著名力量舉運動員科恩經(jīng)典的8周訓練計劃

1、著名力量舉運動員科恩經(jīng)典的8周訓練計劃如果健身房里真正吸引你的是蹲起厚厚的一摞杠鈴片，借此使身體像鋼鐵一樣寬厚結實，那么你最需要咨詢的人就是：力量舉世界冠軍埃迪科恩?？贫饔卸嗝磸妷?？他多次在比賽中蹲起超過1000磅的重量，而他的體重只有242磅！如今科恩已經(jīng)42歲了，已經(jīng)在力量界的頂級圈子里征戰(zhàn)了25年，他對于力量訓練的理解可遠非大多數(shù)“專家“可比。就像伊利諾伊州卡路美市他所在的股四頭肌俱樂部一樣，科恩的力量訓練方法也是實實在在、極富成

2、效的?？贫鞯挠柧氄軐W是：集中于基本動作，用大重量作標準的練習。他說：“我提供的是簡單的舊學院派階段性訓練計劃，在原理上和我自己使用的計劃是相同的?！叭绻隳奶煸诠伤念^肌俱樂部前閑逛，正好碰到科恩在訓練，這可是個體驗科恩訓練原則的好機會。在股四頭肌俱樂部，女性極為罕見，重金屬音樂響徹訓練廳。任何一張“科恩軍團“不喜歡的CD都不可能在那里播放很長時間。金屬的撞擊聲和周圍人的高聲鼓勵刺激著每個人的神經(jīng)，讓他們也到深蹲架前一試身手。這里也相當于

3、一個課堂。一群五大三粗、身強力壯的人在這里聆聽科恩講授他力量訓練的心得方法?？贫魇请A段性訓練的信徒。階段性訓練遵循一個橫跨數(shù)周的訓練周期。開始幾周使用小重量、高次數(shù)，在以后的幾周里逐漸增加重量、減少次數(shù)。科恩解釋說：“設定一個目標，逐漸向它邁進。到了最后一周，力量就能達到最高水平。“階段性訓練的理論基礎非常簡單?？贫髡f：“你不可能在每次訓練中都使用很大的重量，就好像你不可能每周都打超級杯。如果你試圖那樣做，糟糕的事情受傷可能就會發(fā)生?！?/p>

4、在八周循環(huán)的末尾，你能夠舉起的重量應該顯著大于循環(huán)開始時?？贫餮a充說：“按照這個計劃訓練八周后，你的深蹲、臥推和硬拉每項成績至少能增長30磅?！斑@個訓練計劃的基本目的是使你在三大基礎力量動作上的成績得到增長。其他所有訓練動作都被看作為輔助動作，用來增長三大基礎動作中使用到的輔助肌肉。一個訓練周期結束以后，你需要做出一個選擇。你可以回到自己常規(guī)的健美訓練計劃。如果你想獲得進一步的力量增長，那就花兩周練習輕重量，讓身體得到休息，然后再開始另

5、一個訓練周期。在第二個和接下來的其他訓練周期里，你盡可以變換輔助練習，不管是為了讓訓練多樣化，還是為了滿足自己的一些特殊需要。“改變輔助練習，讓你的訓練更加豐富，“科恩推薦說，“選擇你喜歡，并且最適合你身體的輔助練習就可以?！敖?jīng)過25年的力量舉生涯，打破了成打的世界紀錄，獲得數(shù)十項冠軍之后，科恩在接近自己43歲生日時仍然是力量世界的高水平選手，他非常清楚怎樣做才能最有效地增長力量。八周力量訓練計劃動作組數(shù)次數(shù)周一（深蹲訓練日）杠鈴深蹲第