陳劍《運(yùn)動(dòng)與健康》

1、愛運(yùn)動(dòng)、愛健康,,北流市大坡外鎮(zhèn)初級中學(xué) 陳 劍,重要意義：,生命在于運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)有益健康。如何進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，其中大有學(xué)問。尤其在大都市，生活節(jié)奏緊張，競爭激烈，人們整天忙于工作、學(xué)習(xí)、人際交往、家庭事務(wù)之中，且交通工具發(fā)達(dá)，高樓林立，出門有汽車、地鐵、輕軌，上樓有電梯，以交通工具代替走路，以電梯代步的現(xiàn)象已很普遍，很多人忽略了運(yùn)動(dòng)對保持和促進(jìn)健康的重要性?！　∮谑牵捎谌鄙龠\(yùn)動(dòng)所導(dǎo)致的非健康因素、亞健康狀態(tài)、各種疾病日益顯現(xiàn)出來。為

2、此，提醒大家運(yùn)動(dòng)對健康是非常必要的。千萬不要忘記進(jìn)行科學(xué)適宜的運(yùn)動(dòng)，它可以使我們生活得健康、美麗、幸福、長壽，并且遠(yuǎn)離疾病。,什么是健康？,根據(jù)世界衛(wèi)生組織對健康的定義，人的健康標(biāo)準(zhǔn)可概括為三條：軀體健康、心理（精神）健康和社會適應(yīng)性良好。一個(gè)人只有同時(shí)具備了這三個(gè)條件，才稱的上是完全健康的人。,軀體健康,指人在生物學(xué)方面的健康，即機(jī)體完整或功能完善。同時(shí)，還要有對健康障礙的預(yù)防和治療的基本知識，能夠?qū)】嫡系K及時(shí)采取合理的預(yù)防、治療和

3、康復(fù)措施。,心理健康,指人的內(nèi)心世界豐富充實(shí)，處事態(tài)度和諧安寧，與周圍環(huán)境保持協(xié)調(diào)均衡。心理健康包括兩層含義：自我人格完整，心理平衡，有較好的自控能力，自知之明，能正確評價(jià)自己，并能及時(shí)發(fā)現(xiàn)并克服自己的缺點(diǎn)；有正確的人生目標(biāo)，不斷追求和進(jìn)取，對未來充滿信心。,社會適應(yīng)性良好,指一個(gè)人的外顯行為和內(nèi)在行為都能適應(yīng)復(fù)雜的社會環(huán)境變化，能為他人所理解，為社會所接受，行為符合社會身份，與他人保持正常的人際關(guān)系。,內(nèi)容導(dǎo)讀：,一、生命在于運(yùn)

4、動(dòng) 二、有氧運(yùn)動(dòng)好處多,有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。步行、快走慢跑、滑冰、游泳騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩/做韻律操等等。,無氧運(yùn)動(dòng)，是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈運(yùn)動(dòng)。比方說賽跑、舉重投擲、跳高、跳遠(yuǎn)拔河、肌力訓(xùn)練等。,有氧運(yùn)動(dòng)與無氧運(yùn)動(dòng),生命在于運(yùn)動(dòng),八大理由十大作用運(yùn)動(dòng)助你更健康專家為你科學(xué)選擇最佳的運(yùn)動(dòng)時(shí)間,改善心肺功能。健腦。改善血壓。消除疲勞。促進(jìn)心理健康。

5、提高機(jī)體免疫力。使你的體態(tài)更健美。增強(qiáng)肌肉和骨骼的功能。,——八大理由,,運(yùn)動(dòng)的十大作用——,一、運(yùn)動(dòng)使你精力充沛，從容不迫應(yīng)付生活和工作 二、運(yùn)動(dòng)使你處事樂觀，態(tài)度積極，樂于任務(wù) 三、運(yùn)動(dòng)促進(jìn)睡眠，利于休息。 四、運(yùn)動(dòng)使你應(yīng)變能力強(qiáng)，能適應(yīng)各種環(huán)境和變化 五、運(yùn)動(dòng)提高你的免疫力，對疾病有一定的抵抗性,,六、運(yùn)動(dòng)使你體重適當(dāng)，體形勻稱，身體比例協(xié)調(diào) 七、運(yùn)動(dòng)使你反應(yīng)敏銳 八、運(yùn)動(dòng)使你四肢靈活，無疼痛 九

