腘繩肌損傷的康復(fù)

1、腘繩肌損傷的康復(fù)方案,,,以下介紹的是腘繩肌損傷的康復(fù)訓(xùn)練，僅供參考。我們建議您在專(zhuān)業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)下制定個(gè)體化訓(xùn)練方式，更加具有針對(duì)性。,【康復(fù)目的】,緩解疼痛、控制腫脹  · 改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度和肌肉狀態(tài)?· 恢復(fù)肌肉力量?· 恢復(fù)復(fù)完整的體適能 根據(jù)損傷的嚴(yán)重程度，腘繩肌損傷可以分為3度。詳細(xì)內(nèi)容可以參看“看圖解病”中的“腘繩肌損傷”部分。以下我們將根據(jù)損傷的不同

2、程度，進(jìn)行不同的康復(fù)方案。,【I度損傷的康復(fù)】,第一階段：損傷早期1-2天? ·休息，停止任何可能引起疼痛的活動(dòng)。坐臥時(shí)盡量抬高患腿? ·使用冰敷冷療，每2-4小時(shí)1次，每次15分鐘左右。注意不要將冰袋直接敷在皮膚上，以免凍傷。? ·可以使用彈力繃帶或者冷療帶加壓固定? ·醫(yī)生指導(dǎo)下，可適當(dāng)使用NSAID類(lèi)消炎止痛藥及肌松藥物? 

3、3;坐位膝關(guān)節(jié)伸展訓(xùn)練：坐位時(shí)盡量伸直膝關(guān)節(jié)，然后可以躺下放松返回休息位。重復(fù)3-5分鐘。不要長(zhǎng)時(shí)間保持該姿勢(shì),,第二階段：損傷2-4天以后? ·從冰敷變?yōu)闊岱?，可以使用熱敷袋或熱水浴。特別是在開(kāi)始伸展及肌力訓(xùn)練之前使用。? ·在醫(yī)生指導(dǎo)下，進(jìn)行超聲、微波或電刺激治療。一般在康復(fù)訓(xùn)練前進(jìn)行比較適宜。? ·靜態(tài)腘繩肌伸展訓(xùn)練：該訓(xùn)練可以緩解疼痛。每次進(jìn)行30秒，每日4-5次

4、。? ·站立位屈膝訓(xùn)練：該訓(xùn)練可以適當(dāng)增加腘繩肌力量，緩解疲勞。隔天訓(xùn)練，每次3組，每組20次，輕負(fù)荷。然后逐漸增加負(fù)荷，減少訓(xùn)練時(shí)間，每周3次，每次4組，每組10次。,,·抗阻屈膝訓(xùn)練：使用訓(xùn)練器械或者抗阻彈力帶進(jìn)行。每組10次，每次3組，然后短暫休息。每周進(jìn)行3次。? ·運(yùn)動(dòng)按摩（Sports Massage）：隔天進(jìn)行1次肌肉按摩。如果按摩過(guò)程中，疼痛可以忍受的情況下可以增加按

5、摩深度。? ·當(dāng)進(jìn)行這些恢復(fù)性訓(xùn)練時(shí)不出現(xiàn)疼痛，或者好轉(zhuǎn)明顯時(shí)，可以開(kāi)始小幅慢跑。一般在2周內(nèi)逐漸增加訓(xùn)練的耐力和跑步速度。? ·當(dāng)你可以持續(xù)慢跑大約40分鐘并且沒(méi)有任何問(wèn)題時(shí)，可以開(kāi)始速度訓(xùn)練。通常的訓(xùn)練單元先以50%體能進(jìn)行10×60m的大跨步跑。2-3天后，可以進(jìn)行70%體能的10×60m的跨步跑。? ·固定自行車(chē)訓(xùn)練? ·

