壓力與健康

1、湖南省人民醫(yī)院呼吸內科 胡瑞成,正確管理壓力 維護身心健康,主要內容,§1 健康與心理健康§2 心理壓力及危害§3 如何減輕心理壓力,,,評價一個人成功的標準？,金錢 明星自殺、吸毒、抑郁癥 地位 高官自殺、出逃、抑郁癥聲望 社會公信力滑坡 磚家??！,,評價一個人成功的標準,健康生活！快樂工作！,理論壽命120歲，中國人均壽命76.1歲王慶來43歲腦溢血死亡，身價43

2、億王均瑤38歲英年早逝，其妻攜19億存款嫁司機,將人生看做一個數(shù)字，健康是“1”，金錢、事業(yè)、愛情、快樂……都是“0”，每當你得到一樣，那么你的人生數(shù)字就可以多加一個“0”，你的人生數(shù)字越大，也就意味著你的人生越成功！ 但是，倘若你失去了人生最重要的數(shù)字“1”——健康，那么后面的那些“0”就毫無意義…… 100000000000……,健康是人生最寶貴的財富,,1989年世界衛(wèi)生組織健康新概念：健康不僅是沒有疾病，而且包括身體

3、健康、心理健康、社會適應良好和道德健康。健康是生理的、心理的、社會適應與道德健康的完美結合。,§1.1 健康新標準,,§1.2 影響健康的因素,遺傳因素 15%環(huán)境因素 17%社會環(huán)境因素 10%自然環(huán)境因素 7%醫(yī)療因素 8% 膳食因素 13%心理因素 30%其他個人因素 17%,,§1.3 心理健康的含義,心理健康是一種持續(xù)

4、的心理狀態(tài)。在這種狀態(tài)下，個人具有生命的活力、積極的內心體驗、良好的社會適應，能夠有效的發(fā)揮個人的身心潛能與積極的社會功能。,,§1.4 心理健康標準,,①     充分的安全感； ②     充分了解自己，并對自己的能力作適當?shù)墓纼r； ③     生活的目標能切合實際； ④  &

5、#160;  與現(xiàn)實環(huán)境能保持接觸； ⑤     能保持人格的完整與和諧； ⑥     具有從經(jīng)驗中學習的能力； ⑦     能保持良好的人際關系； ⑧     適度的情緒表達及控制； ⑨     在不違背團體要求的情況

6、下，能作有限的個性發(fā)揮； ⑩     在不違背社會規(guī)范的前提下，能適當滿足個人的基本需求。,馬斯洛、密特爾曼,心理健康灰色區(qū)理論,,§1.5 常見心理障礙：適應障礙,對于明顯的處境變化或應激性生活事件的不適應反應?？梢娊箲]或抑郁情緒，還可表現(xiàn)出心慌或其他的軀體不適。,,§1.5 常見心理障礙：神經(jīng)衰弱,主要表現(xiàn)為精神特別容易興奮或疲勞。心情緊張，而且易激惹，出現(xiàn)輕度焦慮、

7、抑郁或疑病觀念。往往會出現(xiàn)肌肉緊張性疼痛，植物神經(jīng)功能紊亂（心慌、出汗等）。出現(xiàn)各種睡眠障礙。,,§1.5常見心理障礙：焦慮癥,充滿過度的、長久的、模糊的焦慮和擔心，這些擔心和焦慮卻沒有明確的原因。表現(xiàn)為坐臥不寧，缺乏安全感，整天提心吊膽，心煩意亂，注意力無法集中,容易疲勞，對外界事物失去興趣。嚴重時有恐懼情緒，常伴有睡眠障礙和植物神經(jīng)不穩(wěn)定現(xiàn)象，如面色蒼白或潮紅、胸悶、心跳、易出汗等。,,§1.5 常見心理

