食物分類(lèi)及膳食搭配

1、第四章?tīng)I(yíng)養(yǎng)配餐理論基礎(chǔ),第一節(jié) 中國(guó)人膳食寶塔,一、合理營(yíng)養(yǎng)應(yīng)該具備的條件,膳食中應(yīng)該含有人體所需要的能量和一切營(yíng)養(yǎng)素，即蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物(或稱糖類(lèi))、礦物質(zhì)、維生素、微量元素、膳食纖維和水。,攝入的食物應(yīng)該容易消化，并有促進(jìn)食欲的作用。,食物中不應(yīng)該含有對(duì)人體有害的物質(zhì)。,,,,,,,,每天應(yīng)該有規(guī)律地?cái)z入各種食物。,膳食中各種 營(yíng)養(yǎng)素的比 例要適當(dāng)、 平衡。,在特殊情況下，膳食應(yīng)能提供特殊情況下需要的營(yíng)養(yǎng)素

2、。,合理的膳食應(yīng)能夠?qū)σ恍┡c飲食密切相關(guān)的疾病起到預(yù)防作用。,燕麥片      呵護(hù)關(guān)鍵詞：降低膽固醇,花生醬      呵護(hù)關(guān)鍵詞：永葆青春,油脂類(lèi)，25克 (0.5兩)奶類(lèi)及奶制品，100克 (2兩)畜禽肉類(lèi)，50-100克 (1-2兩)魚(yú)蝦類(lèi)，50 克 (1兩)蛋類(lèi)，25-50克 (0.5-1兩)蔬菜類(lèi)，40

3、0-500克 (8兩 -1斤)水果類(lèi)，100-200克 (2-4兩)谷類(lèi)，300-500克 (6兩 -1斤),二、平衡膳食寶塔,三、平衡膳食具備的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn),三大營(yíng)養(yǎng)素比例合理，即糖類(lèi)占總熱能的55% ~65%、蛋白質(zhì)占10%~15%、脂肪占20%~ 30%；糖類(lèi)主要由谷類(lèi)、薯類(lèi)和淀粉食品構(gòu)成，控制食糖及其制品；脂肪要以植物油為主，減少動(dòng)物脂肪攝入。脂肪中飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例一般為1:1.2:

4、1；,蛋白質(zhì)中應(yīng)有三分之一以上的優(yōu)質(zhì)蛋白(動(dòng)物蛋白和大豆蛋白)。若以氨基酸為基礎(chǔ)計(jì)算，成年人每日供給的蛋白質(zhì)中20%需要由必需氨基酸來(lái)供給，以維持氮平衡，10~12歲兒童需要有33%，嬰兒需要有39%，以保證生長(zhǎng)發(fā)育的需要；維生素要按供給量標(biāo)準(zhǔn)配膳，有特殊需要者另外增加；膳食中鈣磷比例在2：(1~4)基本符合機(jī)體的吸收及發(fā)育，若維生素D營(yíng)養(yǎng)狀況正常時(shí)，不必嚴(yán)格控制鈣磷比例。,四、平衡膳食的食物選擇,谷薯類(lèi)谷類(lèi)包括米、面、雜糧等，薯類(lèi)

5、包括馬鈴薯、甘薯、術(shù)薯等，主要提供糖類(lèi)、蛋白質(zhì)、無(wú)機(jī)鹽、膳食纖維及B族維生素，是熱能的主要來(lái)源。每天的進(jìn)食量與熱能需求、生活及勞動(dòng)強(qiáng)度有關(guān)，也受副食供給量的影響，一般從事中等勞動(dòng)的成年人，每天需要糧食500~600g，必須保證供應(yīng)充足。動(dòng)物性食物包括肉、禽、魚(yú)、奶、蛋等，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、無(wú)機(jī)鹽、維生素A和B族維生素。,豆類(lèi)及其制品包括大豆及其他干豆類(lèi)，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、無(wú)機(jī)鹽和B族維生素。蔬菜水果類(lèi)包括鮮豆、根莖