6、爬樓梯訓(xùn)練，在能忍受的情況下增大步幅? ·訓(xùn)練后進(jìn)行冰敷、按摩   需要記住緩慢增加訓(xùn)練量，并在整個(gè)康復(fù)過(guò)程中持續(xù)地進(jìn)行伸展肌力訓(xùn)練及運(yùn)動(dòng)按摩。,【II度損傷的康復(fù)】,第一階段：損傷早期1-3天? ·盡可能多休息。盡可能地多坐、多躺，并抬高患肢。? ·每2-4小時(shí)使用冰敷冷療15分鐘。不要直接把冰袋放在皮膚上，以免凍傷。? ·加

7、壓固定?？梢允褂脧椓噹Щ蛘呃浏煄Ч潭ā? ·醫(yī)生指導(dǎo)下，可適當(dāng)使用NSAID類(lèi)消炎止痛藥及肌松藥物,,第二階段：損傷后4-7天? ·每隔20-30分鐘交替使用熱敷和冷敷5分鐘（使用冰敷可以降低局部血流）。每日3次。? ·靜態(tài)腘繩肌伸展訓(xùn)練：（持續(xù)牽拉30秒左右，每天4-5次）。? ·坐位膝關(guān)節(jié)伸展訓(xùn)練：坐位時(shí)盡量伸直膝關(guān)節(jié)，然后可以躺下放松返回休息

8、位。重復(fù)3-5分鐘。如果感到疼痛就不要進(jìn)行；不要長(zhǎng)時(shí)間保持該姿勢(shì)。? ·從第4天起，可以開(kāi)始無(wú)痛訓(xùn)練：站立位屈膝訓(xùn)練（每次3組，每組20次）、俯臥位直腿抬高訓(xùn)練（每次3組，每組10次）。,,·腹股溝及髖部肌力訓(xùn)練：用于加強(qiáng)髖部和腹股溝肌肉力量，使用抗阻彈力帶進(jìn)行練習(xí)。（隔天訓(xùn)練，每次3組，每組20次）? ·急性損傷出血緩解后，可以進(jìn)行輕度的運(yùn)動(dòng)按摩。? ·康復(fù)理

9、療，比如經(jīng)皮電刺激（TENS）、超聲，能夠減輕疼痛和緩解腫脹，請(qǐng)?jiān)卺t(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。? ·訓(xùn)練后進(jìn)行冰敷、按摩,,第三階段：損傷后7-14天? ·在康復(fù)訓(xùn)練開(kāi)始前熱敷（熱敷袋或熱水俗）10分鐘，幫助放松腘繩肌。? ·抗阻屈膝訓(xùn)練：負(fù)重訓(xùn)練機(jī)上進(jìn)行輕度抗阻屈膝訓(xùn)練，或者使用抗阻彈力帶（每周3次輕度抗阻訓(xùn)練，每次3組，每組20次，然后短暫休息）。訓(xùn)練過(guò)程中保證無(wú)痛進(jìn)行。?&#

10、160;·橋抬訓(xùn)練或椅上抬高訓(xùn)練：身體平躺，雙膝彎曲置于地面或者伸直放在椅子上。向上抬起雙髖及臀部，盡可能高地抬離地面，維持3-5秒（隔天1次，每次3組，每組20次）。當(dāng)練習(xí)能夠很順利完成時(shí)，可以患腿單獨(dú)訓(xùn)練。,,·隔天進(jìn)行運(yùn)動(dòng)按摩。? ·隔天進(jìn)行游泳或者固定自行車(chē)練習(xí)。? ·如果這些訓(xùn)練能夠無(wú)痛的進(jìn)行，可以同時(shí)開(kāi)始適當(dāng)?shù)穆堋? ·訓(xùn)練后進(jìn)行冰敷、按

11、摩,,第四階段：損傷14天以后? ·康復(fù)訓(xùn)練前熱敷（熱敷袋或熱水俗）10分鐘。? ·繼續(xù)靜態(tài)腘繩肌伸展訓(xùn)練。? ·每周進(jìn)行腘繩肌運(yùn)動(dòng)按摩，直到按摩師感到腘繩肌損傷處瘢痕結(jié)節(jié)感消失。? ·動(dòng)態(tài)伸展訓(xùn)練：每日進(jìn)行1-2次。? ·繼續(xù)抗阻屈膝訓(xùn)練，通過(guò)逐漸增加負(fù)荷（可以增加彈力帶張力），減少頻率，提高訓(xùn)練難度（每次4組，每組10次，每

