壓力管理培訓(xùn)

1、壓力管理,第一部分：了解壓力,目 錄,目 錄,第二部分：構(gòu)建壓力管理系統(tǒng),第一部分：了解壓力,一、壓力是什么?,早晨上班，你經(jīng)常乘坐的那路公交車遲遲不來,A：繼續(xù)等待，可以等到車，但也可能會遲到,選擇總是伴隨著內(nèi)在的心理沖突，給個人帶來壓力感受。,面臨選擇,B：避免遲到，坐出租車，但要付出額外費(fèi)用,你面臨的選擇,,營業(yè)廳員工,營業(yè)廳經(jīng)理,面臨改變,面臨選擇,1．壓力是環(huán)境要求你作出選擇或改變時的個人感受,,,,面臨改變,,事件

2、的不確定狀態(tài)  忐忑不安,2．壓力是對未知事件悲觀解釋的結(jié)果,中午到我辦公室來，談?wù)勀愕墓ぷ鳌?工作表現(xiàn)出色得到上級贊許增加責(zé)任或提高薪酬,工作出了差錯要挨批？,,壓力,3．壓力是持續(xù)不斷的精力消耗——心理衰竭（burnout）,你已經(jīng)連續(xù)不斷地工作了8個小時，真想立刻就下班回家休息。但是，面前還有不少顧客排著隊，你不能走。 于是，你感到心煩、不滿、壓力重重……,日復(fù)一日持續(xù)不斷的體力和心理付出，消耗著你的熱情、耐

3、心和工作動力，最嚴(yán)重的情況下就會出現(xiàn)心理衰竭。,burnout,情緒衰竭,感到虛弱、緊張、麻木，生理上的不適感，感到自己“蠟燭燃盡”，對工作抱“抵制”態(tài)度。,自我感喪失,對周圍人非常冷漠，疏遠(yuǎn)，不關(guān)心。,個人能力下降,感到無助、絕望、憤怒，工作表現(xiàn)差，并因此損害了自尊，急于換工作或改變職業(yè)。,心理衰竭的特征表現(xiàn),心理衰竭狀態(tài)的人，就像一個不斷往外倒水的杯子……,心理衰竭最容易出現(xiàn)于需要更多感情投入、與直接幫助人有關(guān)的職業(yè)當(dāng)中，如醫(yī)療、

4、教育、服務(wù)、警察等。,誰來為你的杯子續(xù)水？,預(yù)防心理衰竭的方法是增強(qiáng)控制力、加強(qiáng)社會支持，并努力獲得服務(wù)對象的理解。,理解,情感支持,團(tuán)隊和社會支持,控制力,……,為什么我們有時候會主動從事長時間的任務(wù)，比如電子游戲，直至精疲力竭還不愿罷手？,互動空間,4．壓力是面臨威脅時的本能反應(yīng),炒 股,買進(jìn)還是賣出？,威脅：資產(chǎn)損失,壓 力,,,4．壓力是面臨威脅時的本能反應(yīng),顧客的不合理要求、負(fù)性情緒發(fā)泄在你身上,沖擊你對于自尊的需要

5、和自我評價 ，引起挫折感,挫折是強(qiáng)烈愿望受到阻礙后產(chǎn)生的內(nèi)心體驗,當(dāng)憤怒的情緒占主導(dǎo)時，就會引發(fā)對障礙物的攻擊,攻擊行為轉(zhuǎn)移,1．壓力是環(huán)境要求你作出選擇或改變時的個人感受,要點回顧：壓力是什么?,2．壓力是對未知事件悲觀解釋的結(jié)果,3．壓力是持續(xù)不斷的精力消耗——心理衰竭（burnout）,4．壓力是面臨威脅時的本能反應(yīng),二、壓力存在的意義,1．壓力給生活帶來樂趣,如果人為減少外界刺激，會發(fā)生什么結(jié)果呢？,為維持正常的狀態(tài)，人們

6、需要一個最低水平的刺激輸入。,貝克斯頓（Boxton）在美國麥吉利大學(xué)所做的感覺剝奪研究，募集了大學(xué)生志愿者作為參加實驗的人。 志愿者每天躺在床上睡覺，并有每天20美元的酬勞。他們可以自己決定何時退出實驗。,感覺剝奪實驗,感覺剝奪實驗,實驗結(jié)果,大多數(shù)被試在實驗開始后24—36小時內(nèi)要求退出，沒有人堅持72小時以上。,實驗過程,睡覺,厭倦、不安,制造刺激,出現(xiàn)幻覺,唱歌吹口哨自言自語,,,,？,研究人員認(rèn)為：

7、 維持大腦覺醒狀態(tài)的中樞結(jié)構(gòu)——網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)需要得到外界的刺激以維持一個激活的狀態(tài)。 當(dāng)外界接觸被阻止時，大腦就即興創(chuàng)作，自己產(chǎn)生刺激。,感覺剝奪實驗,實驗證明，生命活動的維持需要一定水平的外界刺激。,互動空間,為什么我們有時候會主動尋求刺激？,驚險游樂項目,婚姻關(guān)系,戶外探險運(yùn)動,恐怖片,2．環(huán)境壓力促進(jìn)人類發(fā)展,人的成長和發(fā)展就是不斷適應(yīng)環(huán)境壓力的過程,進(jìn)化論的觀點：有限的資源導(dǎo)致競爭，而競爭就必然有壓力，

8、發(fā)展最快的地區(qū)，壓力也最大,學(xué)生,青春期,2．環(huán)境壓力與人類發(fā)展,個體的一生發(fā)展，在每個階段都需要應(yīng)付新的要求。沒有壓力，就沒有成長,嬰幼兒,成人,結(jié)論：壓力是無處不在、不可避免的，也是必要的 。,要點回顧：壓力存在的意義,1．壓力給生活帶來樂趣,2．環(huán)境壓力與人類發(fā)展的密切關(guān)系,三、壓力的心理模型,反應(yīng),壓力是一種心理感受,個人因素,認(rèn)知評價：是否構(gòu)成壓力感受？是否能夠應(yīng)對？,是,否,積極壓力,正面反應(yīng),健康,消極

