放松訓練技術

1、放松訓練方法的操作技術 放松訓練方法的操作技術放松訓練的方法很多，常用的主要有以下幾種：呼吸調節(jié)法、肌肉放松法、意象放松訓練、冥想放松訓練、自主放松訓練等。無論采用哪種方法，最終的目的都是為了使身心放松，生理和心理活動趨于平衡。每一種方法有其各自的操作步驟、程序和技巧。(一)呼吸調節(jié)法及其操作技術 呼吸調節(jié)法及其操作技術呼吸調節(jié)法是運用特殊的呼吸方法，以控制呼吸的頻率和深度，提高吸氧的水平，改善大腦的供氧狀況．增強身體的活動能力，從而達

2、到改善心理狀態(tài)，提高身心健康水平的目的。這種訓練方法，簡便易行，不受場所、時間等條件的限制。行、坐、站、躺均可進行，其目的是通過調整自己的呼吸節(jié)奏，改善大腦的供氧狀況，進而達到放松的效果。呼吸調節(jié)法又可以分為：胸腹式呼吸法、意念性呼吸法和按摩式呼吸法等。下面介紹這幾種簡便的呼吸調節(jié)法。1．胸、腹式呼吸法第一步：準備姿勢，如果你身邊有椅子，請你全身放松，坐在椅子上，調整你的坐姿，直到感覺舒服為止。如果你在寢室，請你全身放松，仰臥在床上。如

3、果身邊什么也沒有，請你全身放松，站在你認為最方便的地方。第二步：使意念停留在胸部上．并使胸腔盡量充氣，吸氣時間根據習慣逐漸延長，吸足氣后，不要立刻呼出，稍停頓一段時間后，用鼻孔緩緩呼氣，使腹腔逐漸收縮，待氣徹底呼出后，再開始吸氣，一呼、一吸大約 15 秒鐘左右，呼吸節(jié)奏以吸、止、呼的比例為l：4：2 效果最好。呼吸調節(jié)訓練以自然、均勻、緩慢、連續(xù)呼吸為基本要領。2．意念式呼吸法第一步：面對樹林、草坪、小河、空曠地帶等空氣新鮮處站立，面朝

4、前，兩手自然垂于身體兩側。雙腳后跟并攏，腳尖叉開，相距約 15 厘米左右。第二步：吸氣時，雙臂緩緩抬起與地面平行，想像新鮮空氣自 10 個手指進入，并隨手臂、經肩部到達頭部、頸部、胸部、腹部，7 秒鐘后，緩緩地把氣呼出來，呼出時，想“平靜”二字和相應的情景，想像著體內的空氣正沿著兩條大腿向下運行，最后從 10 個腳趾排出。同時，雙臂也緩緩放下，呈自然垂直狀。你也可以運用暗示語，如“我感到呼吸均勻而平衡．我感到涼爽的空氣正舒適地通過鼻孔；

5、我的肺部感到舒適；我的心臟跳動很緩慢；我休息好了；此時，我感到全身舒服，精神倍增，我是安靜的。 ”在運用語言暗示時，一定要全身心地投入。3．按摩式呼吸法第—步：準備姿勢。站立，雙腳叉開，約 20 厘米左右。兩手自然垂于身體兩側。第二步：呼吸。吸氣時，緩緩向前舉起雙臂，同時握拳、挺胸，雙腳踮起，直到雙臂舉過頭。呼氣時，雙臂提拳，慢慢伸向身體兩側，與軀體呈十字狀，然后，腳跟著地，兩手松開，恢復到側垂狀態(tài)。第三步：深呼吸后，即改作平靜呼吸狀，

6、同時，兩手手掌分別放在左、右胸大肌上，做上下按摩，最后，左手放在右肩上，分別做由肩向臂、由臂向肩的按摩。按摩結束后，繼續(xù)深呼吸，深呼吸后，再按摩，如此循環(huán)往復進行。(二)肌肉放松訓練法及其操作技術 肌肉放松訓練法及其操作技術放松是一種在體力與腦力上使緊張感得以化解的技巧，肌肉放松屬于一種深度放松，與其他幾種放松方法相比，肌肉放松顯得稍復雜—些。11．頭部肌肉放松動作要領：，第一步，緊皺額頭，就像生氣時的動作一樣，保持這種姿勢 10 秒鐘

7、，然后放松。第二步，閉上雙眼，做眼球轉動動作。先使兩只眼球向左邊轉，盡量向左，保持 10秒鐘后，還原，放松。再使兩眼球盡量向右邊轉動。保持 10 秒鐘后，還原，放松。隨后，使眼球沿順時針方刊，轉動一周，然后放松。接著，再使眼球按逆時針方向，轉動一周后放松。第三步，皺起鼻子和臉頰部肌肉。保持 10 秒鐘，然后放松。第四步，緊閉雙唇，使唇部肌肉緊張，保持此姿勢 10 秒鐘后放松，第五步，收緊下腭部肌肉，保持該姿勢 10 秒鐘，然后放松。第六

8、步，用舌頭頂住上腭，使舌頭前部緊張，10 秒鐘后放松。第七步，做咽食動作．以緊張喉部和舌頭的背部，但掛意不要完全完成咽食這個動作，持續(xù) 10 秒鐘，然后放松。也可以這樣進行放松：1．手臂部的放松(1)伸出右手，握緊拳頭。用力握緊，再握緊。讓緊張向上延伸到整個手臂。注意感受右手臂的緊張(脹、酸、麻等感覺)。堅持一下……再堅持一下……現在放松右手臂。仔細體會放松后沉重、無力、溫暖的感覺。比較緊張與放松狀態(tài)之間的不同。再做一遍。(2)伸出左手