6、、葉菜、茄果等，主要提供蛋白質(zhì)、膳食纖維、無(wú)機(jī)鹽、維生素C和胡蘿卜素。在平衡膳食里，蔬菜是必不可少的，否則就不能滿足身體對(duì)某些維生素和無(wú)機(jī)鹽的需要，膳食纖維也將不足。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)在中國(guó)居民平衡膳食寶塔中推薦成人每天最好能吃400~50Og蔬菜。,純熱能食物包括動(dòng)植物油、淀粉、食用糖和酒類(lèi)，主要提供熱能。植物油不但能增加食物的香味，還可提供維生素E和必需脂肪酸，并促進(jìn)脂溶性維生素的吸收。關(guān)于各類(lèi)食物所占比例，有人調(diào)查研究了營(yíng)養(yǎng)與慢性病之間

7、的關(guān)系后認(rèn)為，營(yíng)養(yǎng)不足會(huì)影響人體健康，而營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩也可以成為某些疾病的誘因，從而提出平衡膳食以谷類(lèi)60%，肉、魚(yú)、乳、蛋類(lèi)17%，油脂8%，其他15%的構(gòu)成比例較為適宜。,,第二節(jié) 營(yíng)養(yǎng)配餐的原則,一、合理的膳食調(diào)配,(l)營(yíng)養(yǎng)素的供給營(yíng)養(yǎng)素的供給要以每日膳食中營(yíng)養(yǎng)素的供給量為基礎(chǔ)，根據(jù)用膳者的年齡、性別、勞動(dòng)強(qiáng)度和性質(zhì)以及身體健康狀況等方面的狀況，選擇食物的種類(lèi)和數(shù)量，以滿足機(jī)體的需要。要求食物的供給的能量要與機(jī)體消耗的能量保持平衡。

8、,從平衡膳食的角度衡量，每日膳食應(yīng)由五大類(lèi)食物：谷薯類(lèi)、蔬菜水果類(lèi)、動(dòng)物性食品類(lèi)、豆類(lèi)及油脂組成。谷薯類(lèi)多指大米、小麥粉、玉米、高粱等雜糧食物，它們主要供給淀粉，其次供給蛋白質(zhì)、無(wú)機(jī)鹽和B族維生素；蔬菜水果主要提供膳食纖維、無(wú)機(jī)鹽、維生素C和胡蘿卜素；動(dòng)物性食品包括肉、禽、魚(yú)、乳、蛋等，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、無(wú)機(jī)鹽、維生素A和B族維生素；豆類(lèi)及其制品，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、無(wú)機(jī)鹽和B族維生素；油脂提供脂肪、必需脂肪酸

9、及脂溶性維生素。 原則上只要每日膳食包括上述幾類(lèi)食物，并使各種食物在營(yíng)養(yǎng)成分上起到互補(bǔ)作用，一般都能滿足機(jī)體的需要。,(2)色、香、味和烹調(diào)方法多樣化飯菜是否適口，很大程度上取決于其感官性狀。表現(xiàn)在飯菜的色、香、昧、形、器和觸覺(jué)等方面。食物的色、香、昧等感官性狀是食物對(duì)人體的條件剌激因素，可形成條件反射，并決定攝食中樞的興奮或抑制過(guò)程，所以飯菜應(yīng)該有美好的外形、豐富的色彩、撲鼻的香氣、鮮美的味道，滿足上述要求，不僅

10、可以使食欲大增，而且還可以提高消化能力。在飯菜適口的基礎(chǔ)上，還要強(qiáng)調(diào)食物和烹調(diào)技法的多樣化。食物和烹調(diào)技法的多樣化是膳食調(diào)配的重要原則，也是實(shí)現(xiàn)合理營(yíng)養(yǎng)的前提和飯菜適口的基礎(chǔ)。,(3)食物定量要適宜現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究證明，進(jìn)食過(guò)量，不僅會(huì)引發(fā)肥胖，還會(huì)促使人體早衰。在我國(guó)，溫飽問(wèn)題已得到解決，但對(duì)飲食過(guò)量、營(yíng)養(yǎng)失調(diào)、營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩卻缺乏應(yīng)有的警惕。養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，掌握饑飽適度，對(duì)上班族而言，應(yīng)該是一個(gè)值得注意的飲食原則。 (4)飲食要

11、配合季節(jié)變化一般夏季飯菜應(yīng)當(dāng)清淡爽口，冬季飯菜以濃厚為宜。,二、合理的膳食制度,(1)進(jìn)餐次數(shù) 進(jìn)餐次數(shù)要根據(jù)生活和工作情況而定，同時(shí)要注意胃腸道的消化能力，使食物中營(yíng)養(yǎng)素能被充分消化、吸收和利用。(2)時(shí)間間隔兩次進(jìn)餐的時(shí)間要適中。間隔太短，缺乏很好的食欲，間隔太長(zhǎng)可引起強(qiáng)烈饑餓，血糖降低，影響工作、學(xué)習(xí)效率。一般兩餐間隔時(shí)間4~6h基本符合要求。,(3)膳食分配全天食物的供給應(yīng)做到定時(shí)、定質(zhì)、定量。各餐食物比例分配一般是早餐

