淺談100米跑的訓(xùn)練方法

1、1淺談淺談100米跑的訓(xùn)練方法米跑的訓(xùn)練方法劍川民中體藝組劍川民中體藝組李秀李秀摘要：摘要：在現(xiàn)代體育運(yùn)動(dòng)中，速度是取得勝利的關(guān)鍵因素；在體育專業(yè)考試中100米也是身體素質(zhì)四項(xiàng)中的一項(xiàng)，且100米跑與立定跳遠(yuǎn)緊密相關(guān)，以提高下肢力量、爆發(fā)力和彈跳力有關(guān)。田徑項(xiàng)目中沒有良好的速度就不可能取得好的成績(jī)，這是每個(gè)教練員、運(yùn)動(dòng)員都清楚的問題。本文針對(duì)100米跑技術(shù)環(huán)節(jié)以及與其相關(guān)的各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)進(jìn)行研究，能對(duì)2014屆體育專業(yè)考生的100米跑訓(xùn)練

2、提供指導(dǎo)。關(guān)鍵詞：關(guān)鍵詞：100米訓(xùn)練訓(xùn)練方法方法一、一、100米跑技術(shù)環(huán)節(jié)的訓(xùn)練方法米跑技術(shù)環(huán)節(jié)的訓(xùn)練方法100米跑分為四個(gè)環(huán)節(jié)，即起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑。以各個(gè)環(huán)節(jié)為對(duì)象，來談?wù)?00米跑的訓(xùn)練方法。（一）起跑起跑的目的是使身體迅速擺脫靜止?fàn)顟B(tài)，獲得向前沖力，為起跑后的加速跑創(chuàng)造有利條件，主要以蹲踞式起跑為教學(xué)內(nèi)容。平時(shí)訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：“各就位”的口令下達(dá)后，學(xué)生調(diào)整好起跑器，把有力的腳放在靠近起跑線的后蹬器上，全腳掌著

3、起跑器。另一只腳放在另一個(gè)后蹬器上，前腳掌著起跑器，形成左、右手，左、右腳，力量稍微薄弱腿的膝蓋共五點(diǎn)著地。動(dòng)作要自然放松?！邦A(yù)備”口令下達(dá)后，運(yùn)動(dòng)員身體前傾，兩臂自然下垂，身體重心低并稍前移，在此環(huán)節(jié)中，應(yīng)做到兩個(gè)動(dòng)作，即重心前移，臀部高于肩部。槍響后，靠腳的力量迅速蹬離地面，雙臂應(yīng)迅速脫離地面，做有效而有力的擺臂，當(dāng)兩腳蹬離起跑器后，雙腳做有力的蹬地，以使自己盡快達(dá)到最快速度，縮短加速時(shí)間，增強(qiáng)加速效果。不要過早的完全抬起上體，我們

4、可以看到一些國際大賽上，優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員一般是在30米之后才把上體完全抬起，在30米之內(nèi)上體是逐漸往上抬的。這樣做也是為了取得更好的加速效果。最后，雙臂的動(dòng)作做到后擺的幅度與力量應(yīng)超過前擺的幅度和力量。這樣可以使大臂與三角肌充分用力，使擺臂的力量增加，有助于大腿快速交換，頻率加快。蹲踞式起跑的力量訓(xùn)練，首先要加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)小肌肉群的力量，蹲踞式起跑時(shí)，運(yùn)動(dòng)員蹬離地面，使身體脫離靜止?fàn)顟B(tài)，此間，踝關(guān)節(jié)的小肌肉群發(fā)揮著極其巨大的作用。訓(xùn)練該肌肉群可采

5、用：在踝關(guān)節(jié)處捆綁沙袋訓(xùn)練起跑、穿著較厚重的鞋子訓(xùn)練起跑和皮帶仰臥踝屈伸等方法。第二是發(fā)展上肢力量的訓(xùn)練，由于蹲踞式起跑“預(yù)備”時(shí)，運(yùn)動(dòng)員身體重心前移，上肢力量的大小在此顯得尤為重要。訓(xùn)練該肌肉群可采用：斜上推舉、臥推、啞鈴擺臂練習(xí)和臂力器練習(xí)等。第三，腰部肌肉的訓(xùn)練。當(dāng)身體脫離靜止?fàn)顟B(tài)的瞬間，腿部肌肉的用力方向朝前上，上體的用力方向朝前，在此間起到協(xié)調(diào)作用的腰部力量，成為影響運(yùn)動(dòng)員速度的關(guān)鍵因素。訓(xùn)練該肌肉群的方法有：仰臥起坐、仰臥兩

