心理健康壓力管理

1、心理健康與壓力管理,第一節(jié) 心理健康,一、我國疾病譜的演變,上世紀50年代國民死亡原因的前三位：呼吸系統(tǒng)疾病急性傳染病肺結(jié)核病,本世紀國民死亡原因的前三位惡性腫瘤心臟病腦血管病,（一）兩個身心關(guān)系的動物實驗,1、內(nèi)心矛盾的貓將貓放在特制的籠子里，籠內(nèi)有一壓桿，壓一下可獲得食物。同時也挨一次電擊，每次貓都提心吊膽地去壓桿，同時也都免不了挨電擊。結(jié)果是：饑餓的貓想吃東西，又不敢去碰壓桿，內(nèi)心矛盾重重，過一段時間血壓

2、升高，得“高血壓病”。,（一）兩個身心關(guān)系的動物實驗,2、提心吊膽的猴籠子里關(guān)兩只猴，一只四肢被捆住，一只可自由活動。每隔20″給籠子通一次電，使兩只猴子都挨一次電擊?；\中有一壓桿，只要在將近20″時去壓它一下，就可免遭一次電擊。那只自由活動的猴子老得惦記著去做這件事，否則就會受一次痛苦。另一只猴子反正動不了，也就不操這份心。結(jié)果：那只提心吊膽、疲于奔命的猴子患了“胃潰瘍”，另一只卻安然無恙。,王登峰、張伯源提出的心理健康標準,1.

3、了解自我、悅納自我2.接受他人，善與人處3.正視現(xiàn)實，接受現(xiàn)實 4.熱愛生活，樂于工作5.能協(xié)調(diào)與控制情緒，心境良好6.人格完整和諧7.智力正常，智商在80分以上8.心理行為符合年齡特征,馬斯洛提出10個標準 (1)充分的適應(yīng)力 (2)充分了解自己,并對自己的能力作適度的評價 (3)生活目標能切合實際 (4)與現(xiàn)實環(huán)境保持接觸 (5)能保持人格的完整和諧 (6)具有從經(jīng)驗中學習的能力

4、 (7)適當?shù)那榫w發(fā)泄及控制 (8)能保持良好的人際關(guān)系 (9)在不違背集體利益的前提下,能做有限度的個性發(fā)揮 (10)在不違背社會規(guī)范的前提下,對個人的基本需要作適當?shù)臐M足當然,這些標準也并非是絕對的,有一點不符合就是不健康,也不能這樣說,評價時應(yīng)該客觀一些.,媒體報道1,自《北京晨報》 中國衛(wèi)生部門于2002年10月10日“世界精神衛(wèi)生日”公布的數(shù)據(jù) ：目前全國各種精神疾病患者已達到1600萬人，占全國總?cè)?/p>

5、口的1.23％。衛(wèi)生部疾病控制司的官員嚴?。簱?jù)國際通用的疾病負擔評價指標“傷殘調(diào)整生命年（DALY）”計算：精神疾患在中國疾病總負擔排名中已居于首位。,媒體報道2,來自中國抑郁癥的情況報告 全世界心理疾病已成為第四大疾病，全球約4億人患有抑郁癥，英國一半的婦女服用抗抑郁藥。 我國抑郁癥患者占總?cè)丝诘?%—8%，約5500萬人，導致自殺人數(shù)為80萬人，遠超過年交通事故死亡人數(shù)的15萬人。每2分鐘有

6、1人自殺，8人自殺未遂。可怕的是，約90%左右的抑郁患者沒有意識到并及時就醫(yī)，成為隱匿在社會中的定時炸彈。,媒體報道3,自《健康報》：抑郁癥將比癌癥還嚴重世界衛(wèi)生組織 《精神健康：新認識，新希望》年度報告：抑郁癥目前已位居世界十大疾病之第四預計到2020年將躍至第二，緊隨于心肌梗死之后，甚至排在癌癥之前據(jù)估計在未來的一年里，將有5.8％的男子和9.5％的女子會有抑郁癥癥狀。每4人中就有一人遭受某種精神和神經(jīng)方面的不適，全

7、球目前已達4.5億人：有5000萬人患有癲癇病2400萬人患有精神分裂癥1000萬～2000萬人企圖自殺有100萬人實施了自殺諱疾忌醫(yī)現(xiàn)象：幾乎2／3的精神疾病患者都不去看醫(yī)生。原因：怕影響聲譽，怕遭受歧視、冷漠等。精神疾病并不是一件個人的事情，也不只是他人的事情。過去：人們不公開談?wù)摪┌Y（它只是家庭中的秘密）如今：人們不公開談?wù)摪滩　τ诰窦膊』颊撸何覀冎械脑S多人還是很懼怕這類病人，或者表現(xiàn)得就像他們不存在一

8、樣，也就是說不敢去理解和關(guān)注他們。（世界衛(wèi)生組織總干事布倫特蘭女士語）,二、如何保持心理健康 ？,（一）認知的調(diào)整——認識自己，知道“我是誰”1、自我認識是一輩子的事，因為人在不斷地成長與發(fā)展，所以就會有對自己的不斷的認識與發(fā)現(xiàn)。此處所提的自我認識，更多是從微觀上談，是指對自己的一些最基本情況的基本了解，包括：生理的我。心理的我；社會的我－自己的身份特點，；還有自己具有哪些可以依賴的外在資源等。,2、遠離偏見（不合理的信念），不要誤導