12、占全天總熱能的25%~30%，以保證上午的工作、學(xué)習(xí)、活動(dòng)需要；中餐占40%，一是補(bǔ)充上午的消耗，又為下午的工作、學(xué)習(xí)做儲(chǔ)備；晚餐一般占30% ~35%，因?yàn)橐环矫嬉归g睡眠熱能消耗不大，另一方面，多吃了富含蛋白質(zhì)和脂肪的食物又會(huì)影響睡眠。,三、合理的烹調(diào)方法,食物加工烹調(diào)的目的是使食物具有令人愉快的感官性狀，提高食物的消化率，并對(duì)食物進(jìn)行消毒。在達(dá)到上述目的的同時(shí)，應(yīng)選擇合理的烹調(diào)方法，盡量減少營(yíng)養(yǎng)素的損失。,(1)烹調(diào)對(duì)米、面主食中營(yíng)

13、養(yǎng)素含量的影響在淘洗時(shí)，可發(fā)生營(yíng)養(yǎng)素的損失，搓洗的次數(shù)越多，淘米時(shí)浸泡的時(shí)間越長(zhǎng)，淘米時(shí)用水溫度越高，各種營(yíng)養(yǎng)素的損失也就越多，特別是水溶性維生素Bl、維生素B2及煙酸和無(wú)機(jī)鹽，都會(huì)有不同程度的損失。不同的烹調(diào)方法也會(huì)對(duì)營(yíng)養(yǎng)素含量有影響。米的烹調(diào)以蒸、煮為主，撈飯會(huì)丟棄米湯中大量的維生素、碳水化合物、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素的損失；面的烹調(diào)方法主要有蒸、煮、炸，采用蒸的方式時(shí)，面中營(yíng)養(yǎng)損失較少。,(2)烹調(diào)對(duì)蔬菜中營(yíng)養(yǎng)素含量的影響蔬菜應(yīng)該先洗后切

14、，盡量縮短洗、切、烹的時(shí)間，如果烹調(diào)前蔬菜存放的時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，維生素C就會(huì)被氧化，也可以造成維生素C的損失。蔬菜加熱時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，用急火快炒對(duì)維生素C的損失最少。炒菜時(shí)盡量放醋或用淀粉勾交，也可避免水溶性維生素的損失。炒菜時(shí)不宜過(guò)早放鹽，&主要是因?yàn)闈B透壓的作用會(huì)使蔬菜中的維生素和礦物質(zhì)大量丟失。能較好保存蔬菜中營(yíng)養(yǎng)素的烹調(diào)方法是涼拌，涼拌時(shí)放醋會(huì)有利于保存維生素C，而放人植物油會(huì)有利于脂溶性維生素胡蘿卡素的吸收。,(3)烹調(diào)對(duì)動(dòng)物

15、性食品中營(yíng)養(yǎng)素含量的影響肉、蛋等動(dòng)物性食品烹調(diào)后，除維生素外，一般營(yíng)養(yǎng)素的變化不大。炒、熠、爆、蒸等方法要優(yōu)于燉、蒸，這主要是因?yàn)樯蠞{掛糊、大火快炒可使肉類(lèi)的蛋白質(zhì)迅速凝固，從而保護(hù)了肉類(lèi)內(nèi)部的營(yíng)養(yǎng)素不會(huì)外溢損失。,四、養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣,(1)不暴飲暴食。俗話說(shuō)，“若要身體好，吃飯不過(guò)飽”。吃得過(guò)飽不但容易造成胃腸的額外負(fù)擔(dān)，而且還可能引發(fā)一些慢性病和急性膜腺炎等。,(2)不偏食，飲食宜多樣化。任何食物只要可食，且不含有害物質(zhì)，都可以

