加。一般認(rèn)為：心率較平時(shí)增加12次／分以上，應(yīng)引起注意。（2）血壓：如前所述。

9、（3）心電圖變化：過度訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員可能出現(xiàn)ST-T改變（S－T段明顯下降，超過0.075MV，這被認(rèn)為是診斷過度疲勞的重要參考指標(biāo)），各種心率不齊，如室性早搏，陣發(fā)性心動(dòng)過速及各種傳導(dǎo)異常等心電圖變化。,（二）過度訓(xùn)練的臨床檢查,（4）血液檢查： 過度訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員可能出現(xiàn)貧血，但有時(shí)只表現(xiàn)為血色素水平較平時(shí)降低，但并未達(dá)到貧血的標(biāo)準(zhǔn)。 此外，在血液檢查時(shí)還發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員白細(xì)胞計(jì)數(shù)減少，特別是淋巴細(xì)胞減少，免疫機(jī)能低下，抵抗力低下，易感染各種

10、疾病。 3·呼吸系統(tǒng)：主要表現(xiàn)為VO2Max下降。4·泌尿系統(tǒng)：尿蛋白陽性有時(shí)可出現(xiàn)血紅蛋白尿或血尿。5·消化系統(tǒng)：過度訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員，在運(yùn)動(dòng)時(shí)可出現(xiàn)右肋部痛，在檢查時(shí)可發(fā)現(xiàn)個(gè)別運(yùn)動(dòng)員肝臟腫大，肝功能一般正常。,（二）過度訓(xùn)練的臨床檢查,6·內(nèi)分泌系統(tǒng)：①女運(yùn)動(dòng)員可出現(xiàn)月經(jīng)紊亂，嚴(yán)重時(shí)出現(xiàn)閉經(jīng)。②血睪酮測(cè)定：由于應(yīng)激引起的皮質(zhì)醇升高，而促性腺激素抑制，導(dǎo)致的睪酮/皮質(zhì)醇比值的變化是過度訓(xùn)

11、練的敏感指標(biāo)。血睪酮正常值：男：350—850ng/dl 女：20—70ng/dl,7·免疫系統(tǒng)：,過度訓(xùn)練同樣也會(huì)影響機(jī)體的免疫系統(tǒng)，使運(yùn)動(dòng)員易受感染。應(yīng)激引起的皮質(zhì)醇升高，而促性腺激素抑制。大運(yùn)動(dòng)量、大強(qiáng)度訓(xùn)練后可產(chǎn)生免疫抑制蛋白。大運(yùn)動(dòng)量、大強(qiáng)度訓(xùn)練可引起免疫細(xì)胞凋亡，使免疫細(xì)胞數(shù)量減少。,（三）過度訓(xùn)練的處理：,1·早期過度訓(xùn)練處理主要包

12、括以下三方面：（1）調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃，減少運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，縮短運(yùn)動(dòng)時(shí)間，避免參加劇烈比賽，但不應(yīng)完全停止訓(xùn)練，以免出現(xiàn)“停訓(xùn)綜合癥”。（2）增加睡眠時(shí)間，必要時(shí)可適量服用鎮(zhèn)靜劑。（3）加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)：注意熱能平衡，食量應(yīng)適量減少；熱源質(zhì)的比例適當(dāng)；食物中應(yīng)含充足的維生素和礦物鹽；食物易消化吸收。,（三）過度訓(xùn)練的處理：,2·中、晚期過度訓(xùn)練的處理：中、晚期過度訓(xùn)練的處理除注意上述三方面外，還可采取以下措施。（1）一般應(yīng)停止

13、專項(xiàng)訓(xùn)練，訓(xùn)練應(yīng)以健身為主，或轉(zhuǎn)換訓(xùn)練環(huán)境，大負(fù)荷、大強(qiáng)度的訓(xùn)練應(yīng)該絕對(duì)停止。（2）調(diào)整生活制度，增加睡眠時(shí)間，增加文娛活動(dòng)，進(jìn)行積極性休息等。（3）進(jìn)行必要的藥物治療：適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充維生素，如VITE、VITC，必要時(shí)服用鎮(zhèn)靜劑。中藥治療：可用人參，刺五加、三七、枸杞等，以及其它補(bǔ)劑，如：人參蜂王精，花粉健美酥、健力寶等等。（4）采用必要的恢復(fù)手段，如：按摩、水浴、氣功、理療、心理治療等等。、,（四）過度訓(xùn)練的預(yù)防,1·加

14、強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員與教練員之間的交流　　訓(xùn)練有素、事業(yè)心強(qiáng)的優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員，常常處于訓(xùn)練最佳狀態(tài)與過度訓(xùn)練的邊緣。為了察覺過度訓(xùn)練的早期信號(hào)，并及時(shí)采取措施，有效預(yù)防過度訓(xùn)練，有洞察力的教練員與運(yùn)動(dòng)員之間保持密切的交流是必要的。 2·最佳訓(xùn)練負(fù)荷的原則　　運(yùn)動(dòng)員最佳負(fù)荷取決于多種因素，如：遺傳特性、生活方式、健康狀況等。對(duì)于怎樣或何時(shí)調(diào)整訓(xùn)練的量沒有絕對(duì)的規(guī)則。但可注意以下幾點(diǎn)：（1）注意調(diào)整訓(xùn)練的節(jié)奏，遵守循序漸進(jìn)、系統(tǒng)訓(xùn)練、全面