6、、運(yùn)動(dòng)使你頭發(fā)光澤，無頭屑。 十、運(yùn)動(dòng)使你肌肉、皮膚富有彈性，走路輕靈,,●最大心率： 200 減去你的年齡?！裼醒踹\(yùn)動(dòng)：步行、游泳、騎自行車、慢跑、跳舞、爬樓梯、打乒乓球?！窳α垮憻挘焊┡P撐、器械練習(xí)?！裆煺惯\(yùn)動(dòng)：練習(xí)關(guān)節(jié)、韌帶的柔韌性，比如瑜珈、體操等?！衲芰空莆眨褐袕?qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持半小時(shí)。,運(yùn)動(dòng)使你更健康,,專家為你科學(xué)選擇運(yùn)動(dòng)量,以鍛煉身體為目的的跑步，時(shí)間不應(yīng)少于 5 分鐘，否則對心肺功能的提高沒有好處。,以減肥

7、健美為目的的跑步，時(shí)間不應(yīng)少于 20 分鐘，速度要慢一點(diǎn)，保持均勻呼吸。,,最佳的運(yùn)動(dòng)時(shí)間——,,1、清晨并不是鍛煉身體的最佳時(shí)間。2、運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間是傍晚。3、運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵是形成習(xí)慣持之以恒。4、最佳的運(yùn)動(dòng)方式 —— 有氧運(yùn)動(dòng)。5、最好的有氧運(yùn)動(dòng)——步行。,,有氧運(yùn)動(dòng)好處多,有氧運(yùn)動(dòng)對健康的好處 有氧運(yùn)動(dòng)對環(huán)境的要求 有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)量的選擇 四季有氧運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng) 判斷有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的指標(biāo)

8、最安全的運(yùn)動(dòng) —— 步 行 最普及的運(yùn)動(dòng) —— 跑 步 最有效的運(yùn)動(dòng) —— 游 泳 最青春的運(yùn)動(dòng) —— 健美操 最傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng) —— 太極拳 最方便的運(yùn)動(dòng) —— 室內(nèi)健 身器械 爬樓梯是一項(xiàng)非常實(shí)用的有氧運(yùn)動(dòng),有氧運(yùn)動(dòng)對健康的好處有哪些,（1） 對心肺及血管有保健作用。（2） 可強(qiáng)壯肌肉、塑造形體。（3） 對骨骼有保健作用。（4） 改

9、善腦和神經(jīng)系統(tǒng)功能。（5） 有助于體內(nèi)毒素的排出。（6） 可調(diào)節(jié)心理狀態(tài)。,,一、強(qiáng)調(diào)人與自然和諧統(tǒng)一，選擇公園、樹林里、湖邊、江邊、海邊為宜。二、空氣中的負(fù)離子對有氧鍛煉很有幫助，負(fù)離子可以改善呼吸系統(tǒng)功能，加強(qiáng)血液循環(huán)和神經(jīng)系統(tǒng)功能，還能加速新陳代謝，提高人體抵抗力。三、人群環(huán)境也是非常重要，如在結(jié)隊(duì)或一定數(shù)量的人群中鍛煉身體精神會非常愉快。,,有氧運(yùn)動(dòng)的對時(shí)間及運(yùn)動(dòng)量的選擇,下午四點(diǎn)～七點(diǎn)左右。,每周進(jìn)行 5 次或 5

