保持永久的瘦身方法

1、保持永久的瘦身方法保持永久的瘦身方法對于渴望擁有健美體形的人來說，有一點是至關(guān)重要的體內(nèi)脂肪所占比重遠比你的實際體重重要。美國加州Equinox健身俱樂部的個人訓(xùn)練經(jīng)理迪諾.諾瓦克設(shè)計的下面這套全身運動操，其作用是燃燒大量脂肪(在半小時里燃燒1465焦)，并同時塑造體形。先熱身10分鐘，然后按照下面的順序依次進行練習(xí)。在練習(xí)的間隙穿插2分鐘的行走，伸展或慢跑，作為調(diào)節(jié)。每周做3次，再配合文章后面介紹的心肺運動，在短短的30天內(nèi)，你就可以

2、減掉體內(nèi)4%的脂肪。1、疾跑與橫跨步(鍛煉部位、臀肌、股二頭肌、股四頭肌、大腿內(nèi)外側(cè))a.在地上量出8米左右的距離，將兩塊石頭或其他標志物分別放于兩端，從一端全速跑向另一端，然后返回。在跑動過程中，身體稍稍前傾。b.再以橫跨步方式繞一圈：身體下蹲，膝蓋彎曲，后背挺直。左腿向左側(cè)橫跨一大步，然后左腿跟進。身體重心放于腳步后跟處，注意膝蓋不要超過腳趾，整個過程中，盡可能貼近地面。返回時先邁右腿。上述所有動作重復(fù)1次。2、俯臥撐與躍起(鍛煉部

3、位：胸部、肩部、肱三頭肌、股四頭肌、臀部)a.俯臥，雙手與肩同寬，腳尖撐地。收緊腹肌，慢慢將身體撐起。停留計數(shù)1次，然后將身體放下，直至肘部呈90度。做5個俯臥撐(如果需要，膝蓋也可撐地)。b.在做最后一個俯臥撐時，雙腳跳到手旁，然后盡可能高的向上躍起，手臂向上伸。跳躍5次，落地時呈蹲伏姿勢。重復(fù)上述動作。3、跳弓步(鍛煉部位：臀肌、股四頭肌、股二頭肌、小腿)a.站立，兩腿分開，與肩同寬，雙臂自然垂于身體兩側(cè)。左腳前邁，慢慢呈弓步姿勢。

4、b.后背挺直，目視前方，向上跳起，并交換雙腿位置。注意膝蓋不要超過腳尖。每次跳躍時都交換雙腿位置，可以把動作的速度放慢，以保持每個姿勢都能做到位。如果感覺站立不穩(wěn)，可以加大兩腿間的距離。每條腿重復(fù)12至15次。(如果膝關(guān)節(jié)有疾病，可以嘗試向后邁步，并取消躍起的動作。)4、夠門框(鍛煉部位：小腿)三、仰臥舉腿：仰臥并腿，兩臂上舉、兩手抓牢物體使上肢固定，兩腿伸直，腳尖下繃后，收腹吸氣，直膝上舉兩腿與地面垂直，然后呼氣慢慢地、有控制地將腿還

5、原，如此連續(xù)做8次。四、舉腿交叉：并腿坐，上體后仰，兩小臂支撐于體后。兩腿伸直上舉至60度—80度后，兩腿分開1—2個肩寬，保持2秒鐘，向內(nèi)交叉使一腿在上，一腿在下，再保持2秒鐘，如此分開交叉連續(xù)做4次后還原，注意：做本節(jié)操時，要始終保持兩腿伸直的姿態(tài)。五、俯臥起上體：取俯臥姿態(tài)，固定下肢不動，兩手相握后背于腰部，背肌用力，使上體向上立起接近于垂直，再還原趴下，連續(xù)做8次。六、放松腰腹：兩手、兩膝著地成跪撐姿勢，首先收腹吸氣，同時低頭含

6、胸，兩臂伸直，使背部盡量向上“拱起”，保持2秒鐘；其次塌腰呼氣，同時抬頭挺胸，兩臂彎曲，使腰部盡量下沉，顯出曲線，再保持2秒鐘，如此反復(fù)“拱起、下塌”做8次。我們知道，腰腹部的肌肉是由腹肌、腹外側(cè)肌和背肌等組成，上述六種方法中，一、二種方法鍛煉腹部側(cè)肌肉；三、四種方法鍛煉腹肌，第五種練習(xí)背?。坏诹N鍛煉和協(xié)調(diào)腹肌和背肌，依照上述方法鍛煉時，應(yīng)視個人的身體情況和生理反應(yīng)來定運動量。如果做完后沒有感覺到累，這說明運動量較小，可通過增加練習(xí)次

7、數(shù)和時間來加大運動量；如果身體出現(xiàn)酸痛情況則可減小運動量，但不要停止練習(xí)，堅持一段時間，身體就會適應(yīng)，然后再慢慢加大運動量。使腰變細的毛巾操必備用品：毛巾一條1、雙腿向前伸直坐正，臀部肌肉收緊。2、雙手各持毛巾的一端，兩臂向前伸直。注意：肩膀不可用力，手臂不可彎曲。3、保持手持毛巾、手臂伸直的姿勢，向左右轉(zhuǎn)動，臀部也要同時迅速扭動。運動到稍微出汗為止，最少10次。運動時，臉朝向正前方，手臂要伸直。注意：本節(jié)操對提臀也頗有效。矯正脊椎