12、周3次）。,,·離心性腘繩肌肌力訓(xùn)練：雙膝跪地，治療師幫忙固定雙小腿，患者向前傾俯，盡量往下接近地面。練習(xí)關(guān)鍵是保持這個(gè)姿勢(shì)，避免下腰和雙髖關(guān)節(jié)活動(dòng)（起初每周1次，每次進(jìn)行多組，每組10下；然后可以逐漸增加訓(xùn)練量至每周2次訓(xùn)練）。? ·當(dāng)你可以連續(xù)跑步40分鐘沒(méi)有問(wèn)題，可以開(kāi)始速度練習(xí)。以50%體能進(jìn)行10×60m的大跨步跑。2-3天后，可以進(jìn)行70%體能的10×60m跑。?

13、0;·進(jìn)行游泳或者固定自行車(chē)練習(xí)。? ·訓(xùn)練后進(jìn)行冰敷、按摩,【III度損傷的康復(fù)】,第一階段：損傷早期1-7天? ·即刻尋求醫(yī)療救助。? ·R.I.C.E（休息、冰敷、加壓、抬高患肢）。? ·合理使用拐杖。? ·在醫(yī)生專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行康復(fù)。? ·目標(biāo)：盡早恢復(fù)到全負(fù)重狀態(tài)下活動(dòng)。,,第二階段：損傷

14、后7-14天? ·進(jìn)行熱敷，可以使用熱敷帶、熱水浴或者超聲。? ·當(dāng)急性損傷出血控制后，可以進(jìn)行運(yùn)動(dòng)按摩。起初輕度，如果疼痛可以忍受，逐漸過(guò)渡為深度按摩。? ·無(wú)痛下進(jìn)行靜態(tài)肌肉收縮練習(xí)。非負(fù)重進(jìn)行（每天4組，每組10次）。? ·靜態(tài)腘繩肌伸展訓(xùn)練：保證訓(xùn)練無(wú)痛進(jìn)行。（每次持續(xù)30秒，每天5次）,,·俯臥位屈膝訓(xùn)練：保證無(wú)痛進(jìn)行。身體俯臥，

15、膝關(guān)節(jié)屈向臀部。（持續(xù)5秒，每次3組，每組10次）? ·腹股溝及髖部肌力訓(xùn)練：使用抗阻彈力帶和踝關(guān)節(jié)負(fù)重帶（隔天1次，每次3組，每組20次）。? ·康復(fù)理療，比如經(jīng)皮電刺激（TENS）、超聲，請(qǐng)?jiān)卺t(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。? ·訓(xùn)練后進(jìn)行冰敷、按摩,,第三階段：損傷后2周-1月? ·除以上這些訓(xùn)練外，另外增加抗阻屈膝訓(xùn)練。使用抗阻彈力帶或訓(xùn)練器械進(jìn)行（每周3次

16、，每次3組，每組20下）。? ·橋抬訓(xùn)練或椅上抬高訓(xùn)練：每次維持動(dòng)作3-5秒（隔天1次，每次3組，每組20下）。當(dāng)練習(xí)能夠很順利完成時(shí)，可以患腿單獨(dú)訓(xùn)練。,,·進(jìn)行淺蹲訓(xùn)練（保持腘繩肌不受力），雙足分開(kāi)與肩同寬（每周3次，每次3組，每組15-20下）。? ·隔天進(jìn)行運(yùn)動(dòng)按摩。? ·隔天游泳練習(xí)。? ·疼痛可以忍受的情況下進(jìn)行固定自行車(chē)練習(xí)。

