單元減肥塑身運(yùn)動技能方案制定、實施

1、單元 3 減肥塑身運(yùn)動技能方案制定、實施,減肥塑身訓(xùn)練師,P42,,,模塊 1 制定運(yùn)動技能處方,● 制定運(yùn)動方案的基本程序【總操作程序】主要分六個步驟，填寫健康問卷→制定運(yùn)動目標(biāo)→選擇運(yùn)動項目→設(shè)定運(yùn)動強(qiáng)度→決定運(yùn)動時間→確定運(yùn)動頻率,具體操作如下：,1、填寫健康問卷(表1)▇ 為了保證運(yùn)動的安全有效，避免出現(xiàn)運(yùn)動造成的意外，運(yùn)動減肥指導(dǎo)師必須對客戶的健康狀況做一個全面的了解，除了必要的體能測試、運(yùn)動醫(yī)學(xué)測試、生化指標(biāo)

2、檢驗等實際測試外，還要求每位客戶認(rèn)真、如實填寫減肥前的健康問卷。健康問卷是運(yùn)動處方制訂的重要依據(jù)之一，一定對外絕對保密所填寫的具體內(nèi)容 。,表1 運(yùn)動技能方案制定前健康問卷,2、訂定運(yùn)動目標(biāo)▇ 要減肥必須先使客戶了解自己身體的狀況，確定客戶自己需要的是什么？運(yùn)動的目的不同，運(yùn)動的項目和方法也就有所改變?！具_(dá)標(biāo)標(biāo)準(zhǔn)】▇ 使顧客了解自己的身體狀況，和顧客的需求，能為顧客提供合理的運(yùn)動目標(biāo)?！咀⒁馐马棥卡~ 切不可盲目的按照顧客的意思

3、來指定目標(biāo)，制定運(yùn)動目標(biāo)一定要科學(xué)、合理。,3、選擇運(yùn)動項目▇ 根據(jù)客戶運(yùn)動習(xí)慣和愛好，在保證安全的情況下，采用最能激發(fā)客戶運(yùn)動興趣和團(tuán)隊協(xié)作觀念的項目。要通過運(yùn)動來達(dá)到減肥的目的選擇有氧運(yùn)動，不僅能夠很好的起到消耗體內(nèi)脂肪的目的，而且還簡單易行。常見的有氧運(yùn)動項目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等。不同類型的運(yùn)動會有不同的成果。確定自己的目的后，就要選擇合適的運(yùn)動項目。,4、設(shè)定運(yùn)動強(qiáng)度▇ 指導(dǎo)師

4、根據(jù)在運(yùn)動相關(guān)測試后所得到的數(shù)據(jù)，對客戶進(jìn)行強(qiáng)度控制。運(yùn)動度如果太弱就達(dá)不到效果，太強(qiáng)容易造成傷害。每種運(yùn)動與每個人適合的強(qiáng)度關(guān)系都不同。如慢跑時，跑的速度就是運(yùn)動強(qiáng)度?！具_(dá)標(biāo)標(biāo)準(zhǔn)】▇ 能夠根據(jù)客戶需求提出合理的運(yùn)動強(qiáng)度?！咀⒁馐马棥卡~ 設(shè)定運(yùn)動強(qiáng)度的設(shè)定一定要符合客戶的運(yùn)動需要和能力，開始時，起點(diǎn)可以低一些，慢慢提高運(yùn)動量。,,5、決定運(yùn)動時間▇ 一段鍛煉足以消耗836～1254KJ能量。運(yùn)動的時間長短對運(yùn)動的效果有很大的影

