合理膳食營(yíng)養(yǎng)

1、健康的期望壽命,生命的長(zhǎng)度 (長(zhǎng)壽),生命的質(zhì)量 （健康）,1,人的生理壽命是多少？按照世界衛(wèi)生組織的定義： 按照生物學(xué)的原理，哺乳動(dòng)物的壽命是它的生長(zhǎng)期的5—7倍。人的生長(zhǎng)期是用最后一顆牙齒長(zhǎng)出來(lái)的時(shí)間（20—25歲）來(lái)計(jì)算，因此人的壽命最短 100歲，最長(zhǎng) 175歲，公認(rèn)的人的壽命正常應(yīng)該是120歲。,2,,一個(gè)人壽命的長(zhǎng)短，跟自己的健康管理有絕對(duì)的關(guān)系。就像一部車子，有的人猛加油，猛煞車，新車不到一、兩年就糟蹋得差不多了

2、；有的人懂得保養(yǎng)，開(kāi)了五、六年，還是跟新車一樣。 有句民諺說(shuō)，“健康7、8、9，百歲不是夢(mèng)”，70歲、80歲沒(méi)有病，活到90歲也很健康，沒(méi)有?。荒敲椿畹?00歲不是夢(mèng)，人人都應(yīng)該健康100歲，這是正常的生物規(guī)律。,3,我國(guó)健康現(xiàn)狀,期望壽命:73歲健康壽命:63歲,4,,1、一種死亡叫自然凋亡；既無(wú)病無(wú)痛，無(wú)疾而終。生如春花絢爛,走如秋葉靜美，活的長(zhǎng)活的有質(zhì)量、死的快死的不痛苦。,2、但有更

3、多的人卻是另一種死亡，即病理死亡。尤其中年得病猝死，肉體痛苦，精神折磨，身心煎熬，人才兩空。 有的活的不長(zhǎng)，死的慢，活受罪，生活沒(méi)有質(zhì)量。,5,近年來(lái)，有許多黨的優(yōu)秀干部因突發(fā)疾病或身患絕癥而離去。如牛玉儒、王瑛、沈浩、王立新，他們正值事業(yè)如日中天之時(shí)，卻英年早逝，讓人痛心疾首、哀惋嘆息。,6,健康理念誤區(qū)：,健康就是沒(méi)有疾??； 人的命天注定，自我保健不管用； 保健是醫(yī)生的事； 能吃、能喝、能睡就是健康。 吃

4、、喝在口福，運(yùn)動(dòng)鍛煉在興趣及時(shí)間； 小病不需看，久病能成醫(yī)； 身體好壞在遺傳，該吃該喝無(wú)所謂； 年輕底子好不怕病，保健是老年人的事。,7,健 康 的 概 念,身體健康：五快：吃、走、睡、喝、拉心理健康：要有充分的適應(yīng)能力 充分的了解自己 生活目標(biāo)切合實(shí)際 良好的人際關(guān)系

5、 適度的情緒發(fā)泄與控制社會(huì)適應(yīng),8,健 康 的 標(biāo) 準(zhǔn),世界衛(wèi)生組織為健康列舉的標(biāo)準(zhǔn)是：1、有充沛的精力，能承受生活和工作壓力。2、樂(lè)觀、積極、樂(lè)于承擔(dān)責(zé)任。3、善于休息，睡眠良好。4、應(yīng)變及環(huán)境適應(yīng)能力強(qiáng)。5、能抵抗一般性疾病。6、體重適當(dāng)，身體勻稱，動(dòng)作協(xié)調(diào)。7、眼睛明亮，反應(yīng)敏銳。8、牙齡清潔，無(wú)牙病。9、頭發(fā)光澤，無(wú)頭屑。10、

6、肌肉豐滿，皮膚富有彈性。,9,影響健康因素,10,健 康 行 為,健康行為指朝向健康或被健康結(jié)果所強(qiáng)化的行為，客觀上有益于個(gè)體和群體的健康?！?基本健康行為——合理營(yíng)養(yǎng)、平衡膳食、積極鍛煉?！?保 健 行 為——定期體檢、預(yù)防接種、求醫(yī)行為、遵從醫(yī)囑。◆ 預(yù) 警 行 為——預(yù)防事故發(fā)生前或事故發(fā)生時(shí)正確處置的行 為 ，使用