17、? ·訓(xùn)練后進(jìn)行冰敷、按摩,,第四階段：損傷1月以后? ·康復(fù)訓(xùn)練前熱敷（熱敷袋或熱水俗）10分鐘。? ·繼續(xù)上述訓(xùn)練，逐漸增加訓(xùn)練強(qiáng)度，改變訓(xùn)練量為每次4組，每組10次。? ·動(dòng)態(tài)伸展訓(xùn)練：每日進(jìn)行1-2次。? ·離心性腘繩肌肌力訓(xùn)練：起初每周1次，每次進(jìn)行多組，每組10下；然后可以逐漸增加訓(xùn)練量至每周2次訓(xùn)練。,,·

18、;如果感到無(wú)痛，可以開(kāi)始進(jìn)行慢跑。起初速度放慢持續(xù)5分鐘，然后逐漸增加訓(xùn)練時(shí)間和速度。? ·當(dāng)你可以持續(xù)跑步40分鐘沒(méi)有任何問(wèn)題時(shí)，可以開(kāi)始速度練習(xí)。先以50%體能進(jìn)行10×60m的大跨步跑。2-3天后，可以進(jìn)行70%體能的10×60m跑。? ·進(jìn)行游泳或者固定自行車(chē)練習(xí)。? ·訓(xùn)練后進(jìn)行冰敷、按摩,腘繩肌損傷的伸展與肌力訓(xùn)練,根據(jù)損傷的實(shí)際情況，在醫(yī)

19、生或治療師指導(dǎo)下，選擇適當(dāng)?shù)纳煺古c肌力訓(xùn)練方法?！旧煺褂?xùn)練】1. 坐位膝關(guān)節(jié)伸展訓(xùn)練：    坐在地面或者訓(xùn)練墊上，雙腿盡量向前伸直，身體坐直，可以感覺(jué)到大腿后方有部分牽拉感。每次進(jìn)行3-5分鐘，但不要長(zhǎng)時(shí)間保持該姿勢(shì)。,,,,2. 站立位腘繩肌伸展訓(xùn)練：    將患腿腳后跟置于離地40cm左右的凳子上。保持患腳伸直，身體向前傾，當(dāng)你感到大腿后方有牽

20、拉感時(shí)可以適當(dāng)彎曲髖關(guān)節(jié)。訓(xùn)練時(shí)保持頸肩部不旋轉(zhuǎn)，腰部位置向前傾，牽拉感應(yīng)來(lái)自大腿后方而不是小腿，我們牽拉的是大腿后方的腘繩肌。持續(xù)牽拉15-30秒，每日3次。,,,,3. 靠墻腘繩肌伸展訓(xùn)練：    平躺在地上，臀部靠近墻緣，患腿伸直抬起置于墻面，另一腿靠近墻角平直前伸，兩腿大致成90度。使患腿對(duì)抗墻面，用力靠緊。此時(shí)會(huì)感覺(jué)到大腿后方有牽拉感。持續(xù)牽拉15-30秒，每日3次。,,,,4.

21、60;站立位腓腸肌伸展訓(xùn)練：    訓(xùn)練時(shí)面向一堵墻，雙手前伸推墻與雙目水平齊高?；纪仍诤?，正常在前；患腿適當(dāng)內(nèi)收，并且腳跟著地作為支持腿。當(dāng)你身體慢慢靠近墻壁時(shí)，直到小腿后方的腓腸肌感覺(jué)緊張。可以通過(guò)患腿膝關(guān)節(jié)伸直和屈曲來(lái)調(diào)節(jié)牽拉感。每次牽拉動(dòng)作持續(xù)約15-30秒。每次5組，每組3次。,,,,5. 靜態(tài)腘繩肌伸展訓(xùn)練：    內(nèi)旋位：患腿伸直，另一腿稍彎曲坐下。

