脊柱健康保健與鍛煉

1、,脊柱健康保健與鍛煉,,,,,認(rèn)識(shí)脊柱,脊柱常見(jiàn)病,如何預(yù)防對(duì)脊柱的傷害,脊柱的保健鍛煉及防治方法,內(nèi)容,,脊柱保健操,01,認(rèn)識(shí)脊柱,,人,,,體重的1/4,假設(shè)你的體重40kg，那5種姿勢(shì)中，你的脊椎分別承受多少？,體重的2/5,體重的1倍,體重的2倍,體重的2/3,,不同體位的腰椎間盤(pán)負(fù)荷對(duì)比,,不同姿勢(shì)的腰椎間盤(pán)負(fù)荷對(duì)比,,頸腰部支撐對(duì)椎間盤(pán)的影響,頸腰椎在前屈位狀態(tài)下，其下部椎椎間盤(pán)的壓力要比中立位上升30～50％。坐位時(shí)頸

2、腰部有合理支撐可使椎間盤(pán)負(fù)荷比無(wú)支撐的懸空狀態(tài)進(jìn)一步降低75％以上。,02,脊柱常見(jiàn)病,,脊柱傷病是人類(lèi)常見(jiàn)病痛,,兒童青少年最常見(jiàn)的脊柱疾病前3位分別為腰椎間盤(pán)突出、脊柱結(jié)核和脊柱側(cè)彎,共占43.82%。脊柱側(cè)彎以7～14歲年齡組患者所占比例最高,男性腰椎間盤(pán)突出患者占青少年住院患者的比例高于女性,女性脊柱側(cè)彎和脊柱結(jié)核的患者所比例高于男性。2015年初步篩查脊柱側(cè)彎發(fā)病率為5%，2018年再次篩查脊柱側(cè)彎發(fā)病率已達(dá)16.86%，最新

3、數(shù)據(jù)顯示脊柱側(cè)彎發(fā)病率已達(dá)20%，男女總體比例大概為1:3。彎度10～20°為脊柱側(cè)凸的最常見(jiàn)彎度,約占所有患者的90%。而彎度大于20°約占9.3%,而大于40°者少于2%。結(jié)論：兒童的脊柱問(wèn)題主要是先天性疾病,應(yīng)加強(qiáng)干預(yù)措施,做到早發(fā)現(xiàn)早治療；青少年的脊柱問(wèn)題既與先天因素有關(guān)，與環(huán)境因素也有關(guān)。,,脊柱的運(yùn)動(dòng),屈伸,側(cè)屈,,人類(lèi)脊柱生物力學(xué)模式較適應(yīng)原始人的草原狩獵方式，在這一運(yùn)動(dòng)學(xué)模型下，人體保

4、持直立，緩步前行，兩眼平視前方，頭頸左顧右盼以發(fā)現(xiàn)臘物，因而腰椎和頸椎經(jīng)常處在低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，這是一種最有利于人類(lèi)脊柱的運(yùn)動(dòng)模型。隨著人類(lèi)慢慢進(jìn)入農(nóng)耕社會(huì)，脊柱的運(yùn)動(dòng)學(xué)模型發(fā)生了很大的變化，負(fù)重成為一種普遍的勞作方式，脊柱退變及其周?chē)浗M織的勞損開(kāi)始困擾農(nóng)民。人類(lèi)社會(huì)又快速進(jìn)入工業(yè)社會(huì)，脊柱的運(yùn)動(dòng)學(xué)模型突然發(fā)生了劇變，高效批量生產(chǎn)方式下的流水裝配作業(yè)逼迫許多工人長(zhǎng)期以一種單一姿勢(shì)、單一動(dòng)作進(jìn)行體力勞動(dòng)。這時(shí)，腰椎間盤(pán)突出及其他腰椎疾病就

