同學(xué)平衡膳食食譜的設(shè)計(jì)

1、21 金維他,每片提供的維生素A、維生素D和維生素E的量為日需要量的50％， 維生素C量為日需要量的三分之一； 煙酰胺量為50％； 維生素B1、維生素B2量為日需要量的2倍； 有機(jī)鈣量和鋅量微量； 鐵量為日需要量的三分之一（男），四分之一（女）上述各種營養(yǎng)素都可以通過食用多樣化的食物得到。,第2講. 同學(xué)平衡膳食食譜的設(shè)計(jì),2.1 每天需要多少能量1、久坐型：除了上課外，就是在教室或?qū)嬍铱磿?/p>

2、、或上網(wǎng)，基本上不活動(dòng)。 男同學(xué)：1200－1600千卡 女同學(xué)：1200～1400千卡 2、輕微活動(dòng)：每天散散步。進(jìn)行一些輕微體育鍛煉。 男同學(xué)：2400－2600千卡 女同學(xué)：1900～2400千卡,3、中度活動(dòng)：積極進(jìn)行體育鍛煉，如打籃球、踢足球、打排球、打羽毛球、打乒乓球等。 男同學(xué)：3000－3200千卡 女同學(xué)：2700－2900千卡,2.2 能量

3、來源的分布按照一個(gè)體重約65公斤的男同學(xué)每天消耗2600千卡計(jì)算： 1、蛋白質(zhì)按照占總能量需求的15％計(jì)算： 2600×15％＝390千卡 需攝入蛋白：390÷4＝98克,2、脂肪按照占總能量需求的20％計(jì)算： 2600×20％＝520千卡 需輸入脂肪：520÷9＝57.8克 3、糖類按照占總能量需求的65

4、％計(jì)算： 2600×65％＝1690千卡 需輸入糖類：1690÷4＝422克,根據(jù)以上計(jì)算，再考慮到糧食、蛋類、肉類、奶類等食物中含有的蛋白質(zhì)、脂肪、糖類等成分的比例，該同學(xué)每天大致攝取食物的量為： 糧谷類：400克（最好是2種以上） 蛋類：50克 肉類或魚類：100克 奶類：250克（一袋250克鮮牛奶約含6克蛋白質(zhì)） 蔬菜：500克

5、（3～4種） 水果：250～300克（1～2種） 豆制品：20克， 植物油：15克，另外還可吃適量蘑菇、硬果等。,2.3 科學(xué)配餐 1、成酸性食物與成堿性食物的平衡 成酸性食物：主食中的大米、白面等，副食中的肉、禽、蛋、魚、蝦、花生等含有非金屬元素磷、硫、氯等食物在體內(nèi)代謝生成酸性物質(zhì)，使體液呈相對(duì)酸性，所以這些食物在生理上稱之為成酸性食物。 成堿性食物：大多數(shù)水果、蔬菜、豆類、牛奶以及茶葉等含金屬元素

6、鈉、鉀、鈣、鎂等較多的食物，在體內(nèi)代謝生成堿性食物，可使體液呈弱堿性，這類食物被稱為成堿性食物。成堿性食物只能從食物中獲得。,要注意并非味覺上具有酸味的食物是成酸性食物，如水果中雖然含有檸檬酸及鉀鹽等，代謝中檸檬酸被徹底氧化，而將堿性元素留在體內(nèi)，所以這類具有酸味的食物卻是成堿性食物。 正常情況下，血液呈弱堿性，這樣有利于生理活動(dòng)。因此在配餐時(shí)一定要注意酸性食物與堿性食物的搭配。其實(shí)就是主食、肉類與蔬菜和水果的搭配。,2

7、、注意優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝取 大多數(shù)動(dòng)物性蛋白質(zhì)不僅含 8 種必需氨基酸種類齊全，而且含量較高，比較接近人體需要，稱為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)；當(dāng)然大豆蛋白質(zhì)中賴氨酸含量高也屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。所以在配餐時(shí)要多吃優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。3、注意三大產(chǎn)能營養(yǎng)素保持一定比例 按照我國膳食營養(yǎng)素供給量標(biāo)準(zhǔn) 糖類占60～70％，糖類在代謝中可被迅速利用，終產(chǎn)物為二氧化碳和水，不加重機(jī)體代謝的負(fù)擔(dān)。,蛋白質(zhì)占10～15％，蛋白質(zhì)在代謝中

