孕產(chǎn)期運(yùn)動(dòng)

1、孕產(chǎn)期運(yùn)動(dòng),五、產(chǎn)后運(yùn)動(dòng),一、孕期運(yùn)動(dòng)的益處,二、孕期推薦的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目簡(jiǎn)介,三、孕期運(yùn)動(dòng)方式選擇與實(shí)踐,四、孕期運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng),大量實(shí)踐證明，孕期和產(chǎn)后適量、適時(shí)恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，加上合理營養(yǎng)和均衡膳食，不僅能夠生育一個(gè)健康的寶寶，而且分娩后體型還能較快恢復(fù)和孕前一樣。,一、孕期運(yùn)動(dòng)的益處,二、孕期推薦的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目簡(jiǎn)介,,,請(qǐng)指出以下哪些運(yùn)動(dòng)適合孕婦,工作和勞動(dòng)與運(yùn)動(dòng)有區(qū)別嗎？,運(yùn)動(dòng)有較強(qiáng)的針對(duì)性，包括全身運(yùn)動(dòng)和局部運(yùn)動(dòng)，主動(dòng)性強(qiáng)。盡管勞動(dòng)可以消

2、耗一定的熱能，但并不一定有強(qiáng)身健體的作用，大多數(shù)都是重復(fù)和被動(dòng)的做一個(gè)或是幾個(gè)動(dòng)作，練的也只是局部，不能用勞動(dòng)來代替運(yùn)動(dòng)。,1. 游泳,2. 瑜伽和體操,3. 步行,4. 提肛運(yùn)動(dòng),1. 游 泳,,增強(qiáng)心肺功能；減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷；促進(jìn)血液循環(huán)；緩解靜脈曲張；有助縮短產(chǎn)程。,,水溫宜在28℃- 30℃； 時(shí)間最好是孕中期； 入水前做好準(zhǔn)備活動(dòng)； 根據(jù)身體情況調(diào)整運(yùn)動(dòng)量； 每次不宜超過1小時(shí)； 注意環(huán)境安全，防滑、防跌倒；

3、 有專業(yè)救護(hù)人員在場(chǎng)。,游泳的注意事項(xiàng),2.瑜伽和體操,,增強(qiáng)體力和肌肉張力；增強(qiáng)身體的平衡感；提高肌肉的柔韌度和靈活度；改善睡眠；緩解緊張和焦慮情緒；,,初始應(yīng)在專業(yè)教練的指導(dǎo)下練習(xí)；熟練掌握要領(lǐng)后，可以在家練習(xí)， 但一定要注意安全；飯后1～2小時(shí)后進(jìn)行，每次30～ 40分鐘或以運(yùn)動(dòng)后不感覺疲勞為宜；動(dòng)作適度，不要勉強(qiáng)；如有任何不適或異常，及時(shí)停止，必要時(shí)就醫(yī)。,瑜伽和體操注意事項(xiàng),盤腿坐式運(yùn)動(dòng),,

4、3.步 行,提高心肺功能，增加肺通氣量；戶外陽光照射有利于補(bǔ)充維生 素D；放松和愉悅心情；增進(jìn)食欲，改善睡眠，有利于 順利分娩。,,孕婦應(yīng)根據(jù)自身的體能，每天進(jìn)行不少于30 分鐘的低強(qiáng)度身體活動(dòng)，最好是1～2小時(shí)的 戶外活動(dòng)，如散步、體操等； 遵守先慢后快的原則； 選擇舒適、安全的運(yùn)動(dòng)環(huán)境 ； 運(yùn)動(dòng)著裝輕便、舒適，可穿運(yùn)動(dòng)鞋或軟底鞋； 最好有家人陪伴。,,4. 提肛運(yùn)動(dòng)（Keg

5、el）,■ 什么是提肛運(yùn)動(dòng)？ 即不斷地收縮和放松 肛門肌肉,,提肛運(yùn)動(dòng)（Kegel）益處,加強(qiáng)盆底會(huì)陰和肛門肌肉的力量；增加會(huì)陰彈性，有助于陰道分娩；預(yù)防產(chǎn)后子宮脫垂和尿失禁；改善產(chǎn)后性生活質(zhì)量。,,提肛運(yùn)動(dòng)（Kegel）方法,簡(jiǎn)單方便、隨時(shí)隨地可以進(jìn)行；根據(jù)自我感覺，最大限度地收縮再放松；每次持續(xù)2~5秒鐘，可連續(xù)做15~30次。,,三、孕期運(yùn)動(dòng)方式選擇與實(shí)施,1. 選擇2. 孕期運(yùn)動(dòng)的實(shí)施,,1.選

