健康心理學(xué)3心理健康與應(yīng)激壓力

1、心理健康與應(yīng)激（壓力）,華南農(nóng)業(yè)大學(xué)醫(yī)院 林城標(biāo),,焦慮自評(píng)量表（SAS）,姓名： 性別： 年齡： 研究編號(hào)： 評(píng)定日期： （第 次評(píng)定）填表注意事項(xiàng)：下面有20條文字，請(qǐng)仔細(xì)閱讀每一條，把意思弄明白。然后根據(jù)您最近一星期的實(shí)際情況在適當(dāng)?shù)姆礁窭飫澮粋€(gè)√，每一條文字后有四個(gè)格，表示：A沒(méi)有或很少時(shí)間；B小部分時(shí)間；C相當(dāng)多時(shí)間；D絕大部分或全部時(shí)間。

2、 1. 我覺得比平常容易緊張或著急2. 我無(wú)緣無(wú)故感到害怕3. 我容易心里煩亂或覺得驚恐4. 我覺得我可能將要發(fā)瘋,,5. 我覺得一切都很好，也不會(huì)發(fā)生什么不幸6. 我手腳發(fā)抖打顫7. 我因?yàn)轭^痛、頸痛和背痛而苦惱8. 我感覺容易衰弱和疲乏9. 我覺得心平氣和，并且容易安靜坐著10. 我覺得心跳很快11. 我因?yàn)橐魂囮囶^暈而苦惱12. 我有暈倒發(fā)作，或覺得要暈倒似的,,13

3、. 我吸氣呼氣都感到很容易14. 手腳麻木和刺痛15. 我因?yàn)槲竿春拖涣级鄲?6. 我常常要小便17. 我的手腳常常是干燥溫暖的18. 我臉紅發(fā)熱19. 我容易入睡并且一夜睡得很好20. 我做惡夢(mèng),,記分辦法：A、B、C、D分別記1、2、3、4分，將所有得分相加，再將總分乘以1.25，取整數(shù)即可得到標(biāo)準(zhǔn)分。5、9、13、17、19 為反向計(jì)分項(xiàng)目。判斷：以50~55分為界，超過(guò)55分為異常，說(shuō)明你

4、的情緒處于焦慮狀態(tài)。,大學(xué)生心理適應(yīng)性測(cè)量問(wèn)卷,(1)假如把每次考試的試卷拿到一個(gè)安靜、無(wú)人監(jiān)考的房間去做，我的成績(jī)會(huì)更好一些。A；很對(duì)。B．對(duì)。C．無(wú)所謂。D．不對(duì)。E．很不對(duì)。(2)夜間走路，我能比別人看得更清楚。A．是。B．好像是。C．不知道。D．好像不是。E．不是。(3)每次離開家到一個(gè)新的地方，我總愛鬧點(diǎn)毛病，如失眠拉肚子、皮膚過(guò)敏等。A．完全對(duì)。B．有些對(duì)。C．不知道。D．不太對(duì)。E．不對(duì)。(4)我在

5、正式運(yùn)動(dòng)會(huì)上取得的成績(jī)常比體育課或平時(shí)練習(xí)的成績(jī)好些。 A．是。B．似乎是。C．吃不準(zhǔn)。D．似乎不是。E．正相反。(5)我每次明明已把課文背得滾瓜爛熟了，可是在課堂上背的時(shí)候，卻總要出點(diǎn)差錯(cuò)。A．經(jīng)常如此。B．有時(shí)如此。C．吃不準(zhǔn)。D．很少這樣。E．沒(méi)有這種情況。,,(6)開會(huì)輪到我發(fā)言時(shí)，我似乎比別人更鎮(zhèn)定，發(fā)言也顯得很自然。A．對(duì)。B．有些對(duì)。C．不知道。D．不太對(duì)。E．正相反。(7)我冷天比別人更怕冷，而熱天又