8、障礙：抑郁癥,常見癥狀：心情壓抑、焦慮、興趣喪失、悲觀失望、自我評價過低、思維遲緩。癥狀晝重夜輕，早晨嚴重，下午或晚上有部分緩解。身體不適及睡眠障礙：如氣短胸悶、入睡困難，易醒等。嚴重抑郁癥者甚至有幻覺，產(chǎn)生自殺念頭。,,§1.5 常見心理障礙：恐怖癥,主要有三種類型：場所恐怖癥、社交恐怖癥和單純恐怖癥(特定事物恐怖)。對某種事物或情境產(chǎn)生異乎尋常的恐懼和緊張，并伴有明顯的自主神經(jīng)紊亂癥狀，如氣促、出汗、心悸、甚至暈厥

9、等。明知這種恐懼反應是過分的或不合理的，但卻難以控制；對所恐懼的客體極力回避，影響其正常的生活和社交活動。,,§1.5 常見心理障礙：強迫癥,強迫癥的本質就是"一個人自相搏斗"，有意識的自我強迫與自我反強迫同時存在，兩者的尖銳沖突使患者產(chǎn)生極度的焦慮，患者知道是異常的，但無法控制。表現(xiàn)為強迫觀念（總懷疑門沒有鎖好）、強迫意向（走到河邊總想跳下去）、強迫行為（不停洗手，反復檢查門窗）。,,§1.

10、6 導致心理障礙的常見原因,工作壓力超負荷 感情與家庭變故 對網(wǎng)絡的依賴心理 生活貧困加重心理壓力 急功近利的心理傾向,,學習與高考的壓力　獨生子女被過分溺愛　投資受損　難以適應社會發(fā)展　老年人缺乏精神關愛,主要內容,§1 健康與心理健康 §2 心理壓力及危害 §3 如何減輕心理壓力,,心理壓力:心理壓力源和心理壓力反應共同構 成的一種認知和行為體驗過

11、程。是壓力源（刺激因素）作用的結果表現(xiàn)為壓力反應是一個動態(tài)過程,§2 什么是心理壓力？,,壓力源: 引起壓力反應的因素，按照來源分為3類生物性壓力源: 軀體疾病 創(chuàng)傷 饑餓 性剝奪 睡眠剝奪 噪音 氣溫變化……精神性壓力源: 錯誤的認識結構 個體不良經(jīng)驗 道德沖突 長期生活經(jīng)歷造成的不良個性心理特點 ……社會環(huán)境性壓力源: 社會變革 人際關系破裂 家庭沖突 戰(zhàn)爭 社交不良…

12、…,§2.1 什么是壓力源,,生理反應： 心率加快 血壓增高 呼吸急促 激素分泌增加 出汗 消化道蠕動減慢 消化液分泌減少 心理反應： 適應性反應：警覺 注意力集中 思維敏捷 精神振奮 消極的情緒：憂慮 焦躁 憤怒 沮喪 悲觀失望 抑郁 認知問題： 思維狹窄 自我評價降低 自信心減弱 注意力分散 記憶力下降,§

13、;2.2 壓力反應表現(xiàn),,經(jīng)驗：面對同一事件或情境時，經(jīng)驗影響人們的壓力反應。準備狀態(tài)：對將面臨的壓力事件是否有心理準備影響壓力反應。認知：認知在增加壓力感和緩解壓力中有重要作用。性格：不同性格特征的人對壓力的感受不同。環(huán)境：與所處的工作單位及家庭有直接關系。,§2.3 影響壓力反應表現(xiàn)的因素,,預期的壓力：未來的壓力 由于對未來的憂慮所引起的壓力。情境的壓力：現(xiàn)在的壓力 是一種立即的威脅、挑戰(zhàn)，需

14、要馬上留意。慢性的壓力 ：積累的壓力 源自一些你無法控制、只能忍耐和接受的經(jīng)驗，或者 是平?？赡芨杏X不到的細微的事件沉積下來的。殘留的壓力：過去的壓力 表現(xiàn)為不能或不愿將過去的傷痛或不好的記憶抹去。,§2.4 壓力分類,,沒有人能夠逍遙在壓力之外,適度壓力是前進的動力，讓我們有挑戰(zhàn)感、目標感，讓我們保持一定的興奮度，精力充沛。在壓力的警惕下，我們會更關注細節(jié)，更好地完成任務。心理壓力和生理的激

