100米訓練方法_及計劃

1、１００米短跑（１００米短跑（3000米）訓練方法米）訓練方法及計劃及計劃四明初中四明初中鄭能鄭能一、訓練模式(一)100米訓練是個周期化訓練過程，開始要有個適應(yīng)性階段，其目的在于動員大多數(shù)的肌群參與工作，并使韌帶、肌腱和關(guān)節(jié)為以后最大限度承受發(fā)展力量的練習作好準備，也是為了防止后續(xù)訓練的運動損失。在適應(yīng)階段，采用9～12個練習，每組重復8～12次，負荷最大40％～60％，恢復時間為2～3分鐘，這個階段持續(xù)4～6周。(二)發(fā)展最大力量階段

2、為期6周，訓練課采用5～6個練習，安排4～8組，每組重復8～12次，負荷逐漸從70％增至100％。(三)發(fā)展爆發(fā)力階段，采用4～5個練習，安排3～4組，每組重復8～15次，負荷在50％～80％之間，每周1—2次，安排在技術(shù)練習或速度練習后進行。(四)耐力訓練主要由200～400米節(jié)奏跑組成，其目的在于為整個訓練周期建立“能量庫”。二、移動速度的訓練移動速度是指在周期性運動，運動員在單位時間內(nèi)移動的快慢，它又分：起動速度、加速度、最高速度

3、和高速耐力。（一）起動速度決定起動速度快慢的因素中，除了反應(yīng)外，最大力量和爆發(fā)力是關(guān)鍵。所以，起動速度應(yīng)以最大力量和爆發(fā)力練習為主。（二）加速度負重的原地踏步跑20～30次計時，50～60次的原地高抬腿跑計時、30～40米的上坡跑、60米的加速跑、60米的拖重物跑等。(三)最高速度六組80米下坡跑、80～100米的順風跑，練習時間在9～11秒之間，間歇時間5～10分鐘。(四)高速耐力一般多采用次級限速度的間歇式跑法，如10組80米跑。此

4、練習有一條原則必須記?。好看闻軙r，都要力六、心理素質(zhì)訓練心理素質(zhì)的訓練核心就是自信心的建立。自信心是成功的基石，缺乏自信心會不戰(zhàn)自潰。七、恢復和飲食合理及時的組間和訓練后的放松活動以及飲食是影響運動員身體應(yīng)激后的恢復能力的關(guān)鍵因素，如果想保持良好的競技狀態(tài)，就必須記住英國的J法羅菲爾德先生的觀點：“為恢復而進食”。首先，完成運動后應(yīng)盡快補充能量，這樣可為糖的再合成創(chuàng)造最理想的生理環(huán)境。其次，應(yīng)當把“為恢復而進食”看做是訓練的組成部分，所

5、以在制定每天的訓練計劃時就應(yīng)考慮如何補充能量。時常補充含糖量高的飲料是至關(guān)重要的，大多數(shù)飲料含有糖溶液和礦物質(zhì)，一般分為三種：高濃度(超過10％)、低滲濃度(比體液濃度低)和等滲濃度；因為過高濃度的飲料會在胃里滯留較長的時間，影響水分的吸收速度，導致胃不舒服、惡心甚至嘔吐，所以，高滲飲料一般在賽前飲用；等滲飲料在賽前、中、后均可。體內(nèi)的堿儲備主要是由平日的飲食提供。堿性的食物有蔬菜、牛奶等；同時在醫(yī)囑下適當服用碳酸氫鈉、維生素E等藥物。

6、八、訓練100米短跑的最好方法100米最重要的是爆發(fā)力。對于練習爆發(fā)力，可以嘗試高抬腿跑，原地縱跳，負重跳躍，負重跑，負重蹲起。另外，仰臥...對于專項訓練方法和訓練手段的選擇，關(guān)鍵在于能否因材施用，因人而異。最好是用腳尖／前腳掌跑步30米沖刺60米沖刺80米沖刺每天10組關(guān)鍵在于提高步頻下坡路跑提高成績效果顯著.不超過120米》100米最重要的是爆發(fā)力。對于練習爆發(fā)力，可以嘗試高抬腿跑，原地縱跳，負重跳躍，負重跑，負重蹲起。另外，仰臥

7、起坐、跳繩、俯臥撐、引體向上。平時如果說有場地的話，可以練習以下30米的往返跑，或是30米沖刺等。九、100米訓練計劃和比賽方法周一，跳躍練習——立定跳8組（100%），立定3級跳5組（100%），立定5級跳5組（100%）以上跳躍沙坑完成。負重15KG杠鈴400米跨跳2組（100%），中間穿插無負重400米跨跳2組（放松）。腹臥撐50個3組。之后慢跑，按摩放松。周二，專項訓練——100米8組（記時全力），120米放松跑5組（70%），