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1、100米訓(xùn)練方法及技巧短跑技術(shù)是一個(gè)不可分割的完整體,為了便于分析,可把它分為起跑、起跑后的加速跑、途中跑、.終點(diǎn)跑四部分?!鋈绾翁岣叨膛芩俣纫?、速度很顯然是影響短跑成績(jī)的一個(gè)重要因素。以90~95%的強(qiáng)度進(jìn)行20~60m跑,每組跑4~5次,每次休息3~6分鐘,進(jìn)行2~3組,這將有助于提高你的速度。同時(shí),改變短跑的起跑姿勢(shì),采取站立式、轉(zhuǎn)身式和行進(jìn)間起跑,這也有助于提高你的速度。上面這種提高速度的訓(xùn)練,應(yīng)在質(zhì)量良好的,即平坦、干燥、硬度
2、適中的道面上進(jìn)行。溫暖的天氣將有利于提高這種訓(xùn)練的效率。冷天氣不利于這種訓(xùn)練,但在完成適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動(dòng)后也可以進(jìn)行。發(fā)展步頻:最佳時(shí)期11——13歲。側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度,加強(qiáng)對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過(guò)程的靈活訓(xùn)練,提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。訓(xùn)練手段:[1]高速大幅度擺動(dòng)腿前后擺動(dòng)聯(lián)系,要求在快速擺動(dòng)中完成合理的折疊技術(shù),擺動(dòng)腿大小腿折疊得越緊,半徑越小,擺速越快。[2]加快腳掌著地速度練習(xí),要求盡可能地縮短騰空時(shí)間。[
3、3]快速擺臂擺腿練習(xí),要求腿臂動(dòng)作協(xié)調(diào)進(jìn)行。二、發(fā)展步長(zhǎng):步長(zhǎng)能力的大小主要決定于跑時(shí)的后蹬力量,后蹬角度,擺動(dòng)力量,擺動(dòng)速度,以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。著重發(fā)展大腿的伸肌,屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。方法:負(fù)重?fù)Q腿跳,負(fù)重大步走,負(fù)重跑,負(fù)重跳臺(tái)階,跑臺(tái)階,大幅度的跨步跳(要求擺動(dòng)腿積極下壓和小腿由前向后積極著地),蛙跳,單足跳等練習(xí),提高跑時(shí)的后蹬能力。與此同時(shí),采取高抬腿跑,拉橡皮條高抬腿“車(chē)輪跑”,收腹跳等訓(xùn)練手段,提高擺動(dòng)速度,并
4、且采取其它一些訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段,加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓(xùn)練。三、發(fā)展絕對(duì)速度:必須注重步幅和步頻的最佳組合,及跑的技術(shù)動(dòng)作各環(huán)節(jié)的時(shí)間也空間的節(jié)奏。訓(xùn)練方法:(1)20—40米行進(jìn)間快跑練習(xí)。(2)425—50米接力跑,加速跑,追趕跑練習(xí)。(3)下坡跑練習(xí)。(4)順風(fēng)跑練習(xí)。(5)各種短段落的變速跑練習(xí)(1)行時(shí)間跑30—60米,3—4次X2—3組。(2)短距離接力跑2人X50米或4人X50米,3—4次X2—3組。(3)讓距
5、離追趕跑60—100米,3—5次X3組。(4)短距離組合跑(20米40米60米80米100米)X2—3組?;颍?0米60米100米60米30米)X2—3組。(5)順風(fēng)跑或下坡跑30—60米,3—4次X2—3組。(6)短距離變速跑100—150米(30米快跑20米慣性跑30米快跑20米慣性跑),3次X2—3組。(7)膠帶牽引跑(30—60米,4—5次X2—3組。(8)反復(fù)跑30—60米,4—5次X2—3組。蹬離起跑器后,雙腳做有力的側(cè)蹬,