15、活水平是緊密聯(lián)系的，壓力過低時生理激活水平較低，不能充分發(fā)揮出個人的實力，適度的壓力能夠促使我們處于生理興奮狀態(tài)，更好地發(fā)揮個人的能力。,§2.5 適度壓力具有積極意義,,“有壓力才有動力”,壓力過大績效下降,§2.6 壓力過大的危害,,工作業(yè)績同事關系職務職稱,工作壓力,環(huán)境壓力,大氣污染噪音污染電離輻射,經(jīng)濟壓力,房子車子日常消費教育養(yǎng)老,精神緊張缺乏鍛煉食品安全,,健康壓力,青中年人壓力

16、最大,對心理健康的影響 情緒低落 高度緊張 情緒易激動 頹廢 焦慮癥 抑郁癥 強迫癥,§2.6 壓力過大的危害,,對行為的影響

17、 抽煙、吸毒 酗酒、賭博 敷衍夫妻生活 不愿出門 瘋狂購物 過度進食,§2.6 壓力過大的危害,,心身障礙： 暴躁、容易發(fā)脾氣，為小事哭泣，沮喪、憂郁，缺乏自信注意力不集中，容易感覺疲倦，猶豫不決、判斷力下降心身疾

18、?。?緊張性頭痛 失眠癥 焦慮癥 神經(jīng)癥 強迫癥 高血壓病 支氣管哮喘 消化性潰瘍 甲亢 ……43% 的成人有由壓力引起的健康問題 ，75-90% 的門診病人自訴有壓力問題。,§2.6 壓力過大的危害,,,31,受不了啦 ！,§2.6 壓力過大的危害,,2010.3.18，湘潭市岳塘區(qū)法院38歲的法官劉立明拋下妻子和5歲的兒子，在租住的房間內上吊自殺。遺書寫著:工作

19、壓力大，很累，不如死了算了，再見!外界猜測直接原因可能是兩個案子被發(fā)回重審。2011.11.5日，廣東省江門市中級人民法院執(zhí)行局法官劉步安不堪工作壓力跳樓自殺，年僅43歲。 他在在給妻子的遺書中寫道：“對不起！我好累，讓我去照顧我有病的媽媽吧！”,,法官面臨巨大的心理壓力,,法官自訴：我為什么會選擇自殺,2014．06．06 08:41:29來源：解放網(wǎng)-新聞晨報,羅衛(wèi)平原上海黃浦區(qū)人民法院知識產(chǎn)權審判庭庭長、高級法官。重度

20、抑郁癥，跳樓未遂二級心理咨詢師,法官代表公平正義，直面法律和倫理道德的嚴格審視，備受社會關注。南京彭宇案： 2007.1.4，徐壽蘭向南京市鼓樓區(qū)人民法院起訴彭宇將其撞倒在地致其受傷，索賠13.6萬余元。 法院認為雙方均無過錯，按照公平原則，判決彭宇給付徐壽蘭損失的40% 共45876.6元。當事法官王浩因為“你要是沒撞她為什么要扶她？”一言，遭到全國人民口誅筆伐。,,原因：法官身份特殊,直接面對斗爭的矛盾雙方案件判決不

21、可重復性法律文書不容許差錯除了司法還要擔負調解工作,,原因：法官工作性質特殊,社會體制改革，各種矛盾彰顯。法不完善：依什么法？依據(jù)那個條款？制不完善：從輕從重？（精神病證明）法治不完善：能否維護法的威嚴和體現(xiàn)法官的意志？執(zhí)行法官被圍攻、歐打、扣留！,,原因：社會環(huán)境特殊,法官員額制：內部競爭加強立案登記制: 工作量增加司法責任制：心理負擔加重,,原因：司法改革帶來的壓力,壓力自我測試1,回想自己過去一個月里出現(xiàn)下述情

22、況的頻率，選擇合適的分數(shù) 填在描述后的括號里：經(jīng)常（2分），有時（1分），不曾（0分）A 1 覺得手上工作太多，無法應付。（?。?2 覺得時間不夠用，要分秒必爭。例如過馬路時闖紅燈，走路 和說話節(jié)奏很快。（ ） 3 覺得沒有時間消遣，終日記掛著工作。（ ）B 1 遇到挫敗時很容易發(fā)脾氣。（ ） 2 擔心別人對自己工作表現(xiàn)的評價。（ ） 3 覺得主管和家