5、成為主要的脊柱問(wèn)題。近二十年內(nèi)，人類(lèi)社會(huì)飛速進(jìn)入信息社會(huì)，脊柱的運(yùn)動(dòng)學(xué)模型瞬間發(fā)生了本質(zhì)的變化，電腦的廣泛使用使眾多的文職人員長(zhǎng)期在彎腰屈背的坐姿下注視熒屏，操作鍵盤(pán)和鼠標(biāo)，成為與狩臘生活截然相反的運(yùn)動(dòng)模式，椎間盤(pán)的物質(zhì)代謝受到極大的干擾，退變加速，肌肉韌帶容易勞損，頸椎問(wèn)題開(kāi)始超過(guò)腰椎疾病成為臨床的主要脊柱問(wèn)題。,,,脊柱的穩(wěn)定系統(tǒng),椎間盤(pán)、韌帶、椎骨構(gòu)成內(nèi)源性穩(wěn)定而脊柱周?chē)募∪鈽?gòu)成外源性穩(wěn)定神經(jīng)系統(tǒng)來(lái)控制上述兩個(gè)系統(tǒng)，使它們

6、協(xié)調(diào)穩(wěn)定,,,容易引起脊柱失衡的常見(jiàn)不良姿勢(shì),日常所見(jiàn)的駝背、側(cè)彎、過(guò)度肥胖、懷孕等姿勢(shì)不良，容易引起肌力失調(diào)，破壞脊柱的動(dòng)力平衡，甚至形成結(jié)構(gòu)性改變?cè)偌硬缓线m的床鋪、坐椅、衣服、鞋靴及工作中用力體位不當(dāng)，都是引起姿勢(shì)性腰痛的重要原因之一在日常生活和工作中，不良的姿勢(shì)和體位可逐漸破壞體態(tài)平衡，并不需明顯的外傷史，就可以引發(fā)頸腰背痛。所以，養(yǎng)成正常的生活和工作姿勢(shì)與體位對(duì)預(yù)防腰背痛具有重要意義。,,影響脊柱姿勢(shì)的幾種重要因素,理想的床

7、縟需具備以下條件：合適的柔性度、彈性度和支撐性。硬板床的好處是睡在上面的人體可保持脊柱的正直，有利于腰腿痛的康復(fù)。,仰位平臥時(shí)，軀干應(yīng)平直，下肢伸直微外旋，兩臂置兩側(cè)；側(cè)臥時(shí)，軀干應(yīng)平直，所有四肢關(guān)節(jié)取屈曲位，應(yīng)避免床鋪下陷、弧形彎曲(如吊床)枕頭要適中(一般高7－9cm)，并同時(shí)包括頭后部及頸部。,,脊柱常見(jiàn)病,頸椎病，頸椎間盤(pán)突出癥頸性眩暈、頭痛腰椎間盤(pán)突出癥、腰扭傷腰肌勞損腰椎增生性骨關(guān)節(jié)炎、腰椎滑脫慢性疲勞綜合癥……

8、,,脊柱的損傷,,,1、疲勞性損傷,坐臥位行走姿勢(shì)不端正，脊柱長(zhǎng)期疲勞，影響脊柱發(fā)育，彎曲異常。1）脊柱變形 壓迫心臟、肺臟等器官。導(dǎo)致呼吸困難、運(yùn)動(dòng)能力下降、高血壓、心臟病等疾病。2）椎間盤(pán)受擠壓 椎間盤(pán)突出，壓迫椎孔內(nèi)神經(jīng)，導(dǎo)致疼痛、肢體麻木。,,,,什么是脊柱側(cè)彎？脊柱側(cè)彎指的是，正位X線片顯示脊柱有大于10度的側(cè)方彎曲，即可診斷為脊柱側(cè)彎，因高發(fā)人群主要是青少年，所以又被成為青少年脊柱側(cè)彎。側(cè)彎的出現(xiàn)在脊柱一側(cè)，呈&