5、響！持續(xù)時間為15-40分鐘或更長。【達(dá)標(biāo)標(biāo)準(zhǔn)】▇ 能夠科學(xué)合理的為不同客戶決定運(yùn)動時間?！咀⒁馐马棥卡~ 對于剛開始運(yùn)動的人，要持續(xù)15分鐘以上并不容易，幾分鐘的激烈運(yùn)動后，可以穿插緩和的運(yùn)動，然后相互交替，也能達(dá)到良好的運(yùn)動成果。,,6、確定運(yùn)動頻率▇ 每日四個時段，包括早鍛煉，上午鍛煉課，下午鍛煉課，晚上趣味體育游戲。定期的運(yùn)動是很重要的！決定每星期的運(yùn)動次數(shù)，三次以上是理想的頻率。不過對于剛開始運(yùn)動的人，可以先從一星期一

6、次，然后再依自己的體能，漸漸調(diào)整到最好的狀態(tài)?！具_(dá)標(biāo)標(biāo)準(zhǔn)】▇ 掌握運(yùn)動頻率合理的安排時間。,,【注意事項】▇ 要根據(jù)客戶的自身條件安排運(yùn)動頻率，不能盲目的制定計劃。完成了以上目標(biāo)的確定，指導(dǎo)師就可以為客戶設(shè)定個人運(yùn)動處方箋了。會按照一般的客戶的肥胖程度及年齡階段設(shè)定不同類型的處方。,▇ 肥胖兒童的運(yùn)動處方:,（1）運(yùn)動項目:宜用以移動身體為主的運(yùn)動項目，如長跑、散步游泳、踢球、跳繩、接力跑，騎自行車和娛樂性比賽。有條件者可在室內(nèi)

7、的跑步器或活動平板上鍛煉。（2）運(yùn)動強(qiáng)度：肥胖兒童由于自身的體重大、心肺功能差，運(yùn)動強(qiáng)度不宜過大。以心率為標(biāo)準(zhǔn)，運(yùn)動時應(yīng)達(dá)到個人最高心率的60－70%,開始運(yùn)動時心率可稍低些，如100－110次／分；以耗氧量為指標(biāo)，一般應(yīng)取個人最大耗氧量的50－60%作為有氧運(yùn)動強(qiáng)度。,,（3）運(yùn)動頻率：對肥胖兒進(jìn)行運(yùn)動減肥，一是要減掉現(xiàn)在體內(nèi)的脂肪；二是要培養(yǎng)其長期堅持運(yùn)動的良好習(xí)慣，以致成年后達(dá)到理想的體重。適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動頻率可使肥胖兒不至于對運(yùn)動產(chǎn)

8、生厭惡或害怕的心理而中止運(yùn)動，一般每周鍛煉3－4次為宜。,,（4）運(yùn)動時間：根據(jù)肥胖兒的肥胖程度，預(yù)期減肥要求，以及可隨的運(yùn)動強(qiáng)度和頻率，來安排運(yùn)動的持續(xù)時間，從數(shù)月至數(shù)年不等。每次運(yùn)動的時間不應(yīng)少于30分鐘。運(yùn)動前應(yīng)有10－15分鐘的準(zhǔn)備活動,運(yùn)動后應(yīng)有5－10分鐘的整理活動。此外，選擇運(yùn)動時機(jī)也很重要，由于機(jī)體的生物節(jié)律周期性變化，參加同樣的運(yùn)動，下午與晚間比上午多消耗20%的能量，故而晚餐前2小時進(jìn)行運(yùn)動鍛煉比其它時間更能有效地減

9、少脂肪。,模塊2 運(yùn)動中的醫(yī)務(wù)監(jiān)督,▇ 每堂訓(xùn)練課或是戶外活動，都應(yīng)有由減肥指導(dǎo)師進(jìn)行全過程醫(yī)務(wù)監(jiān)督，確保運(yùn)動的安全性和應(yīng)對突發(fā)事件，預(yù)防一切有可能出現(xiàn)的運(yùn)動性損傷或運(yùn)動性疾病。為消費(fèi)者正常參加每一天的運(yùn)動保駕護(hù)航。,,● 制定運(yùn)動中醫(yī)務(wù)監(jiān)督的基本程序【總操作程序】主要分五個步驟，準(zhǔn)備活動→場地情況判定→運(yùn)動醫(yī)學(xué)監(jiān)控→運(yùn)動中疲勞恢復(fù)→急救,具體操作如下：,,1、 準(zhǔn)備活動▇ 指導(dǎo)師掌握準(zhǔn)備活動的時間和監(jiān)督準(zhǔn)備活動的深度、強(qiáng)度。

