如何控制體重

1、如何控制體重,肥胖的危害,高血壓糖尿病高血脂癥冠心病腦中風脂肪肝膽結(jié)石,超 重 肥 胖 的 標準,評判體重超標程度的指標簡稱：BMI 計算方法：BMI = 體重(kg)/身高(m)2國內(nèi)判斷標準判斷標準：體重過輕：<18.5 正常BMI:18.5—23超重： BMI≥24 肥胖： BMI≥28,腰圍,是反映中心性肥胖的指標判斷標準如下：男性≥85cm（相當于2尺6寸）女性≥ 80cm（相當于2

2、尺4寸）,軀體脂肪的分布類型,蘋果型 梨型,內(nèi)臟脂肪的堆積,皮下脂肪的堆積,軀體脂肪的分布是影響心血管疾病發(fā)生率的重要因素之一 蘋果型 (啤酒肚) 更具危險性易發(fā)生中風、心血管疾病和2型糖尿病,T-J WU,中國人易患蘋果型肥胖?。。?！,如何控制體重？,控制體重的方法,“少吃”—合理飲食“多動”—規(guī)律運動“放松”—心態(tài)平衡,少吃,定時 三餐規(guī)律定量 三餐八分飽 提

3、倡少吃，但不提倡饑餓療法勿吃宵夜、晚餐最好在八點前吃完,會吃（一）,高纖維飲食飲食清淡：低脂少油，少糖少鹽,以蒸、煮、燉、拌、鹵等方法，盡量避免油煎、油炸和爆炒等方法適量飲酒(低濃度白酒每日30-50ml)，堅決戒煙,細嚼慢咽的好處,促進食物的消化吸收，同時使人盡快產(chǎn)生飽的感覺“狼吞虎咽” 更容易發(fā)生肥胖,會吃（二）,午餐前先吃水果有效增加飽足感，而不會攝取過多的熱量。 合理的搭配應該是：早餐30~35%、午餐35~40

4、%、晚餐20~25%,多 動,,運動項目的選擇,有氧運動:低強度、低能量消耗的運動模式 相當于每天半小時運動的活動量（舉例：慢跑、游泳、騎自行車等）無氧運動：是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運動。負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續(xù)長時間，而且疲勞消除的時間也慢。（舉例：舉重，健身器械短跑，跳高）,運動的原則,“三,五,七”原則: 每次三十分鐘 每周至少5次 適度:運動后心

5、率=（170-年齡）±10%,運動量的評估,運動量適宜：運動后有微汗，輕松愉快； 稍感乏力，休息后可消失；次日體力充沛。運動量過大：運動后大汗，胸悶氣短；非常疲乏， 休息后15分鐘脈搏未恢復；次日周身乏力。運動量不足：運動后無汗，無發(fā)熱感；脈搏無變化或在2分鐘內(nèi)恢復。,運動的注意事項,若有明顯的器質(zhì)性疾病，請先咨詢醫(yī)生采取循序漸進的方式勿空腹鍛煉，宜餐后1小時鍛煉運動前要適當做一些準備

6、工作運動后不宜立即用冷水洗澡或吹冷風運動后應多飲水,減肥常見誤區(qū),“腹瀉能減肥”,腹瀉減掉只是水分而非脂肪，容易反彈,“減肥越快越好”,世界衛(wèi)生組織規(guī)定的勻速減肥原則——每周減肥0.5—1公斤。,“哪胖練哪，練哪減哪”,能量代謝是全身性的，不存在明顯的選擇性。有氧運動的脂肪消耗腹部最明顯，是由于腹部脂肪多，這并不意味其它部位脂肪不消耗。,“爬山是最好的鍛煉方式”,爬山不一定是最好的方式。首先，海拔超過2000米以上、坡度超過45