22、使伸直腿向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，然后彎曲髖關(guān)節(jié)使身體向前傾，感覺(jué)到牽拉大腿后方肌肉。持續(xù)牽拉動(dòng)作30秒左右。每日4-5次。    外旋位：患腿伸直，另一腿稍彎曲坐下。使伸直腿向外旋轉(zhuǎn)，然后彎曲髖關(guān)節(jié)使身體向前傾，感覺(jué)到牽拉大腿后方肌肉。持續(xù)牽拉動(dòng)作30秒左右。每日4-5次。,,,,6. 動(dòng)態(tài)伸展訓(xùn)練：    一手側(cè)扶，使用患腿離地，前后來(lái)回?cái)[動(dòng)，抬離高度逐漸加大（如圖4&

23、;5）。大約10-15個(gè)來(lái)回。每天早晨起床后進(jìn)行，可以調(diào)節(jié)肌纖維的長(zhǎng)度，刺激肌梭感受器，得到一整天的休息和放松，但是請(qǐng)不要太過(guò)用力。動(dòng)態(tài)伸展訓(xùn)練在受傷早期不易進(jìn)行，否則容易引起疼痛。,,動(dòng)態(tài)伸展訓(xùn)練利用了肌纖維中肌梭的特性。我們知道肌肉組織中存在肌梭，它是一種感受器，感受肌肉的牽拉刺激。通過(guò)逐漸抬高患腿的過(guò)程，肌梭受到刺激而使肌纖維適度安全地拉長(zhǎng)。但是如果肌肉組織受到外力過(guò)度牽拉，會(huì)激發(fā)牽張反射引起肌纖維短縮。這種改變稱(chēng)為沖擊式牽拉，能

24、夠造成肌纖維損傷。,,動(dòng)態(tài)伸展訓(xùn)練在恢復(fù)正常的體能及運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，起到非常重要的作用。特別是需要進(jìn)行速度練習(xí)時(shí)。肌肉組織需要能獲得在速度練習(xí)中全活動(dòng)度的收縮，而不僅僅是靜態(tài)牽拉。,,,,7. 本體感覺(jué)神經(jīng)肌肉促進(jìn)訓(xùn)練（PNF）    PNF伸展訓(xùn)練技術(shù)涉及牽張反射。這些訓(xùn)練會(huì)增加肌肉疲勞度，因此不應(yīng)在受傷早期進(jìn)行。訓(xùn)練方法如下：    首先進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，可以適度短跑

25、或者平臥位直腿向下抗阻推20次。    訓(xùn)練方法：平臥位，在助手幫助下直腿抬高患腿牽拉大腿后方腘繩肌，動(dòng)作緩慢輕柔，盡量到無(wú)法牽拉為止。感覺(jué)大腿后方有牽拉感，但保持無(wú)痛可以忍受下進(jìn)行。,,1） 抗阻動(dòng)作：患肢伸直，助手以50%的阻力向上推，同時(shí)患肢用力向下。阻力必須足夠大，以至于腿部無(wú)法明顯移動(dòng)。持續(xù)10秒鐘左右。    2） 放松動(dòng)作：主動(dòng)直腿抬高，主

26、要大腿前方股四頭肌主動(dòng)收縮。    重復(fù)這些運(yùn)動(dòng)作，直到可以輕松完成沒(méi)有任何困難。,,,【肌力訓(xùn)練】,1. 站立位屈膝訓(xùn)練：    在不引起疼痛的情況下，受傷早期即可開(kāi)始該訓(xùn)練。根據(jù)受傷程度，輕度損傷從傷后第一天即可開(kāi)始訓(xùn)練，較嚴(yán)重的損傷可以適當(dāng)延后。    訓(xùn)練方法：面墻站立，緩慢屈曲膝關(guān)節(jié)，保持雙膝并排。每組10次，每次3組，然

27、后短暫休息。,,,,2. 俯臥位屈膝訓(xùn)練：    訓(xùn)練時(shí)，俯臥平躺，雙腿伸直。然后屈曲膝關(guān)節(jié)，使腳后跟盡量靠近臀部。持續(xù)5秒，再放松回到起始位。每次3組，每組10次。當(dāng)能夠輕松完成沒(méi)有任何困難時(shí)，可以在踝部綁上沙袋增加負(fù)荷練習(xí)。,,,,3. 直腿抬高訓(xùn)練：    1）俯臥位，雙腿伸直，用臀部肌力向上抬起患腿，抬起高度以感覺(jué)無(wú)不適為止，一般至少20cm左右

