平衡靈敏柔韌素質

1、第十三章 平衡、靈敏與柔韌素質,第一節(jié) 平 衡 素 質平衡（balance）：身體所處的一種姿態(tài)及在運動或受到外力作用時能夠自動調(diào)整并維持姿勢的能力。保持平衡是完成諸多運動技能的前提條件。平衡可分為對稱性平衡、靜態(tài)平衡和動態(tài)平衡三種。對稱性平衡：將身體的重量均等地分配到身體支撐點的能力。靜態(tài)平衡：人體在相對靜止的狀態(tài)下，維持身體某種特定姿勢一段時間的能力。動態(tài)平衡：人體在運動過程中，控制身體姿勢的能力。,一 平衡的生理

2、學基礎實現(xiàn)平衡除了要求身體結構完整外，還與前庭器官、本體感受器、視覺器官、大腦平衡調(diào)節(jié)、小腦共濟協(xié)調(diào)及肢體肌肉力量等機能密切相關。（一）位覺器官位覺器官：前庭。感受的適宜刺激：直線變速運動、旋轉變速運動、頭和軀干空間位置的變化等。作用：感受刺激，形成位置覺；調(diào)節(jié)肌張力，在變化中維持身體姿勢（平衡）。當刺激超過機體承受能力時，前庭器官受到刺激后，造成全身肌張力會失調(diào)（失去平衡）及植物功能紊亂。,（二）動覺器官（本體感

3、受器）本體感受器：本體感覺神經(jīng)末梢裝置（肌梭和腱梭）。分布：骨骼肌、肌腱、關節(jié)囊和韌帶等處。作用：感受骨骼肌收縮時長度和力量的變化，即產(chǎn)生正確的肌肉感覺；當身體平衡可能出現(xiàn)問題時，本體感受器能將此時肌肉張力的情況傳向中樞，通過中樞對相應骨骼肌張力的調(diào)節(jié)來維持身體平衡。如：體操、跳水運動員在空中完成翻騰、轉體時，本體感受器的傳入沖動對正確完成復雜動作起著極為重要的作用（還包括在完成動作時身體姿勢的維持）。,（三）視覺器官

4、視覺器官：眼。作用：通過感知可將身體在某一時刻空間位置（身體和周圍其他物體相對位置）的情況傳入大腦，形成視覺并調(diào)節(jié)有關骨骼肌的張力，保持頭位和身體的正確姿勢，如睜眼單腿站立和閉眼單腿站立。應用：對鏡子做動作，視覺可為本體感覺提供信息并強化本體感覺。反面作用：恐高癥者從高處向下看，此時視覺導致機體平衡能力的下降。,（四）身體的機能狀態(tài)當身體機能狀態(tài)良好（神經(jīng)系統(tǒng)、感覺器官和運動系統(tǒng)），有利于身體平衡的保持。當身體機

5、能狀態(tài)不良時，則不利于平衡的維持。如：感受器機能下降即興奮性降低；神經(jīng)傳到?jīng)_動的速度減慢；中樞的整合、協(xié)調(diào)能力減弱；骨骼肌收縮無力等。二 發(fā)展平衡能力的訓練通過提高相應器官的機能來提高機體的平衡能力。（一）前庭功能訓練被動訓練：在產(chǎn)生變速運動的器械上感受刺激，漸增,強機體對刺激的適應能力，即增強平衡能力。主動訓練：主動選擇各種變速運動進行訓練，如球類、體操、蹦床、鐵餅、鏈球等）。綜合訓練：包括主動訓練和被動訓練，效

6、果更好。（二）本體感覺的訓練本體感覺的訓練：實踐中不斷重復，反復練習動作，可獲得良好的本體感覺。 （三）視覺功能訓練注意用眼衛(wèi)生，做眼保健操，觀看視頻錄像，觀察教師或教練員的示范動作，對鏡子練習等。,三 平衡能力的測評用于運動員選材、評價運動員平衡能力、檢驗訓練效果、診斷平衡功能等。（一）平衡儀測評靜態(tài)平衡儀和動態(tài)平衡儀：通過檢測在維持平衡時位于各角的壓力傳感器感受到的壓力變化分析了解平衡功能。（二）單腳支

7、撐測評受試者用優(yōu)勢腿站立，另一腿置于支撐腿的膝關節(jié)處，雙手叉腰，聽到開始后，盡量保持身體姿勢，直到不能堅持為止：支撐腿腳掌發(fā)生移動；叉腰雙手離開叉腰位置；另一腳離開支撐腿的膝關節(jié)處。,（三）其他測評 1. 睜眼動態(tài)平衡測驗：受試者在3.8cm寬的平衡木上 往返行進4次，記錄時間及掉下的次數(shù)，進行評價。 2. 睜、閉眼靜態(tài)平衡測驗 睜眼：優(yōu)勢腳在2.5cm寬的木板上站立，記站立時間； 閉眼：同樣方法，記錄站立時間。 比

