中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法

1、中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法與注意要點(diǎn) 中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法與注意要點(diǎn)一、 中長(zhǎng)跑項(xiàng)目分類與特點(diǎn) 二、 中長(zhǎng)跑的技術(shù)分析 三、 中長(zhǎng)跑專項(xiàng)訓(xùn)練方法與注意要點(diǎn) 四、 身體（素質(zhì)）訓(xùn)練內(nèi)容與注意要點(diǎn) 一、中長(zhǎng)跑項(xiàng)目分類與特點(diǎn) 項(xiàng)目與特點(diǎn)：中距離跑是屬于極限下強(qiáng)度的項(xiàng)目。這種強(qiáng)度特有的指標(biāo) 是氧債，尤其在比賽后程氧債增加到20- 30升。在比賽中運(yùn)動(dòng)員力求盡快達(dá)到比賽速度和在途中跑 保持這個(gè)速度并為終點(diǎn)段的加速創(chuàng)造條件，所以比賽的后 程出現(xiàn)最大需氧值。根據(jù)中距離

2、跑的特點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)員的型態(tài)應(yīng)選擇身高在175～ 180厘米，體重60-70千克，相對(duì)最大吸氧量75- 80毫升／千克／分．肺活量4.5～5.5升為宜。女運(yùn)動(dòng)員指 標(biāo)比男子稍低些。體型特點(diǎn)是身高中等，腿較長(zhǎng)，體重較輕，脂肪少。如男 子長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的理想身高在170厘米以上，女子長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員 的理想身高在160厘米以上。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的總體要求是身 材勻稱修長(zhǎng)，脂肪少，肌肉強(qiáng)健、富有彈性，腿長(zhǎng)超過(guò)身 高的一半或與軀干相等，小腿相對(duì)較長(zhǎng)，骨盆較窄，臀部

3、 肌肉緊縮向上，膝、踝關(guān)節(jié)圍度較小，足弓較大，跟腱明 顯等。二、中長(zhǎng)跑的技術(shù)分析與注意要點(diǎn)： 跑步主要分為以下4個(gè)過(guò)程：1、起跑階段 2、加速跑階段 3、途中跑階段 4、沖刺跑階段 途中跑是中長(zhǎng)跑的主要階段，正確掌握途中跑技術(shù)是取得 優(yōu)異成績(jī)的關(guān)鍵。1、起跑和2、起跑后的加速跑階段途中跑階段的跑步技術(shù)又可以剖解成：擺臂、后蹬、騰空 、著地和緩沖 ★上體的姿勢(shì)：正確的上體姿勢(shì)是正直或稍前傾，頭部自 然，眼平視，面部和頸部的肌肉要

4、放松?！锿炔縿?dòng)作：跑的速度大小決定于步長(zhǎng)和步頻。注意中長(zhǎng) 跑運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作是高頻率小步幅?！锖蟮排c前擺：在一個(gè)跑的周期中，當(dāng)身體重心移過(guò)支撐 點(diǎn)后，開(kāi)始后蹬與前擺的動(dòng)作。當(dāng)擺動(dòng)腿通過(guò)身體垂直 部位向前擺動(dòng)時(shí)，支撐腿的各個(gè)關(guān)節(jié)要迅速蹬伸，首先 伸展髖關(guān)節(jié)，再迅速有力地伸展膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。后蹬 結(jié)束時(shí)，腿幾乎伸直或伸直。蹬伸的時(shí)間應(yīng)短促，這樣 才能在蹬伸后及時(shí)向前擺腿?！矧v空：后蹬腿蹬離地面后，身體進(jìn)入騰空時(shí)期。當(dāng)后蹬 腿的大腿開(kāi)始向前擺動(dòng)時(shí)，