15、訓(xùn)練、區(qū)別對(duì)待的原則。,（四）過度訓(xùn)練的預(yù)防,（2）合理安排生活制度。（3）傷后、病后應(yīng)進(jìn)行積極治療，不宜過早恢復(fù)訓(xùn)練和比賽，以避免疲勞積累及不良心理影響。在運(yùn)動(dòng)員受傷后，重新恢復(fù)訓(xùn)練時(shí)，除了做好必要的身體素質(zhì)準(zhǔn)備外（沒有癥狀、肢體活動(dòng)不受限制、柔韌性基本正常、肌肉力量達(dá)到受傷前的90%以上、良好的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)力），還必須做好精神準(zhǔn)備（對(duì)再次損傷有焦慮和恐懼感，可使機(jī)體的應(yīng)激水平增高，而使肌緊張?jiān)黾樱棺⒁饬Φ慕裹c(diǎn)轉(zhuǎn)移，而使再次損傷的可

16、能性增高）。,（四）過度訓(xùn)練的預(yù)防,（4）為了讓運(yùn)動(dòng)員能夠充分適應(yīng)和恢復(fù)，在訓(xùn)練的大周期中，每周訓(xùn)練量的增加，不能超過5％。此外，訓(xùn)練的強(qiáng)度與訓(xùn)練的量不應(yīng)同時(shí)增加。（5）不要采用過多的指標(biāo)評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)量，這將會(huì)使訓(xùn)練負(fù)荷量化困難。因而，在訓(xùn)練過程中，運(yùn)動(dòng)員必須詳細(xì)的記錄對(duì)訓(xùn)練的主觀反應(yīng)和感覺，還應(yīng)記錄其它有關(guān)因素，如睡眠的時(shí)間和質(zhì)量，營(yíng)養(yǎng)及其它因素（訓(xùn)練筆記）。這將有助于發(fā)現(xiàn)導(dǎo)致過度訓(xùn)練的原因。,（四）過度訓(xùn)練的預(yù)防,（6）長(zhǎng)年

17、堅(jiān)持適當(dāng)?shù)挠醒跤?xùn)練長(zhǎng)年堅(jiān)持適當(dāng)?shù)挠醒跤?xùn)練，可以提高運(yùn)動(dòng)員的心肺機(jī)能、以提高運(yùn)動(dòng)員對(duì)訓(xùn)練的承受力、提高運(yùn)動(dòng)員的抗疲勞能力和對(duì)外界環(huán)境的適應(yīng)能力。呼吸循環(huán)功能是運(yùn)動(dòng)員最基本素質(zhì)是機(jī)體抗疲勞的基礎(chǔ)(推遲疲勞的出現(xiàn))是運(yùn)動(dòng)員快速消除疲勞的基礎(chǔ)是適應(yīng)環(huán)境的基礎(chǔ)是保證運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)時(shí)間、高質(zhì)量訓(xùn)練的基礎(chǔ)是減少運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷發(fā)生的基礎(chǔ)（更好的控制身體）,（五）過度訓(xùn)練的預(yù)防,過度訓(xùn)練的“早期警戒信號(hào)”　 運(yùn)動(dòng)員開始過度訓(xùn)練時(shí)常見以下癥

18、狀，而且常常同時(shí)出現(xiàn)。教練員應(yīng)當(dāng)警惕這些早期癥狀,并積極促進(jìn)恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)員完成訓(xùn)練課或定時(shí)練習(xí)或比賽時(shí)感覺非常費(fèi)力，二組訓(xùn)練間的恢復(fù)時(shí)間延長(zhǎng)。在運(yùn)動(dòng)課結(jié)束后，運(yùn)動(dòng)員有持續(xù)疲勞感和恢復(fù)不足，并伴有睡眠不良和晨脈增加。在處理日常事物時(shí)表現(xiàn)出易怒和情緒化傾向。運(yùn)動(dòng)員缺乏訓(xùn)練熱情，訓(xùn)練效果不佳。女運(yùn)動(dòng)員月經(jīng)周期改變，甚至出現(xiàn)閉經(jīng)。這些警戒信號(hào)提示運(yùn)動(dòng)員、教練員，必需較大幅度的調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。,疲勞與疲勞的消除,加速機(jī)體恢復(fù)是大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練

19、重要的前提， 為此研究加速身體恢復(fù)的措施，已成為當(dāng)今的熱門課題，方法很多，但主要有以下幾類：1. 醫(yī)學(xué)，生物學(xué)的恢復(fù)手段： 如理療、水浴、蒸汽浴、旋渦浴、冷熱交替的水浴、按摩、電刺激、紅外線照射等。,疲勞與疲勞的消除,2. 營(yíng)養(yǎng)手段： 在運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)因素促進(jìn)恢復(fù)時(shí)要注意以下問題：（ 1）機(jī)體在承受不同負(fù)荷之后，缺什么補(bǔ)什么，而絕非吃得越多越好。（ 2）由于運(yùn)動(dòng)時(shí)運(yùn)動(dòng)員的能量消耗大， 運(yùn)動(dòng)后的能量補(bǔ)充除了考慮補(bǔ)充物的數(shù)量，還應(yīng)