9、quot;C"型；或在雙側(cè)出現(xiàn)，呈"S"型。它會(huì)減小胸腔、腹腔和骨盆腔的容積量，還會(huì)降低身高。,,青少年四個(gè)壞習(xí)慣很傷脊柱,,,,運(yùn)動(dòng)量過(guò)少,不良的學(xué)習(xí)及生活習(xí)慣，如長(zhǎng)時(shí)間低頭看書(shū)、手機(jī)等，長(zhǎng)期背負(fù)過(guò)重的包,不正確的坐立姿態(tài)，如喜歡蜷曲坐位,,,正確坐姿 錯(cuò)誤坐姿,,,03,如何預(yù)防對(duì)脊柱的傷害,,如何預(yù)防對(duì)脊柱的傷害,正確的坐姿坐姿端正，腰部緊貼椅背，身體稍微后仰，腰部要有支撐物。

10、正確的坐姿可以就坐，不易疲勞。不要斜躺或腰部懸空的坐姿，不要經(jīng)常單側(cè)翹腿，避免骨盆傾斜。,,,,,如何預(yù)防脊柱的損傷,正確的站姿昂首挺胸，雙腳微張，保持人體中軸線垂直地面，避免長(zhǎng)短腿；注意挺直脊柱，以避免彎腰駝背；額頭與下巴垂直，以免造成頸椎變形。,,,,,如何預(yù)防脊柱的損傷,正確的行姿：走路時(shí)輕松擺動(dòng)雙手，昂首挺胸，避免挺著肚子走。書(shū)包最好選用雙肩包，有助于保持身體姿勢(shì)，維持用力平衡?！咀⒁狻慷ㄆ谇謇恚巡槐匾奈锲非謇沓鰜?lái)，減輕

11、脊柱的負(fù)擔(dān)。,,,,如何預(yù)防脊柱的損傷,正確的睡姿睡姿要以仰睡及側(cè)睡為主，避免長(zhǎng)時(shí)間趴睡，以免造成頸椎神經(jīng)壓迫。注意使用透氣、有彈性能改變形狀的枕頭。,,,jing,如何預(yù)防脊柱的損傷,意外險(xiǎn)傷害的預(yù)防乘坐長(zhǎng)途客車(chē)時(shí)：注意坐姿，腰部緊貼椅背，扶好扶手，腳底平放車(chē)廂地板上。乘電梯發(fā)生意外時(shí)：尋找電梯兩面的夾角，將腰背部和臀部緊貼依靠在電梯墻面上，雙腳微曲。,,,,04,脊柱的保健鍛煉及防治方法,,,鍛煉的目的,增強(qiáng)肌力—增加脊柱的穩(wěn)

12、定性充分的肌力儲(chǔ)備對(duì)于脊柱平衡和運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)具有主導(dǎo)性作用肌肉在脊柱與四肢活動(dòng)中適應(yīng)各種動(dòng)力學(xué)的變化(如拉力、壓力、剪力、切力、推力等)，必須要有充分的貯備力量，否則容易引起外傷、勞損、炎癥及其他病理變化。增加椎間盤(pán)彈性—延緩椎間盤(pán)退變過(guò)程影響脊柱退變的始因?yàn)樽甸g盤(pán)水分減少，其過(guò)程主要取決于兩個(gè)環(huán)節(jié)，即椎間盤(pán)內(nèi)壓力大小和壓力波動(dòng)。椎間盤(pán)內(nèi)壓越大，脊柱負(fù)重狀態(tài)下水分從髓核中被重力榨出的量越多，纖維環(huán)軟骨纖維的機(jī)械性勞損和斷裂的頻率就越

13、高；內(nèi)壓波動(dòng)越小，椎間盤(pán)在一個(gè)確定的時(shí)間內(nèi)與椎體間交換的水分與營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)也越少。上述兩種情況都會(huì)造成椎間盤(pán)水分丟失增加，脊柱退變過(guò)程加速。,,,脊柱疾病的運(yùn)動(dòng)治療,運(yùn)動(dòng)治療的意義運(yùn)動(dòng)治療的適應(yīng)癥運(yùn)動(dòng)治療的禁忌癥運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備和組成運(yùn)動(dòng)的類(lèi)型運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度及舉例運(yùn)動(dòng)時(shí)間和頻率運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng),,,運(yùn)動(dòng)對(duì)脊柱的良性影響,促進(jìn)肌肉、韌帶健壯，提高脊柱的穩(wěn)定性；增加脊椎骨運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，提高骨密度，減少骨量流失，預(yù)防骨質(zhì)疏松；增加脊柱及附屬結(jié)構(gòu)血

