保護膝蓋

1、1保護膝蓋從現(xiàn)在開始2007052209:20戶外也算玩著有點了05年4月婺源始.至盡雖然未曾發(fā)現(xiàn)身體有任何不良狀況但今天看到末魚老兄的這個帖子覺有必要轉(zhuǎn)貼保存下.我對身體自打好象是個后知后覺的人.所以事先關(guān)注保護還是很有必要的.以下引用末魚貼:溫故知新。先上兩個我過去收錄的舊貼看看：第一篇是N年前某人對綠野的評論（綠野上山與下山——保護膝蓋的重要性）：……每每登山狀況：上山速度慢騰騰象蝸牛爬！心肺輸出功率低下，滿足不了向肌體輸氧功能，

2、對于別人還是相對輕松的有氧運動綠野猛驢們卻早已進入痛苦地?zé)o氧運動狀態(tài)，需要停下來N次喘個不止才能維持向已透支的肌體補氧。登山體能如此差勁！這還是在京郊低海拔的表現(xiàn)，若到了西北高海拔缺氧地區(qū)情況可想而知？上山所表現(xiàn)的是體能差勁、競技水平業(yè)余。而下山表現(xiàn)的則是無知自殘膝蓋比誰都專業(yè)?。?！上山時體能差勁慢騰騰，下山不需要體能了終于有機會表現(xiàn)速度了！可以盡情地飚速了！用屁股指揮腦袋本性表現(xiàn)無疑。下山速度越快膝蓋遭受的沖擊力就越大，綠野一位已經(jīng)被

3、殘廢掉膝蓋的GG到北醫(yī)三院運動損傷科就疹專家告之：快速下山膝蓋遭受的沖擊力約是自身體重的5倍。如果按人均60公斤負重20公斤=80公斤，1000米的山峰每下降1米需要邁2步計算，那么膝蓋將遭受2000次400公斤（接近半噸）的打擊！結(jié)果能不殘廢嗎??？綠野竟然還有以超負重表現(xiàn)自己有多牛，以超負重猛砸自己膝蓋的白癡！另1被殘廢掉膝蓋的綠野MM到3院就醫(yī)時被告之：膝蓋內(nèi)XX軟骨損傷，關(guān)節(jié)囊積水。綠野另1較著名領(lǐng)隊私下承認：自己的膝蓋早已殘廢，

4、綠野大多數(shù)領(lǐng)隊的膝蓋也已經(jīng)殘廢掉了。參加綠野10次以上活動的還有幾副好膝蓋？那些已經(jīng)殘廢掉的膝蓋轉(zhuǎn)動時會發(fā)出咯嘣咯嘣的聲音，如果自行車的前后軸發(fā)出咯嘣咯嘣的聲音，意味著什么？專業(yè)登山運動員要是照綠野的二桿子爬法登山，雙腿早被鋸掉了?。?！……第二篇如何保護你的膝蓋？我推薦這樣做：保持背包重量在體重的14，極限情況下不超過13，盡量使用護膝來減少沖擊，輔助使用登山杖。這樣會帶給你更長的戶外運動壽命。2002年12月16日，陰天，有零星小雪，

5、今天的左腿又有一點酸痛的感覺，這個感覺已經(jīng)持續(xù)幾天了，雖然不是在某一個穿越中受的傷，但是幾次大運動量穿越中，左腿膝蓋已經(jīng)給了我多次警告，也許膝蓋需要好好休息一下了。膝傷的來源帖子貼到這里，肯定是要說明運動傷害的，對于愈演愈烈的戶外運動，我這個運動幾年的人想給戶外新手和老手們一些勸告：要注意保護自己的身體，尤其是膝蓋，我們小站諸多大騾子都因為膝傷逐漸減少、甚至退出了戶外運動的圈子，著實可惜。那么膝蓋的傷主要是由什么問題引起的呢？一個是鞋子

6、不能給腳足夠的支撐，轉(zhuǎn)而使膝蓋直接受到地面的沖擊；其次是因為不正確的運動方式，比如下山奔跑，對膝蓋造成沖擊；最重要的一個問題是不恰當(dāng)?shù)谋池撨^重的背包。問題出來了，如何解決？●我們應(yīng)該背多重的包？鞋子可以買能夠?qū)δ_提供足夠支撐和緩沖的產(chǎn)品，下山可以不跑，那么包究竟應(yīng)該背多重？在戶外的圈子里流傳著背包不要超過自己體重13的名言，多數(shù)人在進入戶外圈子的時候都以這個名言來指導(dǎo)自己的負重，因此出現(xiàn)相互攀比自己背多少公斤，走多快……在不知不覺中將自