28、。每次保持高抬狀態(tài)5秒鐘左右；然后放松到起始位，短暫休息。每次3組，每組10次。,,,,2）仰臥位，雙腿伸直，平直抬高患腿，健側(cè)腿可以屈膝助力。每次保持高抬狀態(tài)5秒鐘，然后放松到起始位。每次3組，每組10次。,,,,3）側(cè)臥位，a.髖內(nèi)收訓(xùn)練：患側(cè)臥位，身體平直，健側(cè)腿前跨身前，屈膝單腳平置地面，向上用力抬高患腿；b.髖外展訓(xùn)練：健側(cè)臥位，身體平直，向上抬高患腿。抬起高度以感覺(jué)無(wú)不適為止，一般至少20cm左右。每次保持高抬狀態(tài)5秒鐘左右

29、；然后放松到起始位，短暫休息。每次3組，每組10次。這兩組肌力訓(xùn)練每天進(jìn)行，當(dāng)能夠輕松完全無(wú)任何不適時(shí)，可以增加訓(xùn)練至每組20次。,,,,4. 橋抬訓(xùn)練：    身體平躺，雙膝彎曲，雙腳平置于地面。向上抬起雙髖及臀部，盡可能高地抬離地面，維持3-5秒，再恢復(fù)到起始位。隔天1次，每次3組，每組20次。當(dāng)練習(xí)能夠順利完成時(shí)，可以患腿單獨(dú)訓(xùn)練。,,,,5. 椅上抬高訓(xùn)練： 

30、60;  身體平躺，雙腿伸直，腳后跟置于椅子上。向上慢慢將雙髖及臀部抬離地面，然后維持2秒鐘，再慢慢放松回到起始位。隔天1次，每次3組，每組15次。當(dāng)練習(xí)能夠順利完成時(shí)，可以患腿單獨(dú)訓(xùn)練，每次3組，每組10次。,,,,6. 抗阻屈膝訓(xùn)練：    該訓(xùn)練可以在健身房使用器械或者使用抗阻彈力帶進(jìn)行。    訓(xùn)練方法：坐在椅子上，面朝門(mén)或墻（大致1米左右距離）

31、，將彈力帶一端系于患腿的踝關(guān)節(jié)，另一端系在門(mén)把手或者墻上掛鉤上（掛鉤要足夠牢固）。向后屈曲膝關(guān)節(jié)，牽拉彈力帶，直到腳后跟碰到椅子，無(wú)法再?gòu)澢缓笤俜潘缮熘毕リP(guān)節(jié)，過(guò)程緩慢進(jìn)行。每次3組，每組10次，然后短暫休息。    當(dāng)你可以輕松連續(xù)完成12-15次，可以通過(guò)調(diào)節(jié)彈力帶的張力，增加訓(xùn)練難度。該訓(xùn)練每周進(jìn)行3次。,,,,7. 腹股溝及髖部肌力訓(xùn)練：    加強(qiáng)腹

32、股溝及髖部肌肉力量可以有效減少腘繩肌再損傷，它能夠穩(wěn)定骨盆，舒緩腘繩肌的疲勞。使用抗阻彈力帶進(jìn)行是比較簡(jiǎn)便而且有效的方法。    訓(xùn)練方法：彈力帶一頭固定在患側(cè)踝關(guān)節(jié)，另一頭固定在近地面栓樁或者其它固定物上。保持膝關(guān)節(jié)伸直，體側(cè)內(nèi)收和外展髖關(guān)節(jié)。緩慢進(jìn)行，然后回復(fù)到起始位。每次3組，每組20次。,,,,8. 離心性肌力訓(xùn)練：    離心性訓(xùn)練對(duì)于腘繩肌肌力增強(qiáng)有重