農(nóng)村中學(xué)業(yè)余短跑運動員加強(qiáng)放松訓(xùn)練的探討

1、<p>　　農(nóng)村中學(xué)業(yè)余短跑運動員加強(qiáng)放松訓(xùn)練的探討</p><p>　　【摘要】在農(nóng)村中學(xué)業(yè)余短跑訓(xùn)練中,許多運動員跑起來很吃力,全身肌肉僵硬處于緊張狀態(tài),發(fā)展到一定水平時,就會出現(xiàn)運動成績停滯的情況。發(fā)現(xiàn)不重視放松能力訓(xùn)練是一個重要因素。通過對放松訓(xùn)練與短跑的關(guān)系的分析,研究影響短跑成績的因素,探討農(nóng)村中學(xué)業(yè)余短跑運動員加強(qiáng)放松訓(xùn)練的方法。對放松訓(xùn)練的探討主要利用分析與邏輯法來探討放松訓(xùn)練在短跑中的

2、重要地位,在短跑訓(xùn)練中,運動員的良好的放松訓(xùn)練有助于挖掘運動潛能提高短跑成績。 </p><p>　　【關(guān)鍵詞】短跑;放松;訓(xùn)練 </p><p><b>　　1. 前言 </b></p><p>　　短跑不僅是世界大型田徑比賽的項目,它也是農(nóng)村中學(xué)業(yè)余訓(xùn)練中開展最為普遍的項目,農(nóng)村中學(xué)在訓(xùn)練中對力量和強(qiáng)度練習(xí)都比較重視,好多運動員的上下肢力量

3、都比較好,頻率也很快,運動成績開始都上升很快但達(dá)到一定水平后就停滯不前了,據(jù)研究發(fā)現(xiàn),一個主要的原因是這些運動員的放松能力比較差,跑的動作僵硬不合理。因為短跑依靠無氧代謝過程獲得能量,而供應(yīng)的能量物質(zhì)主要是ATP、CP和糖原。這3種物質(zhì)在人體內(nèi)特別少,因此,百米跑后程的減速成為必然。短跑的難點就在于將起跑后獲得的最高速度盡可能保持較長的時間。所以,運動員的協(xié)調(diào)放松能力的好壞起著一定的作用,也是保持短跑成績提高的關(guān)鍵。下面結(jié)合我的實踐就放

4、松訓(xùn)練的一些問題和大家進(jìn)行一些探討。 </p><p><b>　　2.研究方法 </b></p><p>　　文獻(xiàn)資料法 分析法 邏輯法 </p><p>　　3 理論分析與訓(xùn)練方法 </p><p>　　3.1短跑和放松能力的關(guān)系 </p><p>　　現(xiàn)代短跑技術(shù),需要運動員充分調(diào)動最大限度

5、的體能,具備高水準(zhǔn)的協(xié)調(diào)放松能力。這是因為協(xié)調(diào)放松能力有助于提高和保持跑的動作頻率和充分打開步幅,充分合理使用能量,對途中跑最大速度的發(fā)揮和保持跑的動作頻率起著重要作用。資料表明: 100米成績從10秒9提高到10秒,爆發(fā)力需要提高20.5%,最大肌力需要提高12.34%,肌肉放松速度須提高21.2%;這說明到訓(xùn)練一定階段后短跑成績的提高,首先依賴于肌肉協(xié)調(diào)放松能力的提高。接下來就以下幾方面簡單說明短跑和放松能力的關(guān)系: </p&

6、gt;<p>　　3.1 1 技術(shù)動作與放松能力 </p><p>　　在短跑中,若能使技術(shù)動作放松協(xié)調(diào),也就是意味著對抗肌能在主動用力收縮時得到充分的放松,減小能量在自己體內(nèi)的無謂消耗,不致于使上下肢關(guān)節(jié)、肌肉緊張,既能使主動肌有力地收縮,保持高步頻,又能使對抗肌充分伸展、拉長,打開上下肢動作的幅度,以獲得較大的步幅來提高速度。因此,用大步幅的跑法更能體現(xiàn)現(xiàn)代技術(shù)動作的放松協(xié)調(diào)效果。反之,如一味的

7、為發(fā)展步幅,而片面追求高頻率來提高跑速,必然會造成肌肉在單位時間內(nèi)作更多次數(shù)的收縮,主動肌與對抗肌高度緊張對抗,技術(shù)動作僵硬、變形,由于嚴(yán)重缺氧,能源物質(zhì)的消耗和儲備不足,不利于運動成績的提高。 </p><p>　　3.1 2放松能力對短跑速度的影響 </p><p>　　良好的肌肉彈性以及主動肌和對抗肌之間的協(xié)調(diào)交替能力也是實現(xiàn)快速運動、準(zhǔn)確完成動作技術(shù)的重要保證。在人體運動時,肌肉群