14、液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝，有利于椎間盤(pán)營(yíng)養(yǎng)和水分吸收；提供椎間盤(pán)內(nèi)物質(zhì)交換源泉－壓力波動(dòng)，減輕或減緩椎間盤(pán)退變。,,,運(yùn)動(dòng)治療的意義,促進(jìn)血液循環(huán)緩解輕中度高血壓減輕體重改善血脂情況改善心肺功能，促進(jìn)全身代謝,,,運(yùn)動(dòng)治療的禁忌癥,合并各種急性感染有心功能不全、心率失常、并且活動(dòng)后加重嚴(yán)重糖尿病腎病,,,運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備,運(yùn)動(dòng)前應(yīng)到醫(yī)院進(jìn)行一次全面體檢醫(yī)生共同討論： 目前的病情是否適合運(yùn)動(dòng)及應(yīng)注意的問(wèn)題如何協(xié)調(diào)飲食治療，運(yùn)動(dòng)

15、治療及藥物治療。,,,運(yùn)動(dòng)治療的組成,運(yùn)動(dòng)治療方案包括三部分 運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備－熱身活動(dòng)運(yùn)動(dòng)鍛煉運(yùn)動(dòng)后放松活動(dòng),,,運(yùn)動(dòng)治療的組成—熱身活動(dòng),5—10分鐘如步行、太極拳、保健操等。逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以使心血管適應(yīng)，并提高關(guān)節(jié)、肌肉的活動(dòng)效應(yīng)。,,,運(yùn)動(dòng)治療的組成—運(yùn)動(dòng)鍛煉,為低、中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)如步行、慢跑、游泳、跳繩等,,,運(yùn)動(dòng)治療的組成—放松活動(dòng),5—10分鐘如慢走、自我按摩等可促進(jìn)血液回流，防止突然停止運(yùn)動(dòng)造成的

16、肢體瘀血，回心血量下降，引起昏厥或心律失常。,,,運(yùn)動(dòng)類(lèi)型---有氧運(yùn)動(dòng),概念：大肌肉群運(yùn)動(dòng)消耗葡萄糖、動(dòng)員脂肪、刺激心肺。常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)形式有：行走、慢跑、爬樓梯游泳騎自行車(chē)跳舞打太極拳、打球等,,,運(yùn)動(dòng)類(lèi)型---無(wú)氧運(yùn)動(dòng),概念通常為特定肌肉的力量訓(xùn)練。由于氧氣不足，使乳酸生成增加，導(dǎo)致氣急、肌肉酸痛等。常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)形式：舉重 一百米賽跑不主張采用此種運(yùn)動(dòng),,,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,強(qiáng)度決定了效果。強(qiáng)度過(guò)低只能起到安慰作用，

17、但可改善主觀感官。應(yīng)避免強(qiáng)度過(guò)大的運(yùn)動(dòng)。,,,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,最輕度運(yùn)動(dòng),輕度運(yùn)動(dòng),中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),,,不同運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量,,,重點(diǎn)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目簡(jiǎn)介—步行,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小，比較安全。特別適合年齡較大，身體較弱的患者。建議從慢速步行開(kāi)始，逐漸增加步行速度。中間可穿插爬坡或登臺(tái)階等。,,重點(diǎn)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目簡(jiǎn)介—慢跑,較為輕松，跑步中不至于出現(xiàn)明顯氣喘。屬中等強(qiáng)度，適合于較年輕、身體條件較好、有一定鍛煉基礎(chǔ)的糖尿病患者。