6、比別人更怕熱。A．是。B．好像是。C．不知道。D．好像不是。E．不是。(8)在嘈雜混亂的環(huán)境里，我仍能集中精力學(xué)習(xí)、工作并不大幅度降低。A．對(duì)。B．略對(duì)。C．吃不準(zhǔn)。D．有些不對(duì)。E．正相反。(9)每次檢查身體，醫(yī)生都說(shuō)我“心跳過(guò)速”，其實(shí)我平時(shí)脈搏很正常。A．是。B．有時(shí)是。C．時(shí)有時(shí)無(wú)。D．很少有。E．根本沒(méi)有。(10)如果需要的話，我可以熬一個(gè)通宵，精力充沛地學(xué)習(xí)和有些同意。A．完全同意。B．有些同意。

7、C．無(wú)所謂。D．略不同意。E．不同意,,(11)當(dāng)父母或兄弟姐妹的朋友來(lái)我家做客的時(shí)候，我盡量回避他們。 A．是。B．有時(shí)是。C．時(shí)有時(shí)無(wú)。D．很少有。E．完全不是。(12)出門在外，雖然吃飯、睡覺、環(huán)境等變化很大，可是我很快就能習(xí)慣。A．是。B．有時(shí)是。C．是與否之間。D．很少是。E．完全不是。(13)參加各種比賽時(shí)，賽場(chǎng)上越熱烈，觀眾越加油，我的成績(jī)反而越上不去。A．是。B．有時(shí)是。C．是與否之間。D．很少是。E

8、．不是。(14)上課回答問(wèn)題或開會(huì)發(fā)言時(shí)，我能鎮(zhèn)定自若地把事先想好的一切都完整地說(shuō)出來(lái)。A．對(duì)。B．略對(duì)。C．對(duì)與不對(duì)之間。D．略不對(duì)。E．不對(duì)。(15)我覺得一個(gè)人做事比大家一起干效率高些，所以我愿意一個(gè)人做事。A．是。B．好像是。C．是與否之間。D．好像不是。E．不是。,,(16)為求得和睦相處，我有時(shí)放棄自己的意見，附和大家。A．是。B．有時(shí)是。C．是與否之間。D．很少。E．根本不是。(17)當(dāng)著眾人和生人

9、的面，我感到窘迫。A．是。B．有時(shí)是。C．是與否之間。D．很少是。E．不是。(18)無(wú)論情況多么緊迫，我都能注意到該注意的細(xì)節(jié)，不愛丟三落四。A．對(duì)。B．略對(duì)。C．對(duì)與不對(duì)之間。D．略不對(duì)。E．不對(duì)。(19)和別人爭(zhēng)吵起來(lái)時(shí)，我常常啞口無(wú)言，事后才想起該怎樣反駁對(duì)方，可是已經(jīng)晚了。A．是。B．有時(shí)是。C．是與否之間。D．很少是。E．不是。(20)我每次參加正式考試或考核的成績(jī)，常常比平時(shí)的成績(jī)A．是。B．有時(shí)

10、是。C．是與否之間。D．很少是。E．不是。,,[計(jì)分規(guī)則]凡單號(hào)數(shù)1、3、5……從A到E這5種回答依次計(jì)1、2、3、4、5分，即：很對(duì)(1分)，對(duì)(2分)，無(wú)所謂(3分)，不對(duì)(4分)，很不對(duì)(5分)。凡雙號(hào)數(shù)2、4、6……從A到E這5種回答依次記5、4、3、2、1分。[結(jié)果解釋]81～100分：適應(yīng)性很強(qiáng)61～80分：適應(yīng)性較強(qiáng)。41～60分：適應(yīng)性一般。21～40分：適應(yīng)性較差。0～20分：適應(yīng)性很差。,

11、心理健康與應(yīng)激,一、壓力及其來(lái)源,1、壓力的概念 壓力是指?jìng)€(gè)體面對(duì)具有威脅性刺激情景時(shí)，伴有軀體機(jī)能以及心理活動(dòng)改變的一種身心緊張狀態(tài)，也稱應(yīng)激狀態(tài)。,心理健康與應(yīng)激,一、壓力及其來(lái)源,2、壓力來(lái)源（1）重大生活事件。（2）災(zāi)難性和創(chuàng)傷性事件。（3）社會(huì)性問(wèn)題：（4）心理困擾：,,,心理健康與應(yīng)激,二、應(yīng)對(duì)壓力,（1）了解自己的能力，制定切實(shí)可行的目標(biāo)；,（2）對(duì)壓力進(jìn)行正確的認(rèn)知評(píng)估，改變不合理觀念，通過(guò)有意地改變自己