16、成為有營(yíng)養(yǎng)的物質(zhì)。人們吃多種多樣的食物，不僅是為了獲得均衡的營(yíng)養(yǎng)，而且也是為了使我們的飲食更加豐富多彩。如果偏食的話，則會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不足或缺乏，自身免疫功能下降，從而對(duì)機(jī)體產(chǎn)生危害。,(3)粗細(xì)搭配。主食要注意大米與面粉、細(xì)糧與粗、雜糧、谷類(lèi)與薯類(lèi)的搭配。在日常飲食中粗細(xì)搭配比單吃精米細(xì)面要好得多。因?yàn)榇罅康臓I(yíng)養(yǎng)物質(zhì)存在于糧谷表皮下的糊粉層和胚芽之中，過(guò)細(xì)的碾磨可損失許多營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，特別是B族維生素?fù)p失最多。另外，粗細(xì)糧配，將各種不同的食物

17、混合食用，還能起到蛋白質(zhì)的互補(bǔ)的作用，使各種食物的氨基酸互相補(bǔ)償，接近人體蛋白質(zhì)的組成比例，從而提高營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。,(4)不貪食肥膩和過(guò)甜的食物。貪食過(guò)分油膩和過(guò)甜的食品，會(huì)使糖和脂肪的攝入過(guò)量，造成身體發(fā)胖，同時(shí)油膩的食物還會(huì)增加胃腸負(fù)擔(dān)。,(5)不勉強(qiáng)進(jìn)食。若沒(méi)有胃口，就不要勉強(qiáng)進(jìn)食，以免食后造成胃腸不適，消化不良。,(6)飲食要定時(shí)定量。飲食定時(shí)定量會(huì)使胃腸道乃至整個(gè)機(jī)體代謝活動(dòng)勞逸相間，有利于食物的消化、吸收和利用，充分發(fā)揮食物的效

18、能。若經(jīng)常食無(wú)定時(shí)，食無(wú)定量，就會(huì)擾亂身體的生理活動(dòng)規(guī)律，發(fā)生胃腸病及營(yíng)養(yǎng)不良。,(7)飲食不要過(guò)冷或過(guò)熱。飲食要溫度適中，過(guò)冷、過(guò)熱都會(huì)損傷脾胃，發(fā)生消化不良。過(guò)冷會(huì)使腸胃受到冷的刺激而發(fā)生痙攣，從而產(chǎn)生腹痛、腹瀉；而過(guò)熱容易損傷上消化道，甚至容易誘發(fā)某些癌癥。,(8)食鹽要適量。烹調(diào)過(guò)程中，食鹽量應(yīng)控制在每天6g以下，要注意保持菜肴的口味清淡、防止口味過(guò)重，否則長(zhǎng)期食鹽過(guò)量，會(huì)導(dǎo)致某些疾病，如高血壓。,(9)少飲或不飲酒。在節(jié)假日、

19、喜慶和交際的場(chǎng)合人們往往飲酒。酒類(lèi)中的高度酒除其中的酒精提供較高的能量外，不含其他營(yíng)養(yǎng)素。少量飲酒對(duì)健康有益，能刺激食欲，增加消化液分泌，振奮精神，加快血液循環(huán)，通經(jīng)活血，給人一種舒暢、欣快的感覺(jué)；而元節(jié)制的飲酒，會(huì)使食物的攝入量相對(duì)減少，導(dǎo)致多種營(yíng)養(yǎng)素的缺乏；而酬酒或飲酒成癖會(huì)對(duì)個(gè)人的身體健康造成危害，損害肝臟、腎臟、心、腦、胃腸等。,五、專(zhuān)家的建議,(1)每人每天一瓶奶牛 奶中除了含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪、維

20、生素和一些無(wú)機(jī)鹽外，還含有豐富的鈣，并且有著很高的利用率，是天然鈣質(zhì)的很好來(lái)源，也是營(yíng)養(yǎng)豐富的理想食品。不喝牛奶是我國(guó)人民鈣攝入不足的主要原因。據(jù)調(diào)查，上海城區(qū)40~60歲婦女的飲奶率為38%，農(nóng)村只有0.8%。因此為了健康，應(yīng)大力提倡奶類(lèi)的生產(chǎn)和消費(fèi)，人們應(yīng)該養(yǎng)成喝牛奶的習(xí)慣，盡可能做到早餐一杯奶，最為理想的是臨睡前1h補(bǔ)充一瓶牛奶。至于由于乳糖酶缺乏而不能喝奶的人，可以改喝酸奶來(lái)提高鈣的吸收。,(2)每人每天一個(gè)蛋