9、壓力,負(fù)面反應(yīng),身體和心理疾病,工作條件工作角色職業(yè)發(fā)展人際關(guān)系組織結(jié)構(gòu),家庭問題經(jīng)濟(jì)問題個人特點,環(huán) 境 因 素,組織,政治氣候經(jīng)濟(jì)環(huán)境技術(shù)基礎(chǔ),社會,個人認(rèn)知 個性特點 工作經(jīng)驗 社會支持,個體差異,刺激,評價,壓力是一種心理感受,是否有應(yīng)對的能力和足夠資源,1. 壓力是個人對環(huán)境事件意義的評價結(jié)果,壓力反應(yīng),環(huán)境,,是否有關(guān),是否構(gòu)成威脅,否,過濾,否,過濾,是,是,是,過濾,否,,2. 壓力與個

10、體差異,上大學(xué)，對成績優(yōu)秀、家境良好的學(xué)生是一件喜事，而對于一個貧困的農(nóng)民孩子來說，就是極大的壓力事件 。,環(huán)境事件是否構(gòu)成壓力，威脅有多大，不同個體存在很大差異 。,壓力是一種心理感受,《寒門之子考上大學(xué)無錢老父服毒自盡》幾千塊錢的學(xué)費(fèi)難倒了考上大學(xué)的徐州貧困學(xué)生姚以東，而多病的老父親在無力支付兒子學(xué)費(fèi)的巨大自卑感下無奈服毒自盡。,新聞報道,壓力是一種心理感受,《女兒考上大學(xué) 貧病父親自殺》因籌措不到女兒上大學(xué)的學(xué)費(fèi)，父

11、親飲農(nóng)藥自盡,新聞報道,壓力是一種心理感受,3. 壓力的結(jié)果既可以是正面的，也可以是負(fù)面的，取決于個人能否成功應(yīng)對,高難度的工作任務(wù),應(yīng)對成功,應(yīng)對失敗,正面影響：能力提升；自信心增強(qiáng)；情緒愉快；期待更多挑戰(zhàn),負(fù)面影響：挫折感自信心降低情緒低落害怕再次遇到挑戰(zhàn),壓力是一種心理感受,要點回顧：壓力的心理模型,1. 壓力是個人對環(huán)境事件意義的評價結(jié)果,2．壓力與個體差異,3．壓力的結(jié)果既可以是正面的，也可以是負(fù)

12、面的，取決于個人能否成功應(yīng)對,四、壓力的機(jī)體反應(yīng)過程,1．老虎來啦！——“斗爭－逃避”反應(yīng),斗爭-逃避反應(yīng),老虎來啦！,戰(zhàn)斗！,逃 離,生理反應(yīng)與戰(zhàn)斗防御行為的聯(lián)系,特定的激素分泌 肌肉緊張 心跳加快 外周血管收縮 血液凝固機(jī)制發(fā)生作用 消化活動停止 儲存的糖和脂肪進(jìn)入血液 瞳孔放大、聽力敏捷 ……,生理反應(yīng),提高神經(jīng)系統(tǒng)活動水平 準(zhǔn)備用力活動 保證身體血液供應(yīng) 大量血液供應(yīng)到需要部位 避免因受傷

13、而流血過多 血液輸送到大腦和肌肉 提供緊急能源供應(yīng) 做好戰(zhàn)斗準(zhǔn)備 ……,目 的,,,,,,,,,結(jié)果：失敗，成為盤中餐 → 徹底放松成功， 幸運(yùn)逃脫 → 恢復(fù)正常,斗爭-逃避反應(yīng),紅色警報！,機(jī)體的反應(yīng)是戰(zhàn)斗或逃跑反應(yīng)的一種自發(fā)過程。在原始社會，這個過程不會持續(xù)太長時間。,2．老虎是什么？——現(xiàn)代社會中的“斗爭－逃避”反應(yīng),大腦對于實際威脅和想象中的威脅不會作出區(qū)分，一個想法對于意識來說同一個外部事件一樣重要。即使只

14、是感知到的威脅，大腦也同樣會啟動防御和戰(zhàn)斗反應(yīng)系統(tǒng)。記憶中和預(yù)期的事件也會產(chǎn)生自動反應(yīng)。所以，我們要面對的“老虎”是層出不窮的！,刻板腦的概念,壓力持續(xù)作用下的機(jī)體反應(yīng)曲線,,,,,,,一般適應(yīng)綜合征,身體防御,警戒期,抵抗期,衰竭期,正常的防御水平,與壓力抗?fàn)幨且粓鰺o休止的戰(zhàn)爭,日復(fù)一日，我們都在面對壓力的火力網(wǎng)。我們在睡眠時才得以放松，可是甚至在我們的夢中，我們還會夢到這些壓力，同樣引發(fā)斗爭-逃避反應(yīng)，第二天我們又要開始新一輪的

15、循環(huán)。這種方式持續(xù)很多年，我們忘記了真正的放松是什么樣子，我們已習(xí)慣于一種自發(fā)的激起狀態(tài)。,互動空間,想象一下一輛車，它的引擎轉(zhuǎn)動過快。會怎么樣？,互動空間,它可能會消耗更多的油料，就像我們在壓力之下，需要消耗能量來降低反應(yīng)一樣。,互動空間,一個處于長期壓力之下的人就像一個齒輪轉(zhuǎn)動過高的汽車。 引擎會過早報廢，我們的身體也同樣如此。,因此，不能讓我們的身體長期處于緊張、戰(zhàn)斗和耗竭狀態(tài)，應(yīng)該在不需要戰(zhàn)斗時，盡快恢復(fù)到正常水平，這

16、就是自我調(diào)整和主動放松的意義所在。,結(jié) 論,1．老虎來啦！——“斗爭－逃避”反應(yīng),要點回顧：壓力的機(jī)體反應(yīng)過程,2．老虎是什么？——現(xiàn)代社會中的“斗爭－逃避”反應(yīng),五、壓力的特性,不利于身心健康不利于適應(yīng)環(huán)境,1. 積極壓力與消極壓力,壓力本身沒有好壞之分，關(guān)鍵在于它所引發(fā)的個體反應(yīng)。,刺激事件,積極壓力,消極壓力,能夠有效的完成任務(wù)提高自信和自我評價提高對環(huán)境的適應(yīng),認(rèn)知評價應(yīng)對能力,2. 壓力的累積效應(yīng),重大生活事件,像巨

