中長跑訓(xùn)練計劃---社團

1、20152015年度哈巴河中學(xué)中長跑隊訓(xùn)練計劃年度哈巴河中學(xué)中長跑隊訓(xùn)練計劃教練:馬金山隊員：七年級一、日期：2015年9月1日——12月30號，共14周。二、時間：每周四次，一，三，五，日。賽前集訓(xùn)天天訓(xùn)練。三、總?cè)蝿?wù)：快速的恢復(fù)體力，多注重一般耐力訓(xùn)練，提高專項耐力與專項速度能力，主要解決運動員的技術(shù)問題，以個人專項能力訓(xùn)練為基礎(chǔ)，提高個人專項技術(shù)訓(xùn)練為重點，根據(jù)現(xiàn)有隊員的特點及不足，制定合理有效的訓(xùn)練方案，狠抓幾個環(huán)節(jié)，即身體素質(zhì)

2、，專項耐力和專項速度，以及力量爆發(fā)力柔韌性等。四、訓(xùn)練原則：1、訓(xùn)練工作中突出訓(xùn)練思想，訓(xùn)練作風(fēng)。并強調(diào)自然跑法練習(xí)。2、技術(shù)訓(xùn)練要從熟、從嚴，從實際出發(fā)，特別強調(diào)賽前調(diào)整訓(xùn)練。3、突出個人能力，強調(diào)高強度訓(xùn)練高密度訓(xùn)練。4、加強個人針對性訓(xùn)練，針對不同特點的運動員進行針對性提高訓(xùn)練。五、訓(xùn)練內(nèi)容1、第1—2周：準備活動：3～5km跑；一般發(fā)展練習(xí)；5～6次100m加速跑；85％～90％的速度400～600m間歇跑(一次訓(xùn)練課上速跑(練

3、習(xí)沖刺)：整理活動的慢跑2～4km。18～23km的長距離越野跑(有氧性)；一般發(fā)展練習(xí)。3、第5—6周：進入冬訓(xùn)。間歇訓(xùn)練：100公尺X30次（每次休息2分鐘）速度耐力跑：500公尺X8次（每次休息3分鐘30秒）華特雷克持續(xù)跑：慢跑6公里；每圈參有加速度30公尺、蛙跳10次、快跑30公尺、抬腿跨步跑10次。間歇訓(xùn)練：150公尺X20次（每次休息2分鐘）等速耐力跑：1000公尺X8次（每次休息4分鐘）速度耐力跑：300公尺X12次（每次