18、運(yùn)動(dòng)效果明顯，運(yùn)動(dòng)量容易控制。不受時(shí)間、地點(diǎn)或器械限制。下肢關(guān)節(jié)受力較大，易引起膝關(guān)節(jié)疼痛。間歇跑：慢跑和步行交替進(jìn)行的過(guò)渡性練習(xí)。常規(guī)慢跑：速度一般為30—40秒/100米。,,重點(diǎn)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目簡(jiǎn)介—游泳,全身均衡運(yùn)動(dòng)，所有脊柱周?chē)∪饩慑憻挼竭\(yùn)動(dòng)量可控非負(fù)重下，不會(huì)造成椎間盤(pán)再損傷尤其適宜腰椎病患者,,,運(yùn)動(dòng)時(shí)間,可自10分鐘開(kāi)始，逐步延長(zhǎng)至30—40分鐘，其中可穿插必要的間歇時(shí)間運(yùn)動(dòng)累計(jì)時(shí)間一般以20—30分鐘為宜

19、運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度共同決定了運(yùn)動(dòng)量，兩者可協(xié)調(diào)配合,,運(yùn)動(dòng)頻度,每周鍛煉3—4次為最適宜。若每次運(yùn)動(dòng)量較小，而身體條件又較好，每次運(yùn)動(dòng)后均不覺(jué)疲勞的患者，運(yùn)動(dòng)頻率可為每天1次。運(yùn)動(dòng)鍛煉不應(yīng)間斷，若運(yùn)動(dòng)間歇超過(guò)3—4天，則效果及蓄積作用將減弱。,,有助于堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的方法,選擇自己喜愛(ài)的運(yùn)動(dòng)方式運(yùn)動(dòng)時(shí)間安排在較為方便的時(shí)候結(jié)伴運(yùn)動(dòng)制定切實(shí)可行的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃,,運(yùn)動(dòng)時(shí)間段的選擇,通常于餐后1—3小時(shí)之間活動(dòng)為佳，因?yàn)榇藭r(shí)血糖水平升高。

20、如果糖尿病患者避開(kāi)藥物作用高峰，以免發(fā)生低血糖。若必須在藥物作用高峰時(shí)運(yùn)動(dòng)或體力勞動(dòng)，應(yīng)適當(dāng)增加飲食。,,運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)（一）,運(yùn)動(dòng)要有規(guī)律，強(qiáng)度應(yīng)循序漸進(jìn)，由低到中。選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)，并合理安排時(shí)間。避免高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，防止意外傷害。隨身攜帶易于吸收的碳水化合物食物，如軟飲料、葡萄干，以備出現(xiàn)低血糖情況下食用。,,運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)（二）,穿著舒適合腳的鞋，并注意足部護(hù)理。鍛煉前多飲水。如運(yùn)動(dòng)前血糖較低，應(yīng)先加餐。運(yùn)動(dòng)會(huì)引起食

21、欲增加，消化功能增強(qiáng)，應(yīng)注意飲食控制。運(yùn)動(dòng)減體重亦應(yīng)緩慢進(jìn)行，每周減重400g為宜。,,運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)（三）,頸椎病：不能做頸椎大幅運(yùn)動(dòng)，不主張頸椎操。腰椎間盤(pán)突出癥：盡量少?gòu)澭柏?fù)重運(yùn)動(dòng)。高血壓：不應(yīng)舉重屏氣。周?chē)懿∽儯鹤摺菹ⅰ?，交替進(jìn)行。視網(wǎng)膜病變：不舉重、不潛水、頭不低于腰。周?chē)窠?jīng)病變：避免過(guò)度伸展，不負(fù)重。,05,脊柱保健操,,,頸部運(yùn)動(dòng)1八拍：前屈后伸要領(lǐng)：雙手置于背后，低頭，使下頜部盡量接觸頸部；仰

22、頭，看天，反復(fù)兩次；2、4八拍：左右轉(zhuǎn)頭要領(lǐng)：雙手置于背后，頭先側(cè)轉(zhuǎn)，再將下頜部盡力接觸肩部，使頸部盡量側(cè)轉(zhuǎn)，反復(fù)兩次。3八拍：左右側(cè)屈要領(lǐng)：雙手置于背后，側(cè)頭時(shí)耳垂盡量觸及肩峰，反復(fù)兩次；,,,肩部運(yùn)動(dòng)1八拍：?jiǎn)温柤缫I(lǐng)：雙臂自然下垂，先左后右，單肩盡量上聳。2八拍：雙聳肩要領(lǐng)：雙手自然下垂，雙肩盡量上聳。3、4八拍：體后拉肩要領(lǐng)：雙手屈肘置于背后，左手向左平行牽拉右手腕；左右交替。5、6旋轉(zhuǎn)肩肘（5前旋，6后旋