17、石一樣砸下來，令人應(yīng)接不暇。,生活中發(fā)生的重大變化，如離婚、親人去世、工作變動等，會使人產(chǎn)生緊張和壓力。事件越嚴(yán)重，數(shù)量（次數(shù)）越多，持續(xù)時間越長，影響就越大。 生活事件有正性和負(fù)性之分，其影響作用是不同的。但正性事件同樣需要付出努力去應(yīng)付，也會造成壓力。比如，結(jié)婚、孩子出生、買了新房子都是好事，但同樣給人帶來壓力。,2. 壓力的累積效應(yīng),日常生活中的煩惱,日常生活中的小煩惱雖然不會立即產(chǎn)生明顯的消極影響，但是日積月累，也

18、會增加心理負(fù)擔(dān)。 當(dāng)煩惱的壓力累積到一定程度時，即使只增加一個微小的刺激，也足以使人崩潰。,你最近遇到的一些日常生活事件，究竟是好事還是壞事？會對你產(chǎn)生正向還是負(fù)向的影響？讓我們來自我評估一下。,互動空間,互動空間,生活事件量表（中國修訂版）,下面是每個人都可能遇到的一些日常生活事件，究竟是好事還是壞事，可根據(jù)個人情況自行判斷。這些事件可能對個人有精神上的影響（體驗為緊張、壓力、興奮或苦惱等），影響的輕重程度是

19、各不相同的，影響持續(xù)的時間也不一樣。請您根據(jù)自己過去一年中的情況，實事求是地回答下列問題，填表不記姓名，完全保密，請在最合適的答案上打“√”。,生活事件刺激量的計算方法：某事件刺激量＝該事件影響程度分×該事件持續(xù)時間分×該事件發(fā)生次數(shù)正性事件刺激量＝全部好事刺激量之和負(fù)性事件刺激量＝全部壞事刺激量之和生活事件總刺激量＝正性事件刺激量＋負(fù)性事件刺激量,互動空間,生活事件量表（中國修訂版）,最后的一根稻草折斷

20、了駱駝的脊梁,婚姻不和,子女學(xué)習(xí)不好,工作變動,買房子,日常煩惱,3. 壓力與工作績效,如果沒有壓力，你就達(dá)不到完成任務(wù)所需的思維、情緒和活動水平；但是如果壓力太大，也將干擾任務(wù)的順利完成。 壓力水平與工作績效之間存在一個變化規(guī)律。,,,疲勞,耗竭,P點,崩潰,壓力水平,壓力管理目標(biāo),工作表現(xiàn),,,,,績效高峰,探索自己的工作績效曲線，你就可以了解適宜自己工作的壓力水平。,壓力與工作績效關(guān)系圖,4. 控制力與壓力,環(huán)

21、境中的不確定性是壓力的來源之一。為了應(yīng)對這種不確定性，我們會努力去尋求相關(guān)信息以填充空白。因為一個模糊的、不可預(yù)期的世界是不安全的，人們需要加強(qiáng)對各種可能情況的預(yù)期能力，增強(qiáng)對環(huán)境的控制力，獲得安全感。,實驗：讓兩組大學(xué)生在強(qiáng)噪音干擾下，完成解決問題的任務(wù)。,“壓力與控制力”實驗,A 組 不能控制噪音B 組 可以在任何時候按壓按鈕停止噪音。 但同時囑咐B組，如果可以不按壓的話，就盡量別按壓。,結(jié)果：

22、 A 組的任務(wù)完成情況明顯比B組差很多，而實際上B組并沒有人按壓過按鈕,“壓力與控制力”實驗,結(jié)論：內(nèi)在的控制力使人提高了對壓力的耐受力,要點回顧：壓力的特性,1. 積極壓力與消極壓力,2．壓力的累積效應(yīng),4．壓力與控制力,3．壓力與工作績效,關(guān)于壓力的8種錯誤假設(shè),關(guān)于壓力的8種錯誤假設(shè),1．以為沒有壓力、輕松愉快是理想的生活狀態(tài),沒有變化、沒有挑戰(zhàn)本身就是一種壓力，真空生活是不存在的。,關(guān)于壓力的8種錯誤假設(shè),2．認(rèn)為

23、他人是造成工作壓力的原因,期望他人來解決你的壓力問題是不切實際的，每個人都有自己需要應(yīng)付的壓力。你需要應(yīng)對壓力，因為最終你只能依靠自己來減輕你的心理負(fù)擔(dān),關(guān)于壓力的8種錯誤假設(shè),3．認(rèn)為你能抵制變化,“唯一不變的就是改變?！?抵制變化的行為本身就會導(dǎo)致壓力，事實證明這樣做比適應(yīng)變化還要難。很多人墨守舊習(xí)比接受和適應(yīng)改變耗費(fèi)更多的精力。,關(guān)于壓力的8種錯誤假設(shè),4．如果自己徒勞無獲的話，就應(yīng)當(dāng)更加努力,解決的方法可能不只是努

24、力，而要去嘗試做一些不同的事情。你不能用老辦法解決新問題。 另一方面，如果你現(xiàn)在的策略很有用，一定要堅持下去。,關(guān)于壓力的8種錯誤假設(shè),5．如果壓力過大，那么逃避是正確的選擇,無論你是在尋找壓力較小的工作，還是在現(xiàn)有的工作中逃避責(zé)任或拖延任務(wù)，從長遠(yuǎn)意義上講，你都可能正在傷害自己。 變革緩慢的組織將會面臨困境，消極怠工也會使你自己處于不利境地。壓力管理的有效方法不是如何逃避環(huán)境中的壓力源，而是如何應(yīng)對你將

25、可能面臨的壓力。,關(guān)于壓力的8種錯誤假設(shè),6．認(rèn)為承擔(dān)風(fēng)險通常是不明智的,很多人都在茫然地等待，直到所有的真相都顯露出來再作決定。事實上人們都是根據(jù)不充足的信息來作決定的，因為我們沒有人是能夠準(zhǔn)確預(yù)知未來的預(yù)言家。,關(guān)于壓力的8種錯誤假設(shè),7．認(rèn)為只要足夠努力，就能控制一切,花費(fèi)大量的精力試圖去控制那些無法控制的事情，這樣做會帶來挫敗感以及長時間的壓力體驗，因為這是一場永遠(yuǎn)不可能勝利的戰(zhàn)役。 如果選擇跟隨潮流而動而不是

