壓力如何管理

1、壓力緩解方法與技巧,一杯水有多重？試試舉一杯水,一分鐘？一小時(shí)？一天？你能拿多久？？？,調(diào)查：,你有壓力嗎？你感覺(jué)到壓力嗎？何謂壓力？,是什么使你如此愉快？,,你快樂(lè)嗎？,5,快樂(lè)是一種高貴的品質(zhì),請(qǐng)注意！,人們喜歡和愉快樂(lè)觀的人在一起！,快樂(lè)的人是長(zhǎng)青不老的！,壓力的定義,從心理學(xué)角度：壓力是由外部事件引發(fā)的一種體驗(yàn)。一種定義是：客觀事件對(duì)個(gè)體的刺激另一種定義就是：壓力是壓力源及環(huán)境條件變化對(duì)主體提出的要求和個(gè)

2、體對(duì)它的反應(yīng)（即壓力反應(yīng)）,心理學(xué)中的壓力管理,壓力是一種體驗(yàn)到的東西，它無(wú)法拋開主體而單獨(dú)存在。假如一個(gè)事件發(fā)生了，但主體對(duì)其漠視，毫不關(guān)心，或已經(jīng)意識(shí)到刺激的存在，但認(rèn)為不值得認(rèn)真對(duì)待。這時(shí)，壓力就無(wú)從談起。因此，壓力是壓力源和壓力反應(yīng)共同構(gòu)成的一種認(rèn)知和行為體驗(yàn)過(guò)程。,壓力源的種類,一、生物性壓力源： 破壞個(gè)體自下而上與種族延續(xù)的事件。包括：身體創(chuàng)傷或疾病、饑餓、睡眠剝奪、噪音、氣溫變化等,壓力源的種

3、類,二、精神性壓力源： 直接阻礙和破壞個(gè)體正常精神需求的內(nèi)在和外在事件。包括：易受暗示、多疑、嫉妒、自責(zé)、悔恨等,壓力源的種類,三、社會(huì)環(huán)境性壓力源：（1）純社會(huì)性的：重大社會(huì)變化、失戀、家庭長(zhǎng)期沖突、戰(zhàn)爭(zhēng)等（2）自身狀況造成的：如：個(gè)人心理障礙、恐人癥、社交不良等。,壓力的外在表現(xiàn)形式,自主神經(jīng)系統(tǒng)：心跳、呼吸加快血壓增高瞳孔放大汗液迅速分泌體溫升高變得更加敏感、脆弱，日常微小的困擾，都有可

4、能引發(fā)強(qiáng)烈的情緒反應(yīng)。,面對(duì)壓力源,當(dāng)外在壓力源消失，適應(yīng)了壓力時(shí)，經(jīng)過(guò)時(shí)間的休整和養(yǎng)息，便能康復(fù)。如果壓力源仍然存在，個(gè)體不能適應(yīng)，那么，一個(gè)能量資源已經(jīng)耗盡而仍處于壓力下的人，疾病等也就來(lái)了,壓力的定義小結(jié),造成心理問(wèn)題的壓力源絕大多數(shù)是綜合性的！ 心理學(xué)中的壓力，是人的內(nèi)心沖突和與其相伴隨的強(qiáng)烈情緒體驗(yàn)。,人生有三件事,我的事他人的事老天爺?shù)氖?96%的事情是你不必憂慮的！因?yàn)樗说氖潞屠咸鞝數(shù)氖履愎?/p>

5、不了?。?“沒(méi)有人因勞動(dòng)而死。但無(wú)所事事和游手好閑卻給人的生命帶來(lái)危險(xiǎn)，因?yàn)槿松鸀閯趧?dòng)，猶如鳥生而為飛翔?！?工作生活中常見(jiàn)的情緒壓力困擾,壓力的調(diào)節(jié)方法 自我激勵(lì)法 自我激勵(lì)法是指用生活中的哲理、榜樣的事跡，明智的思想行為來(lái)激勵(lì)自己，而克服不良情緒。 語(yǔ)言暗示法 語(yǔ)言暗示法是通過(guò)內(nèi)部言語(yǔ)或書面言語(yǔ)來(lái)進(jìn)行自我教育。自我說(shuō)服從而調(diào)節(jié)和控制自己情緒的一種方法。 注意遷移法 行為補(bǔ)償法

6、 消極情緒釋放法 獲得愉快的方法 保持愉快的情緒方法 克服不良情緒方法,解決壓力的核心：1.時(shí)間,很多壓力來(lái)自于時(shí)間的緊急性所以，正確的自我管理時(shí)間非常重要你會(huì)管理自己的時(shí)間嗎？小故事：,,,重要,緊急,全力以赴,計(jì)劃并有條不紊地進(jìn)行做到未雨先繆,花一點(diǎn)時(shí)間做， 請(qǐng)人代辦， 集中處理,有空再或不做,20%,65%,15%,<1%,預(yù)防勝于治療——應(yīng)努力避免緊急事情,解決壓力的核心：2.能力