7、安全帶、火災(zāi)、溺上水自救等?！舯荛_(kāi)環(huán)境危害行為——主動(dòng)回避環(huán)境中都健康有害的各種因素◆戒除不良嗜好,11,,改革開(kāi)放20年來(lái)，我國(guó)經(jīng)濟(jì)和社會(huì)得到迅猛的發(fā)展，人民生活大大提高，工作節(jié)奏加快，人群壽命延長(zhǎng)，但帶來(lái)了：人口的老齡化、生存環(huán)境污染、生活方式變化。 生活方式的改變、經(jīng)濟(jì)快速發(fā)展、不良行為的存在，對(duì)我國(guó)居民健康造成了影響，嚴(yán)重威脅著其生命安全和健康。,12,,隨著人類文明的進(jìn)步…生活方式發(fā)生了巨大的變化

8、,“現(xiàn) 代 文 明 病” 應(yīng)運(yùn)而生，并且愈“演”愈烈,13,如何健康？,吃、 喝、 拉、 撒、 睡、 運(yùn)動(dòng)、心理……,14,健康四大基石,戒煙限酒；合理膳食；適量運(yùn)動(dòng)；心理平衡。,15,,吃什么？,16,飲食中存在的誤區(qū)：,“想吃的就是身體需要的，無(wú)需節(jié)制”；“

9、吃得越精細(xì)越好，營(yíng)養(yǎng)越豐盛越有利于健康， 習(xí)慣吃的就是最好的”；“減少吃飯頓數(shù)，多吃植物油，少吃肉能減肥”；“少喝酒，多喝飲料對(duì)身體有好處”；“稀湯灌大肚，粗糧傷胃口”； “吃什么補(bǔ)什么”；“湯最有營(yíng)養(yǎng)，喝湯比吃肉有營(yíng)養(yǎng)”。,17,普及《中國(guó)居民膳食指南》 平衡膳食原則: ●食物多樣、谷類為主； ● 多吃蔬菜、水果和薯類； ●常吃奶類、豆類或其制品；

10、 ●經(jīng)常吃適量魚(yú)、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油； ●食量與體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重； ●吃清淡少鹽膳食； ●飲酒應(yīng)限量； ●吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物。,,中國(guó)人需要一場(chǎng)膳食革命,科學(xué)飲食“八字方針” 調(diào)整、維持、控制、增加,20,,,一調(diào)整：調(diào)整進(jìn)食順序先吃水果后吃飯,21,,二維持:維持高纖維素?cái)z入\維持食物多樣化,22,,三控制：控制肉類、油脂、

11、鹽的攝入量,23,,四增加：增加水果、奶、谷物及薯類食物,24,先吃水果后吃飯，每天一頓全素餐，一斤奶、三個(gè)（種）果，限鹽少油多蔬菜，粗糧細(xì)糧交替吃，合理膳食保健康。,合理膳食口訣,25,建議：每天可以吃一個(gè)雞蛋,誤區(qū)：雞蛋內(nèi)含有大量膽固醇，中老年人不宜食用。,26,蛋黃具有很高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值,含有： 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、多種維生素、微量元素和具有重要生理功能的卵磷脂（生物膜的主要成份及合成神經(jīng)介質(zhì)的主要物質(zhì)，可維持記憶力、分析及思

12、維能力） 正常人每天吃一個(gè)雞蛋對(duì)血清膽固醇濃度不會(huì)有大的影響;血清膽固醇濃度高者可兩天吃一個(gè)雞蛋，不吃雞蛋或只吃蛋清、不吃蛋黃，可能失去很多必需的營(yíng)養(yǎng)素（維生素A、D、B2、E、鈣、磷、硒、卵磷脂等）,27,建議：一天吃6克鹽， 25-30克油/人,誤區(qū)： 鹽少了菜不香，不出味，咸香、咸香…。油少了更不香，做不成菜，好菜離不了油炸工序,28,,鹽主要是NaCl，以及含有鈉離子物質(zhì)（味精、明礬）；

13、鹽有重要的生理作用（酸堿平衡、滲透壓、細(xì)胞電位），人攝取鹽的途徑是多種的（糧食、蔬菜、水、作料）；攝入鹽過(guò)多，是引起高血壓的重要危險(xiǎn)因素；控制過(guò)多鹽攝入，預(yù)防控制高血壓。,29,,注意食鹽以外的Na:醬菜、豆腐乳、泡菜、榨菜、咸雞蛋、海米、蝦皮、膨化食品、所有腌制食品、味精、醬油、掛面、方便面；總量控制：10毫升醬油=1.5克鈉鹽、10克醬=1克食鹽、10克腐乳=0.6克食鹽；烹調(diào)方式：多用蒸、煮、燉、燜、水滑熘、拌、急火快炒