23、人都不欣賞自己。（ ） 4 擔心自己的經(jīng)濟狀況。（ ） 5 太多工作，不能每件事做到盡善盡美。（ ）,,C 1 有頭痛/胃痛/背痛的毛病，難以治愈。（ ） 2 需要借助煙酒、藥物、零食等抑制不安的情緒。（?。?3 需要借助安眠藥協(xié)助入睡。（?。? 與家人/朋友/同事的相處令你發(fā)脾氣。（?。?2 與人傾談時，打斷對方的話題。（?。?3 上床后覺得思潮起伏，牽掛很多事情，難以入

24、睡。（?。? 當空閑時輕松一下也會覺得內疚。（ ） 2 做事急噪、任性而事后感到內疚。（ ） 3 覺得自己不應該享樂。（ ）,壓力自我測試1,,0—10分：壓力較低 可能有兩方面原因：一是還沒有碰到讓你感到有壓力的事情；二是生活缺乏動力、比較簡單沉悶。11—15分：壓力程度中等 雖然有時感到壓力較大，但仍可應付。 16分以上：壓力偏高 需要反省壓力來源，積極尋求解決辦法。,壓力自我測試1,,各類

25、壓力分析,A類（工作量，工作計劃）分數(shù)高于3分 請重點學習掌握如何分配時間、協(xié)調處理多件事情，并計劃長遠目標，避免忙于“救火”而忽視重要而不緊急的事情。B類（過分由于成敗得失）分數(shù)高于5分 請重點激發(fā)自己的潛能，培養(yǎng)自信心。要多聽別人的意見，但也不要將別人對你的看法和期望看得太重。,,C類和D類（身體和精神狀態(tài)）分數(shù)均高于3分請重點嘗試做些放松訓練，多注意閑暇時的人生享受。E類（工作或家庭的奴隸，生活樂趣低）分數(shù)高于3

26、分請重點增加與親朋好友的接觸，讓別人幫助你分擔一些煩惱，合力解決問題。,各類壓力分析,,壓力自我測試 2,1. 你是否常覺得心情很煩悶？ a.經(jīng)常 5  b.偶爾 3 c.基本沒有 1  2. 你是否會自己一個人自言自語？     a.經(jīng)常 5  b.偶爾 3  c.不太

27、會 1  3. 心情不好的時候，你會到外頭透透氣嗎？   a.會 1  b.偶爾會 3  c.幾乎不會 5  4. 你是否曾動過自殺的念頭？     a.經(jīng)常 5  b.偶爾 3  c.不會 1  5. 覺得電視上

28、的綜藝節(jié)目越來越無聊？  a.很無聊 5  b.有些很無聊 3  c.都很有趣 1,,6. 即使到了度假勝地，依舊沒有很開心的感覺？ a.不會1 b.還好,有時會很開心3  c.幾乎開心不起來5  7. 你有沒有想起來很氣的事，氣到幾乎想殺掉他人？  a.2個以內 1  b.3~5個

29、以內 3  c.超過5個 5  8. 你是否覺得自己常常很慵懶、身體虛弱無力，可是到醫(yī)院又檢查不出毛??？ a.常常會這樣 5  b.有時會比較沒干勁 3  c.常常充滿活力 1,壓力自我測試 2,,9. 遇到路上橫沖直撞、不守交通規(guī)則的駕駛人，你會有怎樣的反應？    a.真想斃了那些人渣 5 

30、 b.為什么我這么倒霉？ 3  c.中國人太多了，真想移民到國外 1  10. 覺得每天做同樣的事(例如上班)是一件很煩人的事？     a.實在很煩，有點不想上 5  b. 和計劃沖突時才會覺得煩 3  c.不太會，一樣能找到樂趣 1,壓力自我測試 2,,分值：低于20分，壓力