8、較睜眼與閉眼時的平衡能力。 3. 頭手倒立測驗：受試者在墊子上做頭手倒立，測定 其倒立時間。,第二節(jié) 靈敏和柔韌素質,一、靈敏素質（agility） 靈敏素質是指人迅速改變體位、轉換動作和隨機應變的能力。 該素質是多種運動技能和身體素質在運動中的綜合表現(xiàn)，在球類、體操等體位變化多且快、動作轉化快的項目中要求較高。 靈敏素質可分為一般靈敏和專項靈敏。 一般靈敏：表現(xiàn)為起動、急停、起跳、躲閃、維持平衡 改變動作

9、等。 專項靈敏：與專項技術的動作表現(xiàn)密切聯(lián)系。,如體操運動員的靈敏主要表現(xiàn)為對身體姿勢的控制和轉換動作的能力，球類運動員的靈敏則主要表現(xiàn)為對外界環(huán)境變化能及時而準確地轉換動作以作出反應的能力。,(一)靈敏素質的生理基礎,1.大腦皮層分析綜合能力及其神經(jīng)過程的靈活性綜合分析能力：根據(jù)獲得的信息對環(huán)境變化作出及時、準確的判斷。神經(jīng)過程的靈活性好，興奮與抑制轉換得快，才能使機體在內(nèi)外環(huán)境條件發(fā)生變化時迅速地作出反應：運動中的突然起

10、動、急停、動作的迅速轉換等。,2.各感覺器官的機能狀態(tài)感覺器官：視、聽、位置覺和本體感覺等。機體做出反應的依據(jù)是環(huán)境的變化，感覺器官敏感性越高，才能將環(huán)境變化的信息及時準確地傳入中樞，相應地中樞指揮肌肉做出迅速的反應，如眼疾手快。3.掌握的運動技能及其他身體素質水平運動技能掌握的越熟練即運動條件反射越鞏固，能提高機體的速度素質（反應速度、動作速度），靈敏素質本身就是多種身體素質的綜合，因此相應地也可提高靈敏素質；運動

11、技能掌握越多，皮層不同運動中樞,建立的暫時性聯(lián)系越多，也有利于新的聯(lián)系的建立— 即根據(jù)情況做出新的技術動作。 靈敏素質還需要其他身體素質的保障：力量、速度、 柔韌等。 此外，靈敏素質還受到年齡、性別、體重和身體機 能狀態(tài)等影響。(二)發(fā)展靈敏素質的訓練 1. 提高大腦皮層的靈活性訓練：多種信號刺激； 2. 提高感覺器官的機能：適宜的刺激； 3. 提高身體素質：速度、力量、柔韌等； 4. 掌握多種運動技能。,,發(fā)展運

12、動員靈敏性訓練時應遵循的原則：1.運動的專門性：應當緊密結合專項訓練；2.結合力量、爆發(fā)力訓練：力量、爆發(fā)力是體現(xiàn)靈敏的基礎；3.結合反應訓練：單純反應：對突然出現(xiàn)的刺激預先知道；復雜反應：對運動中的變化情況事先不知。4.避免疲勞時進行訓練。,（三）靈敏性的測評 傳統(tǒng)測評方法： 1.立臥撐測評 測試方法：從站立姿勢開始，受試者聽到開始后，迅速屈膝、彎腰、下蹲、兩手在足前撐地，兩腿向后伸直成俯撐，再經(jīng)過屈蹲、恢復正

13、常的站立姿勢。共進行10秒，計算完成動作的得分。 評定：10秒內(nèi)完成正確動作的次數(shù)。 整個動作分為四部分，每部分計1分。 第一部分：站立—下蹲，手撐地； 第二部分：下蹲—俯撐； 第三部分：俯撐—下蹲； 第四部分：下蹲—站立。俯撐兩腿彎曲及站立身體不直者扣1分。,2.側跨步測評需1塊秒表，2米長、1米寬的場地一塊。測試方法：開始時兩腿立于中線位置，聽到開始后，受試者向右跨步，到右腳觸及端線再收回右腿呈開始姿

14、勢，然后再向左跨步到左腳觸及端線，再收回左腿呈開始姿勢。在10秒內(nèi)統(tǒng)計完成動作的得分。評定：中線到兩側端線50cm處劃一條標志線，跨步時，腳越過標志線得1分，觸及端線得2分，收回時越過標志線德3分，回到中線得4分，計算10秒內(nèi)得分。,,,,,,,100cm,50cm,100cm,50cm,中線,3.象限雙腳跳測評需秒表1塊及1塊畫有“十”線的小場地。測試方法：受試者聽到開始后，按圖順序，做雙腳同時并跳，順序是由起點—1—2

15、—3—4—1，直到聽到停止信號，計算10秒內(nèi)并跳的次數(shù)。評定：計算10秒內(nèi)雙腳準確落在象限內(nèi)的次數(shù)，每跳一個象限得1分，如果踏線或挑錯象限，每次扣0.5分。,,,1,3,4,2,起點,4.側滑步倒跑測評需秒表1塊，邊長5米的正方形場地一塊。測試方法：受試者站在起點上，當聽到開始信號后，沿著圖的順序和動作要求迅速移動身體。評定：記錄完成一圈所需時間，要求測試者在側跑時背部必須和跑的方向成垂直線，不得采用交叉步跑。,,,,,