8、會(huì)產(chǎn)生氨，吃過多蛋白會(huì)增加腎的負(fù)擔(dān)，因?yàn)橐藕哪蛩亍?脂肪占20～25％，代謝會(huì)產(chǎn)生酮體，過多會(huì)導(dǎo)致酸堿平衡破壞，酸中毒。 科學(xué)配餐是合理營養(yǎng)的保證，在日常生活中，普遍的配餐原則是葷素搭配，如肉絲炒青椒、土豆燒牛肉等最省事，既有肉，又有菜了。 也可選擇一盤純?nèi)饣蛞欢昔~，再配上一個(gè)素菜；也可以選擇一個(gè)肉末豆腐或小蔥拌豆腐或燒豆腐，再加一道有少量肉的炒菜。如果再細(xì)心點(diǎn)的話，照顧點(diǎn)顏色搭配。,

9、2.4 一日三餐的安排 一日三餐的主食和副食應(yīng)當(dāng)粗細(xì)搭配，動(dòng)物性食品和植物性食品要有一定比例，每天要盡量吃些豆類（豆制品）、薯類、新鮮蔬菜。 安排一日三餐要根據(jù)你的生理狀況和工作需要來決定。對(duì)于同學(xué)們，我認(rèn)為按照食量分配，早、中、晚的比例為3 : 4 : 3比較合理，例如主食每天500克，那么早、晚各150克，中午200克合適。,三餐的質(zhì)量怎么安排呢？ 1、早餐一定要吃好

10、 早餐作為一天伊始營養(yǎng)的補(bǔ)充是非常重要的！因?yàn)榻?jīng)過一夜睡眠后，血糖消耗過多，早晨起床后，血糖處于最低水平，大腦和身體的活動(dòng)都需要供給葡萄糖，如果不吃早餐，會(huì)影響大腦和各個(gè)器官的正?；顒?dòng)。 一般吃早餐在起床后30分鐘比較好，此時(shí)人的食欲最旺盛。主食選擇饅頭、豆包、面包等，再配上富含蛋白質(zhì)的食物，如牛奶、豆?jié){、雞蛋等，再配點(diǎn)小菜。,2、午餐要吃好、吃飽 俗話說“中午飽，一天飽”，說明午餐的重要性。同

11、學(xué)們上午學(xué)習(xí)剛結(jié)束，午后還要繼續(xù)學(xué)習(xí)和鍛煉。所以午餐不僅要吃飽，而且要吃好，就是說把好吃的安排在午餐。 例如，主食選擇吃150－200克，可變著花樣地吃，如米飯、饅頭、花卷、玉米面發(fā)糕等； 副食可選肉、蛋、奶、禽類、豆制品、海產(chǎn)品、蔬菜， 一般選擇50－100克肉禽蛋類，50克豆制品，再配200－250克蔬菜，總的原則是吃些耐饑餓，而且又產(chǎn)生高熱能的炒菜，以便保證下午的學(xué)習(xí)和鍛煉。,牛奶營養(yǎng)

12、成分通常一袋250克鮮牛奶大約含：熱量：138千卡其中主要含有： 蛋白質(zhì)6.6克、脂肪8.0克、糖類10.0克 鈣240毫克(占人每天需要量的30％)、 鉀350毫克 維生素A：175 IU、維生素C：26毫克另外還含有維生素B2等少量維生素以及微量鐵。,雞蛋營養(yǎng)成分平均一個(gè)去皮雞蛋約重50克，熱量：約85千卡其中主要含： 蛋

13、白質(zhì)7.5克， 脂肪6克， 糖類0.8克， 鈣27毫克， 鉀65毫克， 鐵1.4毫克， 維生素A ：231 單位，生物素：12微克,但中午吃飽不等于暴飲暴食，一般吃到七、八分飽就可以了。千萬不要吃到嗓子眼，直打飽嗝，那是對(duì)身體的一種傷害。因?yàn)檫^飽會(huì)使大腦中的“成纖維細(xì)胞生長因子” 比進(jìn)食前增加數(shù)萬倍，這種物質(zhì)會(huì)在大腦中積累