23、）要領(lǐng)：兩肘彎曲，把兩手放在肩頭上；向前做小圓圈旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，逐漸增大，直到兩肘在胸前范圍相觸為止，然后反向。7、8八拍：頸后擴(kuò)肩要領(lǐng)：兩肘彎曲，兩手置于肩頭；兩手背在頸后相觸，停留一拍，兩肘外展，與肩平行，重復(fù)四次。,,,胸部運(yùn)動(dòng)1、2八拍：對(duì)肘擴(kuò)胸要領(lǐng)：兩肘彎曲，含胸，兩肘胸前相觸；前臂外展；兩肘外展，與肩平行，重復(fù)四次；3八拍：含胸拉背要領(lǐng)：雙手平舉，手心相對(duì)，身前合攏，低頭，翻掌盡力前伸；4八拍：擴(kuò)胸拉肩要領(lǐng)：雙手

24、打開(kāi)，身后合攏，頭向后仰，雙臂在體后盡力向上向后拉伸；5、6八拍：舉臂側(cè)腰要領(lǐng)：雙臂上舉合十，向左側(cè)腰停幾秒回位，完成一個(gè)八拍，向右側(cè)腰停留幾秒回位。手臂和腰部盡量拉伸。7八拍：舉臂向上要領(lǐng)：雙臂上舉合十，向上拉伸，冥想整個(gè)人都在向上挺拔。8、9、10、11、12八拍：重復(fù)3——7。,,,腰部運(yùn)動(dòng)1、2/3/4八拍：扭腰運(yùn)動(dòng)要領(lǐng)：雙手叉腰，雙腳開(kāi)立，與肩同寬。前兩個(gè)八拍按照左前右后的方向扭動(dòng)腰部，然后反向運(yùn)動(dòng)。5、6轉(zhuǎn)體

25、運(yùn)動(dòng)要領(lǐng)：雙腳開(kāi)立，與肩同寬，上身從左向后側(cè)轉(zhuǎn)，左手輕放后腰，右手輕搭左肩，眼睛看對(duì)側(cè)腳后跟，回位。反向運(yùn)動(dòng)。7、8八拍：鳳凰順翅要領(lǐng)：雙腳開(kāi)立，與肩同寬，體向前俯，左臂觸摸對(duì)膝，右臂向外伸展，轉(zhuǎn)頭望向伸展臂。左右交替四次。,,,腰部運(yùn)動(dòng)9、10前俯后仰要領(lǐng)：雙腳開(kāi)立，與肩同寬，俯身向下，兩手在膝前交叉，眼看雙手；舉至頭頂，兩手交叉，身體后仰。反復(fù)2次。11八拍：俯身觸腳要領(lǐng)：雙腳開(kāi)立，與肩同寬，體向前俯，兩手觸摸腳踝，頭

26、向下垂，保持一個(gè)八拍，讓腦部充血，這是保持頭腦思維敏捷的好方法。12八拍同913、14轉(zhuǎn)體推掌要領(lǐng)：左手握拳，收于腰際，同時(shí)右掌向前水平伸出，同時(shí)頭向后轉(zhuǎn)，然后回位，左右交替。15、16弓步插掌,,,腿部運(yùn)動(dòng)1八拍：馬步蹲起要領(lǐng)：雙手向前平舉交叉，兩腿并攏做蹲起。2、3八拍：繞膝運(yùn)動(dòng)要領(lǐng)：雙手叉腰，微屈雙膝，自左向后旋轉(zhuǎn)兩次，然后自右向后旋轉(zhuǎn)兩次。4八拍：踮腳提臀要領(lǐng)：雙手叉腰，兩腿并攏，提臀，雙腳后跟抬起，軀干拉直