9、自己——不要追求完美主義；不要尋求絕對公平；不要以偏概全、人云亦云；不要放大挫折、高估困難；不要怨天尤人，牢騷滿腹；不要自怨自艾，自卑自疑。,3、合理定位，不要苛求自己——降低期望值，增強自我效能感；（人不能長期看不到自己的成績，如果長期得不到積極的情感體驗，就會產(chǎn)生一種無能、無助和無望的感覺）持一顆平常心，淡泊名利，隨遇而安；將結(jié)果和現(xiàn)實合理化學會放棄，有所不為才能有所為。,4、心理換位，不要固執(zhí)己見——

10、 在人際沖突中，各執(zhí)一端，固執(zhí)己見，是矛盾難以化解的根源，其結(jié)果不但傷害了對方，也傷害了自己。改變這種尷尬局面的明智之舉是心理換位，去發(fā)現(xiàn)對方的道理何在。,（二）情緒的調(diào)控 一個心理健康的人，能夠真實地感受各種情緒并能恰如其分地控制情緒。情緒失控或者情緒的過分控制都會令他人不快。 1、適度宣泄，不要壓抑自己； 2、適當控制，不要放任自己； 3、學會寬容，不要降低自己的品位； 4、保持樂觀，不

11、要折磨自己； 5、學會遺忘，不要累著自己。,（三）行為的調(diào)適 1、善于享受工作和生活。工作要有樂趣、經(jīng)營好自己的 家、有效的工作和學習。 2、建立一個社會支持系統(tǒng)。 3、熱愛生命，珍惜生命，努力創(chuàng)造自己生命的價值。 4、學會忍受現(xiàn)實，必要時尋求幫助。 5、勞逸結(jié)合。,健康生活順口溜（身健） 健康飲食宜清淡，鹽多必然煩惱添。生活習慣成自然，把好病從口入關(guān)。炒菜碘鹽晚

12、放點，口味別咸清淡點。要想活的滋潤點，戒煙限酒自覺點。思想態(tài)度重視點，防治知識多懂點。行動改變跟緊點，防病未然積極點。養(yǎng)成習慣堅持點，身體健康長壽點。,寬心謠（心?。┤粘鰱|海落西山，愁也一天，喜也一天；遇事不鉆牛腳尖，人也舒坦，心也舒坦；每月領(lǐng)取工資錢，多也喜歡，少也喜歡；少葷多素日三餐，粗也香甜，細也香甜；新舊衣服不挑選，好也御寒，壞也御寒；常與知己聊聊天，古也談?wù)?，今也談?wù)劊蝗依仙倩ノ棵?，貧也相安，富也相安?/p>

13、忘年相交同待看，兒也喜歡，女也喜歡；終日操勞勤鍛煉，忙也樂觀，閑也樂觀；職業(yè)事業(yè)持達觀，不似神仙，勝似神仙,,第二節(jié) 壓力管理,這個職員說：“幾乎每天都會加班，而且經(jīng)常是快要下班時才通知，真是累??！ ！”,這個秘書說：“那個部門的人太難纏了！一人一個主意，不知道誰說了算?！?一個部門主管說：“我就想不明白，那么簡單的事，他們怎么就是搞不定呢？！看，愁得我又添皺紋了...”,一個丈夫說：“我最近家里真是糟糕透了，老媽生病，老婆

14、與我戰(zhàn)爭不斷，孩子又不聽話，真是煩死了”,一個下屬說：“我老板本來脾氣就不好，趕上最近公司業(yè)務(wù)不景氣，他的壞脾氣更是愈演愈烈！我真想一走了之！但老板曾有恩于我，哎您說人怎么活得這樣難呢?。?一、壓力 壓力 壓力 …,有一位哲人曾說：“只要有人類存在就有壓力”。俗話說：“越有錢的人壓力就越大”。全職工作、婚姻關(guān)系、撫養(yǎng)小孩，處處都顯示出巨大的壓力。有沒有可能好好處理每一件事，我相信有。生 存 工 作 生 活

15、職業(yè)的壓力…金錢的壓力…生活的壓力…壓力 壓力 壓力壓力 壓力 壓力 …,1．壓力是環(huán)境要求你作出選擇或改變時的個人感受,面臨選擇,,,,面臨改變,,2、壓力是對未知事件悲觀解釋的結(jié)果,事件的不確定狀態(tài)  忐忑不安,中午到我辦公室來，談?wù)勀愕墓ぷ鳌?工作表現(xiàn)出色得到上級贊許增加責任或提高薪酬,工作出了差錯要挨批？,,壓力,3．壓力是持續(xù)不斷的精力消耗——心理衰竭,（burnou）,你已經(jīng)連續(xù)不斷地工作了8個小時，真

16、想立刻就下班回家休息。但是，領(lǐng)導還要你加班，你不能走。 于是，你感到心煩、不滿、壓力重重……,4．壓力是面臨威脅時的本能反應(yīng),炒 股,買進還是賣出？,威脅：資產(chǎn)損失,壓 力,,,,客戶的不合理要求、負性情緒發(fā)泄在你身上,沖擊你對于自尊的需要和自我評價 ，引起挫折感,挫折是強烈愿望受到阻礙后產(chǎn)生的內(nèi)心體驗,當憤怒的情緒占主導時，就會引發(fā)對障礙物的攻擊,攻擊行為轉(zhuǎn)移,5.心理學對壓力的解釋：,壓力的概念最初是用于物

17、理學的，它指的是物體受到一定的力而發(fā)生變形。20世紀初人們才將壓力的概念引入醫(yī)學界，指的是人體對物理的、化學的、情感的或精神的因素所產(chǎn)生的反應(yīng)。心理學家認為心理壓力是個體面對刺激時心理上感受到威脅而產(chǎn)生的一種緊張、壓迫和焦慮的情緒狀態(tài)，簡稱壓力。,二、壓力的特征,1. 兩極性：積極壓力與消極壓力,不利于身心健康不利于適應(yīng)環(huán)境,,壓力本身沒有好壞之分，關(guān)鍵在于它所引發(fā)的個體反應(yīng)。,積極壓力,消極壓力,能夠有效的完成任務(wù)提高自信和自