14、，使大腦動(dòng)脈發(fā)生硬化，會(huì)導(dǎo)致老年癡呆癥。例如午餐可選擇：2－4兩米飯（或面食） 燉牛肉（或燒魚、排骨、雞塊）和一個(gè)素菜 魚香肉絲和一個(gè)素菜、涼拌嫩豆腐和一個(gè)炒菜 另外可來一碗雞蛋湯、或小米粥、紫米粥、玉米面粥等，或在樓下吃餃子、包子、餡餅等主食、肉、菜都有了。,3、晚餐要適量 晚餐一般書上說要吃少，但對(duì)同學(xué)們來講，我認(rèn)為還不能吃得太少，還是要吃得飽點(diǎn)。因?yàn)橥瑢W(xué)們還要學(xué)習(xí)到很晚，

15、這一餐要使你堅(jiān)持到明天早晨呀。但是要注意，晚餐要吃含脂肪少、易消化的食物。 例如可安排 2 至 3 兩米飯或饅頭等，一個(gè)炒菜，再加一碗稀飯等。另外晚餐 2小時(shí)后可喝一袋牛奶、幾片餅干等。 要注意，晚餐不能吃得太遲，過遲可引起尿結(jié)石形成，因?yàn)榕拍蛲ǔＴ诓秃?～5小時(shí)，如果吃得太遲，尿滯留在膀胱中，膀胱尿液中鈣會(huì)不斷增加，久而久之，就形成了尿結(jié)石。晚餐至少要在就寢前2小時(shí)就餐！,不良飲食習(xí)慣不吃、或不重視早餐

16、不重視營養(yǎng)午餐吃零食挑食、偏食常吃快餐亂吃保健品,2.5 長伴電腦的同學(xué)如何安排飲食 在熒光屏前工作時(shí)間長，視網(wǎng)膜上的視紫紅質(zhì)會(huì)被消耗掉，容易造成視力疲勞甚至視力下降；其中很多同學(xué)成了網(wǎng)蟲，經(jīng)?！疤魺粢棺x”，日曬機(jī)會(huì)少，易缺乏維生素D。這些同學(xué)除了改變生活方式外，該吃些什么？1、適當(dāng)補(bǔ)充維生素 A 要經(jīng)常吃富含維生素A和蛋白質(zhì)等營養(yǎng)素的食品：胡蘿卜、白菜、綠色蔬菜（油菜、花椰菜、莧菜、薺菜等）豆

17、芽、豆腐、紅棗、橘子 牛奶、雞蛋、動(dòng)物肝臟、瘦肉等,2、補(bǔ)充維生素D 需要多吃蛋、動(dòng)物肝臟、牛奶、海魚等。3、保障充足能量供給 吃富含B族維生素的食物，因?yàn)檫@些維生素參與新陳代謝，提供能量，保護(hù)神經(jīng)細(xì)胞。 熬夜的同學(xué)晚餐可多吃些深色葉菜以及豆制品、動(dòng)物肝臟、魚、谷物類、瘦肉、牛奶等。,4、預(yù)防輻射損傷 要距電腦屏幕0.5米以外（輻射量少），預(yù)防輻射膳食和上面提到的飲食

18、差不多。 此外還應(yīng)攝取含富含碘的食物，如紫菜、海帶等。另外平時(shí)多飲些茶水，因?yàn)椴杷泻泻芏嗑哂形张c抗放射性的茶多酚。,2.6 飲用牛奶和酸牛奶的注意事項(xiàng)1、何時(shí)喝牛奶最好？ 通常早餐喝牛奶，無論是鮮牛奶，還是酸牛奶都可以，主要是看你是否適應(yīng)。有的同學(xué)由于對(duì)鮮牛奶中的乳糖敏感，最好喝酸奶。 除了早餐喝牛奶外，推薦晚餐2小時(shí)后喝一袋牛奶，不僅可補(bǔ)充能量和營養(yǎng)，而且有利于晚上

