保護(hù)膝蓋

1、1保護(hù)膝蓋從現(xiàn)在開(kāi)始2007052209:20戶(hù)外也算玩著有點(diǎn)了05年4月婺源始.至盡雖然未曾發(fā)現(xiàn)身體有任何不良狀況但今天看到末魚(yú)老兄的這個(gè)帖子覺(jué)有必要轉(zhuǎn)貼保存下.我對(duì)身體自打好象是個(gè)后知后覺(jué)的人.所以事先關(guān)注保護(hù)還是很有必要的.以下引用末魚(yú)貼:溫故知新。先上兩個(gè)我過(guò)去收錄的舊貼看看：第一篇是N年前某人對(duì)綠野的評(píng)論（綠野上山與下山——保護(hù)膝蓋的重要性）：……每每登山狀況：上山速度慢騰騰象蝸牛爬！心肺輸出功率低下，滿(mǎn)足不了向肌體輸氧功能，

2、對(duì)于別人還是相對(duì)輕松的有氧運(yùn)動(dòng)綠野猛驢們卻早已進(jìn)入痛苦地?zé)o氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，需要停下來(lái)N次喘個(gè)不止才能維持向已透支的肌體補(bǔ)氧。登山體能如此差勁！這還是在京郊低海拔的表現(xiàn)，若到了西北高海拔缺氧地區(qū)情況可想而知？上山所表現(xiàn)的是體能差勁、競(jìng)技水平業(yè)余。而下山表現(xiàn)的則是無(wú)知自殘膝蓋比誰(shuí)都專(zhuān)業(yè)?。。∩仙綍r(shí)體能差勁慢騰騰，下山不需要體能了終于有機(jī)會(huì)表現(xiàn)速度了！可以盡情地飚速了！用屁股指揮腦袋本性表現(xiàn)無(wú)疑。下山速度越快膝蓋遭受的沖擊力就越大，綠野一位已經(jīng)被

3、殘廢掉膝蓋的GG到北醫(yī)三院運(yùn)動(dòng)損傷科就疹專(zhuān)家告之：快速下山膝蓋遭受的沖擊力約是自身體重的5倍。如果按人均60公斤負(fù)重20公斤=80公斤，1000米的山峰每下降1米需要邁2步計(jì)算，那么膝蓋將遭受2000次400公斤（接近半噸）的打擊！結(jié)果能不殘廢嗎??？綠野竟然還有以超負(fù)重表現(xiàn)自己有多牛，以超負(fù)重猛砸自己膝蓋的白癡！另1被殘廢掉膝蓋的綠野MM到3院就醫(yī)時(shí)被告之：膝蓋內(nèi)XX軟骨損傷，關(guān)節(jié)囊積水。綠野另1較著名領(lǐng)隊(duì)私下承認(rèn)：自己的膝蓋早已殘廢，

4、綠野大多數(shù)領(lǐng)隊(duì)的膝蓋也已經(jīng)殘廢掉了。參加綠野10次以上活動(dòng)的還有幾副好膝蓋？那些已經(jīng)殘廢掉的膝蓋轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)會(huì)發(fā)出咯嘣咯嘣的聲音，如果自行車(chē)的前后軸發(fā)出咯嘣咯嘣的聲音，意味著什么？專(zhuān)業(yè)登山運(yùn)動(dòng)員要是照綠野的二桿子爬法登山，雙腿早被鋸掉了?。。　诙绾伪Ｗo(hù)你的膝蓋？我推薦這樣做：保持背包重量在體重的14，極限情況下不超過(guò)13，盡量使用護(hù)膝來(lái)減少?zèng)_擊，輔助使用登山杖。這樣會(huì)帶給你更長(zhǎng)的戶(hù)外運(yùn)動(dòng)壽命。2002年12月16日，陰天，有零星小雪，