18、我評價提高對環(huán)境的適應(yīng),認知評價應(yīng)對能力,2.壓力的累積效應(yīng),重大生活事件,像巨石一樣砸下來，令人應(yīng)接不暇。,生活中發(fā)生的重大變化，如離婚、親人去世、工作變動等，會使人產(chǎn)生緊張和壓力。事件越嚴重，數(shù)量（次數(shù)）越多，持續(xù)時間越長，影響就越大。 生活事件有正性和負性之分，其影響作用是不同的。但正性事件同樣需要付出努力去應(yīng)付，也會造成壓力。比如，結(jié)婚、孩子出生、買了新房子都是好事，但同樣給人帶來壓力。,婚姻不和,子女學習不

19、好,工作變動,買房子,日常煩惱,最后的一根稻草折斷了駱駝的脊梁,測驗總分36分以上：典型的A型28~35分：稍微有A型的傾向1~27分：B型(A型傾向較低)A型：「緊張病型」，A型(指Aggressive攻擊性)重視工作的量與速度但往往忽略了工作的質(zhì)。A型的人做什么事都很性急，爭強好勝心強且具攻擊性，A型傾向很強的人容易陷于工作中且有嗜酒的習慣。B型：總是保持平靜且輕松的心情腳步緩慢而缺乏動力平靜、有耐心、放

20、松、容易滿足、喜歡循規(guī)蹈矩、整潔。,三、壓力過大的征兆,（一）生理信號：1. 當你處于壓力之下時，肌肉緊張，尤其是發(fā)生在頭部、頸部、肩部和背。2. 消沉和經(jīng)常性的憂愁是壓力影響了你對生活的展望的結(jié)果。3. 皮膚對壓力特別敏感。皮膚干燥、有斑點和刺痛都是典型的反應(yīng)征兆。4. 消化系統(tǒng)問題，如胃痛、消化不良或潰瘍擴散，都將是你未能妥善處理壓力相關(guān)問題的預警信號。 5. 心悸和胸部疼痛也經(jīng)常是與壓力有關(guān)的。,（二）情緒信號,1.

21、 容易煩躁或喜怒無常通常表示你正處于壓力。 2. 喪失信心和自負自大是你感覺到對超過自己處理 能力的要求不能保持控制的結(jié)果。 3. 如果感覺精力枯竭且缺乏積極性，這可能是由于 對你要求過多的緣故。 4. 疏遠感將是無力應(yīng)付的結(jié)果。,（三）精神信號,1. 缺乏注意力經(jīng)常是由于大腦中轉(zhuǎn)來轉(zhuǎn)去的事情太多 所造成的。 2. 優(yōu)柔寡斷，即使是對最無關(guān)緊要的事情也一樣。 3. 壓力將影響記憶力。你將發(fā)現(xiàn)

22、你忘記了許多事情、 數(shù)字、朋友的名字和通常記得的地方。4. 壓力削弱判斷力，導致錯誤的做出某些決定，并 將造成某些過錯。5. 持續(xù)性的對自己及周圍環(huán)境持消極態(tài)度，這可能是 未能處理好周圍人對你的要求的標志。這將使你的 感覺更趨變壞。,（四）行為信號,1. 睡眠易受打擾，無論是失眠還是睡眠時間的不斷增長，都是你正在受到壓力的確定信號。2. 比平時更經(jīng)常的飲酒及吸煙，這是企圖尋找短期精放松的表現(xiàn)。3. 性欲減少是承受壓力的常見征兆。

23、他可以經(jīng)常加重你的煩惱和憂慮，導致你從一種可以獲得支持的關(guān)系中退出。4. 從朋友和家庭的陪伴或同事的友誼中退出，這通常 意味著你感覺到對這種關(guān)系無法應(yīng)付。5. 如果發(fā)現(xiàn)自己很難放松，經(jīng)常煩躁和坐立不安，你很可能正在處于壓力之下。,四、壓力與每個人的關(guān)系,（一）壓力與身體健康壓力狀態(tài)下分泌的糖皮質(zhì)激素，作用在于促進身體的能量應(yīng)用，增加心血管活動，其結(jié)果使得心臟負擔加重，導致心血管疾病（心臟病、高血壓）在壓力階段，血流中的膽

24、固醇水平升高。長期的壓力削弱免疫系統(tǒng)功能，導致對疾病的易感性，包括：癌癥,,嚴重的壓力是猝死最潛在的危險因素,2004年4月8日晚，54歲的愛立信 中國總裁楊邁在健身房因心臟驟 停突然死亡 2004年4月19日的凌晨，60歲的麥 當勞公司首席執(zhí)行官吉姆.坎塔盧 波因心臟病突發(fā)猝死,壓力引起消化功能紊亂：胃病、消化不良、便秘等。潰瘍、間歇痙攣以及類似腸胃疾病都直接與因壓力荷爾蒙皮質(zhì)醇引起的酸度的提高有關(guān)。

25、壓力使中樞神經(jīng)興奮性增強，生物節(jié)律被打亂，失眠、多夢、早醒……,五、壓力舒解的方法,（一）、情緒放松訓練療法美生理學家艾爾瑪將玻璃管插在攝氏零度、冰和水混和容器里，收集人在不同情緒呼出的“氣水”。 結(jié)果發(fā)現(xiàn)：悲痛時呼出的水汽冷凝后則有白色沉淀；心平氣和時呼出的氣，凝成的水澄清透明、無色、無雜質(zhì)。如果生氣，則會出現(xiàn)紫色的沉淀。 將“生氣水”注射到白老鼠身上，老鼠居然死了。 由此