21、 不論雞蛋還是鴨蛋，營(yíng)養(yǎng)都很豐富，是一種理想的天然食品?？墒?，在不少人心中存在一個(gè)飲食誤區(qū)，認(rèn)為雞蛋含膽固醇高，是引起高血壓病、動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病、中風(fēng)等疾病的元兇。有些老年人甚至一點(diǎn)兒都不敢吃雞蛋。事實(shí)上，膽固醇是脂肪中的精品，是人體生命活動(dòng)的必需物質(zhì)。它主要靠肝臟合成，在其體內(nèi)的生理作用主要是構(gòu)成細(xì)胞膜的基本組成成分；膽固醇還可以轉(zhuǎn)化為重要的具有生理作用的物質(zhì)，如膽固醇可以轉(zhuǎn)化為膽汁酸鹽，輔助脂肪的消化吸收；膽固醇還可以合成腎

22、上腺皮質(zhì)激素，調(diào)節(jié)機(jī)體的物質(zhì)代謝過(guò)程；膽固醇還可以合成性激素，調(diào)節(jié)生育及物質(zhì)代謝過(guò)程。,(3)每周至少有一頓海魚(yú) 中醫(yī)認(rèn)為魚(yú)類(lèi)性昧為甘、溫、無(wú)毒，具有補(bǔ)氣、開(kāi)胃、強(qiáng)筋骨、補(bǔ)肝腎的功能。魚(yú)肉的化學(xué)組成與人體肌肉相接近。魚(yú)肉中含有豐富的鈣、磷，常食魚(yú)肉可補(bǔ)充鈣、磷的不足，有助于骨儒和大腦的發(fā)育。與科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，魚(yú)油特別是海魚(yú)油中含有多種不飽和脂肪酸，具有降膽固醇作用；其中二十二碳六烯酸(DHA)等多烯脂肪酸與血液中膽固

23、醇結(jié)合后，還能把沉積在血管壁上的膽固醇帶走，降低血小板聚集，降低血蒙古度，有效地消除血管內(nèi)的脂肪沉積，防止冠心病等心腦血管疾病的發(fā)生。海魚(yú)除了提供不飽和脂肪酸外，還能提供優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素和無(wú)機(jī)鹽。所以，最好天天有海魚(yú)吃，至少每周吃一頓。,(4)增加大豆及其制品的攝入 大豆具有很高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，除了作為營(yíng)養(yǎng)源外，還具有很多生理功能。大豆不僅含有豐富的蛋白質(zhì)，而且還含有質(zhì)量?jī)?yōu)良的油脂，不飽和脂肪酸占80%以上，尤其可貴

24、的是還含用一定量的磷脂；大豆的無(wú)機(jī)鹽含量也相當(dāng)豐富，是僅次于牛奶的富鈣食品；更值得一提的是，大豆含有有益于健康的大豆皂昔、大豆黃酣(具有活性的植物性雌激素)等。大豆制品主要有豆腐、豆?jié){、豆芽等，是我們祖先在人類(lèi)營(yíng)養(yǎng)學(xué)上的一大發(fā)明，它既能補(bǔ)充人體所需的蛋白質(zhì)，又不像吃肉那樣會(huì)增加膽固醇，實(shí)在是物美價(jià)廉的健康食品。豆腐不僅蛋白質(zhì)含量豐富，而且容易消化吸收；豆?jié){能提供與鮮牛乳相當(dāng)?shù)牡鞍踪|(zhì)，還含有豐富的鐵；豆芽除了含有豆類(lèi)的營(yíng)養(yǎng)成分外，還含有豐

25、富的維生素C。所以增加大豆及其制品的攝入量是人類(lèi)健康的明智選擇。,(5)雞肉、鴨肉代替豬肉 很多的人認(rèn)為，飲食“基本吃素”有益健康。殊不知，這是飲食知識(shí)上的認(rèn)識(shí)誤區(qū)。自然界中沒(méi)有一種食物具備人體生命活動(dòng)所必需的全部營(yíng)養(yǎng)素，所以現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)提倡飲食要多樣化，即樣樣都吃，樣樣要適量、均衡。畜肉、禽肉包含人體生長(zhǎng)發(fā)育所必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，除了大豆中蛋白質(zhì)外，其他植物蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值均不能與動(dòng)物蛋白相比。另外，肉類(lèi)除鈣外，還含