10、 次以上更好些，每次堅(jiān)持 20 ～ 40 分鐘或 1 小時(shí)。,,四季有氧運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng),★春季要注意有氧健身，注意防寒保暖，保護(hù)皮膚及眼耳?！锵募疽⒁庥醒踅∩恚⒁夥朗?，不適合做比較劇烈的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間不宜過長?！锴锛疽⒁庥醒踅∩恚⒁夥乐垢稍?。★冬季要注意有氧健身，注意做好防感冒措施，要合理安排運(yùn)動(dòng)量。★冬夏鍛煉的七戒六忌：,,冬季健身七戒——,一、戒過分劇烈運(yùn)動(dòng)二、戒急于求成三、戒壞天氣參加運(yùn)動(dòng)四、戒不做準(zhǔn)備活

11、動(dòng)五、戒負(fù)重鍛煉六、戒憋氣過久七、戒過分激動(dòng),夏季鍛煉六忌——,一、忌在烈日下鍛煉二、忌鍛煉時(shí)間過長三、忌鍛煉后大量飲水四、忌鍛煉后立即洗冷水浴五、忌鍛煉后大量吃冷飲六、忌鍛煉后以體溫烘衣,,判斷有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的幾個(gè)指標(biāo),1、心率：180 －年齡數(shù)＝最佳運(yùn)動(dòng)量心率。2、運(yùn)動(dòng)量：它與年齡及運(yùn)動(dòng)后的心率有關(guān)系。3、最大耗氧量：它是指在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，每單位體重單位時(shí)間內(nèi)的耗氧量。4、血糖值：正常人的血糖值在 3.9～6.7m

12、ol/L ，長時(shí)間的空腹劇烈運(yùn)動(dòng)，當(dāng)心會發(fā)生低血糖反應(yīng)。,健 康 ——幸福之源,健康是學(xué)業(yè)成功的保障健康是個(gè)人幸福的前提健康是人生幸福的源泉,謝謝同學(xué)們，再見！,最安全的有氧運(yùn)動(dòng) —— 步行,①有很大時(shí)空自由度，不容易受環(huán)境的影響②普遍適合于各個(gè)年齡段。③加強(qiáng)心臟功能，有效防止和減少心腦血管疾病。 ④促進(jìn)新陳代謝，若以3 公里/小時(shí)的速度，堅(jiān)持 2 小時(shí)左右，可使代謝功能提高 50 ％左右。⑤防治多種疾病，如骨關(guān)節(jié)疾

13、病、骨質(zhì)疏松、肌肉萎縮，增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)的穩(wěn)定性。⑥減肥作用，每天步行 4 公里，可額外消耗 300 千卡的熱量，可保持體態(tài)勻稱。⑦放松大腦，有利于睡眠。,最普及的有氧運(yùn)動(dòng) —— 跑步,有氧跑步的鍛煉原則掌握健身跑的運(yùn)動(dòng)量跑步時(shí)場地的選擇合理安排跑步的時(shí)間有氧跑步鍛煉的形式不宜進(jìn)行跑步的人群,有氧跑步的鍛煉原則：,從自身狀況出發(fā)不可操之過急逐步提高負(fù)荷持之以恒,掌握健身跑的運(yùn)動(dòng)量,適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：每分鐘心率為

14、180 －年齡數(shù),（2）練習(xí)的次數(shù)、時(shí)間及距離：青少年每周 4 ～ 5 次，每次 25 ～ 45 分鐘，距離 3000 米左右；中老年每周 3 次，每次距離 1500 米左右,跑步時(shí)場地的選擇——,操場：場地平坦，安全系數(shù)最高公路：空氣不新鮮，安全難保障公園：環(huán)境優(yōu)美，條件有限鄉(xiāng)間小道：空氣清新林間小道：空氣新鮮，涼爽海邊：沙灘上，光著腳，有按摩作用,合理安排跑步鍛煉的時(shí)間——,對于跑步的起始時(shí)間，看法因人而異,鍛煉持續(xù)時(shí)間的

