如何控制體重

1、如何控制體重,肥胖的危害,高血壓糖尿病高血脂癥冠心病腦中風(fēng)脂肪肝膽結(jié)石,超 重 肥 胖 的 標(biāo)準(zhǔn),評(píng)判體重超標(biāo)程度的指標(biāo)簡(jiǎn)稱(chēng)：BMI 計(jì)算方法：BMI = 體重(kg)/身高(m)2國(guó)內(nèi)判斷標(biāo)準(zhǔn)判斷標(biāo)準(zhǔn)：體重過(guò)輕：<18.5 正常BMI:18.5—23超重： BMI≥24 肥胖： BMI≥28,腰圍,是反映中心性肥胖的指標(biāo)判斷標(biāo)準(zhǔn)如下：男性≥85cm（相當(dāng)于2尺6寸）女性≥ 80cm（相當(dāng)于2

2、尺4寸）,軀體脂肪的分布類(lèi)型,蘋(píng)果型 梨型,內(nèi)臟脂肪的堆積,皮下脂肪的堆積,軀體脂肪的分布是影響心血管疾病發(fā)生率的重要因素之一 蘋(píng)果型 (啤酒肚) 更具危險(xiǎn)性易發(fā)生中風(fēng)、心血管疾病和2型糖尿病,T-J WU,中國(guó)人易患蘋(píng)果型肥胖?。。?！,如何控制體重？,控制體重的方法,“少吃”—合理飲食“多動(dòng)”—規(guī)律運(yùn)動(dòng)“放松”—心態(tài)平衡,少吃,定時(shí) 三餐規(guī)律定量 三餐八分飽 提

3、倡少吃，但不提倡饑餓療法勿吃宵夜、晚餐最好在八點(diǎn)前吃完,會(huì)吃（一）,高纖維飲食飲食清淡：低脂少油，少糖少鹽,以蒸、煮、燉、拌、鹵等方法，盡量避免油煎、油炸和爆炒等方法適量飲酒(低濃度白酒每日30-50ml)，堅(jiān)決戒煙,細(xì)嚼慢咽的好處,促進(jìn)食物的消化吸收，同時(shí)使人盡快產(chǎn)生飽的感覺(jué)“狼吞虎咽” 更容易發(fā)生肥胖,會(huì)吃（二）,午餐前先吃水果有效增加飽足感，而不會(huì)攝取過(guò)多的熱量。 合理的搭配應(yīng)該是：早餐30~35%、午餐35~40

4、%、晚餐20~25%,多 動(dòng),,運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇,有氧運(yùn)動(dòng):低強(qiáng)度、低能量消耗的運(yùn)動(dòng)模式 相當(dāng)于每天半小時(shí)運(yùn)動(dòng)的活動(dòng)量（舉例：慢跑、游泳、騎自行車(chē)等）無(wú)氧運(yùn)動(dòng)：是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動(dòng)。負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，所以很難持續(xù)長(zhǎng)時(shí)間，而且疲勞消除的時(shí)間也慢。（舉例：舉重，健身器械短跑，跳高）,運(yùn)動(dòng)的原則,“三,五,七”原則: 每次三十分鐘 每周至少5次 適度:運(yùn)動(dòng)后心

5、率=（170-年齡）±10%,運(yùn)動(dòng)量的評(píng)估,運(yùn)動(dòng)量適宜：運(yùn)動(dòng)后有微汗，輕松愉快； 稍感乏力，休息后可消失；次日體力充沛。運(yùn)動(dòng)量過(guò)大：運(yùn)動(dòng)后大汗，胸悶氣短；非常疲乏， 休息后15分鐘脈搏未恢復(fù)；次日周身乏力。運(yùn)動(dòng)量不足：運(yùn)動(dòng)后無(wú)汗，無(wú)發(fā)熱感；脈搏無(wú)變化或在2分鐘內(nèi)恢復(fù)。,運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng),若有明顯的器質(zhì)性疾病，請(qǐng)先咨詢(xún)醫(yī)生采取循序漸進(jìn)的方式勿空腹鍛煉，宜餐后1小時(shí)鍛煉運(yùn)動(dòng)前要適當(dāng)做一些準(zhǔn)備

6、工作運(yùn)動(dòng)后不宜立即用冷水洗澡或吹冷風(fēng)運(yùn)動(dòng)后應(yīng)多飲水,減肥常見(jiàn)誤區(qū),“腹瀉能減肥”,腹瀉減掉只是水分而非脂肪，容易反彈,“減肥越快越好”,世界衛(wèi)生組織規(guī)定的勻速減肥原則——每周減肥0.5—1公斤。,“哪胖練哪，練哪減哪”,能量代謝是全身性的，不存在明顯的選擇性。有氧運(yùn)動(dòng)的脂肪消耗腹部最明顯，是由于腹部脂肪多，這并不意味其它部位脂肪不消耗。,“爬山是最好的鍛煉方式”,爬山不一定是最好的方式。首先，海拔超過(guò)2000米以上、坡度超過(guò)45