健康飲食與骨質疏松癥

1、香港浸會大學附屬學校王錦輝中小學家長教師會,香港健康促進及教育協(xié)會,合辦 健康促進及教育講座系列,健康飲食,翁家俊 香港中文大學公共衞生及基層醫(yī)療學院 講師,最簡單的方法,低糖、低鹽、低脂高纖維,三低一高,紙上談兵??,今天的內(nèi)容,健康體重的重要性實行健康飲食的方法 -健康飲食秘笈認識營養(yǎng)標示把健康飲食推廣到我們的下一代,過胖或過瘦都是不好的!,肥胖較容易引致的併發(fā)癥,高危(三倍以上) : 糖尿病二型,

2、膽病, 高血脂癥, 代謝疾病, 呼吸困難, 睡眠塞息癥危險(二倍以上) : 冠心病, 高血壓, 關節(jié)炎, 高尿酸癥 / 痛風可能(一至兩倍) : 癌癥, 生殖賀爾蒙失常, 多囊卵巢病徵, 生殖力受損, 腰酸背痛,體重過輕的後遺癥,月 經(jīng) 停 止 低 血 壓 、心 跳 減 慢 脫 髮 骨 質 疏 鬆、指 甲 脆 弱 臉 色 蒼 白 或 臘 黃畏 寒 及 體 力 極 差,標準體重的界定,身體質量指數(shù)（Body Mass I

3、ndex, BMI）　　　　　　　　　　　　　 體重（公斤） 身體質量指數(shù)（BMI）＝────────────　　　　　　　　　　　　　 ?身高（公尺）?²,亞洲人的BMI標準(世界衛(wèi)生組織所訂),BMI 類別18.5 > 偏瘦18.5 - 2

4、2.9 正常23 ? 過重25 < 肥胖,健康飲食秘笈靈活的選擇食物進食寶典聰明的外食饞咀時怎麼辦避免飲食失控有方法,靈活的選擇食物,一.在同一類別食物中, 選擇熱量較低者, 以及少吃高熱量及空熱量的食物!,,,五穀根莖類及其製品,高熱量及空熱量食物,中低熱量食物,變,變,薯條、八寶飯、牛角包,鮮忌廉蛋糕、蛋撻、酥餅菠蘿包、腸仔包、熱狗、魚柳飽、派、夾心餅乾、西多士、甜味或

5、牛油爆谷,米飯、烚馬鈴薯、蕃薯、芋頭、麵條、粉絲、栗米、小餐飽,土司、饅頭、早餐殼類、高纖餅乾、蘇打餅乾、清蛋糕、爆谷(不加牛油),,,,蔬菜、水果及豆類,高熱量及空熱量食物,中低熱量食物,變,變,變,炸蠶豆、炸豌豆、炸蔬菜(天婦羅),果汁飲料、水果罐頭(糖水浸)、糖漬乾果,油豆腐、豆腐泡、炸豆腐、麵筋,各類新鮮蔬菜及菜乾,新鮮的水果,豆腐、豆?jié){(低糖)、甜/ 鹹 豆腐花,魚類(背部)、蟹柳、蝦、水浸魚罐頭、海參

6、、海蜇,雞胸肉(去皮)、雞脾肉(去皮/肥)、燒雞(去皮),瘦肉、豬展、豬肉丸、火雞肉、鮮牛肉、金錢展,炸魚皮 、油浸魚罐頭,炸雞、雞連皮,肥叉燒、五花腩(扣肉) 、內(nèi)臟、豬手、豬骨、午餐肉、香腸、肉醬、火腿、牛腩、肥牛肉,,,,肉類,高熱量及空熱量食物,中低熱量食物,變,變,變,,,奶類,高熱量及空熱量食物,中低熱量食物,變,變,全脂奶、調味奶、奶昔、煉奶,全脂乳酪,芝士(全脂),低脂高鈣奶 / 脫脂奶自制鮮果低脂/ 脫脂

7、奶昔,低脂乳酪,低脂芝士,醬油、白醋、蔥、薑、蒜、胡椒、五香粉、芥末、香草,低熱量沙律醬、低脂乳酪、檸檬汁、醋,糖、番茄醬、沙茶醬、芝麻醬、麻油、蛋黃醬,油、豬油、忌廉、沙律醬、煙肉、豬油渣、花生醬,,,油脂及調味料,高熱量及空熱量食物,中低熱量食物,變,變,靈活的選擇食物,二. 少選脂肪含量高的食物!,,,,,,,,,,,食物脂肪含量較高的食物,,靈活的選擇食物,三. 多選富含食物纖維的食物!,食物纖維有什麼功能?,體

8、積大卻含熱量低需較長時間咀嚼給人飽腹感纖維會降低小腸吸收率降低血液中膽固醇的含量,如何能增加食物纖維的攝取量?,選用粗糙五穀類以代替精製之食品一日三餐吃蔬菜; 愈粗糙的愈好!減少吃精製食品及甜食多吃豆類吃水果時, 盡量避免去皮吐渣; 打果汁時不要過濾,靈活的選擇食物,四. 選擇健康小食!,需要小食麼?,小食是三餐以外, 用以補充身體需要的食物不是正餐, 份量不宜多宜選擇糖份或油脂含量低的食物,Yes!,,綠燈食品,茶