26、抗拒它的話，有時你能夠獲得控制權(quán)。就好比沖浪一樣，你需要學(xué)習(xí)怎樣駕馭波浪。,關(guān)于壓力的8種錯誤假設(shè),8．未來變化莫測，令人擔(dān)憂,變革的加速會導(dǎo)致市場的不確定和工作的不穩(wěn)定。把大量的精力浪費(fèi)在擔(dān)心將來可能出現(xiàn)的災(zāi)難上會使你無法投入到當(dāng)前的工作中。,“讓明天最保險的辦法是充分利用今天的時間創(chuàng)造價值?！?七、壓力與每個人的關(guān)系,1．壓力與身體健康,壓力狀態(tài)下分泌的糖皮質(zhì)激素，作用在于促進(jìn)身體的能量應(yīng)用，增加心血管活動，其結(jié)果使得心

27、臟負(fù)擔(dān)加重，導(dǎo)致心血管疾?。ㄐ呐K病、高血壓）,嚴(yán)重的壓力是猝死最潛在的危險因素,2004年4月8日晚，54歲的愛立信 中國總裁楊邁在健身房因心臟驟 停突然死亡 2004年4月19日的凌晨，60歲的麥 當(dāng)勞公司首席執(zhí)行官吉姆.坎塔盧 波因心臟病突發(fā)猝死,在壓力階段，血流中的膽固醇水平升高。長期的壓力削弱免疫系統(tǒng)功能，導(dǎo)致對疾病的易感性，包括：,癌癥,壓力引起消化功能紊亂：胃病、消化不良、便秘等。潰瘍

28、、間歇痙攣以及類似腸胃疾病都直接與因壓力荷爾蒙皮質(zhì)醇引起的酸度的提高有關(guān)。,壓力引起神經(jīng)緊張和肌張力增強(qiáng)，肌肉疼痛、僵硬。頭疼也是與壓力有關(guān)的癥狀。,,糖皮質(zhì)激素會抑制生長、生殖功能，導(dǎo)致（兒童）生長緩慢，成人性欲減退,壓力使中樞神經(jīng)興奮性增強(qiáng)，生物節(jié)律被打亂，失眠、多夢、早醒……,2．壓力與心理狀態(tài),認(rèn)知能力,警覺性增高敏感度增高注意高度集中,反應(yīng)過敏，注意范圍狹窄,結(jié)果,壓 力,2．壓力與心理狀態(tài),

29、情緒,焦慮：擔(dān)心會發(fā)生不好的結(jié)果 恐懼：面對危險而感到害怕，試圖逃避 抑郁：因無法應(yīng)對困境或嚴(yán)重后果而產(chǎn) 生無助和無望感 憤怒：由于目標(biāo)受阻、自尊心受到打擊 而引起,壓 力,3．壓力與社會適應(yīng),行為改變,自我保護(hù)和防御,敵對和攻擊行為,逃避、依賴和被動攻擊（自傷、自殺）,對社會適應(yīng)的影響,社會交往減少；人際關(guān)系受損。,壓 力,性生活不滿意

30、,不能給予子女足夠的教育,缺乏耐心態(tài)度冷淡,對家庭的興趣和關(guān)心減少,4．壓力與家庭關(guān)系,壓 力,對家庭的影響,產(chǎn)生內(nèi)疚或矛盾沖突,專家報告：壓力是造成夫妻矛盾和最終離婚的主要原因。對困擾缺乏耐心，人們更易于將他們的壓力和不滿而錯誤歸因于他們的配偶。,,1．壓力與身體健康,2．壓力與心理狀態(tài),要點回顧：壓力與每個人的關(guān)系,4．壓力與家庭關(guān)系,3．壓力與社會適應(yīng),第二部分：構(gòu)建壓力管理系統(tǒng),第二部分：構(gòu)建

31、壓力管理系統(tǒng),一、了解壓力源,壓力從哪里來？,（一）壓力來源于工作本身,1．個人能力和個性與工作要求不匹配 能力與工作要求不匹配 個性與工作要求不匹配2．角色模糊：要求不明確 我的工作職責(zé)是什么？ 我的工作對于公司整體目標(biāo)的意義在哪里 我應(yīng)該達(dá)到什么樣的工作目標(biāo) 我應(yīng)該如何與相關(guān)部門配合,（一）壓力來源于工作本身,3．角色沖突：相互沖突的工作要求 時間上的沖突 職能上的沖突 多重領(lǐng)導(dǎo)，要求不一致4．工作超負(fù)荷

32、或負(fù)荷不足 質(zhì)量或數(shù)量超載 工作不飽和，工作要求低,（一）壓力來源于工作本身,5．缺少有關(guān)績效的反饋信息 我做的事情是否正確 我的工作結(jié)果如何 哪些方面需要改進(jìn)6．工作責(zé)任 對組織的責(zé)任 對他人的責(zé)任,（一）壓力來源于工作本身,7．工作中的控制感 對工作內(nèi)容的預(yù)測能力 授權(quán)水平 控制能力,（二）壓力來源于工作中的人際關(guān)系,1．人際關(guān)系緊張 與同事關(guān)系緊張 不能處理好與客戶的關(guān)系2．上下級關(guān)系 適應(yīng)上

33、級的領(lǐng)導(dǎo)風(fēng)格 有效管理下屬,（三）壓力來源于職業(yè)發(fā)展前景,個人職業(yè)發(fā)展 工作保障 晉升條件 職業(yè)生涯,（四）壓力來源于工作環(huán)境,1．企業(yè)文化 強(qiáng)權(quán) 權(quán)力斗爭 領(lǐng)導(dǎo)不能容忍失敗 懲罰為主的管理制度2．組織結(jié)構(gòu) 部門結(jié)構(gòu)調(diào)整 頻繁人事變動3．物理環(huán)境 光線，溫度，噪音，空間，辦公家具……,二、評估壓力水平,你需要壓力管理么？,（一）了解自己的壓力水平,使用標(biāo)準(zhǔn)化的心理評估工具測量壓力水平注意：1

34、、量表的區(qū)域（文化）適應(yīng)性2、答題傾向3、比較常模,壓力水平測試,（二）熟悉壓力預(yù)警信號,壓力的影響常常不能被直接和明確感知，哪些是最敏感的信號？哪些是個人抵抗壓力的薄弱環(huán)節(jié)？,生理信號,情緒信號,精神信號,行為信號,1. 當(dāng)你處于壓力之下時，頭疼的頻率和程度在不斷 增加。2. 消沉和經(jīng)常性的憂愁是壓力影響了你對生活的展 望的結(jié)果。3. 皮膚對壓力特別敏感。皮膚干燥、有斑點和刺痛 都是典型的