7、水平,有些壓力來(lái)自于能力水平的不足：如：這件事情我不會(huì)做，所以我有壓力提高自己的知識(shí)水平、能力非常重要！！當(dāng)你有了：我不會(huì)做！我完不成！我沒(méi)有能力！我沒(méi)有資源等等的感覺(jué)時(shí)，心里沒(méi)底，會(huì)感覺(jué)有雙倍的壓力,解決壓力的核心：3.目標(biāo)的堅(jiān)定,主要思維:我決定自已的未來(lái)并制定遠(yuǎn)期目標(biāo) 我在開始任何活動(dòng)前，先進(jìn)行心智創(chuàng)造,假 如 船 不 知 道 該 駛 向 哪 個(gè) 港 口，那 么 吹 什 么 風(fēng) 都 沒(méi) 有 用 處。,解決壓力的核心：

8、4.正確的認(rèn)知,個(gè)人成長(zhǎng)階段發(fā)展的規(guī)律一個(gè)人在青年期的成長(zhǎng)規(guī)律：比如找找工作有兩個(gè)階段 1、試驗(yàn)階段：18-25歲之間 在個(gè)人興趣、性格和工作之間尋找切合點(diǎn)，因此，這個(gè)階段工作的變動(dòng)性最高。 2、穩(wěn)定階段：25歲以后 選定自己的職業(yè)，開始為自己的人生理想而奮斗。,解決壓力的核心：5.社會(huì)支持系統(tǒng),當(dāng)你感覺(jué)有壓力時(shí)，你是否能隨時(shí)找到五個(gè)人，任何時(shí)候、任何內(nèi)心的感覺(jué)都可以向他傾訴？這五個(gè)人都是積極主動(dòng)的人！

9、他們能提供給你，許多你需要的幫助，有時(shí)候是精神上的，甚至有時(shí)候是非精神上的。,解決壓力的核心：6.直接面對(duì),回避不能解決問(wèn)題，躲開不愿意或不敢接觸的事物，只會(huì)壓力越來(lái)越大，不做永遠(yuǎn)不會(huì)解決問(wèn)題。當(dāng)你面對(duì)壓力，勇于承擔(dān)責(zé)任，去做！做完之后，需求得到滿足，緊張感就會(huì)消除，壓力也隨之消散比如：大會(huì)發(fā)言,一個(gè)關(guān)鍵：有了問(wèn)題主動(dòng)想辦法,壓力的應(yīng)對(duì),方法選擇中的注意事項(xiàng)：,以不損人害己為前提。以適合自己為首選。以悅己怡人為上選。以

10、經(jīng)濟(jì)方便為原則。,壓力的應(yīng)對(duì),直接面對(duì)：有序安排自己的生活,井然有序的日程安排可以消除緊張情緒，也能幫助你完成大量事物。一次只做一件事，順次完成所有事。,壓力的應(yīng)對(duì),直接面對(duì)：偶爾也要學(xué)會(huì)認(rèn)錯(cuò),承認(rèn)錯(cuò)誤也是解決問(wèn)題的一種辦法。事上的事情不是只有好壞之分。,壓力的應(yīng)對(duì),直接面對(duì)：留一段時(shí)間給自己,自己和他人都是重要的，不要為他人而迷失自己。我們不可能滿足他人的所有要求。,壓力的應(yīng)對(duì),傾訴（T）：傾訴的好處,處理問(wèn)題；表達(dá)情感；與人

11、溝通，減輕壓力；反省總結(jié)；享受陪伴。,壓力的應(yīng)對(duì),向誰(shuí)傾訴？,你喜歡的人,尋求心理咨詢,你信任的人,關(guān)心你的人,參加社會(huì)團(tuán)體,壓力的應(yīng)對(duì),深深地吸一口氣心里念著“１”，緩緩的呼出。重復(fù)幾次,34,放松意念（R）,壓力的應(yīng)對(duì),放松想象（R）,壓力的應(yīng)對(duì),放松音樂(lè)（R）,放松音樂(lè),壓力的應(yīng)對(duì),壓力的應(yīng)對(duì),放松精神（R）－催眠,活動(dòng)（A）：體育運(yùn)動(dòng),10分鐘的散步能導(dǎo)致隨后2小時(shí)的精力充沛。運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的內(nèi)啡肽，是快樂(lè)的生化基礎(chǔ)。,壓