14、；加醋可提高鮮味，減少用鹽；糖會(huì)掩蓋咸味；家庭計(jì)算人均：一袋鹽500克、一桶油5公斤，在上記錄購(gòu)買時(shí)間，吃完時(shí)間：人均計(jì)算 = 食鹽克數(shù)或食用油克數(shù) 食用天數(shù)×家庭人數(shù),30,建議：正確看待食品添加劑,誤區(qū)： 食品添加劑都是危害健康的，食品中不能用食品添加劑…。,31,,食品添加劑歷史悠久（油條里明礬）；沒(méi)有食品添加劑就沒(méi)有現(xiàn)代食品（啤酒中的CO2、

15、水果保鮮劑、食品中膨化劑、防腐劑、色素、饅頭中的小蘇打、食用油的抗氧化劑、豆腐中鹵水等）；食品添加劑無(wú)毒，毒與無(wú)毒相對(duì)的；正確使用食品添加劑對(duì)健康沒(méi)有危害。需要制定統(tǒng)一的行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)，檢驗(yàn)標(biāo)準(zhǔn)。,32,建議：購(gòu)物時(shí)要看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽,誤區(qū)： 不以科學(xué)的成分為判斷，而以主觀認(rèn)識(shí)判斷購(gòu)物…。,33,國(guó)家將推行食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽（1+4）,標(biāo)示能量+4種營(yíng)養(yǎng)成分（蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈉）；標(biāo)明營(yíng)養(yǎng)素參考值；商場(chǎng)購(gòu)物要看食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，大多

16、數(shù)食品包裝上有，注明主要的營(yíng)養(yǎng)成分，如能量xx卡、蛋白質(zhì)xx克、脂肪xx克、鈣xx克等；每個(gè)人要根據(jù)自己的身體營(yíng)養(yǎng)需求（年齡、胖廋、健康），根據(jù)營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽的標(biāo)注，選擇食品；食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽給你一個(gè)選擇食品的機(jī)會(huì)，如反式脂肪酸、轉(zhuǎn)基因食品等。,34,建議：正確認(rèn)識(shí)“糖”和“脂肪”,誤區(qū)：1、“無(wú)糖”食品沒(méi)有糖，隨便吃； 2、吃南瓜可以防治糖尿??； 3、清淡、低脂 = 低熱量； 4、無(wú)反式脂肪酸 =

17、無(wú)脂肪酸 無(wú)脂（每份食品少于0.5克可貼無(wú)脂標(biāo)簽，脫脂牛奶） 無(wú)反式脂肪酸（少于0.5克反式脂肪酸） 低脂（100克食物脂肪含量≦3克） 低熱量（ 100克食物少于40卡熱量）,35,建議：不要盲目購(gòu)買保健品,保健品并非保健必需品，保健食品只是特殊的食品，雖然可以調(diào)節(jié)機(jī)體功能，并不以治療為目的。不能代替治療。必須針對(duì)自己的身體情況，每種保健品只能適用于特定人群，例如免疫力低下、失眠、單純性肥胖，

18、可以選擇增強(qiáng)免疫力、改善睡眠、減肥保健食品；人群：食量偏小、偏食的老年人、慢性病人，需要適時(shí)的補(bǔ)充缺乏的部分。,36,地溝油----百姓的熱門話題,不是所有的物質(zhì)都可以很容易的被檢測(cè)出來(lái)；自然物質(zhì)中也會(huì)有有害的成分；地溝油最大危害是高溫（光照）后，化學(xué)變化后產(chǎn)生的新的化學(xué)物質(zhì)；要求對(duì)所有物質(zhì)快速監(jiān)測(cè)是現(xiàn)實(shí)的（技術(shù)、成本、時(shí)間、人力等）。只要到正規(guī)商場(chǎng)購(gòu)買食用油就沒(méi)問(wèn)題；注意少高溫爆炒、能涼拌就不炒、油不要反復(fù)食用，少吃油炸食

19、品。注意炒菜后要經(jīng)常刷鍋，清洗掉鍋底殘余的油漬，然后烤干。,37,如何請(qǐng)客點(diǎn)菜?,“三樣不能少，兩樣不能多，一樣不上桌”。“三樣不能少”指：一谷（谷類及豆類食品為主）、一葷（適量動(dòng)物蛋白及少量油脂）、一素（蔬菜、水果及豆制品為多）；“兩樣不能多” 即葷不能多和醇及含醇飲料不能多；“一樣不上桌”，即香煙最好不要上桌；,38,養(yǎng)成健康進(jìn)食習(xí)慣,定時(shí)進(jìn)餐習(xí)慣； 慢食習(xí)慣； 雜食習(xí)慣（雜糧、多品種果蔬）； 節(jié)食習(xí)慣（七八分飽）；