19、睡眠。,2、飲用牛奶要適量 據(jù)研究報(bào)道，牛奶中的酪蛋白能生成高半胱氨酸，這個(gè)物質(zhì)可損害血管彈性，可能會(huì)使膽固醇等脂類沉積在血管壁上，導(dǎo)致動(dòng)脈硬化，嚴(yán)重時(shí)阻塞血管。 患感冒、潰瘍病、膽囊炎以及其它腸胃病者，喝牛奶過多會(huì)使病情加重。 老年人喝牛奶過多易患白內(nèi)障。主要是牛奶中乳糖分解后的半乳糖會(huì)在眼晶狀體內(nèi)蓄積，使晶狀體失去透明性，形成老年人白內(nèi)障。,3、牛奶不宜與酸性水果、含酸飲料同時(shí)飲用

20、 主要是水果以及一些飲料含有較多的果酸和維生素C（抗壞血酸），這些酸可能與牛奶中蛋白質(zhì)形成沉淀，影響吸收，會(huì)出現(xiàn)腹脹、腹痛、腹瀉等癥狀。兩者隔開1小時(shí)后食用比較好。 4、放酸了的牛奶不可當(dāng)“酸奶”喝 因?yàn)樽兯岬呐Ｄ淌怯捎谖廴炯?xì)菌大量繁殖造成腐敗變質(zhì)的結(jié)果，其中含有很多對(duì)人體有害的細(xì)菌。喝變酸了的牛奶會(huì)中毒、出現(xiàn)惡心、嘔吐、腹瀉等癥狀。,商品酸奶則是新鮮牛奶經(jīng)消毒殺菌后，人工接種純粹培養(yǎng)的乳酸桿菌，經(jīng)保溫發(fā)

21、酵制造的乳制品。5、酸牛奶不宜加熱 酸牛奶加熱會(huì)殺死酸牛奶中的乳酸桿菌，另外加熱后物理性狀容易發(fā)生變化，酸牛奶特有的風(fēng)味也會(huì)消失，營養(yǎng)素被破壞，營養(yǎng)價(jià)值降低。 一般飲用酸牛奶后都要飲些涼開水或漱口，將殘留在口腔內(nèi)的乳酸桿菌除去。因乳酸桿菌會(huì)使殘留在口腔內(nèi)的糖發(fā)酵產(chǎn)生酸性物質(zhì)，導(dǎo)致齲齒。,鐘南山送給“白領(lǐng)”養(yǎng)生四大法寶1、心理平衡——“最好的醫(yī)生就是你自己”   

22、 鐘南山院士認(rèn)為養(yǎng)生第一要義是心理平衡，這是最重要也最難做到的一點(diǎn)。人們往往被憂慮、懼怕、貪求、怯懦、嫉妒和憎恨等不良情緒困繞。 科學(xué)研究顯示，情緒低落時(shí)人體的抗癌功能會(huì)衰退百分之二十以上。,要做到心理平衡，先要有一個(gè)明確的生活目標(biāo)，并執(zhí)著地去追求。 調(diào)查顯示，有明確生活目標(biāo)的人的長壽幾率相對(duì)要高。 但這個(gè)目標(biāo)不能太苛求，以至于以犧牲自己的健康為代價(jià)。 人要學(xué)會(huì)知足長樂。,

23、2、合理膳食——“若要身體安，三分饑和寒”    鐘院士認(rèn)為現(xiàn)在很多白領(lǐng)的飲食狀況是“早飯不吃了，中飯湊合熬，晚飯撐個(gè)飽”。這跟健康的飲食習(xí)慣截然相反。 鐘院士希望白領(lǐng)們要合理調(diào)整的自己的膳食，不要拿自己的身體開玩笑。    合理膳食另外一點(diǎn)是不要暴飲暴食，進(jìn)食到七八分飽最合適。這是古今老壽星們的經(jīng)驗(yàn)之談。此外，戒煙限酒也很重要。,3、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)——

24、“生命在于運(yùn)動(dòng)”    鐘院士指出，打球、散步、游泳等常規(guī)鍛煉是不夠的，還應(yīng)該要針對(duì)力量、靈敏、耐力和柔韌四個(gè)方面做一些體質(zhì)鍛煉。 適當(dāng)?shù)腻憻捒梢匝泳徏∪馑煽?、骨質(zhì)疏松等人體衰老過程，使人老當(dāng)益壯。    但他同時(shí)也提醒人們不宜過度運(yùn)動(dòng)，長期堅(jiān)持做適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)對(duì)身體最好。,4、早防早治——“輕傷要下火線”