35、反應(yīng)征兆。4. 消化系統(tǒng)問題，如胃痛、消化不良或潰瘍擴(kuò)散， 都將是你未能妥善處理壓力相關(guān)問題的預(yù)警信號。 5. 心悸和胸部疼痛也經(jīng)常是與壓力有關(guān)的。,生理信號,（二）熟悉壓力預(yù)警信號,1. 容易煩躁或喜怒無常通常表示你正處于壓力之下。 2. 肌肉緊張，尤其是發(fā)生在頭部、頸部、肩部和背 部的緊張，將是一種早期預(yù)警信號。3. 喪失信心和自負(fù)自大是你感覺到對超過自己處理 能力的要求不能保持控制的結(jié)果。 4.

36、 如果感覺精力枯竭且缺乏積極性，這可能是由于 對你要求過多的緣故。5. 疏遠(yuǎn)感將是無力應(yīng)付的結(jié)果。,情緒信號,（二）熟悉壓力預(yù)警信號,1. 缺乏注意力經(jīng)常是由于大腦中轉(zhuǎn)來轉(zhuǎn)去的事情太多 所造成的。 2. 優(yōu)柔寡斷，即使是對最無關(guān)緊要的事情也一樣。 3. 壓力將影響記憶力。你將發(fā)現(xiàn)你忘記了許多事情、 數(shù)字、朋友的名字和通常記得的地方。4. 壓力削弱判斷力，導(dǎo)致錯誤的做出某些決定，并 將造成某些過錯

37、。5. 持續(xù)性的對自己及周圍環(huán)境持消極態(tài)度，這可能是 未能處理好周圍人對你的要求的標(biāo)志。這將使你的 感覺更趨變壞。,精神信號,（二）熟悉壓力預(yù)警信號,1. 睡眠易受打擾，無論是失眠還是睡眠時間的不斷增 長，都是你正在受到壓力的確定信號。2. 比平時更經(jīng)常的飲酒及吸煙，這是企圖尋找短期精神 放松的表現(xiàn)。3. 性欲減少是承受壓力的常見征兆。他可以經(jīng)常加重你 的煩惱和憂慮，導(dǎo)致你從一種可以獲得支

38、持的關(guān)系中 退出。4. 從朋友和家庭的陪伴或同事的友誼中退出，這通常 意味著你感覺到對這種關(guān)系無法應(yīng)付。5. 如果發(fā)現(xiàn)自己很難放松，經(jīng)常煩躁和坐立不安，你 很可能正在處于壓力之下。,行為信號,（二）熟悉壓力預(yù)警信號,互動空間,學(xué)習(xí)記錄壓力日記,,,,,,,,,,,,,,在時間欄填寫壓力事件出現(xiàn)的時間，具體到小時,“事件/情境”欄內(nèi)填寫壓力事件發(fā)生的起因與經(jīng)過,“當(dāng)時個人感受、想法”欄內(nèi)填寫自己當(dāng)時對整個事件

39、、對當(dāng)事人的感受，并對這種感受的強(qiáng)烈性進(jìn)行評估，比如“我覺得他非常討厭”，“我在50%程度上是這么認(rèn)為的”代表你對他的討厭程度屬于中等；而“我在80％程度上是這么認(rèn)為的”則代表你認(rèn)為這個人真的屬于比較討厭的類型，這件事更是一個導(dǎo)火索。 請如實填寫真實感受，不要顧忌太多，你填寫的壓力日記僅供你個人使用。,你如果還有什么想記錄的請?zhí)顚懺凇皞渥ⅰ睓凇?,,,,“當(dāng)時的反應(yīng)”欄目中填寫你當(dāng)時的各種生理、情緒及行為反應(yīng)，并對自己的壓

40、力水平進(jìn)行評估：壓力水平評估用數(shù)字表示，0為壓力水平最低，100為最高。,,填寫事件最后的處理或發(fā)展結(jié)果,,記錄事件解決的結(jié)果或結(jié)束時的狀態(tài)，并再次對事件結(jié)束后自我狀態(tài)、壓力水平進(jìn)行評估。,,壓力日記,（三）建立健康新概念,健康新概念無器質(zhì)性病變；無功能上異常；無主觀不適的感覺；無社會公認(rèn)的不健康行為,健康： 就是沒有癥狀，用客觀測量的方法找不到身體有病態(tài)的證據(jù)。疾?。?就是生物學(xué)統(tǒng)計常模（Norm）可

41、觀察到的偏離，身體內(nèi)出現(xiàn)高于正常值的化學(xué)和物理變化。,（三）建立健康新概念,健康新概念,智力正常,情緒健康,意志健康,良好的自我認(rèn)知能力,良好的社會適應(yīng)能力,,,健康新概念,智力正常,觀察能力 記憶能力 思維能力 想象能力 操作能力,情緒健康,對情緒的正確認(rèn)知 對引發(fā)情緒原因的明確 情緒的作用時間隨客觀 情況變化而轉(zhuǎn)移 情緒穩(wěn)定，有一定的控 制情緒能力 心情愉快作為主導(dǎo),意志健康,意志的自

42、覺性 意志的果斷性 意志的堅持性,良好的自我認(rèn)知能力,能適當(dāng)?shù)卦u估自我能力 能接納自己的一切，好壞 優(yōu)劣都如此 具有適度的自尊心、安全 感、社會責(zé)任感 具有自我激勵能力,良好的社會認(rèn)知能力,能客觀地知覺現(xiàn)實和接受 現(xiàn)實 良好的行為協(xié)調(diào)能力 良好的人際關(guān)系,（四）構(gòu)建科學(xué)的壓力預(yù)警系統(tǒng),心理健康,亞心理健康,心理障礙,精神疾病,愉悅情緒的比例 人際關(guān)系 工作的效率 對環(huán)境或社會現(xiàn)實相適應(yīng)