20、 淡食習(xí)慣； 進(jìn)餐順序習(xí)慣（先稀后干，先素后葷，先吃蔬果，后吃肉，先吃飯，后飲酒等）,39,,喝什么？,40,喝 水,要及時(shí)補(bǔ)充水分，不要等到口渴時(shí)再喝；早上一起床，先喝1-2杯水（三個(gè)好處）補(bǔ)充水分、排除毒物、刺激腸道；一天保持喝6-8杯水（視個(gè)人情況確定）；最好喝白開(kāi)水，礦泉水，不喝純凈水；需要提神時(shí)，也可以喝茶（清茶）；咖啡可以喝，睡前不宜多喝。,41,喝飲料,可以喝但不要多喝；根據(jù)個(gè)人情況選擇喝；幾乎所有

21、飲料都是含高糖的；孩子最好不要光喝飲料；飲料含糖高，吸收快，糖尿病人應(yīng)注意控制；控制飲食時(shí)，要把飲料的攝入考慮在內(nèi)。,42,喝 酒,中國(guó)的酒文化有很久的歷史，過(guò)去酒主要是慰勞有功的將士，招待客人以示熱情。在文化的沉淀中，人們對(duì)能喝酒人往往表示一種敬意，以酒示人。酒可以活血、興奮、壯膽，消除疲勞等作用。酒又分為白酒、紅酒、黃酒等。酒是少喝對(duì)身體有益，多喝對(duì)身體有害。每日喝酒40毫升以下，對(duì)肝臟沒(méi)有損害。紅酒對(duì)身體更有

22、益處，對(duì)于預(yù)防冠心病等有益。,43,現(xiàn)代： 有理走遍天下，無(wú)酒寸步難行；酒杯一端政策放寬；煙為路、酒為橋；酒逢知己千杯少，話不投機(jī)半句多。（現(xiàn)在一年消耗酒三千多萬(wàn)噸）,44,營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)：高度酒含能量高，白酒基本上是純能量食物，不含其他營(yíng)養(yǎng)素。 酒對(duì)人體的害與利,關(guān)鍵在“量”,少量飲酒能使人興奮,激發(fā)起人的豪情和勇氣;而飲酒過(guò)量則使人麻痹,失去控制,甚至喪失理智。 因?yàn)榫凭艽碳の骞傧胂罅蛣?chuàng)造

23、力的右腦,也能麻痹有記憶力和自控能力的左腦。 （興奮低級(jí)神經(jīng)、抑制高級(jí)神經(jīng)）,45,過(guò)量飲酒危害： 增加患高血壓、中風(fēng)等疾病的危險(xiǎn)；可導(dǎo)致事故及暴力的增加；會(huì)增加患某些癌癥的危險(xiǎn)；易發(fā)生多種營(yíng)養(yǎng)素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，嚴(yán)重時(shí)肝硬化。 (脂肪肝偏愛(ài)嗜酒徒、肝硬化樂(lè)尋老醉鬼),如飲酒應(yīng)限量,46,白酒、紅酒、啤酒對(duì)人健康來(lái)說(shuō)沒(méi)有本質(zhì)區(qū)別，只是身份地位體現(xiàn)。 一般健康飲酒量：正常人每

24、天白酒不超過(guò)一兩、紅酒不超過(guò)半斤（女性3兩）、啤酒不超過(guò)一瓶。,47,杜甫評(píng)價(jià)李白詩(shī),李白斗酒詩(shī)百篇， 長(zhǎng)安市上酒家眠， 天子呼來(lái)不上船， 自稱臣是酒中仙。（李白晚年在當(dāng)涂山夜晚賞月時(shí)飲酒過(guò)量不慎栽倒在湖里溺水而亡）,48,什么人不能喝酒：第一種人、你的肝臟有毛病的。第二種人，假如你懷孕了，有寶寶了，你是不能喝酒.甚至于想懷孕的時(shí)候就不應(yīng)該喝酒了。第三種人、小孩子不能喝酒。第四種人、當(dāng)你吃完飯以后

25、要開(kāi)車，不能喝酒。,49,吸 煙,中國(guó)是世界上最大煙草生產(chǎn)國(guó)和消費(fèi)國(guó)，有3.5億煙民。在中國(guó)百姓中敬煙在被認(rèn)為是一種禮藐和尊重,是文化的沉淀.煙草曾經(jīng)是奢品,是有身份、有地位、有金錢和時(shí)尚的象征。電影、電視等中大量吸煙鏡頭的出現(xiàn)，往往使年輕人，尤其是青少年模仿和崇拜的對(duì)象，認(rèn)為是成功的標(biāo)志。吸煙年齡低齡化和女性人群吸煙現(xiàn)象值得關(guān)注。三種人群吸煙對(duì)社會(huì)人群影響最大（公務(wù)員、醫(yī)生、教師）。,50,喉: 1980,食道: 198