26、可見，生氣對健康的危害非同一般。,安慰自己的6種情緒 ——,作家拉勞士吉：我們永遠不會像自己想象的這么幸 福，也不會像自己想的這么不幸。當覺得沒有自信，總覺得不如人—— （1）停止批評自己。把注意力放在已做好的部份。 （2）學習積極正面的自我對話。寫一張履歷表，把 優(yōu)點都列上去每周瀏覽，做為自我對話。 （3）停止和別人比較，珍惜自己所擁有的。,

27、當覺得——挫折倒霉，負面念頭縈繞于心,1. 林肯：一個人成天想什么就會變成那個樣子看看壞事的光明面。一個人的態(tài)度或想法會決定他的命運。 相信事情會否極泰來 。 2.用建設(shè)性方法解決問題。發(fā)揮創(chuàng)意，列出解決選項，與人進行腦力激蕩，專心解決問題。,當覺得 ——傷心難過時，如何為自己打氣？,哲學家威廉：我們不是因為快樂而唱歌，而是唱歌使 我們快樂。1.開懷大笑。改善郁悶心情。即使強

28、迫也同樣有效.2.快走或跳個有氧舞蹈 。能紓緩郁悶改善心情3.聽音樂，大聲唱，用力搖擺。刺激腦部分泌腦內(nèi)啡?；罨瘍?nèi)耳球囊，連接與愉快感覺有關(guān)的腦部組織。,當覺得 —— 容易擔心憂慮,西藏諺語：能解決的事，不必擔心；不能解決的事， 擔心也沒有用。1. 用或然率來排除心中憂慮。研究發(fā)現(xiàn)92％所擔心的事從來沒有發(fā)生過，很多是來自想象而非現(xiàn)實。 2.接受不可避免的事實。使自己放松，心中平靜。3.為憂慮訂下“停損點”

29、。所付出的煩惱是否已超值？,從認知心理看——92%的壓力是不必要承受的,在我們的生活和工作中，大多數(shù)擔心煩憂的事情—— 可能發(fā)生的，占總數(shù)的40%； 已經(jīng)發(fā)生的，占總數(shù)的30%； 不可預知的，占總數(shù)的22% 必須承擔的，只有總數(shù)的8%,當覺得 —— 憤怒生氣,不可含怒到日落?！妒ソ?jīng)》 1.先深呼吸。吸-呼 吸-呼，把氣吐出也把氣緩下來。

30、 2.區(qū)別輕重緩急。紓緩后問自己：我需要生氣嗎？ 3.培養(yǎng)同理心 。從對方角度看事情，培養(yǎng)同理心。 4.原諒對方。了解人生無常，別太計較，原諒對方。,時間管理： 80/20原則(定律),常常是百分之二十的關(guān)鍵努力產(chǎn)生百分之八十的績效。,當覺得——壓力大，喘不過氣來,壓力管理大師戴維森：你不必是每天48小時的超人。 去做個指壓按摩吧。

31、1. 善用“策略性暫?！?。做幾個深呼吸、喝杯水、安靜坐，甚至發(fā)呆，讓腦袋空白。 2、想象愉快場景或事情。重新調(diào)整內(nèi)部生理時鐘。 3. 不必做48小時超人，找出事情優(yōu)先級，簡化事情。,（二）自我認知減壓療法 ABC理論——認知與情緒間的關(guān)系,人的情緒和行為障礙不是由于某一激發(fā)事件A直接所引起，而是經(jīng)受事件的個體對它不正確的認知和評價引起了信念B，最后引發(fā)特定情景下的情緒和行為后果C。 ABC理論認為A只是

32、C的間接原因， B即個體對A的認知和評價而產(chǎn)生的信念才是直接的原因。,釋放壓力能量,1、一吐為快。取得解脫、支持和指正。 2、音樂減壓。睡前聽古典音樂或輕音樂。 3、閱讀書報。緩解壓力，增加知識樂趣。 4、泡熱水澡，水溫37℃到39℃，放松肌肉神經(jīng)。 　　 5、大喊大叫大哭大笑，使情緒發(fā)泄，減輕壓力?！　?6、與人為善。懷恨于心的代價是自己情緒緊張。

33、 7、嗅嗅香油，有助于舒緩緊張壓力。,8、光線減壓：黃色為主，舒緩眼部壓力和室內(nèi)氣氛。 9、食物減壓。含有ＤＨＡ的魚油，維生素Ｂ家族。 10、寫作減壓，壓力體驗，生理、心理上的煩惱。 11、睡眠減壓。旺盛精力才能抵制壓力。12、免當超人。心理預期低，淡泊為懷知足常樂。13、做些讓步即使你完全正確，讓步不會降低身份。14、將腿抬高，腳下墊枕30度至90度?？删徑庀轮?循不良而腫脹。15

34、、暴力減壓?！半S身帶小皮球 郁悶時偷偷捏一捏。 16、外出旅游，山河令人心醉，煩惱盡消,（三）芳香精油減壓療法 芳香放松劑有助于平緩壓力，產(chǎn)生低頻腦波，讓心情平靜放松，抵抗沮喪。,玫瑰解憂； 黃春菊緩解緊張情緒； 薄荷油鎮(zhèn)靜神經(jīng)； 薰衣草平衡情感； 香檸檬有助于消解焦慮； 紅木緩解壓力； 柑橘有溫和鎮(zhèn)靜作用。,緩解

