對自己健康負(fù)責(zé)控制體重

1、對自己的健康負(fù)責(zé)：控制體重,作者：Frederick.Schulze. Health Science Lock Haven University of Pennsylvania 助理教授譯者：hzm0682（DXYer）,作者介紹,Dr.Frederick“Rick”Schulze在Lock Haven大學(xué)創(chuàng)建和促進(jìn)了一個學(xué)生體重控制支持機(jī)構(gòu)。他自己也為了控制體重的問題而努力并且減了超過100磅。 他在一個主修衛(wèi)生的團(tuán)體講授消費者

2、健康學(xué)、物質(zhì)濫用以及衛(wèi)生學(xué)概論,研究目的,認(rèn)識肥胖與健康風(fēng)險的關(guān)系確定可以帶來成功的體重控制計劃的生活方式因子確定消費者健康問題與減肥產(chǎn)品的關(guān)系描述美國流行的超重及肥胖問題,超重與肥胖,在美國正流行超過S的成年人是超重的將近四分之一人肥胖肥胖率自1960年以來升高了一倍，并且還在上升如果目前的趨勢繼續(xù)下去，估計到2030年所有的美國人都將超重,兒童時期肥胖,每3個兒童中就有一個是超重或者接近超重,與健康問題的關(guān)聯(lián),在美國每

3、年超過30萬未成年人死于超重，僅次于與煙草相關(guān)的死亡數(shù),對體重的滿意度,多數(shù)美國人對自己的身體感到不滿意超過S的美國人對體重狀況不滿意僅有10％的人對自己的體重狀況完全滿意,嘗試減肥,據(jù)報道30％的成年男性及55％的成年女性在過去的一年中曾嘗試減肥；報道中少年以及大學(xué)年齡的女性減肥率更高。,2010年健康人,設(shè)置目標(biāo)減少人群中的肥胖人數(shù)，成年人不超過15％，兒童及少年人不超過5％然而事實上可能將偏離這個目標(biāo)美國人較20年前平均每

4、天多消耗超過160卡路里，但是身體活動卻減少了,當(dāng)今導(dǎo)致超重的因素,快餐消費過多在外吃太多的肉類增加了一份食物的大小增加消費飲料及便利食品過多的時間用于玩視頻游戲、網(wǎng)絡(luò)沖浪、看電視對兒童及少年人很少體育教育課,因素（續(xù)）,在學(xué)校里缺乏全面的健康教育學(xué)校缺乏營養(yǎng)午餐短途出行很少步行或騎自行車，多使用汽車家務(wù)勞動有很多節(jié)省體力的裝置,定義,超重總體重在推薦的良好健康范圍（由典型的大型人口調(diào)查得出的數(shù)據(jù)）之上，,定義,肥胖

5、嚴(yán)重的超重。常通過測量體重指數(shù)（BMI）來斷定。BMI的定義是體重（公斤）除以身高（米）的平方,過度肥胖的健康危險,肥胖者死亡率是非肥胖者的將近兩倍與不健康的膽固醇水平有關(guān)，損害心功能并因心血管疾病導(dǎo)致死亡其它健康危險：高血壓、某些類型的癌癥、削弱免疫功能,健康危險（續(xù)）,膽囊及腎臟疾病，皮膚問題，睡眠障礙，關(guān)節(jié)炎，骨關(guān)節(jié)疾病糖尿病心理疾病如壓抑、自尊心的問題（由于減肥失?。u辱受歧視與排斥,采用健康的生活方式以控制體重,大

6、多數(shù)的體重問題與生活方式有關(guān)，也就是說它們可以歸結(jié)于飲食習(xí)慣、體育鍛煉、處理的策略以及我們的情緒。,食譜與飲食習(xí)慣,遵從以下的每日熱量攝取的一般建議1600卡路里：慣于久坐的婦女和多數(shù)老年人2200卡路里：大多數(shù)兒童、少年女孩、活躍的婦女、慣于久坐的男性2800卡路里：少年男孩、活躍的男性、部分非?；钴S的女性,一份食物的大小,大多數(shù)人低估了我們所吃的食物的分量限制一份食物的大小對良好的健康是很重要的檢查列于包裹上的所供應(yīng)的尺寸

7、，學(xué)會更準(zhǔn)確的判斷大小,減少卡路里但仍有飽腹感,每天在吃早餐及甜點前先吃幾種水果往各種東西里面加入盡可能多的蔬菜（披薩、意大利面食、三明治）用水果做點心限制巧克力、肥肉、黃油、油炸點心,限制脂肪卡路里,食譜里面需要有適量的脂肪以提供身體所需的基本營養(yǎng)，但要避免過量進(jìn)食油膩食品避免加工的食物和肉類、油類、黃油、奶酪、豬油吃更多水果、蔬菜如果只盯住食物的標(biāo)簽“不含脂肪”或“低脂肪”，你可能最終消耗更多的卡路里,復(fù)合碳水化合物,傳

