淺析中長跑的教學

1、<p><b>　　淺析中長跑的教學</b></p><p>　　【摘 要】中長跑因其對改善學生心肺功能和整體耐力水平的有效性，倍受重視，又因練習時間較長、枯燥，對心理和生理都是嚴峻的考驗，學生厭跑情緒嚴重，教學難度很大，且顯性意外事故很多，所以教學中容易被回避。新課改后，出現(xiàn)了各種各樣的中長跑教學的探索，如游戲反復跑等。但我覺得正因為中長跑練習獨特的艱苦性，才有極高的訓練價值。我

2、在教學中以老教材為基礎，注入新的方法、新的思路，積極嘗試、大膽創(chuàng)新，讓學生體驗長跑帶來的快樂，達到健康身體、培養(yǎng)意志、形成習慣多重目標。 </p><p>　　【關鍵詞】中長跑；田徑 </p><p>　　中長跑是一種中長距離的周期運動，既要求一定的速度，又要能跑的持久，屬于田徑運動中的中長跑項目。在中學階段，中長跑是發(fā)展心肺功能提高有氧代謝能力的有效手段。經(jīng)常進行耐久跑鍛煉，不僅可以發(fā)展

3、一般耐久，培養(yǎng)頑強、堅毅的心理品質(zhì)，而且對于消耗身體多余的脂肪也有直接功效。初中學生身體正處于生長發(fā)育階段，由于平時學習負擔過重，鍛煉時間較少，耐力素質(zhì)普遍很差，急需提高學生一般耐力水平，改善學生呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)功能。通過改造傳統(tǒng)的耐力練習手段，變速跑，勻速跑，來發(fā)展學生有氧耐力的目的。培養(yǎng)學生對中長跑學習興趣。因此，本課確立了兩個教學目標：（1）技能目標：使學生掌握耐久跑時兩步一呼，兩步一吸的有節(jié)奏的呼吸法，并發(fā)展學生保持勻速跑的

4、能力。（2）情感目標：通過小組合作，學生能夠以均勻中等的速度，跑完設計的路線，有克服“極點”的堅強意志力。 </p><p>　　一、中長跑的教學步驟和方法 </p><p>　　（一）使學生了解中長跑的技術(shù) </p><p><b>　　1.方法： </b></p><p>　?。?）將優(yōu)秀運動員的技術(shù)圖片、技術(shù)影片等

5、直觀教具給學生看，或結(jié)合學生已看過的中長跑比賽進行講解。 </p><p>　　（2）教師（或技術(shù)好的學生）示范中長跑的技術(shù)，跑1--2次100--200米。 </p><p>　　（3）學生按要求體會中長跑的技術(shù)，男生中速跑150--300米2--3次；女生中速跑100--200米2--3次。 </p><p>　?。?）男子跑1500米，女子跑800米，體會中長

6、跑的技術(shù)、體力分配、呼吸和意志的作用。 </p><p><b>　　2.注意事項： </b></p><p>　?。?）教學開始前應了解學生的健康狀況，看是否有不能參加中長跑練習的疾病。 </p><p>　?。?）通過方法（三）、（四）了解學生跑的技術(shù)、體力分配、意志表現(xiàn)等情況，作為教學的參考。 </p><p>　

7、　（3）在1500米或800米跑之前，要在調(diào)查研究的基礎上，對跑的過程中可能出現(xiàn)的問題有所分析和準備。 </p><p>　　（二）學習途中跑的技術(shù) </p><p>　　途中跑的技術(shù)教學，以完整教學法為主。在全身動作協(xié)調(diào)的情況下，讓學生體會與掌握跑的技術(shù)和正確的呼吸方法。 </p><p><b>　　1.方法： </b></p>

8、<p>　?。?）勻速跑60--100米。 </p><p>　?。?）加速跑60--100米。 </p><p>　?。?）加速跑后的慣性跑。 </p><p>　?。?）勻速跑60--100米→加速跑20米→慣性跑。 </p><p><b>　?。?）中速反復跑 </b></p><

9、;p><b>　?。?）變速跑。 </b></p><p>　?。?）勻速跑600--1200米。 </p><p><b>　　2.注意事項： </b></p><p>　?。?）教學開始時，應讓學生一個一個的跑，這樣可使學生注意自己跑的動作，便于教師觀察學生的技術(shù)和掌握運動量，及時提出改進意見。 </p&g

10、t;<p>　?。?）跑的技術(shù)教學應先在直道上進行，然后再學習彎道跑的技術(shù)。為了觀察學生跑的技術(shù)，教師可站在學生的側(cè)面（20--40米）或后面，還可以從學生在跑道上留下的足跡，指出跑的直線性和步長的情況。 </p><p>　　（3）為了使學生側(cè)重體會技術(shù)的某個環(huán)節(jié)或改正錯誤動作，可采用專門練習。 </p><p>　?。?）要使教學過程既生動活潑又有一定的運動量。對初學者可