35、精神壓力的芳香療法,1．檀香2滴＋玫瑰2滴＋橘子6滴 可鎮(zhèn)定、放松，減少生活的窒息感。2．薰衣草2滴＋花梨木2滴＋快樂鼠尾草1滴 拋卻煩惱，讓身心徹底放松。3．洋甘菊10滴＋天竺葵10滴＋薰衣草10滴＋向日葵 油30毫升。 直接聞嗅或外出時利用手帕吸嗅。提示：居室以薰香方式放松身心。 在辦公室用玻璃杯吸入蒸氣。 用大塊溫濕布覆蓋胸口，可緩解胸中郁悶。,消除疲勞

36、的芳香療法,1．葡萄柚3滴＋雪松1滴＋迷迭香1滴， 或茉莉1滴＋檸檬6滴＋鼠尾草3滴 提振精神，促進腦部活力2．迷迭香1滴＋薰衣草1滴＋洋甘菊1滴 消除疲勞簡易可行的精油配方。3．杜松子3滴＋鼠尾草3滴，或檸檬3滴＋鼠尾草2滴 此浴可調(diào)整身心，有助于迅速消除疲勞。提示：滴手帕或制成小瓶隨身帶，工作學習用，臨睡前不宜。早上起床后或晚上需加班時用比較合適。用此做局部按摩，促進血液循環(huán)、增進

37、活力。,（四）中醫(yī)養(yǎng)生睡眠療法中醫(yī)養(yǎng)生中的”睡眠減壓”,中醫(yī)養(yǎng)生”三分調(diào)，七分養(yǎng)”——人體臟腑失衡時，用食品藥物調(diào)養(yǎng)，七分要通過睡眠、飲食、情志、運動等習慣保持平衡。 順應(yīng)天地自然規(guī)律，“食飲有節(jié)，起居有常，不妄作勞”，做到“和于陰陽，調(diào)于四時”，而能“終其天年，度百歲乃去”.,科學家指出，每天日間小睡片刻，不僅可以延長壽命，也可以提升表現(xiàn)力。,戰(zhàn)國時名醫(yī)文摯對齊威王說：“我的養(yǎng)生之道把睡眠放在頭等位置，人和動物只

38、有睡眠才生長，睡眠幫助脾胃消化食物。所以睡眠是養(yǎng)生的第一大補，人一個晚上不睡覺，其損失一百天也難以恢復。” “藥補不如食補，食補不如睡補?！?人要順應(yīng)自然，跟著太陽走。,晚睡或睡眠不足對身體的傷害,晚上9點到凌晨3點是養(yǎng)護肝膽最佳時間。如果長期過子時不睡，就會傷肝、傷膽。 1、眼部疾?。焊伍_竅于目，過子時不睡易引起肝虛，出現(xiàn)視力模糊、老花,形成青光眼等眼疾。 2、出血癥狀

39、：肝有藏血、調(diào)節(jié)血液的功能，過子時不睡，會造成肝血不足，還會引起吐血、流鼻血、皮下、牙齦、眼底、耳出血等出血癥狀。 3、肺臟方面：過子時不睡覺，肝陰虧損，引起肝火過盛灼肺，出現(xiàn)咳嗽、咳痰血等癥狀。,4、肝膽疾病：子時膽要更替膽汁，膽經(jīng)旺時不睡，膽汁更替不利，過濃而結(jié)晶成石，久之即得膽結(jié)石。乙肝病毒攜帶者,大都是因為過了子時不睡覺造成的。 5、情志疾?。哼^子時不睡耗傷膽氣，《黃帝內(nèi)經(jīng)》講“氣以壯膽”，膽氣虛,人易不

40、安多疑膽怯，久之形成抑郁癥焦慮癥等情志問題，厭世自殺者都因熬夜傷了肝膽氣。 6、心血管疾?。哼^子時不睡覺，可引起肝血不足。肝儲藏和調(diào)節(jié)血液功能受損，造成心臟供血不足，引起心臟病、高血壓等心腦血管疾病。 7、腎臟疾?。憾瑧?yīng)腎，腎主藏精，肝腎同源，子時不睡易耗傷肝氣、腎氣，引起骨質(zhì)疏松、糖尿病、腎衰竭、不孕不育等疾病。,（五）生理減壓物理療法 對抗壓力——生理減壓技術(shù),簡單五分鐘——松開拳頭，兩手懸垂來回轉(zhuǎn)動腳

41、步腕，用勁晃動你的兩臂兩腿。 在手大拇指和手腕交接處肉厚區(qū)域。捏著有酸疼感。這是腎上腺，繞圓圈揉搓可讓全身得到放松。 按摩鬢角減輕緊張情緒，讓心情放松。 揉捏鼻梁兩邊，頭疼舒緩，輕輕繞眼眶按摩使緊張情緒平靜下來。,對抗壓力 ——生理減壓技術(shù),自助按摩——一只手繞前放在另一肩膀上輕輕按壓，向脖子后徑壓下去，壓到發(fā)際，順脊梁一路按摩到腰部，然后換方向做。 全身壓膝，放

42、松身體——平跪在地上，兩臂展垂放在兩側(cè)，身子往前探，將頭放在前面的地上。保持兩分鐘，會感覺緊張在平緩。,對抗壓力——生理減壓技術(shù),按摩頭蓋：消除緊張——用手指從眉毛上開始，向上撫摩，穿過頭發(fā)，然后重新?lián)崮貋?。來回撫?次就能消除不適。 泡腳 ——在溫熱水中加入堿鹽或者6滴香精油（薰衣草、檸檬油、墨角蘭和檀香）。把腳和腳腕浸泡15分鐘，治療失眠。,對抗壓力——生理減壓技術(shù),自助指壓法—— 頭疼：在

