短跑100米訓(xùn)練計劃短跑100米訓(xùn)練計劃

1、最好是用腳尖／前腳掌跑步30米沖刺60米沖刺80米沖刺每天10組關(guān)鍵在于提高步頻下坡路跑提高成績效果顯著.不超過120米100米最重要的是爆發(fā)力。對于練習(xí)爆發(fā)力，可以嘗試高抬腿跑，原地縱跳，負重跳躍，負重跑，負重蹲起。另外，仰臥起坐、跳繩、俯臥撐、引體向上。平時如果說有場地的話，可以練習(xí)以下30米的往返跑，或是30米沖刺等。星期一一、早晨訓(xùn)練時間（6：307：30）1、準備活動慢跑5200米2、柔韌性練習(xí)（正壓腿側(cè)壓腿擺腿舞臺欄桿上活動

2、關(guān)節(jié)練習(xí)）3、專門性練習(xí)擺腿2次——高抬腿走2次——側(cè)面交叉步2次——弓箭步走2次——車輪走2次——小步跑2次——高抬腿2次——單腳跳2次——加速跑4次40米（技術(shù)要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關(guān)節(jié)帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。二、下午訓(xùn)練時間（5：00—6：15）1、一般性準備活動10分鐘；2、專項訓(xùn)練（徑賽項目）：（1）蹲距式起跑30米4，注意起跑時要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、要小步子、高步頻、保持約10~2

3、0米左右重心隨著速度的加快而逐漸抬高；（2）行進間60米3，注意到體會后的途中跑動作，爭取盡量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑；積極與準備活動的技術(shù)練習(xí)相結(jié)軌；（3）100米2，請注意100米全程的感覺，體會起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環(huán)節(jié)的動作要領(lǐng)。3、結(jié)束部分15分鐘（1）放松跑200米；（2）墊上互相磕打放松；（3）上下肢相互間放松。星期二一、早晨訓(xùn)練時間（6：307：30）1、準備活動慢跑5200米2、柔韌性練習(xí)（正壓腿側(cè)壓腿

4、擺腿舞臺欄桿上活動關(guān)節(jié)練習(xí)）3、跑的專門性練習(xí)：小步跑、高抬腿、后蹬跑、車輪跑等4、換物折返跑：5米三向二、下午訓(xùn)練時間5：006：151、一般性準備活動10分鐘；2、上梯式跑步5個來回3組（要求：擺臂頻率快、擺幅大，前腳掌著地并快速瞪離地面）。3、結(jié)束部分20分鐘（1）放松跑200米；（2）墊上互相磕打放松。；（3）上下肢相互間放松星期三一、早晨訓(xùn)練時間（6：307：30）1、一般性準備活動10分鐘；2、柔韌性練習(xí)：（1）兩臂的平、側(cè)

5、、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)；（2）兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習(xí)；（3）整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。3、放松跑400米。二、下午訓(xùn)練時間5：006：151、一般性準備活動10分鐘；2、彈跳力和力量練習(xí)：(1)各種跳躍練習(xí)（收腹跳、跳深、蛙跳、單腳跳）；(2)各種腰、背、腹機練習(xí)（墊上完成）；(3)橡皮條（牽引練習(xí)）；(4)扛鈴（負重蹲立）20次4，每次間隙放松跑200米。3、結(jié)束部分15分鐘（墊上磕

6、打放松）。星期四一、早晨訓(xùn)練時間（6：307：30）1、準備活動慢跑5200米2、柔韌性練習(xí)（正壓腿側(cè)壓腿擺腿舞臺欄桿上活動關(guān)節(jié)練習(xí)）3、彎道跑練習(xí)4組4、傳接棒練習(xí)：上挑式、下壓式二、下午訓(xùn)練時間5：006：151、一般性準備活動（1）慢跑3200米；（2）稍微活動各關(guān)節(jié)。2、力量性練習(xí)（1）如立定跳遠、三級蛙跳、單腳跳、跳欄架等動作練習(xí)；（2）各種短距離往返跑比賽。3、結(jié)束部分15分鐘（1）放松跑200米；（2）墊上互相磕打放松。；

7、（4）上下肢相互間放松星期五一、早晨訓(xùn)練時間（6：307：30）1、一般性準備活動：（慢跑3200米，稍微活動各關(guān)節(jié)。）2、靈敏性練習(xí)。(1)各種快速反應(yīng)練習(xí)；(2)站立式起跑3040米；(3)30米、60米計時跑，各三次。3、結(jié)束部分15分鐘（1）放松跑200米；（2）墊上放松。備”時的重心位置。過高，過低，過前或過后都不好，這個尺度應(yīng)根據(jù)學(xué)生的身高和運動水平而定，老師該在實踐中觀察、揣摸。13起跑后的加速跑。起跑后就轉(zhuǎn)上加速跑，前幾

8、步要小步，保持身體向前傾斜，讓身體重心慢慢地升高，千萬不要一下子抬起身體重心。在加速跑教學(xué)中要注意：①掌握好第一步的落地點。②掌握好步幅，逐漸加大。③掌握好重心高低和上體的抬起速度。④掌握好步長與步頻，隨跑速增大而增大。⑤注意后蹬角度和前擺高度。后蹬角度小，蹬地動作幅度大，則加速快。前擺稍低，加快動作周期的速度。14途中跑。加速跑后就進入途中跑，這是短跑的重要的部分。要注意：141眼看前方，不要昂頭或低頭。昂頭，看不見前方路易出現(xiàn)搶道、

9、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危險；低頭，沒有方向感。無論昂頭和低頭都不利維持身體平衡，易產(chǎn)生分力阻礙向前運動。要看準目標，保持斗志，一鼓作氣，一定要堅持到底，不要半途而廢，或減速跑，特別最后10米左右，最易減速。142正確的擺臂能為向前運動提供動力和維持身體平衡。若左右或其它擺臂都會產(chǎn)生分力，阻礙向前跑進。擺臂應(yīng)以肩關(guān)節(jié)為軸，兩手半握拳頭，快速有力做前后擺動，前擺時手一般不超過身體中線和下頜水平位置，后擺時肘稍向外。143前腳掌先著地后屈

10、膝緩沖，然后迅速用力后蹬。不要整個腳掌同時著地，沒有緩沖，蹬伸也不充分，又易震傷腳和內(nèi)臟器官。用前腳掌先著地，重力作用下，把鞋釘充分壓進地面，后蹬時反作用力也大。144跑自己的跑道，以免因搶道而發(fā)生危險事故。145不要說話、發(fā)笑、東張西望，這樣易分散注意力。146心理不斷暗示自己。努力，追上去！我是“行的”；后面有危險，老虎追來，快跑。147在途中跑教學(xué)中要注意：(1)觀察學(xué)生肌肉的緊張程度，善于放松對抗肌和不參加工作的肌肉群，使動作協(xié)