26、2,腎: 1982,鼻、口腔、咽: 1982,,,,,,,,,,,,,,,,,冠心病: 1979,,,,胃: 2002,子宮頸: 2002,肝: 2002,,中風(fēng): 1983,動(dòng)脈瘤: 1983,動(dòng)脈粥樣硬化: 1983,肺: 1964,慢性阻塞性肺病: 1964,膀胱: 1990,胰腺: 1990,白血病: 2002,輸尿管: 1990,最新的科學(xué)證據(jù)：主動(dòng)吸煙,http://www.cdc.gov/tobacco/sgr/sgr

27、_2004,白內(nèi)障: 2004,健康損害: 2004,51,二 手 煙,側(cè)流煙+呼出的主流煙=二手煙,側(cè)流煙,呼出的主流煙,,,52,,,53,左邊，一個(gè)吸煙者的肺，右邊是一個(gè)不吸煙者的肺。每天吸一包煙的人的肺，一生中至少比不吸煙者的肺多吸入5kg的毒性顆粒!,54,這是一個(gè)患了肺癌的肺,55,,,血管硬化，變窄，阻塞，肢體壞死，導(dǎo)致截肢,56,吸煙的人應(yīng)該如何做？,不要在公共場(chǎng)所吸煙；不當(dāng)著別人的面吸煙；不敬煙；不吸

28、別人煙；回避吸煙的不良環(huán)境。讓家人和周圍人監(jiān)督。你何時(shí)戒煙何時(shí)收益。,57,誤區(qū)：對(duì)煙害認(rèn)識(shí)誤區(qū)有三,1、短時(shí)間暴露二手煙無(wú)害——2006年《美國(guó)衛(wèi)生總監(jiān)報(bào)告》：二手煙暴露沒(méi)有所謂的安全界限和安全濃度；2、“低焦油”“中草藥”煙危害低——不存在無(wú)害的煙草制品只要吸煙即有害健康。3、減少吸煙量可降低健康風(fēng)險(xiǎn)——只要戒煙即可獲得健康益處，早戒比晚戒好，未證明減量會(huì)減低危害。,58,,拉？,59,,成人1-2天，大便一次正常；保持

29、正常的排便，就是排毒；吃食物太精，膳食纖維少，不利于排便；經(jīng)常便秘，排便次數(shù)少，易患下消化道腫瘤；多喝水、多吃蔬菜、水果、多吃粗糧，保持大便通暢，防止便秘發(fā)生；痔瘡、心臟、高血壓病人，要注意防止便秘，保持通暢，避免出血、血壓升高、心臟病發(fā)作；老年人和心腦血管疾病的人，最好使用坐式馬桶；廁所要防滑，最好有扶手，幫助起立。,60,,撒？,61,,經(jīng)常喝水，保持小便通暢；喝水使小便肉眼觀察下：無(wú)色；注意觀察小便的顏色、氣味（喝

30、水少會(huì)使顏色很黃；糖尿病病人尿糖過(guò)高有味）；任何血尿都是異常的表現(xiàn)；喝童子尿是沒(méi)有科學(xué)道理的。,62,,睡？,63,睡,每天保持7--8小時(shí)充足睡眠中午休息片刻對(duì)健康有益處睡前不喝茶葉、咖啡、飲料晚上睡覺(jué)前喝牛奶有益睡眠睡覺(jué)中間醒時(shí)可以補(bǔ)充點(diǎn)水早上起來(lái)后喝充足的涼開(kāi)水,64,,運(yùn) 動(dòng),65,運(yùn)動(dòng)原則,選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)形式；根據(jù)身體條件確定運(yùn)動(dòng)量；以有氧運(yùn)動(dòng)形式為主（散步）；不宜非起早鍛煉身體；順序漸進(jìn)，持之以恒

31、。,66,堅(jiān)持適量運(yùn)動(dòng) 近年來(lái)關(guān)于運(yùn)動(dòng)與健康研究最大的突破，是認(rèn)識(shí)到中度運(yùn)動(dòng)有益于健康與長(zhǎng)壽，而不是運(yùn)動(dòng)程度越劇烈越有益于健康。 運(yùn)動(dòng)原則: ●運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 ； ●運(yùn)動(dòng)方式； ●運(yùn)動(dòng)安全 。,2004年五月，WHO大會(huì)( WHA57.17 )決議通過(guò)了“飲食、體力活動(dòng)與健康全球戰(zhàn)略”《Global strategy on