16、,,1,2,3,4,5,6,A,D,C,B,A – D – C – A – B – D – A 側 倒 直 倒 直 側,,二、柔韌素質（flexibility）概念：指用力做動作時擴大動作幅度的能力。柔韌素質對提高動作的質量十分重要：可使動作舒展、協(xié)調(diào)、優(yōu)美、減少運動損傷。 (一)柔韌素質的生理基礎1.關節(jié)的構造及其周圍組織的體積和伸展性；關節(jié)結構主要由遺傳因素決定，訓練可使關節(jié)軟骨增厚；關節(jié)周圍

17、組織體積過大可影響相應關節(jié)的柔韌性；肌肉和韌帶等組織的伸展性也影響關節(jié)的柔韌性。當肌肉溫度升高后可改善其伸展性。,2.神經(jīng)系統(tǒng)對骨骼肌的調(diào)節(jié)能力。當主動肌和對抗肌間的協(xié)調(diào)關系改善后也可減少由于對抗肌緊張產(chǎn)生的阻力，利于增大運動幅度。 (二)發(fā)展柔韌素質的訓練1.拉長肌肉和結締組織的訓練 快速爆發(fā)式牽拉和緩慢牽拉，前者（如：擺腿和踢腿練習）可產(chǎn)生疼痛感且易造成肌肉拉傷，后者（如：壓腿、拉韌帶）效果相對更好。2.提高肌

18、肉的放松能力 3.本體感覺神經(jīng)肌肉促進練習,進行柔韌性訓練時，應注意以下問題：1.以關節(jié)結構為依據(jù)，不應超過關節(jié)解剖結構所允許的范圍；2.要與準備活動相結合；3.適度發(fā)展柔韌性，能夠順利完成動作即可；4.熱身與循序漸進先熱身，避免肌肉拉傷；柔韌訓練應循序漸進；5.柔韌性練習與力量練習相結合；6.加強兒童少年時期的訓練；,（三）柔韌性的測評 不同關節(jié)部位柔韌性不同，測試方法不同。 簡易測量方法： 1. 直立體

19、前屈測試： 評定骨盆前傾、髖關節(jié)屈曲的活動幅度及下肢柔韌性。 方法：受試者雙膝、雙腳并攏，雙膝伸直保持直立， 上體漸向前彎腰，不能抬腳跟，盡量做最大范圍內(nèi)的 動作。 評定：優(yōu)秀，掌根能夠觸及地面；良好，指根能夠觸 及腳尖；正常，指腹能觸及腳尖；較差，指尖能觸及 腳尖；差，雙手只能觸及踝關節(jié)以上高度。,2. 頸部柔韌測試可測頸椎關節(jié)及周圍軟組織的柔韌性。方法：受試者坐在一有垂直靠背的椅子上，臀部盡量向后，

20、兩肩靠在椅背上，兩上肢放在體側，兩腳固定在椅子腿的后方，背部僅靠椅背，做低頭、抬頭、左右轉頭和左右側傾等動作。評定：理想幅度，低頭時下頜可貼近胸部，抬頭可看到后上方天花板，側傾耳朵可接近肩部，轉頭下頜可轉至肩頭的方向。3. 旋肩測試測驗肩關節(jié)及周圍軟組織的柔韌性。方法：受試者兩臂在胸前充分伸直，握棍，直臂由前,向后旋臂，測量兩手拇指間的距離。評定：兩拇指間握棍的距離減去肩寬（兩肩峰外緣的距離）等于旋肩指數(shù)，指數(shù)越小，

21、肩帶柔韌性越好。4. 背伸測試測驗腰背部肌肉和韌帶的柔韌性。方法：受試者俯臥雙手抱頸，測試者壓住受試者的臀部，讓受試者盡量抬高頭部。評定：測量下頜距地面的距離，數(shù)值越大腰部的柔韌性越好。5. 髖關節(jié)柔韌測試側下肢柔韌性。方法：受試者仰臥，抬起一側下肢，膝關節(jié)伸直。,評定：觀察下肢是否能達到垂直位，能，說明下肢的柔韌性正常。6. 膝關節(jié)柔韌測試測伸膝能力。方法：受試者俯臥于床上，兩腳伸出窗外，小腿遠端如果可以平

22、放于床邊，說明伸膝功能正常，若不正常，觀察兩足跟的高度，足跟較高者，膝關節(jié)有伸膝功能障礙。7. 小腿內(nèi)外旋測試測小腿及踝關節(jié)周圍肌肉韌帶的柔韌性。方法：受試者雙膝固定伸直，雙腳拇指平行并攏，盡量使雙腳跟向外分開，測量兩腳間后夾角的大小。,8. 踝關節(jié)柔韌性測試方法：受試者面向墻站立，腳跟著地，上體前傾，要求下頜前胸及雙手著墻，兩膝必須伸直，腳跟不能離地，測量下頜距離地面的高度，減去腳尖至墻壁的距離，所得差數(shù)越小，屈踝