5、今天的左腿又有一點(diǎn)酸痛的感覺(jué)，這個(gè)感覺(jué)已經(jīng)持續(xù)幾天了，雖然不是在某一個(gè)穿越中受的傷，但是幾次大運(yùn)動(dòng)量穿越中，左腿膝蓋已經(jīng)給了我多次警告，也許膝蓋需要好好休息一下了。膝傷的來(lái)源帖子貼到這里，肯定是要說(shuō)明運(yùn)動(dòng)傷害的，對(duì)于愈演愈烈的戶(hù)外運(yùn)動(dòng)，我這個(gè)運(yùn)動(dòng)幾年的人想給戶(hù)外新手和老手們一些勸告：要注意保護(hù)自己的身體，尤其是膝蓋，我們小站諸多大騾子都因?yàn)橄饾u減少、甚至退出了戶(hù)外運(yùn)動(dòng)的圈子，著實(shí)可惜。那么膝蓋的傷主要是由什么問(wèn)題引起的呢？一個(gè)是鞋子

6、不能給腳足夠的支撐，轉(zhuǎn)而使膝蓋直接受到地面的沖擊；其次是因?yàn)椴徽_的運(yùn)動(dòng)方式，比如下山奔跑，對(duì)膝蓋造成沖擊；最重要的一個(gè)問(wèn)題是不恰當(dāng)?shù)谋池?fù)過(guò)重的背包。問(wèn)題出來(lái)了，如何解決？●我們應(yīng)該背多重的包？鞋子可以買(mǎi)能夠?qū)δ_提供足夠支撐和緩沖的產(chǎn)品，下山可以不跑，那么包究竟應(yīng)該背多重？在戶(hù)外的圈子里流傳著背包不要超過(guò)自己體重13的名言，多數(shù)人在進(jìn)入戶(hù)外圈子的時(shí)候都以這個(gè)名言來(lái)指導(dǎo)自己的負(fù)重，因此出現(xiàn)相互攀比自己背多少公斤，走多快……在不知不覺(jué)中將自

7、己推向了運(yùn)動(dòng)傷害的邊緣。這里不去探討是誰(shuí)總結(jié)了這么個(gè)經(jīng)典的比例，但是如果新手直接照這個(gè)套，不出3年，13的人都回出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷（我也總結(jié)個(gè)13定律）。我們假設(shè)這個(gè)定律是歐美總結(jié)出來(lái)的，但是人種不同，總也要由個(gè)變通吧。13應(yīng)該認(rèn)為是在一個(gè)極3臏尖部開(kāi)始有酸脹不舒，以后出現(xiàn)持續(xù)性鈍疼。其規(guī)律為，開(kāi)始活動(dòng)時(shí)疼痛加重，活動(dòng)開(kāi)后疼痛減輕，在日常生活和工作中（如上下樓梯、下蹲起立、負(fù)重行走、用力踢球等），凡是作股四頭肌收縮動(dòng)作時(shí)，都會(huì)出現(xiàn)臏尖部的疼痛

8、。病情較重的患者，在平常步行時(shí)也出現(xiàn)臏尖處的疼痛?；颊吒械较グl(fā)軟無(wú)力，走路容易疲勞，致使肩不能挑，手不能提，更不能背負(fù)重物行走。在臏尖處有明顯的壓疼。觸摸時(shí)，可感到臏腱附著處有腫脹、鈍厚的改變。有些患者可以摸到增生的骨刺尖。作伸膝抗阻試驗(yàn)、半蹲試驗(yàn)時(shí)，臏尖處出現(xiàn)疼痛。無(wú)論慢性或急性腘肌損傷，主要表現(xiàn)是蹲下或起來(lái)時(shí)，或在上樓、爬坡時(shí)，腘窩部出現(xiàn)疼痛，其性質(zhì)可以是間斷性或持續(xù)性的，大部分慢性損傷者表現(xiàn)為鈍疼，急性損傷者則是劇烈或較劇烈的撕樣

9、疼或牽扯樣疼。檢驗(yàn)方法：平躺于床上，（如果只有自己就雙腿伸直坐在床上，雙腿一定要伸直，否則沒(méi)有感覺(jué)），用手的虎口對(duì)準(zhǔn)膝蓋上延，拤住，保證膝蓋不能前后移動(dòng)，然后大腿用力，如果感覺(jué)到明顯疼痛就是膝蓋內(nèi)軟組織損傷了，如果疼痛劇烈，就是軟組織老化了形成原因：由于人體骨骼的結(jié)構(gòu)特點(diǎn)，當(dāng)腿步彎曲時(shí)膝蓋內(nèi)的軟組織密實(shí)接觸，潤(rùn)滑液體不能很好的保護(hù)膝蓋，長(zhǎng)時(shí)間負(fù)重登山，造成膝蓋內(nèi)硬性摩擦，導(dǎo)致軟組織老化。登山、騎自行車(chē)、爬樓等等，長(zhǎng)時(shí)間膝蓋彎曲的動(dòng)作都會(huì)