32、 diet, physical activity and health 》，要求各成員國(guó)將推動(dòng)健康飲食和體力活動(dòng)，作為預(yù)防控制慢性病、改善生活方式的重要內(nèi)容。,68,（一）計(jì)算鍛煉目標(biāo)心率,●第一步：測(cè)定靜態(tài)心率：在靜坐的的情況下測(cè)試你的每分鐘脈搏?！竦诙剑簻y(cè)定最大心率：可從220減去實(shí)際年齡中得到： 測(cè)定最大心率 = 220—實(shí)際年齡（歲）●第三步：測(cè)定目標(biāo)鍛煉心率。是最大心率的50-70%

33、 例如：一個(gè)年齡為40的人，其最大的與年齡相關(guān)的最大心率可計(jì)算為：220-40 歲=180 次/分鐘， 50% 和70% 的心率水平是: 50% 水平：180x 0.50=90次/分鐘 70% 水平：180X0.70=126次/分鐘,69,●估計(jì)大約有60-85%的成人傾向于久坐的生活方式。慣于久坐的生活方式，即一種很少或不進(jìn)行體力活動(dòng)的生活，會(huì)對(duì)人的健康產(chǎn)生不良后果?！駸o(wú)論選擇何

34、種體力活動(dòng)，重要的是在每星期的多數(shù)日子里能堅(jiān)持累積30分鐘的中等強(qiáng)度的體力活動(dòng)，這意味著運(yùn)動(dòng)已成為習(xí)慣。 ●鍛煉的效果取決于三種因素：鍛煉的頻率，鍛煉的強(qiáng)度和每次鍛煉持續(xù)的時(shí)間。這三因素形成了FIT理論。F-是頻率，I-是強(qiáng)度，T-是時(shí)間長(zhǎng)度。為達(dá)到健身的目的，制定鍛煉項(xiàng)目時(shí)需納入這三種因素的最基本要求。,70,（二）鍛煉方式，有氧運(yùn)動(dòng),1、耐力（消耗性） 快走、慢跑、中速游泳、舞蹈、太極拳2、力量型 器械、啞鈴、拉力器

35、、俯臥撐、仰臥起坐,71,（三）鍛煉時(shí)間,下午4～5時(shí)左右最佳其次為晚間（飯后2～3小時(shí)）早晨可做較輕量鍛煉，如廣播體操、太極拳、劍、散步等,72,（四）設(shè)計(jì)適應(yīng)自己特點(diǎn)的方式,年齡大小身體狀況性格特征可能條件,73,（五）堅(jiān)持才能有成效,上次鍛煉的效果以每天1/3的速度流失意志和毅力的鍛煉,74,（六）對(duì)上班人員建議,單位恢復(fù)定時(shí)工間操下班回家走路或騎自行車周末或晚上打球、走路、游泳,75,（七）老年人運(yùn)動(dòng),1、老年

36、人由于關(guān)節(jié)不負(fù)重或不能過(guò)量負(fù)重的鍛煉，可以選擇游泳+走平路；2、上樓和下樓關(guān)節(jié)負(fù)重（上山和下山）分別是走平路的2和3倍；3、老年人和有關(guān)節(jié)疾患的人最好不上山，有平路不爬山，有電梯不走樓梯；4、按照關(guān)節(jié)功能的方向運(yùn)動(dòng)。,76,誤區(qū)之一： 每周一次的大量劇烈運(yùn)動(dòng)可以替代其他幾天的運(yùn)動(dòng),突然大幅度的體能付出有損身體健康可能造成突發(fā)事件,77,誤區(qū)之二：身體不胖不瘦，不需要鍛煉,體重指數(shù)BMI = 體重（公斤）/身高（米）

37、2,BMI在正常范圍內(nèi)，但體成份或其他健康指標(biāo)可能不正常（膽固醇、甘油三酯、血糖、骨密度等）,78,體質(zhì)指數(shù)（BMI）＝體重（kg）/身高（M）的平方。,體質(zhì)指數(shù) 28 肥胖,79,誤區(qū)之三：哪個(gè)部位肥胖就集中鍛煉哪里,鍛煉是改變整個(gè)身體代謝的過(guò)程。鍛煉首先消耗內(nèi)臟脂肪，然后才是皮下脂肪。 看出效果相對(duì)滯后。,80,誤區(qū)之四：控制飲食即可達(dá)到減肥目的,過(guò)度控制飲食影響機(jī)體功能和免疫力,81,誤區(qū)