12、力的應(yīng)對(duì),活動(dòng)（A）：公益活動(dòng),通過(guò)某種善意的行為和對(duì)他人的幫助可以降低自己的壓力。,壓力的應(yīng)對(duì),興趣（I）：盡情娛樂(lè),用娛樂(lè)來(lái)轉(zhuǎn)移注意力，可以使你暫時(shí)忘記生活中的壓力事件。,壓力的應(yīng)對(duì),去除壓力獲得能量的幾種途徑,一、冥想：集中精神式冥想：微睜的雙眼聚焦到某個(gè)虛擬的點(diǎn)、或,NWCB TRAINING,緩解壓力的小建議,1.休息片刻，呼吸一下新鮮空氣： 一天中多進(jìn)行幾次短暫的休息，做做深呼吸，呼吸一下新鮮空氣，可以使你

13、放松大腦，防止壓力情緒的形成。千萬(wàn)不要放任壓力情緒的發(fā)展，不能使這種情緒在一天結(jié)束時(shí)升級(jí)成能壓倒你。,緩解壓力的小建議,2.了解造成壓力的壓力源： 確切地說(shuō)，到底是什么壓垮了你？ 是找工作？ 是失戀？ 是人際關(guān)系的困擾？ 是經(jīng)濟(jì)的壓力，家庭生活的壓力？ 如果認(rèn)識(shí)不到問(wèn)題的根源所在，你就不可能解決問(wèn)題。,緩解壓力的小建議,3.轉(zhuǎn)移并釋放壓力： 做一下體育運(yùn)動(dòng)，體育

14、運(yùn)動(dòng)能使你很好地發(fā)泄，運(yùn)動(dòng)完之后你會(huì)感到很輕松，不知不覺(jué)間就可以把壓力是放出去。,緩解壓力的小建議,4.隨它去： 判斷一下你能控制和不能控制的事情，然后把事情分開，歸為三類，我的事，他人的事，老天爺?shù)氖隆２⒘谐銮鍐?。為自己約定，不管是什么事情，只要是自己不能控制的就由它去，不要過(guò)多的考慮，給自己增添無(wú)謂的壓力。,緩解壓力的小建議,5.自我鼓勵(lì)： 對(duì)所有的出色工作都記錄在案，并時(shí)不時(shí)查閱

15、一下，一來(lái)總結(jié)經(jīng)驗(yàn)，二來(lái)替自己尋找自信。制定一些短期計(jì)劃，使自己能得心應(yīng)手地完成它們。,緩解壓力的小建議,6.臉皮厚點(diǎn)： 不要把受到的批評(píng)個(gè)人化，即使自己受到反面的評(píng)論時(shí)，你也要把它當(dāng)成是能夠改進(jìn)的建設(shè)性批評(píng)。 他不認(rèn)同你的觀點(diǎn)，并不代表他不認(rèn)同你這個(gè)人！僅僅只是觀點(diǎn)不同而已！,緩解壓力的小建議,7.分散壓力： 可能的話把工作或?qū)W習(xí)進(jìn)行分?jǐn)偦蚴俏梢詼p小工作或?qū)W習(xí)強(qiáng)度。,緩

16、解壓力的小建議,8.不要把學(xué)習(xí)當(dāng)成一切： 當(dāng)你的大腦一天到晚都在想學(xué)習(xí)的時(shí)候，壓力就形成了。這時(shí)要分出一些時(shí)間給同學(xué)、家庭、朋友、愛(ài)好等，適當(dāng)?shù)膴蕵?lè)是處理壓力的關(guān)鍵。,緩解壓力的小建議,9.主動(dòng)求樂(lè)： 笑是最佳的精神松弛劑，10分鐘大笑能使人全身放松45分鐘，男生每天應(yīng)笑14—17次，女生應(yīng)笑13—16次。當(dāng)然，這種笑應(yīng)是發(fā)自內(nèi)心、自然坦誠(chéng)。因此，應(yīng)多與有幽默感的人接觸，多看相聲、小品

17、、富有喜劇色彩的影視節(jié)目，主動(dòng)求樂(lè)。,緩解壓力的小建議,10.深呼吸： 深呼吸可以讓人放松自己，更容易與真實(shí)的自我相連接，對(duì)于很多的心理治療來(lái)說(shuō)，前面的呼吸放松是非常重要的內(nèi)容，人只有在放松自己的情況下才有可能加深對(duì)于個(gè)人心靈世界的探究。,向孩子學(xué)習(xí)：學(xué)會(huì)自得其樂(lè),,美國(guó)人生活中令人愉快的事,呼吸新鮮空氣、坐在太陽(yáng)底下、聽(tīng)音樂(lè)、做白日夢(mèng)、穿新衣服、欣賞風(fēng)景、與朋友喝茶、向人微笑、接吻、向他人示愛(ài)、讀小說(shuō)、玩電腦、購(gòu)物