43、 的能力 生活質(zhì)量,自知力 求知動機(jī)或求知欲望 生活能力 社會功能,（四）構(gòu)建科學(xué)的壓力預(yù)警系統(tǒng),心理健康,亞心理健康,心理障礙,精神疾病,心理健康維護(hù),自我調(diào)適,心理咨詢與心理治療,藥物治療或其他治療,（一）了解自己的壓力水平,要點回顧：評估壓力水平,（二）熟悉壓力預(yù)警信號,（三）建立健康新概念,（四）構(gòu)建科學(xué)的壓力預(yù)警系統(tǒng),你需要壓力管理么？,三、分析個體的壓力反應(yīng)機(jī)制,你如何應(yīng)對壓力情景？,（一）壓力應(yīng)對方式,

44、應(yīng)對方式，或簡單稱為應(yīng)對，它是指個體對抗壓力的一種手段，包括“任何一種健康的或不健康的，意識的或無意識的努力來預(yù)防、消除或減弱壓力源或用最小的痛苦來耐受壓力帶來的效應(yīng)”。,,,與女友分手,（1）問題指向性應(yīng)對與情緒調(diào)節(jié)性應(yīng)對,問題指向性應(yīng)對是通過改變個體支持性的行為或改變環(huán)境條件來對抗應(yīng)激源。,情緒調(diào)節(jié)性應(yīng)對是通過 應(yīng)對以降低煩惱并維持一個 適當(dāng)?shù)膬?nèi)部狀態(tài)以便較好地 處理各種信息。,與女朋友發(fā)生意見分歧,主動溝通獲

45、得和解,向別人傾訴,做別的事情轉(zhuǎn)移注意力,應(yīng)對方式的選擇策略,當(dāng)經(jīng)過一定的努力可以找到解決問題的方案時，建議采用問題指向性應(yīng)對； 即使努力也不一定能解決問題，或者問題很難在短時間內(nèi)解決，需要采取情緒調(diào)節(jié)性應(yīng)對。,根據(jù)應(yīng)對方式成分不同分類,（2）積極應(yīng)對與消極應(yīng)對,積極成分多的稱為積極應(yīng)對，如尋求支持，改變價值觀；,消極成分多的為消極應(yīng)對，如回避，發(fā)泄。,（3）心理防御機(jī)制,心理防御機(jī)制，是指人們?yōu)榱藨?yīng)付心理壓

46、力或挫折和適應(yīng)環(huán)境而使用的一種策略。 這種心理上的策略，大多是在不知不覺中被運(yùn)用的。它能使人心安理得，可以減輕人們由于心理壓力或挫折而引起的緊張不安、焦慮和痛苦。,（3）心理防御機(jī)制,自戀的心理防衛(wèi)機(jī)制,否認(rèn)機(jī)制,外射機(jī)制,成熟的心理防衛(wèi)機(jī)制,神經(jīng)癥性的心理防衛(wèi)機(jī)制,不成熟的心理防衛(wèi)機(jī)制,曲解機(jī)制,退行機(jī)制,幻想機(jī)制,內(nèi)射機(jī)制,轉(zhuǎn)移機(jī)制,隔離機(jī)制,合理化機(jī)制,反向機(jī)制,升華機(jī)制,幽默機(jī)制,壓抑機(jī)制,（二

47、）個性與壓力反應(yīng),“工作本身并不見得是造成壓力的原因” 羅莎琳德·福布斯在《工作壓力與個性》 （Job Stress and Personality）一文中 如是說。 福布斯描述了 十二種個性特征及 它們與壓力的關(guān)系：,“我想一個人呆著?！?內(nèi)向的人不那么好交際，而且不太能處理好與他人之間的緊張狀況。,“看看我；我在這兒，我想加入你們中間?！?外向型的人是出于各種原因而“需要

48、他人的人”。他們往往擅長需要團(tuán)隊合作和人際交往的工作。,,內(nèi)向,外向,（二）個性與壓力反應(yīng),“你要么就這么做，要不后果自負(fù)！”,古板的人喜歡有安全感、害怕冒險。,“沒問題，我愿意試試?！?性格靈活的人通常很少會感到工作有壓力。,,古板,靈活,（二）個性與壓力反應(yīng),“哪兒要是沒有壓力，我就在哪兒制造點兒緊張氣氛?！?有這種易于緊張的個性的人既是壓力的受害者，也是壓力的傳播者。,“要是沒什么可擔(dān)心的，我就不會感到憂慮?！?壓力減緩

49、者可能跟易于緊張的人一樣雄心勃勃、重視工作。,,緊張,放松,（二）個性與壓力反應(yīng),“要是我冒險的話，可能會招致失敗?！?回避冒險的人傾向于過度謹(jǐn)慎而害怕作決定。這種人的行為受到不自信、不安全和依賴感的驅(qū)使，而這阻礙了他們產(chǎn)生任何革新的思想。,“嘿，這個主意聽上去很棒！我們冒個險試試！”,富于冒險精神的人往往會發(fā)起行動。他們?yōu)榇蠖鄶?shù)商業(yè)和專業(yè)行動提供了動力。,,保守,冒險,（二）個性與壓力反應(yīng),“是他們害得我失敗的?！?具有外在歸

50、因人格的人在遇到問題時愛指責(zé)他人、環(huán)境和組織，所以常常感到無力、無法控制。,“我很負(fù)責(zé)?！?內(nèi)在歸因的人把他們成敗的緣由都?xì)w結(jié)為自己的行動、態(tài)度、或內(nèi)在的才智謀略。他們比外在歸因的人更能適應(yīng)環(huán)境，但也因此而感到壓力很大。,,外在歸因,內(nèi)在歸因,（二）個性與壓力反應(yīng),“告訴我說我還不錯?！?自尊心低落的人在遇到壓力時往往會不知所措，工作成績會一落千丈。這種人很少能在高度緊張的商業(yè)環(huán)境中成功。,“沒關(guān)系，我挺好。”,自尊心高漲的人一般來

51、說能夠很好地處理失敗，而且在壓力下往往能有上佳的表現(xiàn)。,,自卑,自尊,（二）個性與壓力反應(yīng),福布斯的12種個性類型并不是完全相互排斥的；幾種個性類型都可以在不同程度上適用于同一個人。這些分類可以作為一個參考，為如何發(fā)揮個人優(yōu)勢、控制或改正個人缺點提供一些想法，以便減少個人的負(fù)面壓力、提高總體績效。,（二）個性與壓力反應(yīng),自我評估：你屬于哪種個性類型？,,（三）認(rèn)知與壓力,（四）壓力與社會支持,,（一）壓力應(yīng)對方式,（二）個性與壓力反應(yīng),