15、多少，要隨不同的人而定,有人認(rèn)為每日一練要好于幾日一練，有人則更傾向于幾日一練,有氧跑步鍛煉的形式,走跑交替進(jìn)行短程遞增跑中長程遞增跑長時(shí)間慢跑不定速跑定時(shí)跑反向跑在水中跑步沙灘跑,患有嚴(yán)重的心血管疾病近期心臟病發(fā)作者糖尿病患者高血壓 3 級患者過分肥胖者一些在急性期的傳染病患者,不適宜跑步的人群,最有效的有氧運(yùn)動(dòng) —— 游泳,游泳鍛煉是最有效的有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行游泳鍛煉前應(yīng)做自我身體檢查如何選擇天然游泳場地游

16、泳鍛煉與氣候的關(guān)系如何預(yù)防和處理游泳時(shí)出現(xiàn)的不適,游 泳——最有效的有氧運(yùn)動(dòng),（1） 促進(jìn)新陳代謝（2） 增強(qiáng)機(jī)體協(xié)調(diào)性（3） 加強(qiáng)心肺功能（4） 預(yù)防老年疾病,游泳前應(yīng)做自我身體檢查,一、體溫是否偏二、是否有疲倦感三、游泳前是否得到充分的休息四、有沒有食欲減退五、游泳前是否曾經(jīng)腹瀉六、頭或胸部及關(guān)節(jié)部位是否有疼痛感七、以前是否有過高強(qiáng)度體、腦力勞動(dòng)八、上一次游泳的乏力感是否還存在九、現(xiàn)在是否真的很想游泳

17、,如何選擇天然游泳場地 ——,判斷水是否清潔有兩個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，其一是水的顏色，其二是水的氣味。,估計(jì)一下水流速度，大概在 1～1.5米/秒為宜。,游泳鍛煉與氣候的關(guān)系,—雨與游泳 —霧與游泳 —風(fēng)與游泳,預(yù)防和處理—— 游泳時(shí)出現(xiàn)的不適,1.抽筋

18、 2.嗆水 3.耳朵進(jìn)水 4.中暑和日光性皮炎,,1、健美操的有氧健身作用 2、健美操是否需要天天練 3、如何掌握健美操的運(yùn)動(dòng)量,最青春的有氧運(yùn)動(dòng) —— 健美操,⑴使身體健康、勻稱、動(dòng)作優(yōu)美、協(xié)調(diào)⑵使人的心情愉悅 ⑶使關(guān)節(jié)功能增加，胃腸功能改善⑷健美操是典型的有氧運(yùn)動(dòng),健美操的健身作用,健美操是否需要天天練？,若身體條件好，可以堅(jiān)持天天練，如果條件有限，至少每周運(yùn)動(dòng) 3 次以上，每次 1 小

19、時(shí)左右,太極拳的有氧保健作用,最傳統(tǒng)的有氧運(yùn)動(dòng) —— 太極拳,太極拳的鍛煉要領(lǐng),太極拳 ——的有氧保健作用,1、可以增強(qiáng)骨骼、肌肉的活動(dòng)能2、可以促進(jìn)心血管系統(tǒng)的功能3、可以使人呼吸更加暢通4、可以促進(jìn)人體的新陳代謝5、可以促進(jìn)消化，改善消化功能,太極拳的鍛煉要領(lǐng),保持心平氣和，堅(jiān)持“ 心靜 ”集中精神姿勢的正確性正確把握各種姿勢和動(dòng)作的要求根據(jù)自身情況來確定練習(xí)的強(qiáng)度,最方便的有氧運(yùn)動(dòng)

20、 —— 室內(nèi)健身器械,室內(nèi)器械健身的 4 大功效 利用器械健身的原則 如何選擇適合自己的健身器如何安排準(zhǔn)備活動(dòng)和放松活動(dòng),室內(nèi)器械健身的 4 大功效,增強(qiáng)肌肉力量 健身減肥 健身美體 培養(yǎng)情操,利用器械健身的原則——,目標(biāo)明確；科學(xué)安排；均衡健身；熱身運(yùn)動(dòng)；保證休息、增加營養(yǎng)；精神集中；交替鍛煉；動(dòng)作準(zhǔn)確。,如何選擇適合自己的健身器,中老年人 減肥者 力求全面發(fā)展的健身愛好者,爬樓梯—是一項(xiàng)非常