12、的認(rèn)知來(lái)改變不適應(yīng)狀況；,(3）建立和擴(kuò)展良好的社會(huì)支持系統(tǒng)，通過(guò)社會(huì)支持來(lái)緩解壓力，相信在你需要時(shí)他人會(huì)給你提供幫助，使自己時(shí)刻成為社會(huì)支持網(wǎng)絡(luò)中的一部分，不要讓自己孤立無(wú)助；,（4）建立積極和諧的人格特征，自立、自信，知足常樂(lè)；,（5）建立合理的作息制度，加強(qiáng)體育鍛煉，培養(yǎng)多方面興趣。,1、重視快樂(lè)的價(jià)值；2、誠(chéng)實(shí)待己、怡然自處；3、不庸人自擾、拒絕杞人憂天；4、抒發(fā)壓抑感受、清理消極問(wèn)題；5、發(fā)展積極樂(lè)觀的思考模式；6、

13、掌握此時(shí)此刻的時(shí)空；,心理健康與應(yīng)激,心理健康的自我調(diào)適臺(tái)灣心理學(xué)家吳靜吉：,7、確定生活目標(biāo)有組織、有計(jì)劃；8、降低期望水平、緩慢沖刺腳步；9、追求人生理想，建立親密關(guān)系；10、追求有意義工作，在工作中發(fā)揮創(chuàng)意；11、尊重自己，親近別人；12、積極主動(dòng)，分秒必爭(zhēng)。,第三節(jié) 亞心理健康,心理健康的自我調(diào)適臺(tái)灣心理學(xué)家吳靜吉：,,考試焦慮的自我調(diào)適（1）正確認(rèn)識(shí)考試，穩(wěn)定情緒 不要過(guò)分看重考試對(duì)個(gè)人前途的影響，不能片

14、面認(rèn)為考取大學(xué)地是唯一的出路，應(yīng)把考試看成是檢驗(yàn)自己十幾年的學(xué)業(yè)水平，接受祖國(guó)挑選的正常程序，既要認(rèn)識(shí)到高考是一種競(jìng)爭(zhēng)，也不能過(guò)分強(qiáng)調(diào)競(jìng)爭(zhēng)，更不能把考試視為下賭注。,,（2）做好充分的考前準(zhǔn)備工作考試前做好精神、物質(zhì)上的準(zhǔn)備工作，有利于放松緊張心情，腳踏實(shí)地、有條不率地進(jìn)入應(yīng)試狀態(tài)。精神準(zhǔn)備除了要調(diào)整好情緒，還要保證充足的睡眠。要重視科學(xué)用腦，不要開夜車還要注意起床不要離考試太近，起床后應(yīng)活動(dòng)一下。物質(zhì)準(zhǔn)備除了生活上吃一些清淡，富于營(yíng)

15、養(yǎng)易消化的食品外，還應(yīng)做好交通工具、學(xué)習(xí)用品防暑、生活用品的準(zhǔn)備。,,（3）正確評(píng)估自己，樹立必勝信心考前，不要盲目樂(lè)觀，更不能低估自己振奮士氣，樹立必勝信心、是防止“暈場(chǎng)”的有力保證，使自己始終處于自信而不自滿，自尊而不自負(fù)的心理狀態(tài)。,,（4）自我放松，自我暗示入場(chǎng)前，如仍處于緊張狀態(tài)，可以作幾次深呼吸，兩節(jié)廣播操，哼幾句流行歌曲，想點(diǎn)與考試無(wú)關(guān)使自己高興的事，積極參與同學(xué)間談笑來(lái)轉(zhuǎn)移注意力，沖淡緊張情緒。,,應(yīng)激管理：個(gè)體主動(dòng)