52、你如何應(yīng)對壓力情景？,要點回顧：分析個體的壓力反應(yīng)機(jī)制,1. 維持適當(dāng)?shù)膲毫λ?四、明確壓力管理的目標(biāo),3. 創(chuàng)造最佳工作績效,5. 建設(shè)高質(zhì)量健康生活,2. 減少壓力的消極影響,4. 提高對各種壓力環(huán)境的適應(yīng)和調(diào)節(jié)能力,五、建設(shè)壓力管理的資源,1. 積極心態(tài),積極主動的人通常都有明確的生活目標(biāo)，知道什么對于自己是最重要、最有價值的，了解自己真正需要的是什么。 這就是壓力管理的動力系統(tǒng)，它是一個人愉快接納壓

53、力、調(diào)動各方潛能應(yīng)對壓力的前提和基礎(chǔ)。,你的生活目標(biāo)是什么？,當(dāng)嬰兒從高樓墜落的一剎那，焦急萬分的母親沖上前去接住了自己的孩子，她竟然比訓(xùn)練有素的消防隊員跑得還要快……,1. 積極心態(tài),你認(rèn)為自己能夠勝任當(dāng)前的工作崗位嗎？你相信自己可以承擔(dān)更大的責(zé)任嗎？你敢于挑戰(zhàn)未知領(lǐng)域嗎？,你對自己的信心有多大？,人的潛能開發(fā)有多大空間？,你相信自己有能力做到什么？,1. 積極心態(tài),你敢于面對挑戰(zhàn)、 承擔(dān)風(fēng)險嗎？,

54、你的安全感水平有多高？你善于把握風(fēng)險與機(jī)會嗎？,,Dangerous,Opportunity,1. 積極心態(tài),你習(xí)慣于被動反應(yīng)還是主動出擊？,當(dāng)遇到問題時，你是經(jīng)常抱怨別人還是 試圖解決問題？ 你習(xí)慣于出現(xiàn)問題后去應(yīng)付還是提前發(fā) 現(xiàn)并預(yù)防問題？ 你習(xí)慣于受人影響還是主動影響他人？ 你在多大程度上掌握主動權(quán)？,1. 積極心態(tài),關(guān)于悲觀心態(tài)的實驗研究——習(xí)得性無助,前期實驗 ：先給狗電擊，狗遭受電擊

55、時會產(chǎn)生恐懼反應(yīng)。然后在電擊同時伴隨高頻聲音。,實驗結(jié)果: 狗學(xué)到將聲音與電擊聯(lián)系起來，聽到聲音就會出現(xiàn)遭受電擊時的恐懼反應(yīng)，建立聲音與恐懼的條件反射。,關(guān)于悲觀心態(tài)的實驗研究——習(xí)得性無助,后期實驗 ： 在狗建立了條件反射后，將狗放入特殊的可以通電或產(chǎn)生高頻聲音的箱子。 分別對實驗狗和對照狗給予聲音或電擊，看實驗狗是否對聲音產(chǎn)生恐懼和逃跑反應(yīng)。,實驗結(jié)果: 對照組的狗 遭受電擊時，立即產(chǎn)生恐懼和

56、逃跑反應(yīng)。 聽到聲音時，沒有恐懼和逃跑反應(yīng)。實驗組的狗 遭受電擊時，不逃跑,只是躺在原地哀號。 聽到聲音時，不逃跑,只是躺在原地哀號。,為什么會是這樣？,關(guān)于悲觀心態(tài)的實驗研究——習(xí)得性無助,人們開始不理解實驗組的狗在遭受電擊時不逃跑現(xiàn)象，只認(rèn)為這是阻礙實驗的不正?，F(xiàn)象。 心理學(xué)家塞利格曼指出這些現(xiàn)象后深層的原因。 在實驗早期，由于實驗狗在遭受電擊時，不論怎樣掙扎反應(yīng)，都無法逃脫或使電擊停止，因此，狗意識

57、到無論它做什么都沒有用，也就不再做什么，學(xué)會了無助。,關(guān)于悲觀心態(tài)的實驗研究——習(xí)得性無助,那么人呢? 實驗發(fā)現(xiàn)的動物無助模式適用于人類嗎？能否利用這個模式預(yù)測人類的悲觀行為？能否利用這個模式預(yù)防和改變?nèi)祟惖谋^行為？,關(guān)于悲觀心態(tài)的實驗研究——習(xí)得性無助,第一組 實驗對照組，接受噪音刺激。 但可以通過操作開關(guān)，控制噪音。第二組 實驗控制組，接受噪音刺激。 可以操作開關(guān)，但沒有用，無法控制

58、噪音。第三組 空白對照組。,實驗設(shè)計,將研究實驗對象隨機(jī)分為三組,關(guān)于悲觀心態(tài)的實驗研究——習(xí)得性無助,實驗結(jié)果: 第一組 學(xué)會控制噪音，在新環(huán)境會同樣反應(yīng)。第二組 三分之二的人學(xué)會無助行為，在新環(huán)境不去 控制噪音，忍受刺激。第三組 多數(shù)人在新環(huán)境作出反應(yīng)，嘗試控制噪音； 十分之一的人不去控制噪音，忍受刺激。,關(guān)于悲觀心態(tài)的實驗研究——習(xí)得性無助,結(jié)論：習(xí)得性無助模式

59、適用于人類。,1. 當(dāng)遭遇挫折時，有兩種截然不同的人生態(tài)度---樂觀與悲觀。2. 樂觀的人在遇到“厄運(yùn)”時，認(rèn)為是暫時的，與多種因素有關(guān)。他相信自己，相信事情會發(fā)生變化，他不會輕易放棄和被擊敗。3. 悲觀的人認(rèn)為所發(fā)生的事全是他的錯，會持續(xù)很久，會毀了他。他感到無助，很容易放棄和被擊敗。,習(xí)得性無助模式的意義,互動空間,相互激勵,在工作團(tuán)隊中，獲得愉快和成功體驗。,2. 理性思維,不要成為“應(yīng)該”的奴隸,放棄絕對化要求,

