十五種發(fā)達肌肉的訓(xùn)練方法

1、一、動靜結(jié)合法其方法是把動力練習(xí)和靜力練習(xí)有機的結(jié)合起來，先動后靜。即先做動力練習(xí)至極限，而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力68秒，可練24組。例如：動靜結(jié)合的彎舉（發(fā)殿肱二頭?。┫扔?070％的重量做68次，而后固定肘關(guān)節(jié)使上臂和前臂的夾角成90度，堅持68秒，做24組。二、克制退讓結(jié)合法用動力練習(xí)（克制性收縮）重。復(fù)56次，做不起來后再做23次退讓性工作。這樣的結(jié)合能使肌肉得到更深的刺激。三、先衰竭法這是目前增大肌肉圍徑的有效方

2、法。其做法是。要想發(fā)展那塊肥肉，先選擇只發(fā)展這塊肌肉的局部肌肉練習(xí)來訓(xùn)練，做610次直到疲勞，使其衰竭，然后在35秒之內(nèi)跑向另器械，做一個以發(fā)展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習(xí)，用79％的重量做到極限，這樣交替訓(xùn)練4組左右，肌肉會感受到極大的刺激。據(jù)研究，這樣能有效地刺激肌肉生長，促進其發(fā)育。舉例如下。用先衰竭原理發(fā)達胸大肌的方法；發(fā)達胸大肌的局部有效練習(xí)是仰臥飛鳥，而發(fā)達胸大肌等綜合肌群的練習(xí)是寬握臥推，它除了發(fā)展胸大肌外，還能發(fā)展肱三頭

3、肌、三角肌前部和前鋸肌。如將仰臥飛鳥和臥推結(jié)合起來舉行訓(xùn)練，則效果會比單純練一樣要好。其方法是：運動員先用只能舉610次的重量做仰臥飛鳥練習(xí)，直到起不來，緊接著跑到臥推架前用事先準(zhǔn)備好的6070％重量做臥推，盡力舉次數(shù)，直到起不來算一組，共做4組左右，累計總運動量為8組約50次左右。用先衰竭原理發(fā)達三角肌的方法：發(fā)達三角肌的局部肌肉練習(xí)是各種方向的平舉，如前平舉主要發(fā)展三角肌前束；側(cè)平舉（掌心向下）主要發(fā)展三角肌中束；后斜舉主要發(fā)展三角

4、肌后束。發(fā)達三角肌的綜合練習(xí)則是頸后寬推，這個練習(xí)既能發(fā)展三角肌，還能發(fā)展肱三頭肌，對胸大肌、前鋸肌也有影響。為發(fā)達三角肌將這兩個有效練習(xí)有機地結(jié)合在一起訓(xùn)練，其效果會更好。做法是；是動員先用只能舉610次的重量做啞鈴側(cè)臥倒上舉的練習(xí)。直到起不來，緊接著跑到放置在另一側(cè)的杠鈴前，用杠鈴做寬握頸后推舉（70％），直到一個起不來算一大組，共做4大組。用先衰竭原理發(fā)達肱三頭肌的方法：發(fā)達肱三頭肌的局部肌肉練習(xí)是各種臂屈伸如頸后臂屈伸、弓身臂屈

5、伸等，而其綜合練習(xí)是窄力量推，將這兩種有效練習(xí)有機地結(jié)合在一起，其訓(xùn)練效果比較好。做法是：運動員先做頸后臂屈伸610次直到疲勞，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠鈴（杠鈴例如：直立彎舉做不起來后，身體前傾然后向后擺動身體，兩臂借助這個擺動順勢屈肘，堅持再做24次。又如：臥推起不來后，立即做挺髖式臥推，用挺髖之力補充雙臂及購大肌用力之不足，這樣再堅持做24次，對胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌和前鋸肌的刺激就會加深。八、念動一致法根據(jù)優(yōu)

6、秀運動員的實踐得以練習(xí)中注意力高度集中，練什么地方，想那塊肌肉極為重要，這樣會大大提高訓(xùn)練效果。肌肉的工作是受神經(jīng)支配的卜注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。因此，練某一動作時，就應(yīng)有意識的使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。九、同類動作組合法把發(fā)展同一群（或一塊）肌肉的相類似練習(xí)采用不同器械、不完全相同的動作組合在一起集中依次練習(xí)，加深對該組（