31、指數(shù)30%  聽點輕快的音樂,分值：20~30分，壓力指數(shù)50%   換個環(huán)境，例如去郊游 、購物,分值：30~40分，壓力指數(shù)70%   做點生理改變，例如爬山、健身,分值：超過40分，壓力指數(shù)85%以上 尋求心理醫(yī)生幫助,壓力自我測試 2,,主要內容,§1 健康與心理健康

32、§2 心理壓力及危害 §3 如何減輕心理壓力,,壓力管理的目標,工作生活平衡,生活幸?？鞓?,,§3 如何正確管理壓力,轉換角度 調整心態(tài) 管理情緒 保持心情 勞逸結合 加強鍛煉 遠離陋習 科學飲食,,§3.1 轉換角度 調整心態(tài),轉換角度，你會看見不一樣的風景,,§3.1 轉換角度 調整心態(tài),轉換角度，你會看見不一樣的風景,,§3.1

33、 轉換角度 調整心態(tài),轉換角度，你會看見不一樣的風景,,§3.1 轉換角度 調整心態(tài),轉換角度，你會看見不一樣的風景,,§3.1 轉換角度 調整心態(tài),轉換角度，你會看見不一樣的風景,,§3.1 轉換角度 調整心態(tài),轉換角度，就會有不一樣的心態(tài) 老太太有倆女兒，一賣雨傘一賣布鞋 曾國藩率領湘軍攻打太平軍，屢敗屢戰(zhàn) 經(jīng)濟效益與身體健康 業(yè)務能力與能力多樣性 事業(yè)與

34、家庭 金錢與親情,,§3.1 轉換角度 調整心態(tài),心態(tài)影響能力，心態(tài)決定成敗 秀才趕考的故事： 墻頭上種菜：白費勁 —— 高中 戴斗笠打傘：多此一舉 —— 有備無患 背靠背睡覺：沒戲 —— 該翻身了,,§3.1 轉換角度 調整心態(tài),心態(tài)影響能力，心態(tài)決定成敗 九個人過橋的故事： 曲曲

35、彎彎的小橋，底下就是一點水?！樌^橋 開黃燈，看到橋底下的鱷魚。——沒有人敢走回來 暗示：想象走在堅固的鐵橋上。 ——三個人愿意嘗試 一個多花一倍時間，一個走一半，一個走三步 開燈發(fā)現(xiàn)橋和鱷魚之間有網(wǎng)?！甲呋貋砹?,§3.1 轉換角度 調整心態(tài),以積極的心態(tài)面對工作和生活積極的心態(tài)：總能看到事物矛盾雙方最有利的一面，往好處想心情舒暢 頭腦清

36、晰 身體健康 精力充沛 —— 高效率工作消極的心態(tài)：習慣看到事物矛盾雙方不利的一面，往壞處想 心情郁悶 思維狹隘 身體不適 體力不支—— 工作低效率,舍得是一種智慧，有舍才有得進，固然需要努力；退，更需要智慧用心；取舍之間，彰顯智慧。,,§3.1 轉換角度 調整心態(tài),如何保持積極的心態(tài)學會寬容 不要拿別人的錯誤懲罰自己 學會退讓 讓三分風平浪靜，退一步海闊天空懂得珍惜

37、 失去的東西才會倍感珍貴,,§3.1 轉換角度 調整心態(tài),如何保持積極的心態(tài)不忘感恩 生活其實已經(jīng)給與你很多 活在當下 合理期望，對自己當前的現(xiàn)狀滿意享受過程 經(jīng)歷是一筆財富，過程是一種鍛煉,,§3.1 轉換角度 調整心態(tài),如何保持積極的心態(tài),故事：兒子當兵前的父親贈言 后方是福氣，前方很正常，因為你是一名軍人 輕傷是福氣，重傷很正常，因為你

38、是一名軍人 治愈是福氣，殘疾很正常，因為你是一名軍人 活下來是福氣，死去很正常，因為你是一名軍人,,§3.1 轉換角度 調整心態(tài),如何克服消極的心態(tài) 積極主動適應 學習阿Q精神 嘗試酸葡萄理論 修煉塞翁心態(tài),,§3.2 管理情緒 保持心情,心情影響工作能力,好的心情 產(chǎn)生向上的力量。 喜悅、沉著冷靜、生氣勃勃、嚴謹細致。差的心情 使人不思進取，甚至頹廢。 憂愁、悲觀失