6、頭起、俯臥背起、懸垂舉腿等訓(xùn)練方法。（二）加速跑3息2～3分鐘），提高速度耐力，最后注意沖刺跑的壓線動(dòng)作。二、力量訓(xùn)練的內(nèi)容和方法二、力量訓(xùn)練的內(nèi)容和方法100米跑作為體育高考考的傳統(tǒng)項(xiàng)目，成績(jī)高低對(duì)體育高考影響很大。100米短跑運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)要求力量水平較高的周期性速度力量項(xiàng)目，例如起跑和起跑后的加速跑瞬間需要強(qiáng)大的爆發(fā)力和起動(dòng)力，這種能力來自肌肉用力的協(xié)調(diào)性、收縮速度以及肌肉的最大力量。有關(guān)研究表明，短跑運(yùn)動(dòng)員在積極加速階段，下肢伸肌的

7、蹬伸力達(dá)到460～800公斤。運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過程中肌肉所表現(xiàn)出來的最大力量、最快收縮速度、力量耐力直接影響著運(yùn)動(dòng)成績(jī)。在短跑力量訓(xùn)練中，必須處理好伸肌與屈肌的協(xié)調(diào)關(guān)系以及力量的大小、速度的快慢、重復(fù)次數(shù)與組數(shù)、組間休息時(shí)間的關(guān)系。（一）器械和杠鈴練習(xí)1、全身爆發(fā)力的練習(xí)挺舉（70％～80％，4～6組5～7次）；抓舉（60％～80％，4～6組5～7次）；高翻（70％～90％，4～6組6～8次）；連續(xù)快挺（50％～70％，4～6組8～10次）

8、等。2、發(fā)展腿部肌肉力量的練習(xí)負(fù)重提踵（70％～80％，4～6組6～8次）；深蹲（80％～95％，4～6組3～5次）；半蹲跳（60％～70％，4～6組8～10次）；拖重物跑（40％，4～6組15～20次）；墊上俯臥屈小腿（彈性帶4組30～50次／單腿）；墊上仰臥屈大腿（彈性帶4組30～50次／單腿）等。3、發(fā)展軀干肌肉力量的練習(xí)負(fù)重仰臥起（40％，2～4組5～10次）；負(fù)重俯臥挺身（40％～50％，3～4組10～15次）；負(fù)重體前屈、體

9、側(cè)屈、體轉(zhuǎn)（30％～40％，4～6組10～15次）等。4、發(fā)展上肢肌肉力量的練習(xí)持啞鈴擺臂（3～4組50～100次）；俯臥撐（3～4組30～50次）；拉力器練習(xí)（3～4組8～10次）；杠鈴臥推（4組10～15次）；杠鈴平推（4組10～15次）等。（二）跳躍練習(xí)跳躍練習(xí)不但能夠提高運(yùn)動(dòng)員的快速肌肉力量、力量耐力、人體抗阻力能力，而且其動(dòng)作的用力特點(diǎn)、肌肉的工作方式、動(dòng)作結(jié)構(gòu)與短跑的技術(shù)非常相似，所以跳躍練習(xí)還能直接影響跑的步頻和步幅結(jié)構(gòu)。

10、短跑運(yùn)動(dòng)員的跳躍練習(xí)主要分為“短跳”和“長(zhǎng)跳”兩類，“短跳”以發(fā)展肌肉的速度力量和爆發(fā)力為主，“長(zhǎng)跳”以發(fā)展速度力量和力量耐力為主。1、“短跳”練習(xí)方法立定1～3～5～10級(jí)跳；立定三級(jí)跳；立定單足跳3～5～10級(jí)跳；跳躍欄架5～7～10欄；多級(jí)跳深練習(xí)；30米單足跳（計(jì)時(shí)、計(jì)步）；30米跨步跳（計(jì)時(shí)、計(jì)步）。2、“長(zhǎng)跳”練習(xí)方法50～100～150～200米跨步跳（計(jì)時(shí)、計(jì)步）；50～100～150～200米后蹬跑（計(jì)時(shí)、計(jì)步）；40