9、葉蛋,低脂木瓜奶鮮果乳酪,豆腐花豆?jié){,栗米,新鮮水果、果汁葡萄乾/ 杏脯,烤薯片、高纖餅乾不太甜的麵包、湯麵,白開水、玄米茶低糖珍珠奶茶,麥包芝士番茄三明治,含豐富營養(yǎng)素, 糖份或脂含量較低適合作為日常小食,黃燈食品,含適量營養(yǎng)素, 其糖份或油脂含量過高, 需限制食用,漢堡飽、熱狗,奶昔、朱古力奶,布甸、椰汁榚,雪糕、乳果,紅綠豆沙、芝麻糊,炸雞/ 魚肉豆腐,果仁(鹽焗),碗仔翅魚肉燒賣,紅燈食品,營養(yǎng)含量很少

10、, 高油、高糖、純熱量的食物, 應避免進食!,糖果、蜜餞,汽水、運動飲料含糖飲料,巧克力、拖肥糖,薯片、薯條芝士圈、百力枝,酥餅、派、撻,忌廉/芝士蛋糕毛士、冬甩,夾心餅乾、蛋卷雞蛋仔、薄餅,街頭油炸小食,進食寶典,進食寶典,一 少食多餐、定時定量二 改變進食順序三 改變食物的選擇四 細嚼慢嚥五 一定在餐桌上進食六 不邊吃邊做其他事七 不要以食物作代替品八 不把自己當垃圾桶九 吃完東西立刻刷牙十 家裡不要

11、存留零食,出外進食秘笈,西式速食,漢堡包炸雞薯條、薯餅、洋圈冰淇淋、派、撻湯飲料,,,,,,,,,,茶餐廳十大類「肥騰騰」食物,西多士、奶醬多煎雙蛋 / 奄列拼腸仔菠蘿油 / 蛋撻炸雞翼 / 脾、咖哩角、薯條吉列魚柳、豬扒、蝦多士午餐肉 / 五香肉丁配公仔麵炒飯 / 河 / 麵 / 米 白汁焗或燴飯(炒飯底) /意粉忌廉湯 / 酥皮焗湯,,,,,,,,,,脂肪含量較低的食物,果占多、煉奶多烚蛋配火腿甜餐飽

12、、紙包 / 清蛋糕滷水雞翼 / 脾焗薯配茄汁豆火腿 / 瘦叉燒湯通粉湯飯 / 麵 / 河 / 米茄汁焗或燴飯 / 意粉清湯或蔬菜湯,中式餐會,適量為佳水是最好的飲料多吃蔬菜少吃堅果類不宜點過多葷菜(肉)芶芡、糖醋菜式儘量少吃高油烹調及脂肪含量高的食物儘量少吃,西餐,主食類主菜類湯汁類沙律類飲料類,火鍋,宜少用肉類湯底多菜少肉宜少用加工火鍋料避免用沙茶醬、花生醬、芝麻醬、及蛋黃作調味醬,饞咀時怎麼辦

13、?,,做別的事,吃低熱量的點心,吃蔬菜或水果,喝水,,避免飲食失控的方法,減少食物剌激小心處理情緒上的起伏,,,怎樣選擇健康的食物？,認識營養(yǎng)標示,,食物名稱食物成份表食物保質期特別眝藏規(guī)定或使用指示之說明製造商或包裝商名稱及地址食物的數(shù)量，重量或體積,食物身份證？食品標籤是也,,食物成份標籤了解食物是否有用高熱量成份營養(yǎng)標籤根據(jù)食物份量，了解其熱量，脂肪及其他營養(yǎng)價值,如何「解籤」？,,如何閱讀食物成份表,份量用得

14、最多的成份排列最前，份量最少的排列最後需留意成份表中的脂肪，飽和脂肪，纖維素、糖份,如何利用營養(yǎng)標籤找出低脂、低糖、低鹽、高纖的食品？,1. 比較同類食品的熱量、糖份、脂肪和營養(yǎng)素的含量，以劃一的重量單位 (Per 100g),2. 以食用分量內(nèi)(serving size) 及每日營養(yǎng)素攝取量百分比 (Daily Value%)之高低作比較,我們的下一代……,資料來源： 衞生署學生健康服務,,,小學學童肥胖比率*(由 九七／

15、九八年的 16.4% 增至 零三／零四年的 18.7%),,,,最新數(shù)字2008/09: 22.2%2012/13: 20.8%,超重學童,美國疾病預防及控制中心1999-2000的資料超重學童: 15%,香港中文大學1993年：10.1%2000年：~20%,衞生署1997/98：16.4%2004/05：18.7%,,有4.6%學童，於問卷調查前的一週內(nèi)完全沒有進食蔬菜，情況令人憂慮。,我們名列前茅!,全球學童的血膽

16、固醇含量 (1992)芬蘭第一位香港高踞第二位香港患高膽固醇的人仕趨向年青化心臟病、糖尿病、中風的發(fā)病年齡已提早到二十多歲,學校午膳量度,午膳供應商供應的食物合乎標準嗎？ 我們的學生從午膳吃得夠嗎?,調查於2005年6月至9月期間進行 參與調查學校數(shù)目：11所小學 小四及小五學生共593人 共量度了37個飯餐,學校午膳飯盒能達到理想比例的百分比 (總數(shù) = 37),*建議的五穀類：蔬菜類：肉魚蛋豆類食物 = 3: 2