10、通過準(zhǔn)備活動可以使內(nèi)臟器官逐漸興奮起來,克服內(nèi)臟器官的生理惰性,并使全身肌肉、韌帶和關(guān)節(jié)得到充分的活動,使機(jī)體盡快達(dá)到適宜的協(xié)調(diào)的運(yùn)動狀態(tài),提高神經(jīng)和肌肉的興奮性,增強(qiáng)肌肉和韌帶的伸展性,從而使肖某在訓(xùn)練時避免機(jī)體受傷,為正式訓(xùn)練做好動員和準(zhǔn)備。做準(zhǔn)備活動時,要求先從小幅度的、局部的運(yùn)動逐漸過渡到中幅度的、全身的運(yùn)動,時間一般用10分鐘左右,內(nèi)容為慢跑、做操等,夏天可短些,冬天可長些。,,2、場地情況判定▇ 在訓(xùn)練前和訓(xùn)練中實時對運(yùn)

11、動場的場地情況（例如雨天濕滑，室外氣溫過高），環(huán)境危險因子（例如運(yùn)動器材、運(yùn)動裝備安全隱患）進(jìn)行監(jiān)督，防止因為此類因素引起的運(yùn)動性疾病和損傷?！具_(dá)標(biāo)標(biāo)準(zhǔn)】▇ 熟悉掌握不同天氣情況下可能引起運(yùn)動性疾病和損傷的情況。,,3、運(yùn)動醫(yī)學(xué)監(jiān)控▇ 避免關(guān)節(jié)承受過大壓力，監(jiān)控肌肉疼痛的程度和其他運(yùn)動傷害問題。指導(dǎo)已處在青春期的男、女營員的運(yùn)動生理衛(wèi)生。保證客戶可能暴露在陽光下的戶外運(yùn)動中做好防曬工作以及水上運(yùn)動的皮膚、耳等的保護(hù)工作。,,4、運(yùn)

12、動中疲勞恢復(fù)▇ 每一節(jié)運(yùn)動間隔休息，幫助每位客戶填寫運(yùn)動自我感覺量表(RPE)（表2），對運(yùn)動中出現(xiàn)的疲勞進(jìn)行恢復(fù)性處理。確保正常參加下一時段的訓(xùn)練?！具_(dá)標(biāo)標(biāo)準(zhǔn)】▇ 能夠根據(jù)不同客戶的身體狀況來幫助客戶決定他的休息時間?！咀⒁馐马棥卡~ 掌握運(yùn)動中疲勞恢復(fù)的規(guī)律和科學(xué)方法。,,表2 自我運(yùn)動強(qiáng)度感覺表,67 very, very light (非常輕松)89 very light (很輕松)1011 fairly li

13、ght (輕松)1213 somewhat hard (有些吃力)1415 hard (吃力)1617 very hard (很吃力)1819 very, very hard (非常吃力)20,,五、急救▇ 應(yīng)對各種突發(fā)的急性軟組織損傷、急性運(yùn)動疾病。為進(jìn)一步治療爭取時間，控制病情。【達(dá)標(biāo)標(biāo)準(zhǔn)】▇ 熟練掌握急救的各項手段方法和注意事項。,,,,,模塊3 運(yùn)動后恢復(fù),●制定運(yùn)動后恢復(fù)方案的基本程序【總操作程序】