60、早晨出門的時候是不是鎖好門了……,完美主義者的代價,“糟糕，忘記跟經(jīng)理打招呼了，他會不會對我有看法？”,2. 理性思維,對事情分析判斷時保持客觀的態(tài)度,為什么事實常常被主觀認(rèn)知所歪曲？ 每個人都帶著有色眼鏡看問題。 你的眼鏡是什么顏色的？ 所謂積極與消極，也是“眼鏡”的顏色不同造成的。,“天空是藍(lán)色的?！?“天空是灰色的?！?2. 理性思維,放棄“非黑即白”“非此即彼”的刻板思維，尋找第三種或更多可能的解決

61、方法。,2. 理性思維,認(rèn)知重構(gòu)，換個角度看問題,站在對方的立場去理解問題,塞翁失馬，焉知非福,3. 情緒管理能力,情緒的覺察和認(rèn)知能力,善于通過情緒發(fā)現(xiàn)并分析問題,情緒是需要（愿望）是否得到滿足時的愉快或不愉快的主觀體驗。,3. 情緒管理能力,情緒具有適應(yīng)功能，是一個人適應(yīng)狀態(tài)的晴雨表。,我們?yōu)槭裁匆章?看天氣預(yù)報？,3. 情緒管理能力,情緒是最根本的動力，也是能力的體現(xiàn),你還記得小時候全身心投入去做的一件事情嗎？

62、 任何一件全力以赴投入的事情，背后必定有強(qiáng)烈的情緒情感作為動力支撐。 如果我們沒有不甘心被別人看低的感覺，我們便不會 如此發(fā)奮； 如果我們沒有痛的感覺，我們便不會把手從火爐上抽回； 如果我們沒有恐懼，生命會變得多么脆弱？,情緒的動力功能,3. 情緒管理能力,情緒表達(dá)促進(jìn)相互溝通,情緒表達(dá)增進(jìn)彼此理解,情緒表達(dá)有助于建立和諧的人際關(guān)系,情緒表達(dá)有助于提高個體心理健康,3. 情緒管理能力,不要成為

63、情緒的奴隸,尋找正性情緒,增強(qiáng)控制感,有效應(yīng)對憤怒,4. 解決問題的能力,（一）對問題的描述,（二）分析原因,（三）尋求可能的解決方案（創(chuàng)造性）,（四）權(quán)衡利弊并決策,（五）執(zhí)行解決方案,（六）收集反饋信息并調(diào)整方案,很多壓力來自于工作或人際交往中遇到的困難，提高問題解決能力可以在一定程度上減少壓力。,5. 雙贏思維——建立良好的人際關(guān)系,合作是個體與個體， 群體與群體，個體與群 體之

64、間為了達(dá)到共同目 的，彼此相互配合的一 種行為。,競爭是個體與個體，群體與群體，個體與群體之間爭奪一個共同目標(biāo)的行為。,競爭與合作,誰是你的合作伙伴？,誰是你的競爭對手？,互動空間,顧客、家人、朋友、同事（包括上下級）等都不是你的“敵人”，請放下你的防御和進(jìn)攻態(tài)度（武器）。 在這個競爭的社會，我們習(xí)慣了斗爭和逃跑，但是沒有看到大多數(shù)情況下競爭與合作是互相轉(zhuǎn)換的。,5. 雙贏思維——建立良好的人際關(guān)系,5

65、. 雙贏思維——建立良好的人際關(guān)系,營銷代表與顧客之間的關(guān)系，如果從雙贏的角度出發(fā)，就能理解顧客的抱怨，想辦法解決顧客的困難，使顧客滿意，同時也能贏得顧客的好評，關(guān)系改善，業(yè)績也會不斷提高。相反，如果一味追究自己與顧客孰是孰非，關(guān)系越來越緊張，工作壓力就會更大。,雙贏觀念是怎樣減輕個人壓力的？,6. 社會支持系統(tǒng),社會支持系統(tǒng)就像給你的“杯子”續(xù)水的人,可以幫助你宣泄不良情緒獲得情感支持和各種形式的幫助，有效緩解壓力

66、,家庭,朋友,工作團(tuán)隊,組織機(jī)構(gòu),社會支持,你的社會支持系統(tǒng)力量有多強(qiáng)？ 你是否有意識地去建立并不斷加強(qiáng)自己的支持體系？,互動空間,問 題,7. 自我調(diào)整能力,當(dāng)壓力源不可能消除時，我們只能最大程度、盡快減小壓力的負(fù)面效應(yīng)，使身體和情緒盡快恢復(fù)正常狀態(tài)。只在需要反應(yīng)的時候做好準(zhǔn)備，這就要求個體的靈活性。,7. 自我調(diào)整能力,具體策略,放松訓(xùn)練,娛樂休閑,培養(yǎng)幽默感,你是一個靈活的人嗎？ 當(dāng)你處于壓力狀態(tài)時，需

67、要多長時間能夠恢復(fù)？ 你的調(diào)整策略是什么？,互動空間,問 題,靈活的人就像彈簧一樣，壓力來時積蓄力量反應(yīng)，壓力移去后又能迅速恢復(fù)原來狀態(tài)。,1. 積極心態(tài),要點回顧：建設(shè)壓力管理的資源,3. 情緒管理能力,2. 理性思維,6. 社會支持系統(tǒng),4. 解決問題的能力,5. 雙贏思維——建立良好的人際關(guān)系,7. 自我調(diào)整能力,壓力管理的實現(xiàn)途徑,壓力管理的實現(xiàn)途徑,調(diào)整心態(tài),學(xué)習(xí)知識,提高掌握技能,成為積極主動的人,有

68、效壓力管理的必備基礎(chǔ),善于利用外部資源,（點擊進(jìn)入）,（點擊進(jìn)入）,提高掌握技能,挖掘動機(jī),分析思維、情感和行為模式,自信訓(xùn)練,改變不合理思維,情緒管理,問題解決訓(xùn)練,人際溝通訓(xùn)練,培養(yǎng)雙贏思維,自我放松訓(xùn)練,壓力管理的實現(xiàn)途徑,返回,壓力管理的實現(xiàn)途徑,善于利用外部資源,團(tuán)隊的力量,組織機(jī)構(gòu)的力量,社會的力量,要點提示,（1）壓力管理是一個全方位改變的巨大工程，涉及 認(rèn)知、情感、行為和環(huán)境，只學(xué)習(xí)書本知識是