8、統(tǒng)上，減肥者減少面包、面食和土豆以控制體重這些都是復(fù)合碳水化合物的來源（也來源于蔬菜及全谷類），它們可以增加飽腹感，維持一個健康的體重避免在碳水化合物上加高脂肪調(diào)料，嘗試簡單或低脂肪的酸奶酪,蛋白質(zhì),美國人消耗了過多的必須的蛋白質(zhì)量很少有人需要額外的飲食，除非特殊運動員、舉重者等高蛋白食物往往都是高脂肪的在每日的卡路里攝取中，限制蛋白質(zhì)在10～15％,你的飲食習(xí)慣,少量、多餐、規(guī)律飲食規(guī)律進(jìn)食水果或蔬菜作為點心不要漏餐任

9、何食物都不能無限制，就算為了鼓勵成功也不例外。適量是一個原則,體育鍛煉,燃燒熱量和保持新陳代謝以將食物轉(zhuǎn)化為能量而不是變成脂肪儲存起來開始少量，逐漸增加到每天30分鐘可以包括逛公園、有氧運動、散步、游泳、家務(wù)勞動、保齡球等,你的情緒,如何看待自己，在控制體重中扮演重要角色消極的喃喃自語如“我很害怕自己不夠瘦”將會影響成功積極的自我對話是重要的支持組織如過量進(jìn)食者匿名組織（ Overeaters Anonymous ）可以提供情

10、感協(xié)助,我們?nèi)绾翁幚?有很多方法可以應(yīng)對壓力有些人使用酒精、毒品、煙草、性有些人進(jìn)食食物得到滿足，減輕煩惱、孤獨、失望、沮喪、憤怒及疲勞總之，健康的生活方式將減輕對食物的需求,我們?nèi)绾翁幚恚ɡm(xù)）,壓力處理如可視的、漸進(jìn)的肌肉放松按摩治療網(wǎng)絡(luò)友誼體育鍛煉業(yè)余愛好、志愿者工作學(xué)會處理沖突,減肥的策略,研究表明人們可以通過自我努力達(dá)到目標(biāo)研究表明成功者往往在他們的計劃里包含體育鍛煉，并且花更多的精力在事業(yè)、職業(yè)和個人興趣上,

11、食物日記,很多人并沒有意識到他們每天進(jìn)食食物的數(shù)量，以及他們進(jìn)食時的確切時間以及當(dāng)時他正在做的事建議用一個本子記錄每周日記在本子上記錄所有進(jìn)食的食物、點心、飲料以及進(jìn)食時的行為,消費者注意食譜及減肥市場,消費警告反對嘗試任何可以每周減輕2磅以上的減肥方法如果缺乏重要的營養(yǎng)甚至所有的食物，這個食譜可能是一個狂熱的食譜國家反健康欺詐委員會警告消費者對任何鼓勵使用特殊產(chǎn)品而不是教導(dǎo)如何從普通食品里面選擇最合適的食物的體重控制計劃要謹(jǐn)慎

12、。,禁食,少數(shù)幾天的禁食可能沒有危險，但長期禁食會導(dǎo)致新陳代謝失衡禁食很普遍，這是因為它可以帶來戲劇性的體重丟失，但它首先減少的是水分而非脂肪當(dāng)飲食恢復(fù)后，丟失的水分很快又積聚起來,體重控制組織,TOPS（Take－off Pounds Sensibly）始于1948年，在20個國家內(nèi)擁有1.1萬個分會、27.5萬會員；會員必須提交一個體重目標(biāo)以及一個健康專業(yè)人員提供的食譜Weight Watchers始于1960年，包含食譜、行

13、為修正和體育鍛煉，是世界性的。,體重控制組織,Overeaters Anonymous創(chuàng)建于1960年，是一個個體的非盈利組織，他們定義自己為難以自制的過量進(jìn)食者。它在50個國家內(nèi)擁有8500個團(tuán)體。它與那些認(rèn)為過量進(jìn)食是一種漸進(jìn)性的治不好的疾病而應(yīng)該逮捕的人進(jìn)行斗爭。他們遵循一個12步驟計劃、與Alcoholics Anonymous相似。,其它關(guān)于體重控制的建議,抵制經(jīng)常要吃完所有菜盤里的菜的誘惑在打電話及看電視時不要吃東西控制

14、酒精的攝入（高卡路里）在餐館與人分享開胃食品及甜點在參加假日聚會之前先吃一個健康的點心這樣你會覺得飽,總結(jié),沒有任何治療方法或產(chǎn)品可以出現(xiàn)奇跡沒有“革命性的”食譜沒有藥丸或一劑便見效然而，你和你的生活習(xí)慣可以掌握著體重管理,參考書目,Barrett.S.Jarvis.W.Kroger.M.&London.W(2002) Consumer Health：A Guide to Intelligent Decisions.