頸肩腰腿痛的自我治療

1、頸肩腰腿痛的自我治療,重醫(yī)附二院康復科 陳維珺,腰背疼痛的治療方法,方法1：俯臥位，頭胸努力抬離床面，雙手后背，雙膝伸直并攏，大腿努力緩慢抬離床面。堅持20秒休息10秒為一組，每次練習5-10組。,方法2：起始時四點撐地；抬高左臂努力向前探，同時抬高右腿努力向后伸，堅持10秒后回到初始位置，換另一側進行同樣的動作。每次重復10組。,腰背疼痛的治療方法,方法3：起始時取仰臥位四肢放平；抬高一側膝蓋并用雙手用力貼近胸部，堅持30秒后回到起

2、始位置，換另一側。每次重復10組。,腰背疼痛的治療方法,方法4：起始時站立位；雙手從后方努力緩慢向前托腰，堅持3秒鐘后回到起始位置。每次重復10組，可以在上班時間練習。,腰背疼痛的治療方法,肩周炎的自我康復,1. 熱敷：溫度在40度左右即可，熱毛巾不如熱水袋更容易控制溫度。每次20-30分鐘就足夠了。它可以適當?shù)拇龠M局部血液循環(huán)，有助于下一步的肩關節(jié)功能鍛煉。2. 肩關節(jié)功能鍛煉：患者最多見的肩關節(jié)功能缺陷是外展（抬肩）、外旋和內旋（

3、轉肩）等。所以鍛煉的內容方法也主要是圍繞欠缺的功能進行的。3.科學的冰敷,肩關節(jié)功能鍛煉方法,A：彎腰轉肩B：手指爬墻C：正常一側肩和手幫助拉拽患側的手和肩。主要包括兩個動作：內收（在胸前）和內旋（在背后）D：患側的肩和上臂緊貼體側面，用正常一側的手將患側前臂推向外側（肩關節(jié)0度位外旋）E：滑輪拉拽練習,肩關節(jié)功能鍛煉方法,科學的冰敷,1. 部位：疼痛或者腫脹發(fā)生的部位；2. 材料：冰水混合物最好（我最愛跟患者描述的就像肯

4、德基里面售賣的“冰飲料”那樣），其次是例如冰棒、化學性冰袋、冷水等等；3. 時間：一般每次20-30分鐘。（這一般就是冰塊化掉所需的時間）；4. 頻率：每隔3-4小時一次是常用的方法；5. 療程：一般在受傷后48-36小時內使用。（這是一般創(chuàng)傷性炎癥作用基本消除的時間）,頸椎病的治療方法,（1）姿勢療法頸椎病的發(fā)生多和姿勢有關，一些患者長時間使用電腦、手機，或保持低頭、頭前伸的姿勢，使頸椎的力線不良，導致肌肉、筋膜的勞損，進而發(fā)

5、生骨質增生。針對這類患者，需要積極糾正不良姿勢，進行正確的姿勢訓練，使頸椎處于較好的力線上，這樣頸椎周圍肌肉的力量平衡，關節(jié)受力均勻分布，避免局部肌肉過于緊張。,頸椎病的治療方法,（2）物理因子治療：很多患者都比較熟悉理療，知道頸椎病可以做牽引、電療等。牽引治療可以緩解肌肉痙攣，中頻脈沖電治療、低頻脈沖電治療可以放松肌肉，這些治療都可以改善患者的癥狀。,頸椎病的治療方法,（3）手法治療：康復治療中的手法治療，是以現(xiàn)代解剖學、生物力學、肌

6、動學等相關學科的知識為基礎，處理患者的疼痛、活動受限等癥狀，糾正患者的異常運動模式，與患者理解的“推拿治療”有所不同。針對頸肩痛的患者，手法治療可以改善患者疼痛，改善頭頸部的活動等癥狀；同時還可以輔助患者進行一些相應的訓練。,頸椎病的治療方法,（4）運動治療：①頸椎活動范圍訓練：坐位或站立位，放松頸部，分別前屈、后伸、側屈及旋轉頸部，每個方向動作重復5次。,頸椎病的治療方法,②等長收縮練習：坐位或站立位，放松頸部，通過手施加向前、向后

7、、向左、向右的阻力，頸部保持中立位不動，維持5秒后放松，重復3-5次。,頸椎病的治療方法,③頸部屈肌群訓練：坐位或站立位，向后收下頜，感覺頭后部的肌肉被拉伸，維持5秒，重復3-5次。,膝關節(jié)功能鍛煉方法,1.注意膝關節(jié)保暖，盡量穿著長褲（對老年人也可以帶護膝，一方面保暖，一方面防止膝部受傷），不要把膝關節(jié)直接暴露在冷空氣中。2.熱敷：以改善血液循環(huán)，減輕膝部不適，緩解膝部疼痛和肌肉痙攣，減輕腫脹。熱敷以濕敷為好，如熱氣浴、溫泉浴。也可

8、用熱毛巾濕敷，但注意如果關節(jié)有紅腫時應停熱療。高血壓、心臟病者慎用，夏天氣溫高時更需注意（急性期停止熱敷）。,膝關節(jié)功能鍛煉方法,（3）勞逸結合：避免關節(jié)過度負重，長時間處于某一體位，特別是小于90°，不要久坐、久站。應適當活動關節(jié)，如多游泳，堅持多騎自行車，少走路，尤其是少上下臺階及走不平路。（4）減輕體重：對肥胖人應節(jié)制飲食，減少體重，減少關節(jié)的承重，多攝取含蛋白質，維生素及礦物質食物。（5）對有不良姿勢的應盡量予以糾