6、(就象速度滑冰的起跑一樣)側(cè)蹬可以使自己盡快達(dá)到最高速度,縮短加速時(shí)間,增強(qiáng)加速效果。不要過(guò)早的完全抬起上體,我們可以看到一些國(guó)際大賽上,優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員一般是在30米之后才把上體完全抬起,在30米之內(nèi)上體是逐漸往上抬的。這樣做也是為了取得更好的加速效果。最后,雙臂的動(dòng)作做到后擺的幅度與力量應(yīng)超過(guò)前擺的幅度和力量。這樣可以使大臂與三角肌充分用力,使擺臂的力量增加,有助于大腿快速交換,頻率加快。百米起跑的側(cè)蹬類(lèi)似于短道速滑選手的側(cè)蹬槍響后上體不
7、要過(guò)早抬起二、加速跑從起跑到達(dá)最高速度的過(guò)程稱(chēng)為加速度跑過(guò)程,該過(guò)程的目的是使自己盡快達(dá)到最快速度。常見(jiàn)的加速跑訓(xùn)練方法如下(1)原地支撐快速高抬腿:這個(gè)練習(xí)既可以提高爆發(fā)力,又可以加快步頻;(2)快頻跑樓梯:通過(guò)富有彈性的快速跑樓梯來(lái)提高步頻,步頻在加速跑中作用巨大。(3)30~60米計(jì)時(shí)跑:訓(xùn)練動(dòng)作速度體會(huì)側(cè)蹬和避免過(guò)早抬頭、抬體。體會(huì)膝關(guān)節(jié)為“小發(fā)動(dòng)機(jī)的”的肌肉用力感覺(jué)。注意:以上三個(gè)練習(xí),量不易安排過(guò)多,過(guò)多就成了練耐力,從而失
8、去了訓(xùn)練速度的效果。比如:30~60米跑安排七、八組就綽綽有余了。三、途中跑途中跑是100米跑的主要部分,當(dāng)我們的速度達(dá)到最高后,我們要做的就是如何放松、大步幅的、快頻率的往前沖?,F(xiàn)在世界100米跑的技術(shù)已明顯快速發(fā)展,表現(xiàn)在擺動(dòng)腿抬的較高,并積極下壓“扒地”很快轉(zhuǎn)入后蹬。擺臂動(dòng)作大而向前,因此,跑的動(dòng)作給人有力、放松、快速而舒展的感覺(jué)。在步幅與頻率的結(jié)合上,采用了保持高頻率的前提下,以放松、協(xié)調(diào)的動(dòng)作去獲得更大的步幅,達(dá)到提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)
9、的目的。重要因素之一是,該動(dòng)作必然要求肌肉在單位時(shí)間內(nèi)更快地收縮。而使神經(jīng)處于肌肉高度緊張狀態(tài)時(shí)難以持久保持速度。因此,途中跑的過(guò)程需要放松跑。途中跑的放松大步幅跑下面是幾個(gè)放松跑的訓(xùn)練方法:(1)下坡跑放松能力必須在高速跑中進(jìn)行。利用下坡跑統(tǒng)共了一個(gè)高速條件,使運(yùn)動(dòng)員充分體會(huì)到肌肉的放松感覺(jué),在下坡跑時(shí),要求步子輕松,步幅要大。(2)順風(fēng)跑道理與上面相似,有利于提高運(yùn)動(dòng)員高速運(yùn)動(dòng)時(shí)的感覺(jué)能力,順風(fēng)跑時(shí)要求風(fēng)速在2~4米秒以上進(jìn)行。要求
10、跑時(shí)動(dòng)作大、放松,能跑出快的步頻的大的步幅。(3)勻速放松大步跑通常,強(qiáng)度在70%~80%的中速跑最利于發(fā)展肌肉的放松能力。一般采用跑道或草地上進(jìn)行80~120米中等強(qiáng)度的加速跑、重復(fù)跑來(lái)體會(huì)放松跑技術(shù),建立放松跑的意識(shí)、概念。要求用舒展、協(xié)調(diào)、富有彈性的動(dòng)作,充分?jǐn)[髖,適宜的快頻進(jìn)行。鮑威爾堪稱(chēng)放松跑的典范(4)節(jié)奏跑在訓(xùn)練時(shí)利用洪亮有節(jié)奏的加速信號(hào)或跑的節(jié)奏來(lái)訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的快速放松能力,也能收到較好的效果。如,根據(jù)教練擊掌頻率的快慢進(jìn)
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