柔韌性訓(xùn)練方法

1、柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法一、柔韌素質(zhì)的概念及訓(xùn)練意義柔韌素質(zhì)是人體各肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶等組織的伸展活動(dòng)能力和彈性的總稱。柔韌素質(zhì)好壞主要取決關(guān)節(jié)組織結(jié)構(gòu)和跨關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶等組織的伸展性，也受到天氣、年齡、訓(xùn)練水平的一定影響。健美操成套中，大幅度的上肢以及踢腿、控腿、劈叉和大跳動(dòng)作都充份體現(xiàn)了柔韌能力。良好的柔韌性是提高運(yùn)動(dòng)幅度、動(dòng)作速度、動(dòng)作力量以及完成一些難度動(dòng)作和高質(zhì)量動(dòng)作的基礎(chǔ)，同時(shí)減少運(yùn)動(dòng)性損傷。因此發(fā)展柔韌素質(zhì)，

2、對(duì)提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平具有重要的意義。二、柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的基本方法發(fā)展柔韌素質(zhì)練習(xí)的基本方法包括動(dòng)力拉伸法和靜力拉伸兩種方法。動(dòng)力拉伸法是指有節(jié)奏地通過(guò)多次重復(fù)某一動(dòng)作的拉伸方法。靜力拉伸法是指通過(guò)緩慢的動(dòng)力拉伸，將肌肉、肌腱、韌帶等軟組織拉長(zhǎng)，并停留一定時(shí)間的練習(xí)方法。這兩種方法均可采用主動(dòng)的拉伸和被動(dòng)的拉伸。主動(dòng)的動(dòng)力性拉伸方法是借助自身的重力或力量拉伸。被動(dòng)的動(dòng)力性拉伸方法是依靠外力的拉伸。在訓(xùn)練過(guò)程中，通常是把動(dòng)力拉伸法和靜力拉伸法、

3、主動(dòng)練習(xí)法和被動(dòng)練習(xí)法結(jié)合起來(lái)運(yùn)用。根據(jù)不同關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍的技術(shù)需要來(lái)確定發(fā)展柔韌性和保持柔韌性階段練習(xí)的重復(fù)次數(shù)。每組練習(xí)持續(xù)時(shí)間大約10秒鐘左右；靜力拉伸練習(xí)，停留在關(guān)節(jié)最大伸展程度的位置上，保持30秒左右。為保證運(yùn)動(dòng)員在完全恢復(fù)的狀態(tài)下進(jìn)行下一組柔韌練習(xí)，在間隙休(9)俯臥，上體挺胸抬起，兩手上舉，幫助者站在背后，兩手握練習(xí)者上臂，向后拉壓肩胸，向后下拉伸腰部。(10)仰臥在橫馬上成背屈伸，兩腿固定，幫助者兩手握練習(xí)者上臂，向后拉壓

4、肩、胸、腰。(11)仰臥成弓橋，向上頂腰和向前拉肩練習(xí)，逐步縮小手與腳的距離。2、髖、腿的柔韌性練習(xí)主要手段有壓、搬、踢、控、繞腿、劈叉等，具體做法如下：(1)壓腿：將一腿置于肋木上，直膝、胯正，可向前、側(cè)、后壓腿。(2)搬腿：?jiǎn)瓮日玖?，一腿舉起，直膝、胯正，在外力作用下，前、側(cè)、后板腿。(3)劈叉壓：在縱叉和橫叉姿勢(shì)下，兩腳墊高，上體挺直、直膝、胯正，在外力作用或自身重量下，向下壓髖。(4)踢腿：包括大幅度的快速前、側(cè)、后的正踢、繞腿