38、之五：桑拿等大量出汗即可減肥,人體中的水份主要在體液（如血液）和肌肉細(xì)胞中，而不在脂肪細(xì)胞中,82,其他認(rèn)識(shí)誤區(qū)：,晨練比暮練好，晨起越早，空氣越好； 運(yùn)動(dòng)費(fèi)力費(fèi)時(shí)，是閑人的事； 飯后立即運(yùn)動(dòng)有助于消化； 戶外運(yùn)動(dòng)易受污染，室內(nèi)運(yùn)動(dòng)最好； 運(yùn)動(dòng)要有專用場(chǎng)地和器械，正課抽不出時(shí)間。,83,,心理,84,壓力是領(lǐng)導(dǎo)給的； 緊張是工作給的； 疲勞是任務(wù)累的; 只能承受！,心理誤區(qū)：,85,心理健康“四戒”：,一是平衡心態(tài)戒

39、攀比； 二是管理情緒戒妒忌； 三是發(fā)揮個(gè)性（性格）戒過(guò)度； 四是處理人際關(guān)系戒虛偽。,86,玉樹(shù)凋零：嚴(yán)重的抑郁癥自殺率可達(dá)15％,海明威,顧 城,三毛,徐 遲,法捷耶夫,張國(guó)榮,87,88,,89,馬加爵案件分析,90,馬加爵供出真正殺人動(dòng)機(jī),（不是仇殺、情殺、謀財(cái)害命、也不是情緒沖動(dòng)）,馬加爵自述：有件事情讓我很意外，我把邵瑞杰（被害者之一）當(dāng)成非常好的朋友，很真心的，有一次在一起他說(shuō)同學(xué)過(guò)生日不叫我是因?yàn)槲覟槿颂?，讓?/p>

40、覺(jué)得他們看不起我。 殺人起因是因?yàn)橐淮纬臣?有一天打牌本來(lái)我沒(méi)有作弊，但他們偏說(shuō)我作弊）這次吵架以后我發(fā)現(xiàn)，在他心中我完全不是那個(gè)樣子，我就想了很多，覺(jué)得很絕望，于是我便動(dòng)了殺他們的念頭（哭泣……）。（吵架是誘因，主要是長(zhǎng)期自卑、敏感、壓抑、偏激、憎恨、暴力傾向）。,91,心理平衡——（好心態(tài)）,圣經(jīng)上說(shuō)：喜樂(lè)的心、乃是良藥 憂傷的心、使骨枯干 心理一平衡，生理就穩(wěn)定；生理一穩(wěn)定

41、，病就不發(fā)生。相反，如果心理出現(xiàn)問(wèn)題，就會(huì)生理紊亂，容易得病。,92,醫(yī)學(xué)哲學(xué)家胡夫蘭德說(shuō)：“一切不利的影響因素中，最能使人短命夭亡的，莫過(guò)于不良的情緒和惡劣的心境，如憂慮、頹喪、懼怕、貪求、怯懦、忌妒和憎恨等。,93,有好心情，才能有好身體 “何為好心情”？就是有好心，還得有好情。 好心是：愛(ài)心、善心、真心。 科學(xué)研究表明，愛(ài)心多，內(nèi)啡呔釋放就多，人體微循環(huán)得到改善，免疫力提高。愛(ài)心使人健康，善心使人

42、美麗，真心使人快樂(lè)。 好情是：友情、親情、愛(ài)情。 友情使人寬容，親情使人溫馨，愛(ài)情使人幸福。有了這三個(gè)心，有了這三種情，你一定會(huì)有好心情。心情好，一切都美好,94,人對(duì)社會(huì)有兩種態(tài)度（心態(tài)決定命運(yùn)）： 一種人永遠(yuǎn)用樂(lè)觀的、積極的態(tài)度看世界。 一種人用悲觀的、消極的態(tài)度看世界。一個(gè)哲學(xué)家講過(guò)： “生活像鏡子，你笑它也笑，你哭它也哭?！?95,馬斯洛,心若改變，你的態(tài)度跟著改變；態(tài)度改變

43、，你的習(xí)慣跟著改變；習(xí)慣改變，你的性格跟著改變；性格改變，你的人生跟著改變。,96,人的心態(tài)好，世界上一切都變得很美好，自己心態(tài)不好，世界就會(huì)變得很灰暗。那么怎樣保持一個(gè)良好的心態(tài)呢？三個(gè)正確：要正確對(duì)待自己，正確對(duì)待他人，正確對(duì)待社會(huì)，對(duì)社會(huì)永遠(yuǎn)懷有感恩之心。三個(gè)快樂(lè):第一助人為樂(lè)，第二知足常樂(lè)，第三自得其樂(lè)。,97,心理平衡不是心如枯井，更不是麻木不仁，應(yīng)該高興就高興，該生氣就生氣，不過(guò)別過(guò)分。 心理平衡是一種

