科學化訓練與營養(yǎng)恢復

1、科學化訓練與營養(yǎng)恢復沒有疲勞的訓練是無效訓練，疲勞不恢復的訓練是成績不會提高的訓練,訓練是關鍵,營養(yǎng)是保證,現(xiàn)代學校體育訓練發(fā)展趨勢科學訓練 ＋ 良好體能 技術發(fā)揮 取勝營養(yǎng)輔助,,,,,,100米立定三級跳擲鉛球200米,項目類別劃分,速度力量,速度耐力,有氧耐力,球類項目,,,,800米1500米,3000米5000米,足球籃球排球,累、渾身沒勁注意力不集中，無精打采100米起跑

2、慢、沖刺乏力力量差，肌肉爆發(fā)力不足頭暈、心慌、憋氣訓練后肌肉酸痛肌肉拉傷……,學生在訓練中經(jīng)常出現(xiàn)的問題,優(yōu)化體能提高專項素質(zhì)避免傷病，快速恢復揭開大力補的神秘面紗,講課提綱,,,,,,速度以及耐力水平明顯下降，沖刺乏力；,明顯的饑餓感，疲乏、眼冒金星；,頭暈、心慌、出冷汗、口渴明顯；,體能下降,多 種 表 現(xiàn),上課犯困，愛睡覺，無精打采；,,優(yōu)質(zhì)汽油,,,跑的快，跑的遠,,,汽油？,優(yōu)質(zhì)汽油？,體能不足是怎么回事？,

3、現(xiàn)象1：空腹訓練,午餐吃得少，吃得早訓練時“饑腸轆轆”訓練期間沒有合理加餐,日常膳食需要注意的幾個問題,現(xiàn)象2：飲食習慣不合理,運動前加餐，五花八門 可樂、雪碧等碳酸氣飲料各種零食來者不拒 薯條、巧克力等高脂類食物,,訓練效果下降，容易出現(xiàn)疲勞,高碳水攝入,面包、谷類、水果等(饅頭1斤半到3斤，米飯3斤到6斤),你可以這樣吃,也可以這樣吃,運動中補什么糖？糖塊？50%的葡萄糖水

4、？還是巧克力？,NO!,,,單雙糖吸收入血示意圖,,,血 糖,,吸收快消除也快,,,,補充單糖飲料后血糖變化情況,,,葡萄糖和低聚糖吸收入血情況比較,,血 糖,,,,,補充不同的飲料血糖變化情況,優(yōu)化體能提高專項素質(zhì)避免傷病，快速恢復揭開大力補的神秘面紗,講課提綱,,提高專項素質(zhì),力量——100米、200米、跳躍、投擲等速度力量項目耐力——1500米、3000米等速度耐力項目,速度力量項目力量,短跑、投擲、跳躍、

5、球類等,肌力增長＝蓋房子 磚＝ 高生物活性的優(yōu)質(zhì)蛋白 水泥＝最佳的肌肉生長環(huán)境,①，高生物活性的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),身體生長原料——生長發(fā)育遲緩肌肉合成主要原料——肌肉生長慢，力量素質(zhì)差新陳代謝的酶——易疲勞，精力不集中血紅蛋白——貧血，疲勞恢復緩慢免疫球蛋白——免疫力、抵抗力下降促進鈣的吸收——骨骼發(fā)育不良或老化,青少年蛋白質(zhì)營養(yǎng)不均衡是關鍵！ ！,蛋白質(zhì)含量高的食物,牛奶3%，豆制品8%，瘦的牛羊肉20%、魚肉15%

6、,選擇低脂肪蛋白質(zhì)來源,豆制品、奶制品：豆腐、牛奶、乳清蛋白肉類優(yōu)先推薦：去皮雞肉、清蒸魚、白濁蝦、瘦牛肉（清燉）,慎重選用：火腿腸、肉腸、醬雞翅、紅燒肉、烤鴨、水煮魚,垃圾食品,②，營造肌肉合成的最佳環(huán)境：,肌 酸,限制力量增長的營養(yǎng)學因素——肌酸,食物中肌酸的含量(克／公斤)蝦 痕量 鱈魚 3鯡魚 6.5-10 大麻哈魚 4.5金槍魚 4 牛肉 4.5