6、 擇,根據(jù)自己的喜好和條件選擇；以低強(qiáng)度項(xiàng)目為宜，孕前有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣者可選擇中強(qiáng)度項(xiàng)目；孕中期是開始運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)機(jī)；運(yùn)動(dòng)量可循序漸進(jìn)地增加和調(diào)整。,準(zhǔn)備活動(dòng),鍛煉部分,放松活動(dòng),2.孕期運(yùn)動(dòng)的實(shí)施,準(zhǔn)備活動(dòng),鍛煉部分,放松活動(dòng),四肢和全身可做3-5分鐘低強(qiáng)度、輕微的伸展活動(dòng)，逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，使肌肉逐漸活動(dòng)起來。,是運(yùn)動(dòng)的核心部分，由運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度決定運(yùn)動(dòng)時(shí)間，建議30-40分鐘為宜。遵循個(gè)體化原則，根據(jù)個(gè)人愛好選擇不同的運(yùn)動(dòng)方式。,

7、可做5-10分鐘的慢走、深呼吸、肌肉按摩等放松活動(dòng)。,四、孕期運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng),,定期產(chǎn)前體檢，若患有孕期并發(fā)癥/合并癥，選擇運(yùn)動(dòng)前應(yīng)咨詢醫(yī)生,1.學(xué)會(huì)識(shí)別運(yùn)動(dòng)時(shí)的危險(xiǎn)信號(hào),2.運(yùn)動(dòng)環(huán)境的選擇,運(yùn)動(dòng)環(huán)境,運(yùn)動(dòng)著裝,3.孕期不能進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的情況,五、產(chǎn)后運(yùn)動(dòng),1.益 處,2.產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)開展的適宜時(shí)期,,陰道產(chǎn)者：產(chǎn)后即可起床活動(dòng)。剖宮產(chǎn)者：術(shù)后6小時(shí)可開始床上活動(dòng)， 如：翻身、深呼吸、 雙

8、腳和腿部運(yùn)動(dòng)等。,3.產(chǎn)褥期可開展的運(yùn)動(dòng),產(chǎn)后第一天,足部運(yùn)動(dòng)：每小時(shí)重復(fù)10～15次；腹式呼吸；頭頸部運(yùn)動(dòng)。,雙足運(yùn)動(dòng),足部旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng),第一天的運(yùn)動(dòng)仍可繼續(xù)；提肛和抬臀運(yùn)動(dòng)（可隨時(shí)做）。,抬臀運(yùn)動(dòng),前兩天的運(yùn)動(dòng)可繼續(xù)；陰道順產(chǎn)的產(chǎn)婦可嘗試胸部運(yùn)動(dòng)、背部伸展動(dòng)作等，可下床散步活動(dòng)；剖宮產(chǎn)產(chǎn)婦根據(jù)自身情況，堅(jiān)持做床上和床旁運(yùn)動(dòng)，并嘗試下床活動(dòng)。,胸部運(yùn)動(dòng),,,前三天的運(yùn)動(dòng)仍繼續(xù)腿部運(yùn)動(dòng)：腰部需保持緊貼床面,腿部運(yùn)動(dòng),,4. 產(chǎn)后

9、運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng),運(yùn)動(dòng)前排空膀胱；運(yùn)動(dòng)前后及時(shí)補(bǔ)充水份；產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)臥位為主，宜選擇硬板床或鋪有墊子的地板上進(jìn)行；穿著寬松或彈性好的衣褲，運(yùn)動(dòng)后更換干凈衣物；,,保持室內(nèi)空氣流通，光線明亮；所有運(yùn)動(dòng)配合深呼吸，緩慢進(jìn)行；避免過累；若有惡露增多或腹部疼痛，需暫停運(yùn)動(dòng)。,小 測(cè) 驗(yàn),2.剖宮產(chǎn)的產(chǎn)婦術(shù)后幾小時(shí)可以開始床上活動(dòng)？ ① 2小時(shí) ② 6小時(shí) ③ 8小時(shí) ④ 12小時(shí) ⑤ 24小時(shí),