26、有鐵、鑄、銅、鋁、磷等人體必不可少的元素，長(zhǎng)期不吃肉類(lèi)的人就會(huì)影響健康，所以說(shuō)肉類(lèi)是人體必不可少的食物，可是豬肉美中不足的是含飽和脂肪酸多。據(jù)分析，每10Og肥豬肉含蛋白質(zhì)只有1.飩，脂肪卻高達(dá)89.訟，而禽肉中的雞肉、鴨肉恰恰相反，每100g中的蛋白質(zhì)為16g，脂肪14.lg，所以營(yíng)養(yǎng)學(xué)家贊成用雞肉、鴨肉代替豬肉，以滿足蛋白質(zhì)的需要，同時(shí)適量補(bǔ)充微量元素，但是這樣做并不是說(shuō)不吃豬肉，只是膳食中適量增加禽肉的比例，減少吃一點(diǎn)兒豬肉，將更

27、有益健康。,(6)每天最好吃50Og蔬菜 所謂“五菜”是泛指各類(lèi)蔬菜，蔬菜中除了含有豐富的維生素、無(wú)機(jī)鹽以外，還含有豐富的膳食纖維，蔬菜能營(yíng)養(yǎng)人體，充實(shí)臟氣，使人體所需各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)更為完備、充足。醫(yī)學(xué)研究表明，膳食纖維在腸道內(nèi)吸收水分，既可防止便秘，又減少糞便中有害物質(zhì)對(duì)腸壁的損害，起到預(yù)防腸癌的作用。高纖維膳食還可增加胃腸道容積，產(chǎn)生飽腹感，這對(duì)控制體重、防止肥胖有益。膳食纖維還能降低血糖，減少糖尿病人對(duì)膜島素

28、和其他降糖藥的依賴，膳食纖維所含果膠還可降低血清膽固醇，改善脂質(zhì)代謝，防止動(dòng)脈粥樣硬化、心腦血管病發(fā)生等。膳食纖維的上述功能表明，雖然它不能被人體消化卻對(duì)維持人體正常生理過(guò)程起著重要作用。因此醫(yī)學(xué)專(zhuān)家把蔬菜當(dāng)作防癌、抗心腦血管病和糖尿病的健康食品，建議每人每天能吃到50Og蔬菜。,(7)控制食鹽的攝入量 研究表明，高鹽飲食對(duì)人體健康有害：高鹽是導(dǎo)致胃炎、胃潰殤、胃癌的元兇；高鹽對(duì)升高血壓也有很明顯的作用；另外，高鹽飲

29、食還會(huì)造成鈣的流失。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家呼吁：改變“咸則鮮”的不良飲食習(xí)慣，逐漸養(yǎng)成清淡的飲食習(xí)慣。正常人每日膳食中鹽的總量控制在5g。,(8)控制高糖、高脂飲食 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)一項(xiàng)調(diào)查表明，長(zhǎng)期高糖飲食是導(dǎo)致肥胖的主要因素，同時(shí)進(jìn)一步會(huì)形成膜島素抵抗，從而誘發(fā)糖尿??；另外，長(zhǎng)期高糖飲食，還會(huì)使人脾氣暴躁、情緒不穩(wěn)定。如果長(zhǎng)期高糖飲食，而同時(shí)維生素B又?jǐn)z人不足時(shí)，就會(huì)影響乳酸、丙酣酸等疲勞物質(zhì)的排泄。因而為了健康，要控制高糖飲食。

30、,(9)主食要吃夠 糧食是人類(lèi)膳食的重要組成部分，是人體熱能的主要來(lái)源。我國(guó)傳統(tǒng)的飲食習(xí)慣是以糧食為主，副食品種多樣化，以茶為飲料，多用素油烹調(diào)食品?？墒请S著國(guó)民經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，物質(zhì)供應(yīng)的豐富，糧食攝入?yún)s越來(lái)越少。在日常生活中，只吃菜，不吃或少吃主食的現(xiàn)象越來(lái)越普遍。大量研究證明，熱能攝入量只有達(dá)到人體消耗需要量的90%以上時(shí)，才能使體格正常發(fā)育。如果熱能攝入量不足，就會(huì)使人體將蛋白質(zhì)作為產(chǎn)熱物質(zhì)，從而導(dǎo)致體重增長(zhǎng)停止