10、導(dǎo)致軟組織老化。治療：1服用阿司匹林以減輕疼痛和炎癥2如果X照片反映有半月板撕裂，那需要外科治療，即關(guān)節(jié)鏡外科處理，那包括插入不銹鋼管子，用吸引器吸出撕裂的軟骨片。這種流行的新手術(shù)方法可讓人手術(shù)后一周內(nèi)恢復(fù)運(yùn)動(dòng)能力。3理療之外還可以用中藥外敷、按摩4恢復(fù)措施：雙腿伸直平坐于床上，腿部保證平直的情況下，用力抬高，反復(fù)一百次。注意！不能雙腿同時(shí)，要分開(kāi)進(jìn)行。此方法的原因及作用：當(dāng)雙腿伸直時(shí)大腿骨和小腿骨之間的距離最大，軟組織之間就能產(chǎn)生一定

11、的空間。腿伸直用力上抬，實(shí)質(zhì)是肌肉用力，就可以把潤(rùn)滑液壓入膝蓋軟組織之間的空隙，給軟組織補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，長(zhǎng)時(shí)間如此可加強(qiáng)軟組織的耐磨性能。平時(shí)鍛煉，爬山和膝蓋受傷的關(guān)系：很多zn型強(qiáng)人，身體素質(zhì)一般[我就是這種]，但是靠著堅(jiān)強(qiáng)的意志，所謂堅(jiān)強(qiáng)的意志，一直超強(qiáng)度的透支著自己的身體。建議他們鍛煉，有的女孩子怕腿長(zhǎng)粗，要不就推說(shuō)沒(méi)有時(shí)間，要不就振振有詞的說(shuō)，體力和爬山不是一回事，我跑步不行，你看我爬山不是一樣快？其結(jié)果是明顯的，就是落下一身的關(guān)節(jié)傷

12、。所以我現(xiàn)在比較注重平時(shí)的鍛煉，尤其是大腿正面肌肉耐力和力量的鍛煉，用處在什么地方？用處不在于讓你爬更遠(yuǎn)的山，而是在于讓你就算是在下山的時(shí)候也能保持旺盛的體力。很多損傷都是發(fā)生在體力不濟(jì)的時(shí)候，我看過(guò)很多人爬山，上山的時(shí)候一個(gè)個(gè)生龍活虎，下山的時(shí)候卻一個(gè)個(gè)拖著腿下（以前我也是這樣子）。當(dāng)大腿勞累的時(shí)候，你走路時(shí)便會(huì)不自覺(jué)的鎖關(guān)節(jié)，鎖關(guān)節(jié)的意思就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負(fù)擔(dān)，暫時(shí)放松自己的肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝沖

13、擊傷，腳踝勞損，腳踝扭傷，以及腰肌勞損。再談?wù)勜?fù)重拉練的幾項(xiàng)原則：1、因人而異：要達(dá)到訓(xùn)練的目的，并不是絕對(duì)的負(fù)重越大、行程越苦就效果越好。理論上，關(guān)于平時(shí)負(fù)重訓(xùn)練有負(fù)重量不超過(guò)個(gè)人體重13的說(shuō)法，但也要根據(jù)個(gè)人的狀況予以調(diào)整，最好找到合適自身的重量。2、循序漸進(jìn)：避免突然的加大負(fù)荷，人體的自適應(yīng)機(jī)制是逐步完成的，切忌頭幾次就達(dá)到滿(mǎn)負(fù)荷。3、區(qū)別對(duì)待：不同的線(xiàn)路安排、天氣狀況，負(fù)重量要有所調(diào)整。一般在極為酷熱的季節(jié)，或特別艱難的路線(xiàn)，要