44、理性的平衡、智慧的平衡。 鄭板橋名言：難得糊涂 做人糊涂、做事認(rèn)真； 做人要糊涂一點(diǎn)、瀟灑一點(diǎn)。,98,其實(shí)沒(méi)有什么值得犧牲健康去生氣,旁觀者清不要把小事看得太大忍一時(shí)風(fēng)平浪靜退一步海闊天空,99,,自我管理？,100,掌握10個(gè)健康知識(shí)和技能,自我檢測(cè)技能、自我減壓技能、 平衡心理技能、飲食營(yíng)養(yǎng)技能、 運(yùn)動(dòng)鍛煉技能、健康評(píng)估技能、 尋醫(yī)問(wèn)藥技能、健康教育技能、 衛(wèi)生理財(cái)技能

45、、健康管理技能 。,101,學(xué)會(huì)自我管理慢病,定期進(jìn)行體檢（正規(guī)機(jī)構(gòu)，一年1次）；發(fā)現(xiàn)不適癥狀，及時(shí)咨詢或就醫(yī)，早期發(fā)現(xiàn)；學(xué)會(huì)自己量血壓、測(cè)血糖、秤體重；學(xué)會(huì)看化驗(yàn)單（血糖、血脂）；掌握正常血壓、體重標(biāo)準(zhǔn)；按時(shí)接種疫苗（流感和肺炎球菌疫苗）。,102,在家可以監(jiān)測(cè)——,1、學(xué)會(huì)測(cè)血壓（配備家庭電子血壓計(jì)）；2、學(xué)會(huì)稱體重（配備便攜式體重磅）；3、學(xué)會(huì)測(cè)血糖（配備家庭血糖測(cè)定儀）；4、學(xué)會(huì)測(cè)腰圍（配備皮尺即可）；5、學(xué)會(huì)

46、計(jì)算全家和平均每人 食鹽量和食油量；6、定期去社區(qū)醫(yī)院檢測(cè)血脂。,103,140—收縮壓≤140mmHg； 0—零吸煙； 543—健康人血膽固醇≤ 5mmol/l、伴有心血管病風(fēng)險(xiǎn)者 （如; 吸煙、肥胖等）血膽固醇≤ 4mmol/l、已有心 血管病者（如高血壓、腦卒中、糖尿病等）血膽固 醇≤ 3mmol/l；

47、6—空腹血糖＜6mmol/l； 248—女性腰圍≤ 2尺4寸、男性腰圍≤ 2尺8寸、,健康手機(jī)號(hào)碼：14005436248,104,健康辦公室號(hào)碼：80531264,80—舒張壓≤80mmHg； 53—每周做5次有氧運(yùn)動(dòng)，每次不少于30分鐘； 1—適宜飲酒者，每天飲酒量≤ 1兩（白酒）； 2—每天動(dòng)物蛋白攝入≤2兩； 6—每天攝入鹽≤ 6克； 4—四季堅(jiān)持。,105,聰明人

48、：增值健康，快樂(lè)人生，有知有為， 輕輕松松100歲；（健商最高）明白人：保值健康，珍惜人生，有知少為， 不輕不松80歲； （健商較高）糊涂人：透支健康，忽視人生，有知難為， 病病歪歪60歲； （健商低）愚蠢人：損害健康，漠視人生，有知不為， 英年早逝40歲。 （健商等于零）,提高自我“健康智商”水平,106,做到“ 六個(gè)學(xué)會(huì)”,1、學(xué)會(huì)對(duì)自己和周圍評(píng)價(jià)；2、學(xué)會(huì)

49、了解和吸收新知識(shí)；3、學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)自己和適應(yīng)環(huán)境；4、學(xué)會(huì)規(guī)律或基本規(guī)律生活；5、學(xué)會(huì)掌握一定健康知識(shí)；6、學(xué)會(huì)自我管理慢性疾病。,107,洪紹光的話：,許多人不是死于疾病，而是死于無(wú)知。健康對(duì)我們是最寶貴的，健康不能光靠高科技，不能光靠藥物：最好的醫(yī)生是自己，最好的藥物是時(shí)間，最好的心情是寧?kù)o，最好的運(yùn)動(dòng)是步行。,108,健康格言：,●健康源于健康的生活方式；●改善健康從了解自己開(kāi)始；●健康掌握在自己手中。,109,