7、己推向了運動傷害的邊緣。這里不去探討是誰總結(jié)了這么個經(jīng)典的比例，但是如果新手直接照這個套，不出3年，13的人都回出現(xiàn)運動損傷（我也總結(jié)個13定律）。我們假設(shè)這個定律是歐美總結(jié)出來的，但是人種不同，總也要由個變通吧。13應(yīng)該認為是在一個極3臏尖部開始有酸脹不舒，以后出現(xiàn)持續(xù)性鈍疼。其規(guī)律為，開始活動時疼痛加重，活動開后疼痛減輕，在日常生活和工作中（如上下樓梯、下蹲起立、負重行走、用力踢球等），凡是作股四頭肌收縮動作時，都會出現(xiàn)臏尖部的疼痛

8、。病情較重的患者，在平常步行時也出現(xiàn)臏尖處的疼痛。患者感到膝發(fā)軟無力，走路容易疲勞，致使肩不能挑，手不能提，更不能背負重物行走。在臏尖處有明顯的壓疼。觸摸時，可感到臏腱附著處有腫脹、鈍厚的改變。有些患者可以摸到增生的骨刺尖。作伸膝抗阻試驗、半蹲試驗時，臏尖處出現(xiàn)疼痛。無論慢性或急性腘肌損傷，主要表現(xiàn)是蹲下或起來時，或在上樓、爬坡時，腘窩部出現(xiàn)疼痛，其性質(zhì)可以是間斷性或持續(xù)性的，大部分慢性損傷者表現(xiàn)為鈍疼，急性損傷者則是劇烈或較劇烈的撕樣

9、疼或牽扯樣疼。檢驗方法：平躺于床上，（如果只有自己就雙腿伸直坐在床上，雙腿一定要伸直，否則沒有感覺），用手的虎口對準(zhǔn)膝蓋上延，拤住，保證膝蓋不能前后移動，然后大腿用力，如果感覺到明顯疼痛就是膝蓋內(nèi)軟組織損傷了，如果疼痛劇烈，就是軟組織老化了形成原因：由于人體骨骼的結(jié)構(gòu)特點，當(dāng)腿步彎曲時膝蓋內(nèi)的軟組織密實接觸，潤滑液體不能很好的保護膝蓋，長時間負重登山，造成膝蓋內(nèi)硬性摩擦，導(dǎo)致軟組織老化。登山、騎自行車、爬樓等等，長時間膝蓋彎曲的動作都會

10、導(dǎo)致軟組織老化。治療：1服用阿司匹林以減輕疼痛和炎癥2如果X照片反映有半月板撕裂，那需要外科治療，即關(guān)節(jié)鏡外科處理，那包括插入不銹鋼管子，用吸引器吸出撕裂的軟骨片。這種流行的新手術(shù)方法可讓人手術(shù)后一周內(nèi)恢復(fù)運動能力。3理療之外還可以用中藥外敷、按摩4恢復(fù)措施：雙腿伸直平坐于床上，腿部保證平直的情況下，用力抬高，反復(fù)一百次。注意！不能雙腿同時，要分開進行。此方法的原因及作用：當(dāng)雙腿伸直時大腿骨和小腿骨之間的距離最大，軟組織之間就能產(chǎn)生一定

11、的空間。腿伸直用力上抬，實質(zhì)是肌肉用力，就可以把潤滑液壓入膝蓋軟組織之間的空隙，給軟組織補充營養(yǎng)，長時間如此可加強軟組織的耐磨性能。平時鍛煉，爬山和膝蓋受傷的關(guān)系：很多zn型強人，身體素質(zhì)一般[我就是這種]，但是靠著堅強的意志，所謂堅強的意志，一直超強度的透支著自己的身體。建議他們鍛煉，有的女孩子怕腿長粗，要不就推說沒有時間，要不就振振有詞的說，體力和爬山不是一回事，我跑步不行，你看我爬山不是一樣快？其結(jié)果是明顯的，就是落下一身的關(guān)節(jié)傷

12、。所以我現(xiàn)在比較注重平時的鍛煉，尤其是大腿正面肌肉耐力和力量的鍛煉，用處在什么地方？用處不在于讓你爬更遠的山，而是在于讓你就算是在下山的時候也能保持旺盛的體力。很多損傷都是發(fā)生在體力不濟的時候，我看過很多人爬山，上山的時候一個個生龍活虎，下山的時候卻一個個拖著腿下（以前我也是這樣子）。當(dāng)大腿勞累的時候，你走路時便會不自覺的鎖關(guān)節(jié)，鎖關(guān)節(jié)的意思就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負擔(dān)，暫時放松自己的肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝沖

13、擊傷，腳踝勞損，腳踝扭傷，以及腰肌勞損。再談?wù)勜撝乩毜膸醉椩瓌t：1、因人而異：要達到訓(xùn)練的目的，并不是絕對的負重越大、行程越苦就效果越好。理論上，關(guān)于平時負重訓(xùn)練有負重量不超過個人體重13的說法，但也要根據(jù)個人的狀況予以調(diào)整，最好找到合適自身的重量。2、循序漸進：避免突然的加大負荷，人體的自適應(yīng)機制是逐步完成的，切忌頭幾次就達到滿負荷。3、區(qū)別對待：不同的線路安排、天氣狀況，負重量要有所調(diào)整。一般在極為酷熱的季節(jié)，或特別艱難的路線，要