7、豬肉 5 牛奶 0.1,,肌肉中肌酸量越高能力越強,速度耐力型項目,400米800米1500米中距離游泳……,訓練常見問題——運動性低血色素,練得越苦成績越差,訓練中，隊員是否存在以下問題？,眼瞼、口唇發(fā)白面色不好身體發(fā)軟容易疲倦頭暈、頭痛食欲不佳心慌、氣短注意力降低運動能力下降,如果肯定回答在3個以上，那就有可能是貧血了！,德 州,運動性貧血發(fā)生的原因是什么？,運動過程

8、中血流速度加快，紅細胞之間碰撞增多，破壞增加 訓練中由于出汗等原因可以引起鐵丟失增加 由于消化系統(tǒng)功能下降導致鐵吸收減少 運動引起體內(nèi)自由基增多，破壞紅細胞,TIPS運動性貧血有多種原因，但最容易發(fā)生的就是因缺鐵而引起的缺鐵性貧血,,身體內(nèi)的鐵儲量下降，而鐵是血紅蛋白合成的原料，鐵不足，血紅蛋白合成下降,哪些食物含鐵多？,相對來說 動物的肝臟、瘦肉、血制品 植物中的木耳、菠菜等但植物中干擾鐵吸收的因素很多，鐵利用

9、率差,,,,TIPS,注意膳食中鐵的攝入，盡可能減少貧血的發(fā)生，但對于已經(jīng)發(fā)生的貧血，膳食鐵遠遠無法滿足，必須額外補充,一般的，對于運動人群，膳食鐵往往不夠，很多隊員存在血色素低下的現(xiàn)象，尤其是女性隊員,某中學田徑隊員田××，女，800米成績2分56秒 ，訓練后“臉色蒼白，頭昏”,,,血紅蛋白恢復到140 g/L, 頭昏臉發(fā)白的情況沒有了，體育高考800米跑了2分34秒,健身飲＋比特鐵,,血紅蛋白檢測：100 g/L

10、,4周后,優(yōu)化體能提高專項素質(zhì)避免傷病，快速恢復揭開大力補的神秘面紗,講課提綱,,刻苦的訓練帶來損傷嚴重,肌肉拉傷；脛骨前骨膜炎；跟腱炎；小肌肉勞損；……,急慢性損傷,疲勞積累，身體狀態(tài)不佳是慢性損傷發(fā)生及久治不愈的重要因素,沒有疲勞的訓練是無效的訓練,疲勞未恢復的訓練有害的訓練,在訓練壓力下有3個結(jié)果訓練不足 超量恢復 過度訓練,,,,實際上，使我們變得更強壯是運動后的恢復過程，而不是運動本身

11、“超量恢復”,怎么辦？,加大飯量、多吃肉就可以加快恢復了,營養(yǎng)不合理只會使您越吃越累！,疲勞產(chǎn)生原因,營養(yǎng)物質(zhì)尤其是糖原過度消耗蛋白質(zhì)分解增加，合成減少體內(nèi)谷氨酰胺大量消耗,,體能下降肌肉損傷修復緩慢免疫機能下降紅細胞破壞增多,,疲 勞,,消化系統(tǒng)：食欲下降，惡心嘔吐心血管：心慌、氣短、胸悶免疫：易感冒、發(fā)燒全身乏力，體重下降,營養(yǎng)物質(zhì)尤其是糖原過度消耗蛋白質(zhì)分解增加，合成減少體內(nèi)谷氨酰胺大量消耗,如何促進疲

12、勞的快速恢復？,,,,,,膳食：糖+蛋白營養(yǎng)品：快復沖劑,,谷氨酰胺膠囊,優(yōu)秀運動隊的成功經(jīng)驗,60kg運動員營養(yǎng)補充方案,優(yōu)化體能提高專項素質(zhì)避免傷病，快速恢復揭開大力補的神秘面紗,講課提綱,,大力補、康力龍、苯丙酸諾龍,,合成類固醇,過多外源性物質(zhì),反饋性抑制,自身分泌減少,藥物依賴,,,,,,,,,引起垂體——性腺功能紊亂,運動營養(yǎng)食品與興奮劑的區(qū)別,,比賽當天怎么吃？？,保持體能不增加身體負擔,比賽當天關鍵詞,考前一