39、望、萎靡不振、心不在焉。,,§3.2 管理情緒 保持心情,心情影響人際關系,好的心情： 積極互動 贊美 締造和諧的人際關系壞的心情 交流減少 批評 人際關系緊張,,§3.2 管理情緒 保持心情,如何保持良好心情 經(jīng)常保持微笑 分享他人的喜悅 多贊揚多鼓勵少批評 樂于幫助他人 培養(yǎng)團隊協(xié)作精神,,§3.2 管理情緒 保持心情,心理放松,,&

40、#167;3.2 管理情緒 保持心情,身體放松 身體放松能夠促進心理放松,,§3.2 管理情緒 保持心情,具有幽默感,,§3.2 管理情緒 保持心情,保持童真,,§3.2 管理情緒 保持心情,保持好奇心,,§3.2 管理情緒 保持心情,學會和各種人愉快相處,,§3.2 管理情緒 保持心情,學會妥協(xié) 能屈能伸,別開槍,,§3.2 管理

41、情緒 保持心情,學會妥協(xié) 能屈能伸,加拿大魁北克的一條南北向的山谷，東坡長滿了松樹、女貞，樺樹，西坡只有雪松。 因為雪松枝條柔軟，積雪多了枝條就壓彎了，雪掉下去后就又復原了。別的樹硬挺，最后樹枝被雪壓斷了，樹死了。,,§3.2 管理情緒 保持心情,壓力過大時應合理發(fā)泄,傾 訴 聲音宣泄 眼淚宣泄 肢體宣泄,,,§3.3 勞

42、逸結合 加強鍛煉,合理安排時間,第一優(yōu)先緊急而且重要的,第二優(yōu)先不緊急而但重要的,第三優(yōu)先緊急但不重要的,第四優(yōu)先不緊急也不重要的,,§3.3 勞逸結合 加強鍛煉,注意休息 保障充足睡眠有了旺盛的精力，才能抵制住壓力的侵襲,,§3.3 勞逸結合 加強鍛煉,經(jīng)常戶外運動運動促進腦啡肽（快樂因子）釋放,,§3.3 勞逸結合 加強鍛煉,平時陪陪家人性愛是最受歡迎的減壓方式,,

43、67;3.3 勞逸結合 加強鍛煉,沒事曬曬太陽陽光可以激發(fā)大腦釋放“快樂激素”血清素,,§3.3 勞逸結合 加強鍛煉,抽空會會朋友,,§3.3 勞逸結合 加強鍛煉,閑暇時出去走走賞心悅目還是悅目賞心,,§3.4 遠離陋習 科學飲食,日常多喝茶喝茶可以幫助降低人體內的“壓力激素”,,§3.4 遠離陋習 科學飲食,不酗酒 不抽煙煙酒都不能夠減壓,,§3

44、.4 遠離陋習 科學飲食,,§3.4 科學飲食 遠離陋習,十大最佳減壓食物 漿果類水果 洋甘菊 黑巧克力 堅果 芹菜 甘草　油性魚類（鳳尾魚 鮭魚 鱒魚 沙丁魚） 大蒜 卷心菜等十字花科蔬菜（西蘭花 花菜 球芽甘藍 羽衣甘藍 小白菜 山葵 薺菜）　 橄欖油,,§3.4 科學飲食 遠離陋習,

45、十種開心食物抗抑郁 深海魚 香蕉 葡萄柚 菠菜 全麥面包 櫻桃 大蒜 南瓜 低脂牛奶 雞肉十二種抗焦慮食物 香蕉 菠菜 蘆筍 牛油果 藍莓 牛奶 杏仁 橙子 三文魚 火雞 燕麥睡前吃三類食物促進睡眠 色氨酸食物降低興奮度（小米粥） 維生素B族的食物消除煩躁（全麥食品） 鈣和鎂的食物放松神