43、手背上用手指順著大拇指與食指之間骨頭滑動，可感覺到凹槽有一種刺痛感。 壓力減緩：在手掌上，用拇指在中指和無名指的骨縫間滑動?；秸菩?，感到稍許疼痛。深呼吸，呼出氣體時深深向肉里按。在兩只手上輪換進行。,（六）色彩能量減壓療法 對抗壓力——生理和心理的減壓技術(shù),用各種顏色的物品調(diào)整情緒 白色增加純潔度 橘色提高人的興致 粉色喚醒人的意識 紅

44、色點燃人的熱情 綠色慰籍人的神經(jīng) 蘭色為人增添涼爽 綠色常青植物給人以和平安全感,（七）肢體運動減壓療法體育鍛煉——培養(yǎng)健全人格的心理訓練方法,太極拳——流動的運動，減緩壓力，增強體質(zhì)。有放松肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)的作用。 瑜珈功——將人的心理、身體和呼吸結(jié)合讓內(nèi)心平靜，改進身體狀態(tài)和身體健康。,前臂、腕、手部運動法,第1式：前臂旋轉(zhuǎn)法：將上臂貼于胸外側(cè)，屈肘90度，手握木棒使前

45、臂作旋前旋后活動。第2式：抓空練習法：將五指用力張開，再用力抓緊握拳。第3式：背伸掌屈法：用力握拳，作腕背伸，掌屈活動。第4式：手滾圓球法：手握兩個圓球，手指活動使圓球滾動或交換兩球位置。,蹲 墻 基 本 步 驟 ——,(1)原地下蹲，稍慢。如原地蹲困難，先別練。 (2) 找臨介距離——能蹲下又不摔倒的距離。(3)開始時每次蹲20下，適應(yīng)后再增加次數(shù)，達到一次 蹲墻不少于250下。(4)蹲墻水平提高，可縮短腳與墻間的矩

46、離，直到腳趾 貼到門板為止。(5)蹲墻時身體中正，不歪斜；頭部不后仰，收下頦。(6)下蹲前先收腹，把腰往后送，然后再下蹲。,各種蹲位——,下蹲時，腹部、腿部、臀部肌肉得到最大擠壓，下肢血壓回流到心臟，促進心肺血液的循環(huán)，肺活量因此增加，達到了鍛煉目的。 勞作蹲：兩腳同肩寬，膝靠胸，雙手抱雙膝蓋。 休息蹲：休息時下肢并攏或分開，抱胸下蹲。 組合蹲：背靠背雙人蹲，腳跟靠攏下蹲，手推 臥 蹲：膝彎曲貼胸口

47、，雙手抱小腿（形成自 體經(jīng)絡(luò)按壓狀態(tài)，利于氣血流暢）,（八）心身放松法 （1）深呼吸放松法： ①取舒服身體姿勢，坐椅子，閉上雙眼。感覺呼吸頻率； ②觀察身體肌肉群，看是否感覺緊張。保持一分鐘； ③回呼吸上，用鼻深吸氣，后用嘴吐氣，連續(xù)幾次深呼吸。 ④每次吸氣腹部收緊；每吐氣腹部肌肉放松（放手腹上） 感覺橫膈膜運動。吸氣時便放開，再吐氣時又放上； ⑤數(shù)四下呼氣一次

48、，然后再吐氣。此后數(shù)八下吐氣一次； ⑥腹腔呼吸困難，首練喘氣呼吸。嘴成“Ｏ”狀，快速吸氣 快速呼吸。每呼氣腹部鼓出，數(shù)“一＂吸氣，數(shù)“二”呼氣。,深呼吸技術(shù)：大腦重量占體重2％～2.5％，但要消耗人體攝取氧氣量的25％～30％。深呼吸幫助放松精神，恢復心情。,腹式呼吸的做法。坐椅上，雙肩下垂，放松肌肉，閉眼。用力深呼吸。掌握12秒節(jié)奏，用4秒吸氣，用8秒將氣息緩緩吐出。 重復多次，以每分鐘5

49、次的速度連續(xù)呼吸3分鐘?？赏瑫r在心中想象愉快放松情境。,（2）肌肉漸進式放松法 “緊張—松弛循環(huán)論認為，使肌肉放松，首先必須使之緊張，然后才能松弛。 心理學研究發(fā)現(xiàn)，情緒緊張伴隨肌肉緊張——眼睛疲勞，背和腰部疼痛。肌肉放松可使人全身松弛、內(nèi)心寧靜。 使用肌肉漸進式放松時，先全身緊張，爾后從頭到腳依次放松，同時伴以想象。,（3）想象放松法 想象放松法即重復說自己編

50、排的指令，如“我雙臂發(fā)熱”，感覺到該指令描述的效果在身體出現(xiàn)。六個步驟是： ①設(shè)想一個舒適的身體姿勢，身體不要自己支撐； ②松開緊身衣服，首飾； ③置身于安靜環(huán)境中； ④當你發(fā)指令時，積極體察自己的感覺做好準備； ⑤發(fā)指令時做平穩(wěn)的深呼吸動作； ⑥做完一段動作時，做恢復身體靈敏度的動作，并以積極建議結(jié)

51、束練習。例如“當我睜開眼睛時，我將會感覺恢復疲勞后的清醒，將會感到神經(jīng)松弛、舒適。,想象中解壓的心理暗示——,1.平躺在床上，盡量放松你的肌肉。 　 2.閉上眼睛，把工作忘掉。 　 3.想象一個熟悉地方，最好是以前一個你喜歡的園景。 4.想象一個你曾經(jīng)歷過的令你高興的情景。 　　 5.用你的想象將上面兩情境聯(lián)系到一起，讓那個高興的情 景發(fā)生在你喜歡的園景中。 　