11、通過游戲、接力或綜合練習的形式進行，以后根據(jù)情況再逐漸提高跑速和增加跑的距離。也可采用一定要求的定時跑或越野跑。練習的運動量不能強求一律，要根據(jù)學生的情況適當?shù)姆纸M進行，用脈搏與學生的自我感覺控制運動量。分組時最好指定領跑者，按規(guī)定的跑速（多數(shù)人能跑下來的速度）進行，在跑程的最后一段，再根據(jù)個人體力進行加速跑。 </p><p>　?。ㄈW習站立式、半蹲踞式起跑和起跑后加速跑的技術(shù)，在學習站立式起跑的基礎上再學

12、習半蹲踞式起跑。 </p><p>　?。?）示范、講解站立式起跑的技術(shù)要點。 </p><p>　　（2）體會站立式起跑的動作。 </p><p>　　（3）原地站立，身體前倒，順勢跑出，保持身體前傾姿勢加速跑20--40米。 </p><p>　　（4）個人或分組在直道和彎道上按口令做站立式起跑和起跑后的加速跑30--120米。 <

13、/p><p>　?。?）學習半蹲踞式起跑和起跑后的加速跑。 </p><p>　?。ㄋ模┱莆张c改進中長跑的技術(shù) </p><p><b>　　1.方法： </b></p><p>　　（1）按水平分組，進行200--400米反復跑。 </p><p>　?。?）按水平分組，勻速跑600--1200米。

14、 </p><p>　?。?）按個人計劃的體力分配方案跑：男生1200--1500米，女生600--800米。 </p><p>　　（4）技術(shù)評定與測驗：男生1500米，女生800米。 </p><p><b>　　2.注意事項： </b></p><p>　?。?）全程跑教學時要注意跑的節(jié)奏與呼吸的配合。根據(jù)學生的情

15、況區(qū)別對待，掌握好運動量。還應結(jié)合戰(zhàn)術(shù)進行練習。 </p><p>　?。?）有條件時，每組可用一塊秒表，輪流由一人計時兼報時，一人觀察跑的技術(shù)兼提示改進跑的動作，一人負責記錄分段成績與出現(xiàn)的錯誤動作。 </p><p>　　二、途中跑常見的錯誤動作與糾正方法 </p><p>　?。ㄒ唬┖蟮艧o力，形成坐著跑 </p><p>　　產(chǎn)生原因：

16、對技術(shù)理解不清楚，蹬地腿離地過早；腿部和踝關節(jié)力量不夠；髖關節(jié)靈活性和腿的柔韌性差。 </p><p>　　糾正方法：反復講解和示范，使學生明確正確的技術(shù)；多做后蹬跑、上坡跑、跑臺階和各種彈跳練習，并在跑時注意擺動大腿帶動髖部前送的動作，加強腰、腿部力量和柔韌性的練習，注意增強腳掌肌肉的力量。 </p><p>　　（二）跑的路線不直，左右晃動或身體重心起伏過大 </p>&

17、lt;p>　　產(chǎn)生原因：頭部姿勢不正確，視線不固定；腳著地成八字形或兩腿的力量不一樣大；擺臂動作不正確，兩臂用力不一樣或擺動幅度?。缓蟮沤嵌却?，跳著跑。 </p><p>　　糾正方法：在跑道的前方定一標記，看著標記跑，做到視線與標記保持平行，避免跑時身體重心起伏過大；跑時注意膝關節(jié)向正前方擺動，沿著畫好的直線跑；跑時（特別是在疲勞時）要注意腳著地的位置，不要出現(xiàn)八字腳現(xiàn)象；加強弱腿與弱臂的力量練習；用適宜

18、的后蹬角度跑。 </p><p>　?。ㄈ┡軙r動作緊張、不協(xié)調(diào)，擺臂動作不正確，呼吸方法不對；步長過大或過小 </p><p>　　產(chǎn)生原因：不會放松肩部和腿部肌肉；身體姿勢過于前傾或后仰；不理解擺臂動作的作用；柔韌性差；身體各部分的肌肉力量發(fā)展不平衡；技術(shù)概念不清楚。 </p><p>　　糾正方法：經(jīng)常做柔韌性練習，增強弱的肌肉群，使各部分肌肉力量發(fā)展平衡；由

19、慢到快聽掌聲跑，順風跑，下坡跑；反復講解與示范，使學生了解正確的動作過程和呼吸的方法；上體正直的慢跑，中速跑和跑的專門練習交替進行。 </p><p>　　通過堅持不懈的研究思考，使中長跑教學老樹發(fā)新牙。耐力跑課不僅可以提高學生的綜合體能，還能樹立良好的體育觀念和培養(yǎng)堅強的意志品質(zhì)。一路走下來，看見孩子們那稚氣、微笑、流著汗的臉，收獲一個體育教師最大的幸福。 </p><p><b&