8、之間的協(xié)調(diào)關(guān)系是影響肌力的主要因素,肌肉群的收縮速度越快,所產(chǎn)生的運動合力就越大;反之,肌肉的收縮速度越慢,所產(chǎn)生的運動合力就越小。只有肌肉用力與放松迅速而有節(jié)奏地協(xié)調(diào)一致,才能獲得最佳的肌肉收縮速度(這取決于大腦皮層興奮與抑制過程轉(zhuǎn)換的靈活性),可節(jié)省體能,使動作經(jīng)濟(jì)省力、輕松自如、持久性強(qiáng)、技術(shù)不變形、向前性好,從而獲得較快的運動速度。 </p><p>　　3.1 3 生理供能與放松能力 </p>

9、;<p>　　短跑屬無氧代謝,在跑的過程中,肌肉收縮所需能量,主要是ATP(三磷酸腺苷)供能,但是肌肉中現(xiàn)成ATP數(shù)量有限,只能持續(xù)幾秒鐘的時間,在短時間極限運動時,ATP的利用速度最大值可達(dá)安靜時的1000倍左右,大大超過有氧代謝合成ATP的最大能力。因此要保持較長時間的速度,就必須在兩次收縮之間,繼續(xù)進(jìn)行ATP的再合成, ATP的無氧再合成主要靠CP的分解和糖酵解來完成, 無氧代謝初期主要靠CP分解功能,是ATP再合成

10、,隨著CP濃度減小,糖酵解的比重就會增加。糖酵解過程會產(chǎn)生乳酸,乳酸的堆積就會使肌肉疲勞,而血液的流動就會增加血液的供應(yīng)量,及時帶走乳酸。所以,肌肉放松能力的好壞對ATP的再合成是相當(dāng)重要的。肌肉放松時可以使肌肉的血管開放數(shù)量增多,促進(jìn)全身血液循環(huán),就能給工作的肌肉輸送大量的氧。可見,提高肌肉的放松程度,可以促進(jìn)全身的血液流動,加強(qiáng)血液循環(huán),給肌肉運輸大量的能量,同時帶走代謝產(chǎn)物,使肌肉推遲疲勞時間的來臨,提高運動水平.肌肉放松能力越好

11、,有氧供應(yīng)的效果就越好,再合成的效果也就越好。 </p><p>　　3.2 提高放松能力的訓(xùn)練方法 </p><p><b>　　3.2 1慣性跑 </b></p><p>　　慣性跑是一種放松而不減速的跑法。在50米~100米的距離內(nèi),起跑后加速跑至25米~30米時,速度達(dá)到最快然后肌肉停止主動用力,而被動的隨“慣性”跑進(jìn)15米~20米,或

12、者當(dāng)慣性跑后速度要下降時再加跑25米~30米,然后再慣性跑15米~20米。要求隨“慣性”跑動時要求動作自然放松,充分體會放松跑的肌肉感覺。 </p><p>　　3.2 2變速高抬腿跑 </p><p>　　行進(jìn)間高抬腿跑中突然做幾次最快速的高抬腿練習(xí)。動作要協(xié)調(diào),重復(fù)4～6次,間歇5分鐘左右。 </p><p><b>　　3.2 3下坡跑 </b

13、></p><p>　　選擇坡度為8~10°的緩坡,距離約為100―150米的地段。往下跑時,要求運動員在正確掌握跑動技術(shù)的情況下,順著下坡的慣性向前跑動。練習(xí)時要求步伐輕松,充分體會肌肉放松的感覺,同時還要適當(dāng)?shù)乩蟛椒?。每次?xùn)練安排8-12個。 </p><p>　　3.2 4 放松大步跑 </p><p>　　采用120~200米的距離,用舒展

14、協(xié)調(diào)的動作充分抬腿,并用適宜的快頻率進(jìn)行放松大步跑練習(xí)。 </p><p><b>　　4. 結(jié)論與建議 </b></p><p><b>　　4.1結(jié)論 </b></p><p>　　放松訓(xùn)練可以使運動員體能合理分配,盡可能減少多余的肌肉工作現(xiàn)象,合理運用能量。從而,良好的放松訓(xùn)練有利于短跑成績的提高。 </p&g

15、t;<p><b>　　4.2建議 </b></p><p>　　農(nóng)村體育教師在帶隊訓(xùn)練時,應(yīng)以把業(yè)余運動員轉(zhuǎn)變?yōu)閷I(yè)運動員為宗旨,以不斷創(chuàng)新的訓(xùn)練手段為途徑。切不可一味的、單調(diào)的訓(xùn)練運動員的力量與強(qiáng)度,而忽視協(xié)調(diào)放松能力的訓(xùn)練。促進(jìn)業(yè)余運動員的協(xié)調(diào)發(fā)展,并要注意隊員的身心全面發(fā)展。 </p><p><b>　　【參考文獻(xiàn)】 </b&g