52、6.觀察你想象中的園景，體驗高興的情境。 　 7.然后進一步放開想象力。記住，你只是隨著你的想象走。 　 8.保持這種寧靜狀態(tài)，10分，20分，30分都可以。然后 讓自己回到躺著的地方，讓想象的景物消失，睜開眼睛回到 現(xiàn)實。你會感到頭腦清楚，身心不那么沉重了。,10、呼吸技術(shù)減壓法,呼吸法減壓 ——,正確呼吸方法可抗精神壓力。 不正確呼吸使血液不能凈化，循環(huán)系統(tǒng)廢物過多，身體器官和組

53、織缺乏營養(yǎng)；血中缺氧引起焦慮、壓抑、急躁、肌肉緊張和疲乏。 適當?shù)暮粑晳T是心理和身體健康的基礎(chǔ)。 呼吸訓練方法能解除焦慮、壓抑、急躁、肌肉緊張和疲勞，也能用于防止屏息、過度換氣、短促呼吸和手腳冷。,放慢呼吸減壓 放慢呼吸5分鐘，每分鐘用腹部做深呼吸6次，也就是說，用5秒鐘吸氣，5秒鐘呼氣 壓力大時，呼吸既快又淺。幾次深呼吸就能挺起肩膀和放松肌肉。

54、 “5秒吸——5秒呼”的呼吸節(jié)奏跟血壓波動的10秒自然循環(huán)相一致。同步使人平靜下來，有利于心血管系統(tǒng)的健康。,（1）提高呼吸意識的清晰度,方法：平躺墊子、毛毯或床墊上，兩腿伸直，兩腳腳趾至向外側(cè)，兩臂伸直分開手掌向上，眼鏡微閉。把手平放在胸部，注意呼吸淺短還是深長；然后把手輕放腹部，注意腹部隨著呼吸而升降。 注意胸部的運動與腹部協(xié)調(diào)一致。用一分鐘練習胸腹運動的協(xié)調(diào)一致。用意念掃描身體的緊張區(qū)，特別是喉、胸

55、、腹部。,（2）嘆氣練習,人在白天有時會嘆氣或打呵欠，這是氧氣不足的征兆。嘆氣、打呵欠是機體補充氧氣的方式，也能減少緊張。 方法： 站立或坐著深深地嘆一口氣，讓空氣從肺部跑出去。不要想到吸氣，讓空氣自然地進入。重復8～12次，體驗一下松弛感。,（3）自然式的呼吸練習,方法： 坐好或站直，用鼻子呼吸。吸氣時，先將空氣吸入肺的下部，此時橫膈膜將腹部推起；當下肋和胸腔向上升起時，空氣充

56、滿肺中部；進入肺上部。 全部吸氣需時2秒，要有連續(xù)性。屏氣幾秒鐘。慢慢呼氣，使腹部向內(nèi)縮一下，并慢慢地向上提。氣完全呼出后，放松胸部和腹部。吸氣之末可抬雙肩或鎖骨，肺頂部充滿新鮮空氣。,借用宇宙之力舒緩壓力 ——,1．望云 天氣蔚藍看云端，好像望進無盡蒼穹一樣。這種修身養(yǎng)性叫望云，望到宇宙盡頭，突然感覺人很渺小，宇宙充滿奧秘。 這種修身養(yǎng)性，就把自己的壓力慢慢放開。 2．

57、穿海 對著海河湖泊望，望到水里面去，好像望到水底一樣。這會讓你體會到很多人生的奧秘。,3、擁抱大樹 ——,擁抱大樹可釋放體內(nèi)快樂激素，令人精神爽朗。壓力大時找一棵一兩百年或千年樹，10分鐘后會感覺到樹的生命——刮風下雨，艷陽曝曬，你會感覺樹里有種氣，好像慢慢滲入你心里去。 道家修行時，說的日月精華就是這個意思。,體內(nèi)革命——保護自己增加抗壓性,一種是修身養(yǎng)性，借用宇宙之力舒緩壓力，望云、穿海、抱

58、樹、照鏡子等都是可取方法。 另一種是體內(nèi)革命，強健體魄，增加抗壓性，包括多吃魚肉、淺斟紅酒、常用橄欖油、多喝鮮牛奶、少飲茶、少穿外套、師法動物、隨時活動休息、常蹲馬步、倒著走、作宇宙操等。,（九）五行音樂療法,五行音樂療法——根據(jù)金、木、水、火、土五種人群心理特點，配合商、角、羽、徵、宮五種民族音樂調(diào)式與人體五臟關(guān)系來選擇曲目進行治療。 將心理亞健康人群易出現(xiàn)的悲哀、憤怒

59、、絕望、暴躁、壓抑等惡劣情緒，分別歸屬于金、木、水、火、土五行。,體質(zhì)不同，抗壓方法也不同,火型人熱情，水型人內(nèi)向，土型人忠厚，金型人大度，木型人敏感。,聽到愉快樂曲，水的結(jié)晶體呈現(xiàn)規(guī)整漂亮圖案，,實驗發(fā)現(xiàn)，水的結(jié)晶體可以感受感情—— 在聽到愉快樂曲時，呈現(xiàn)規(guī)整漂亮圖案， 聽哀傷離別曲結(jié)晶體就散開，不凝結(jié)到一起。 人身體每部分都有知覺。 人要學會和自己