14、主要分五個步驟，充分整理活動→制定合理的生活制度→心理恢復(fù)→理療恢復(fù)→營養(yǎng)恢復(fù),具體操作如下：,,1、充分整理活動▇ 這是訓(xùn)練后進(jìn)行的身體活動。運(yùn)動后的整理活動通過肌肉放松而有節(jié)律的收縮,可以改善肌肉的血液循環(huán),使缺氧和積聚的代謝產(chǎn)物迅速消散,有助于緩解肌纖維痙攣,并使吸氧量維持在一定的水平,有利于償還“氧債”和加快乳酸消除,消除疲勞,促進(jìn)體力恢復(fù),使肌體由緊張運(yùn)動狀態(tài)轉(zhuǎn)入輕松安靜狀態(tài)。在做整理活動時,先慢跑,然后再做全身的肌肉放松

15、活動?；顒訒r要結(jié)合深呼吸運(yùn)動,以加大肺的通氣量,提高氣體交換。當(dāng)感覺到呼吸和心臟搏動基本穩(wěn)定,不適的感覺消失,身體覺得輕松時就可以結(jié)束整理活動。,,2、制定合理的生活制度 ▇ 規(guī)定并遵守作息時間,保持良好的睡眠條件,注意飲食衛(wèi)生,克服吸煙和飲酒等不良嗜好。“良好的睡眠是最好的恢復(fù)手段,是提高訓(xùn)練效率的保證。”青少年每天要保證有9小時的睡眠時間。在大運(yùn)動量訓(xùn)練期間,睡眠時間要適當(dāng)延長。要創(chuàng)造安靜、空氣新鮮、臥具清潔衛(wèi)生的睡眠環(huán)境。,,3

16、、心理恢復(fù) ▇ 心理恢復(fù)主要是通過意念活動來實現(xiàn)的,通過一定的套語暗示以達(dá)到身體恢復(fù)的目的。常用的有松弛技術(shù)和呼吸調(diào)整。(一)松弛技術(shù) 松弛技術(shù)有助于防止肌肉和關(guān)節(jié)的僵硬,保持肌肉彈性,加速機(jī)體恢復(fù)。采用的方法有: 1.仰臥,兩腿自然伸直稍叉開,兩臂置于體側(cè)。 2.側(cè)臥,兩腿半屈,兩臂置于胸前半屈。 3.坐姿,兩手放在腿上,頭稍低。,,(二)呼吸調(diào)整 呼吸調(diào)整是心理恢復(fù)的又一手段,一般可按照一定的順序進(jìn)行。具體做法是:

17、1.吸氣一憋氣一呼氣,反復(fù)做10次。 2.采用自然呼吸法,每次做1～2分鐘。 3.采用呼吸與聽力相結(jié)合的辦法,這樣可以轉(zhuǎn)移注意力,精神集中,每次做2分鐘。4.深吸氣一長憋氣一慢呼氣,反復(fù)做10次。5.體會放松1～2分鐘。,,4、理療恢復(fù) ▇ 理療恢復(fù)就是采用積極的方法所進(jìn)行的身體恢復(fù),一般情況下采取按摩、沐浴和熱敷的方法進(jìn)行。,,5、營養(yǎng)恢復(fù)▇ 營養(yǎng)恢復(fù)是客戶訓(xùn)練后消除疲勞不可忽視的一項內(nèi)容。掌握好補(bǔ)水和進(jìn)食的時機(jī)對身體恢復(fù)

18、也十分重要,這一項研究證明:運(yùn)動訓(xùn)練可導(dǎo)致體內(nèi)微量元素的丟失。由于運(yùn)動時身體大量排汗,血漿含量下降,血流減慢,這樣影響肌肉的氧氣供應(yīng)和代謝廢物的排除,引起肌肉酸痛。運(yùn)動后及時補(bǔ)水可增加血漿含量,減小血流阻力,可提高心臟的工作效率。補(bǔ)水最好量少次多,每隔10分鐘左右補(bǔ)水一次為宜。 客戶進(jìn)食應(yīng)在訓(xùn)練結(jié)束30分鐘以后進(jìn)行。 營養(yǎng)恢復(fù)一定要遵循科學(xué)性、合理性的原則。,Diagram – Contents,,Click to add Titl