31、。所以，除了肥胖、糖尿病患者外，一般情況下，成人每天應(yīng)攝入合理量的糧食。,一般人群膳食指南共10條，適合6歲以上正常人群。1.食物多樣，谷類(lèi)為主，粗細(xì)搭配2.多吃蔬菜水果和薯類(lèi)3.每天吃奶類(lèi)、大豆或其制品4.常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉5.減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食6.食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重7.三餐分配要合理，零食要適當(dāng)8.每天足量飲水，合理選擇飲料9.如飲酒應(yīng)限量10.吃新鮮衛(wèi)生的食物,六、一般及特殊人

32、群膳食指南,1、孕前期婦女膳食指南①多攝入富含葉酸的食物或補(bǔ)充葉酸②常吃含鐵豐富的食物③保證攝入加碘食鹽，適當(dāng)增加海品的攝入④戒煙、禁酒,2、孕早期婦女膳食指南①膳食清淡、適口②少食多餐③保證攝入足量富含碳水化合物的食物④多攝入富含葉酸的食物或補(bǔ)充葉酸⑤戒煙、禁酒,3、孕中、末期婦女膳食指南①適當(dāng)增加魚(yú)、禽、蛋、瘦肉、海產(chǎn)品的攝入量②適當(dāng)增加奶類(lèi)的攝入③常吃含鐵豐富的食物④適量身體活動(dòng)，維持體重的適宜增長(zhǎng)⑤禁

33、煙戒酒，少吃刺激性食物,4、中國(guó)哺乳期婦女膳食指南①增加魚(yú)、禽、蛋、瘦肉及海產(chǎn)品的攝入②適當(dāng)增加奶類(lèi)，多喝湯水③產(chǎn)褥期食物多樣，不過(guò)量④忌煙酒，避免喝濃茶和咖啡⑤科學(xué)活動(dòng)和鍛煉，保持健康體重,5、0月－6月齡嬰兒喂養(yǎng)指南①純母乳喂養(yǎng)②產(chǎn)后盡早開(kāi)奶，初乳營(yíng)養(yǎng)最好③盡早抱嬰兒到戶外活動(dòng)或適當(dāng)補(bǔ)充維生素D④給新生兒和1月－6月齡嬰兒及時(shí)補(bǔ)充適量維生素K⑤不能用純母乳喂養(yǎng)時(shí)，宜首選嬰兒配方食品喂養(yǎng)定期監(jiān)測(cè)生長(zhǎng)發(fā)育狀態(tài),6、

34、6月－12月齡嬰兒喂養(yǎng)指南①奶類(lèi)優(yōu)先，繼續(xù)母乳喂養(yǎng)②及時(shí)合理添加輔食③嘗試多種多樣的食物，膳食少糖、無(wú)鹽、不加調(diào)味品④逐漸讓嬰兒自己進(jìn)食，培養(yǎng)良好的進(jìn)食行為⑤定期監(jiān)測(cè)生長(zhǎng)發(fā)育狀態(tài)⑥注意飲食衛(wèi)生,7、1歲－3歲幼兒喂養(yǎng)指南①繼續(xù)給予母乳喂養(yǎng)或其乳制品，逐步過(guò)渡到食物多樣②選擇營(yíng)養(yǎng)豐富、易消化的食物③采用適宜的烹調(diào)方式，單獨(dú)加工制作膳食④在良好的環(huán)境下規(guī)律進(jìn)餐，重視良好飲食習(xí)慣的培養(yǎng)⑤鼓勵(lì)幼兒多做戶外游戲與活動(dòng)，合理安

35、排零食，避免過(guò)瘦與肥胖⑥每天足量飲水，少喝含糖高的飼料⑦定期監(jiān)測(cè)生長(zhǎng)發(fā)育狀態(tài)⑧確保飲食衛(wèi)生，嚴(yán)格餐具消毒,8、學(xué)齡前兒童膳食指南①食物多樣，谷類(lèi)為主②多吃新鮮蔬菜和水果③經(jīng)常吃適量的魚(yú)、禽、蛋、瘦肉④每天飲奶，常吃大豆及其制品⑤膳食清淡少鹽，正確選擇零食，保證正常體重增長(zhǎng)⑥食量與體力活動(dòng)要平衡，保證體重正常增長(zhǎng)⑦不挑食、不偏食，培養(yǎng)良好的飲食習(xí)慣⑧吃清潔衛(wèi)生、未變質(zhì)的食物,9、中國(guó)少年兒童膳食指南①三餐定時(shí)定量，