60、的身體相處，善待自己身體每部分。,有的人生活在“天堂”，整天看到是滿目瘡痍；有的人生活在“大地”，抬頭看到是閃亮的星。治療系列音樂——減壓音樂 古典音樂中的樂曲優(yōu)美動人，其高音頻樂聲，伴著和諧生動的旋律，為腦筋及身軀作治療藝術(shù)。　 1、小夜曲　 2、圣母瑪麗亞　 3、天鵝 　 4、威爾斯船歌　 5、埃維拉馬丁安　

61、 6、圓舞曲　 7、鄉(xiāng)村騎士　 8、培爾·金特之晨景　 9、慢柔板 10、獻給愛麗絲　 11、小步舞曲 12、圣母的珠寶石,亞健康的音樂療法,憂郁時：莫札特的《b小調(diào)第四十交響曲》、西貝柳斯的《悲痛圓舞曲》；急躁和渴望時：海頓的《皇家焰火音樂》、羅西尼的《威廉.退爾》、鮑羅廷的《勒超人

62、的舞蹈》；催眠：莫札特的《催眠曲》、門德爾松的《仲夏夜之夢》、德彪西的鋼琴協(xié)奏曲《夢》；希望明朗、輕快時：巴赫的《A大調(diào)意大利協(xié)奏曲》、斯特勞斯的《藍色的多瑙河》圓舞曲，情緒極度惡劣時：《藍色多瑙河》、《江南絲竹樂》,治療失眠者：《春江花月夜》、《平沙落雁》、《蘇武牧羊》以及貝多芬的奏鳴曲、肖邦和施特勞斯的圓舞曲、柴可夫斯基的《花之圓舞曲》、門德爾松的《第四交響曲》、德彪西的《月光》、海頓的《小夜曲》等。

63、 運用音樂療法治療失眠，選擇晚上睡前2～3小時進行，也可每天聽2～3次樂曲，每次治療時間為30～60分鐘 音樂療法治療失眠一般以一個月為一個療程。聽時不宜只選一支曲目以免反感。另外，音量不過大，以舒適為度，應(yīng)掌握在70分貝以下。,心情抑郁：《光明行》、《喜洋洋》、《雨打芭蕉》、《春天來了》、《步步高》、《喜相逢》，及莫札特《第40交響曲（b小調(diào)）》、格什文的《藍色幻想曲》、李斯特的《匈牙利狂想曲》、門德爾

64、松的第三交響曲等。焦慮者：《塞上曲》、韓德爾的組曲《焰火音樂》、圣桑的《天鵝》等。疲勞過度者：《假日的海灘》、《嬌健的步伐》、《錦上添花》等樂曲消除疲勞：《一個夢》、《夏日圣地》、《撫摸》、《藍色的愛》、《小夜曲》、《圣母瑪麗亞》、《天鵝》、《圓舞曲》、《獻給愛麗絲》、《小步舞曲》、《圣母的珠寶石》等。,（十）對抗壓力的營養(yǎng)調(diào)理——,“亞健康”是指人體介于健康與疾病之間的邊緣狀態(tài)，又叫慢性疲勞綜合癥。

65、 處于“第三狀態(tài)”的亞健康者，長期工作效率低下、容易疲憊、做事提不起精神；或者長期心緒不寧、失眠、健忘；或者長期食欲不振、精神萎靡、焦慮憂郁；或感到身體虛弱、心情沮喪、人際關(guān)系惡化。,鮮美食物可改變心情,水：每天應(yīng)喝足夠水，不會因缺水 而精神不振。 香蕉：鎂能化解緊張情緒排解煩躁保持平穩(wěn)心態(tài)。 葡萄：缺乏維生素C,緊張、易怒、抑郁。多吃葡萄。 巧克力：富含碳水化合物的甜食一樣具有鎮(zhèn)定作用。 全麥面

66、包：全麥面包能保證色氨酸能進入大腦，有 助人產(chǎn)生愉悅感覺。 。 牛肉：牛肉中鐵元素能使人祛除疲勞、抑郁的感覺。 辣椒： “辣椒素”刺激神經(jīng)末梢，產(chǎn)生熱辣感覺，同 時大腦釋放內(nèi)啡肽，容易引起愉快感。,多吃各類酸，少吃鹽 　　 吃少于14%的高蛋白，少吃鹽就能使壓力激素下降30%。補充新鮮谷物豆類，可減少壓力。 　營養(yǎng)飲食平衡壓力 　 調(diào)查表明，在兩周內(nèi)，

67、每天補充1000毫克的維生素C、維生素B6和其他多種礦物質(zhì)，可幫助減少55%的壓力。 要立即恢復體力驅(qū)除壓力，請試試茶氨酸。它能使色氨酸和多巴寧多產(chǎn)生26%。每天吸取200毫克這兩種物質(zhì)，會感覺輕松許多。,飲食減少壓力——,食物方面，多吃性溫味甘、有益心脾、補氣血、安心神的食物，如龍眼、蜂蜜等等；另外像鮭魚、白鮪魚、黑鮪魚、鮐魚之類富含ＤＨＡ的食物也可以有效減少壓力。 工作間隙，來杯冰咖啡能舒緩心

68、情。應(yīng)酬多，揣盒維生素片或魚油丸隨時補充。持之以恒，形成習慣，1個月之后就能慢慢見到成效。,對承受壓力者—— 維生素C具有平衡心理壓力的作用。 當人承受巨大心理壓力，情緒欠佳，身體會消耗比平時多8倍的維生素C。所以要多攝取富含維生素C的食物，如清炒菜花、甘藍、菠菜、芝麻、水果等或服用適當維生素C片，有助于消除精神障礙。,（十一）頭皮按摩法,浴面:先將兩手挫熱,用兩手的食、中、無名、小拇四指或手掌左右