短跑訓練周訓練計劃

1、短跑訓練周訓練計劃短跑訓練周訓練計劃訓練對象:初中體育班短跑運動員訓練目的:通過對周訓練計劃的合理安排，從而提高短跑運動員的綜合成績，取得比賽的勝利！短跑中步長及步頻是運動員技術、身體素質(zhì)、形體條件等多方面因素的綜合體現(xiàn)，是歌環(huán)短跑中步長及步頻是運動員技術、身體素質(zhì)、形體條件等多方面因素的綜合體現(xiàn)，是歌環(huán)節(jié)運動的總體效應。提高少兒運動員的短跑技術發(fā)展爆發(fā)力以及增強放松跑的意識，是訓節(jié)運動的總體效應。提高少兒運動員的短跑技術發(fā)展爆發(fā)力以及

2、增強放松跑的意識，是訓練時應該注意的的問題。在前期，要注重短跑的專門性練習，掌握腳掌的落地技術縮短前練時應該注意的的問題。在前期，要注重短跑的專門性練習，掌握腳掌的落地技術縮短前登距離，把握支撐腿合理的登伸程度，注重擺動技術放松協(xié)調(diào)能力的培養(yǎng)。在掌握了技術登距離，把握支撐腿合理的登伸程度，注重擺動技術放松協(xié)調(diào)能力的培養(yǎng)。在掌握了技術后再執(zhí)行短跑訓練周訓練計劃。后再執(zhí)行短跑訓練周訓練計劃。短跑技術要求：松、大、快、前起跑起跑：反應時加速能

3、力途中跑途中跑：保持高速度奔跑的能力，以及身體各部分完成動作的質(zhì)量。在一個跑的周期中包括：著地、緩沖、后蹬與前擺、騰空等動作階段。后蹬與騰空：后蹬與騰空：著地緩沖階段，當擺動腿的腳掌著地的瞬間，即開始了著地組沖階段，腳著地動作應該是非常積極的，著地位置距身體重心投影點前一腳半處。腳前掌著地后，由于重力和擺動腿擺動的壓力作用，使支撐腿迅速彎曲進行緩沖。支撐腿的緩沖不是一個消極的。而應主動用力來加速身體重心的前移，有一個向下向后的扒地動作。

4、當身體重心移至垂直地面時，支撐腿關節(jié)約成130~140度角，踝關節(jié)背屈約為85度角，腳跟離地，形成“壓緊待發(fā)”的姿勢。在支撐腿著地緩沖過程中，擺動腿以大小腿折疊姿勢迅速向前擺動，直至擺過支撐腿的膝關節(jié)稍前部位時，折疊最緊，腳跟幾乎碰到臀部。當身體重心移過支撐點垂直面時，就進入了蹬地腿的后蹬和擺動腿的前擺階段。這時擺動腿大小腿應該是成折疊姿勢，折得緊，有利于縮短擺動腿的半徑，加快擺動速度。當其膝關節(jié)超越支撐腿后就迅速有力地向前上方抬出，并

5、帶動同側骨盆前送，大腿與水平面是因為15~20度左右，支撐腿在擺動腿積極配合下，快速有力地伸展髖關節(jié)，依次伸展膝、踝關節(jié)蹬離地面。后蹬將結束時的一瞬間，兩大腿之間的夾角約為100~110度，支撐腿與地面的夾角約為47~51度。4原地弓步負重換腿跳原地弓步負重換腿跳要求：原地拉滿弓步，手持小啞鈴，交換腿跳。目的：改善踝、膝、髖三關節(jié)的支撐力量。5屈膝跨步跳屈膝跨步跳要求：前腿屈膝支撐，后腿放松跪地，當前腿跪膝送髖瞪伸的同時，后腿快速前擺成

6、弓步，原前腿支點保持不動，完成一個大跨度的蹬伸動作，左右腿交替做。目的：提高蹬擺力量和幅度，體會先屈膝后送髖的后蹬技術。6深跳三級跳深跳三級跳要求：跳箱高約3050，欄架約4060，從跳箱雙腿跳下后，快速跳躍欄架，蛙跳入沙坑。目的：增強股四頭肌，臀大肌爆發(fā)力及足踝支撐力量。周一周一速度和專項能力練習速度和專項能力練習1準備活動：慢跑1000米－1500米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習、跑的專門練習、沖跑或彈性跑。2速度練習：30米、60米、8