20、注意各種營(yíng)養(yǎng)素的適宜搭配。 例如運(yùn)動(dòng)后吃不同的糖，對(duì)身體不同部位糖儲(chǔ)存的恢復(fù)就有不同的影響，果糖有利于肝糖元的恢復(fù)，葡萄糖及淀粉對(duì)肌糖原的恢復(fù)更為有利。,2.營(yíng)養(yǎng)手段：,（3）補(bǔ)糖的時(shí)間不同，肌糖元恢復(fù)的速度則不同，研究認(rèn)為：運(yùn)動(dòng)后越早補(bǔ)糖，肌糖元的恢復(fù)速度越快。最近的研究表明，運(yùn)動(dòng)后即刻，每公斤體重補(bǔ)充1克糖，并同時(shí)補(bǔ)充三分之一重量的蛋白質(zhì)，其促進(jìn)恢復(fù)的作用最好，如：加速肝糖原、肌糖原恢復(fù)，可保護(hù)肌細(xì)胞，減少肌細(xì)胞損傷，維持免疫機(jī)能

21、水平。（4）又如常人每天每千克體重?cái)z人一克蛋白質(zhì)就夠了，運(yùn)動(dòng)員則要求增加一倍，每千克體重每天2克，因?yàn)榧∪獾纳L(zhǎng)主要靠蛋白質(zhì)，若供應(yīng)不足就會(huì)造成運(yùn)動(dòng)性疲勞。 （5）維生素更是運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)中不可缺少的重要組成部分，它與運(yùn)動(dòng)能力的恢復(fù)有著密切的關(guān)系，維生素在體內(nèi)不能合成，也不儲(chǔ)備， 必須不斷由食物供應(yīng)，所以要注意食品的種類和數(shù)量。,食物金字塔,,,,,,,,,,,,,,,,,,,碳水化合物,瓜果蔬菜,肉、蛋、奶,脂肪,疲勞與疲勞的消除,3

22、·訓(xùn)練學(xué)、教育學(xué)手段： 為了加速運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中及運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)， 應(yīng)根據(jù)負(fù)荷的性質(zhì)，決定間竭的時(shí)間與方式；在訓(xùn)練課中穿插和采用一些輕松愉快， 富有節(jié)奏性的訓(xùn)練手段，有利于恢復(fù)。4.心理恢復(fù)手段： 主要是利用自我暗示，放松訓(xùn)練、氣功、 生物反饋等手段進(jìn)行自我恢復(fù)。還可利用運(yùn)動(dòng)員的業(yè)余愛好，豐富其文化生活來轉(zhuǎn)移精神緊張。,5.整理活動(dòng)：,整理活動(dòng)的目的整理活動(dòng)消除疲勞，是最廉價(jià)、最有效的一種恢復(fù)手段。對(duì)較高水平

23、的運(yùn)動(dòng)員而言，整理活動(dòng)與提高肌肉質(zhì)量，提高肌肉爆發(fā)力，防止肌肉勞損，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)壽命也有密切關(guān)系。整理活動(dòng)的目的是加速代謝產(chǎn)物的排除，及時(shí)放松肌肉，盡快消除疲勞，促進(jìn)體力恢復(fù)。因此，整理活動(dòng)是訓(xùn)練不可或缺的重要組成部分。,整理活動(dòng)方法,—般整理活動(dòng)應(yīng)包括以下內(nèi)容：如慢跑或游戲，肌肉放松練習(xí)及肌肉的牽伸練習(xí)（整理活動(dòng)中的牽伸練習(xí)應(yīng)以靜力牽伸練習(xí)為主，而不宜采用動(dòng)力牽伸練習(xí)）。1. 慢跑或游戲慢跑或游戲是運(yùn)動(dòng)后的積極性休息，也稱活動(dòng)性休

24、息。休息有兩種方式：—種是靜止性休息， 一種是活動(dòng)性休息，為了加速身體在疲勞以后的恢復(fù)，應(yīng)當(dāng)使兩種休息方式很好結(jié)合。慢跑或游戲可保持較高的組織溫度，使肌肉保持較好的伸展性和彈性，在此基礎(chǔ)上進(jìn)行牽伸練習(xí)，更有利于肌肉的放松。慢跑或游戲可使心血管系統(tǒng)，呼吸系統(tǒng)仍保持在較高水平，有利于乳酸的排除。從能量代謝的角度來看，當(dāng)運(yùn)動(dòng)至疲勞后，如果恢復(fù)過程中能進(jìn)行輕微活動(dòng)，肌肉和血液中乳酸的消除比運(yùn)動(dòng)后靜止性休息要快得多。,整理活動(dòng)方法,2. 牽伸