16、采用一定技術(shù)對(duì)付應(yīng)激事件，渡過(guò)心理難關(guān)，從而減輕或消除可能導(dǎo)致的對(duì)自己的身心傷害。個(gè)體首先要學(xué)會(huì)識(shí)別自己生活中的應(yīng)激事件和評(píng)價(jià)自己的應(yīng)激體驗(yàn)；其次要掌握認(rèn)知行為管理技術(shù)、時(shí)間管理技術(shù)、行為松弛技術(shù)等；最后還要養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣、良好的鍛煉習(xí)慣、社會(huì)交往的自信心、學(xué)會(huì)利用社會(huì)支持等調(diào)節(jié)技術(shù)。,,應(yīng)激預(yù)防訓(xùn)練：一種提高個(gè)體應(yīng)付技能，減少焦慮情緒的手段。個(gè)體在暴露于應(yīng)激情境時(shí)，一旦成功地學(xué)會(huì)處理程度輕微的應(yīng)激性事件，對(duì)應(yīng)激情境的認(rèn)知和應(yīng)付能力

17、就會(huì)得到發(fā)展或提高，漸漸地就能承受強(qiáng)度越來(lái)越強(qiáng)的應(yīng)激性情境。包括三個(gè)階段：（1）教育階段：讓個(gè)體理解應(yīng)激反應(yīng)的本質(zhì)，闡述認(rèn)知的基本原理；（2）演練階段：個(gè)體應(yīng)用放松訓(xùn)練法以減輕焦慮，發(fā)展有關(guān)情境多次重復(fù)的適應(yīng)性自我對(duì)話或應(yīng)付性自我對(duì)話；（3）應(yīng)用訓(xùn)練階段：鼓勵(lì)個(gè)體在應(yīng)激情境中使用新的應(yīng)付技巧，在這一階段應(yīng)付情境可以是實(shí)際生活中的，也可以是模擬的，包括采用角色扮演的方式。研究表明，這種方法對(duì)減輕回避行為、促進(jìn)情境的應(yīng)付技巧最有效，也應(yīng)用于

18、減輕憤怒、物質(zhì)濫用與減輕疼痛等方面。在心理咨詢與治療、體育心理訓(xùn)練中也得到廣泛應(yīng)用。,,應(yīng)激控制訓(xùn)練：一種主動(dòng)減少個(gè)體焦慮情緒的控制技術(shù)，多運(yùn)用于運(yùn)動(dòng)員競(jìng)賽。訓(xùn)練程序包括三個(gè)階段：（1）理解應(yīng)激反應(yīng)，并將自己的應(yīng)激體驗(yàn)加以概括化；（2）學(xué)習(xí)應(yīng)對(duì)應(yīng)激的心理技能，包括學(xué)習(xí)放松技術(shù)，加強(qiáng)深呼吸來(lái)促進(jìn)放松等；（3）要求個(gè)體在應(yīng)激情境中實(shí)際運(yùn)用控制應(yīng)激的技術(shù)。在第三階段，運(yùn)動(dòng)員在應(yīng)激情境中體驗(yàn)到的情緒是被誘發(fā)的高喚醒水平的反應(yīng)，要求運(yùn)動(dòng)員想象某種

19、應(yīng)激情境，并集中注意去感受，使這種感受更加強(qiáng)烈；通過(guò)語(yǔ)調(diào)強(qiáng)化這種應(yīng)激情境的信息，提高喚醒水平，以形成強(qiáng)烈的情緒反應(yīng)。當(dāng)喚醒水平較高時(shí)，要求用控制應(yīng)激的技術(shù)降低喚醒水平。先僅采用放松的技術(shù)，后僅采用自我陳述句的技術(shù)，最后整合兩種技術(shù)，對(duì)應(yīng)應(yīng)激情境做出反應(yīng)。同時(shí)加入深呼吸技術(shù)，呼氣時(shí)設(shè)想排出緊張；或在用自我陳述句使注意力集中于任務(wù)時(shí)，緩慢地呼氣，使心理調(diào)整到放松狀態(tài)，引起身體的放松。運(yùn)用這種訓(xùn)練所所誘導(dǎo)的情緒反應(yīng)比實(shí)際情境中體驗(yàn)到的情緒水平